Gaano kahirap ang pagsisikap mong magbawas ng timbang? May mga nagsasabing huwag kumain ng carbohydrates, ang iba naman ay nagsasabing huwag kumain ng taba. Ang tanging siyentipikong sikreto sa likod ng lahat ng ito ay ang konsepto ng 'calorie deficit'. Maaaring parang siyentipikong termino ito, ngunit napakasimple lang talaga. Ngayon ay pag-uusapan natin ito sa paraang madaling maunawaan mo, na parang nakikipag-usap ka sa isang kaibigan.
Una sa lahat, ano ang 'calorie' na ito?
Sa madaling salita, ang calorie ay isang yunit ng pagsukat para sa enerhiya sa pagkaing ating kinakain. Tulad ng pangangailangan ng isang kotse ng gasolina upang tumakbo, ang bawat selula sa ating katawan ay nangangailangan ng enerhiya upang gumana. Ang enerhiyang ito ay nagmumula sa pagkaing ating kinakain at iniinom. Kapag tayo ay kumakain, dinudurog ng ating katawan ang pagkaing iyon at inilalabas ang enerhiyang taglay nito. Ang enerhiyang ito ay ginagamit upang gawin ang lahat ng ating ginagawa, tulad ng paghinga, pag-iisip, paglalakad, at pagtulog.
Gayunpaman, hindi kailangan ng katawan ang lahat ng enerhiya sa bawat pagkaing kinakain natin kaagad. Napakatalino ng katawan sa pag-iimbak ng sobrang enerhiya, ibig sabihin, mga sobrang calorie, para magamit sa ibang pagkakataon. Kadalasan itong iniimbak bilang taba. Kapag pumunta ka sa gym at nag-eehersisyo, nag-aral para sa pagsusulit, o gumawa ng anumang bagay na nangangailangan ng enerhiya, ginagamit ng katawan ang nakaimbak na enerhiyang iyon.
Ngayon isipin mo, ano ang mangyayari kung mas marami kang kinakain na calorie kaysa sa nasusunog mo sa maghapon? Ang mga sobrang calorie na iyon ay iniimbak sa iyong katawan bilang taba, na nagiging sanhi ng iyong pagtaas ng timbang.
Gayunpaman, totoo rin ang kabilang panig nito. Kung mas marami kang nasusunog na calorie kaysa sa iyong kinokonsumo bawat araw, magpapayat ka. Ito ang tinatawag nating calorie deficit .
Kapag lumikha ka ng calorie deficit sa ganitong paraan, magsisimulang sunugin ng iyong katawan ang dating naipon na taba upang makuha ang enerhiyang kailangan nito. Ito ang proseso ng pagbaba ng timbang. Sa katunayan, hindi ka maaaring magbawas ng timbang nang walang calorie deficit.
Kaya, gaano kalaki dapat ang aking calorie deficit?
Ang pinakamahusay na paraan upang magbawas ng timbang nang malusog ay ang pagpapanatili ng kakulangan sa humigit-kumulang 500 calories bawat araw. Sa ganitong paraan, maaari kang magbawas ng humigit-kumulang isang libra (mga 0.45 kilo) bawat linggo.
Ngunit ito ay napakahalaga:
- Ang mga kababaihan at ang mga babaeng ipinanganak na babae ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 1200-1500 calories bawat araw.
- Ang mga lalaki at ang mga itinalagang lalaki pagkapanganak ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 1500-1800 calories bawat araw.
Ang pagbabawas ng iyong calorie intake nang higit pa rito ay maaaring makasama sa iyong kalusugan. Samakatuwid, mas ligtas na kausapin ang iyong doktor tungkol sa pinakamababang bilang ng calories na kailangan mo bawat araw.
Gayundin, tandaan, hindi lahat ay nangangailangan ng calorie deficit. Ito ay kinakailangan lamang kung kailangan mong magbawas ng timbang para sa mga kadahilanang pangkalusugan o sa ibang dahilan. Kung mayroon kang iba pang mga kondisyong medikal (hal., diabetes, altapresyon), siguraduhing humingi ng medikal na payo bago magsimula ng isang plano sa pagbaba ng timbang.
Paano lumikha ng calorie deficit?
Hindi ito kasinghirap ng iniisip mo. May tatlong paraan.
| Paraan | Isang simpleng paliwanag |
|---|---|
| 1. Pagkontrol sa diyeta | Pagkonsumo ng mas kaunting calories kaysa sa nasusunog mo araw-araw. Halimbawa, kung kailangan mo ng 2,000 calories bawat araw, ang pagkonsumo lamang ng 1,500 calories ay maaaring lumikha ng 500 calories deficit. |
| 2. Mag-ehersisyo | Pagsunog ng mga dagdag na calorie sa pamamagitan ng ehersisyo nang hindi binabago ang bilang ng mga calorie na kinakain mo bawat araw. Halimbawa, kung kumain ka ng 2,000 calories at nagsunog ng 500 calories sa pamamagitan ng ehersisyo, magkakaroon ka pa rin ng 500 calories deficit. |
| 3. Pagsasama ng parehong pamamaraan | Ito ang pinakamabisang paraan. Habang kinokontrol ang iyong diyeta, maaari ka ring mag-ehersisyo. Halimbawa, kung babawasan mo ang 300 calories mula sa iyong diyeta at susunugin ang 200 calories sa pamamagitan ng ehersisyo, madali kang makakagawa ng 500 calories deficit. |
Ang bilang ng mga calorie na kailangan mo ay nakadepende sa mga salik tulad ng edad, kasarian, taas, timbang, at kung gaano karaming ehersisyo ang ginagawa mo. Depende rin ito sa iyong metabolic rate , na siyang bilis ng pagsunog ng iyong katawan ng calories habang ikaw ay nagpapahinga. Ang ilang mga kondisyong medikal, tulad ng hypothyroidism, ay maaaring makapagpabagal sa bilis na ito.
Ano ang mangyayari kung masyadong malaki ang bawas mo sa calories?
May mga taong mabilis na nagbabawas ng timbang sa pamamagitan ng labis na pagbabawas ng calories. Hindi magandang ideya iyon. Maaari itong magdulot ng maraming side effect.
Mahirap para sa katawan na harapin ang isang biglaan at malaking kakulangan sa calorie. At hindi rin ito napapanatili. Samakatuwid, upang matagumpay na magbawas ng timbang, mahalagang mapanatili ang isang makatwirang kakulangan sa calorie na maaari mong ipagpatuloy nang hindi ito inaalala .
Ano ang mga pinakamahusay na pagkain para sa calorie deficit?
Narito ang ilang simpleng tip na maaaring makatulong sa iyo:
- Bawasan ang mga matatamis na inumin: Uminom ng tubig sa halip na mga soda, energy drink, matatamis na tsaa, at mga inuming prutas na binibili sa tindahan. Walang calories ang tubig. Kahit na nakakaramdam ka ng gutom, maaari ka pa ring mauhaw. Kaya subukan munang uminom ng isang basong tubig.
- Bawasan ang mga simpleng carbohydrates: Ang mga pagkaing mataas sa fiber tulad ng brown rice, oatmeal, whole grains, gulay, at prutas ay nagpapanatili sa iyong pakiramdam na mas busog kaysa sa mga bagay tulad ng puting tinapay, puting kanin, at regular na pasta.
- Magdagdag ng protina at mabubuting taba: Magdagdag ng mga pagkaing tulad ng isda, manok, itlog, mani, chickpeas, at lentil sa iyong diyeta.
- Mag-ingat kapag kumakain sa labas: Iwasan ang malalaking porsiyon at mga pagkaing mamantika.
- Basahin ang mga etiketa: Maging maingat sa nilalaman ng calorie at asukal sa isang pakete ng pagkain.
- Magluto sa bahay: Kapag nagluluto ka sa bahay, makokontrol mo kung ano ang idadagdag mo.
Gaano kahalaga ang ehersisyo?
Ang pinakamagandang resulta ay nagmumula sa kombinasyon ng diyeta at ehersisyo , sa halip na basta pagdidiyeta lamang. Sikaping mag-ehersisyo nang kahit 30 minuto sa isang araw, halos araw ng linggo. Mainam ang mga bagay tulad ng mabilis na paglalakad, paghahalaman, pagbibisikleta, at paglangoy.
Gayundin, ang pagsasagawa ng strength training nang hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo ay makakatulong sa pagpapalakas ng mga kalamnan at pagpapataas ng calorie burn. Gayunpaman, mahalagang makipag-usap sa isang doktor bago magsimula ng isang bagong programa sa ehersisyo, lalo na kung ikaw ay higit sa 50 o may iba pang mga kondisyong medikal.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Para pumayat, kailangan mong lumikha ng 'calorie deficit' sa pamamagitan ng pagsunog ng mas maraming calorie kaysa sa iyong kinokonsumo.
- Ang makatwirang kakulangan ng humigit-kumulang 500 calories bawat araw ay isang magandang layunin para sa malusog na pagbaba ng timbang.
- Ang pagbabawas ng sobrang kalori nang sabay-sabay ay hindi malusog at mahirap mapanatili.
- Para sa pinakamahusay na resulta, pagsamahin ang regular na ehersisyo na may malusog na diyeta na mayaman sa fiber at protina.
- Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang plano sa pagbaba ng timbang, lalo na kung mayroon kang iba pang mga alalahanin sa kalusugan.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න