Normal lang na makalimutan ang mga bagay-bagay habang tayo ay tumatanda. Ngunit kung minsan ang pagkalimot na ito ay maaaring sintomas ng isang malubhang sakit, tulad ng dementia. Lalo na kung mayroon sa iyong pamilya ang nagkaroon ng sakit na ito, normal lang na mag-alala, "Makakaranas din ba ako nito?" Ngunit ang pinakabagong pananaliksik ay nagmumungkahi na mayroong isang mabuting ugali na maaaring makabawas sa panganib na nagmumula sa ating mga gene. At iyon ay ang pagpapanatili ng pisikal na kalusugan .
Ano ang fitness?
Sa madaling salita, ang fitness ay hindi lamang tungkol sa ehersisyo. Ang tinutukoy natin ay cardiorespiratory fitness (CRF) . Ito ay kung gaano kahusay ang pagtutulungan ng ating puso, baga, at kalamnan upang maghatid ng oxygen sa ating mga kalamnan kapag tayo ay nakikibahagi sa patuloy na pisikal na aktibidad, tulad ng mabilis na paglalakad, pagtakbo, o pagbibisikleta. Ang isang mahusay na antas ng CRF ay nangangahulugan na ang iyong puso ay nasa mabuting kalusugan.
Natuklasan sa isang kamakailang pag-aaral na ang pagpapanatili ng mahusay na antas ng CRF ay maaaring mabawasan ang pangkalahatang panganib ng pagkakaroon ng demensya ng humigit-kumulang 40% .
Ang kamangha-mangha rito ay kahit na may sinuman sa iyong pamilya na may ganitong sakit at ikaw ay may mas mataas na panganib sa genetiko, ang pagpapanatili ng mataas na antas ng pisikal na kalusugan ay maaaring makabawas sa panganib na iyon ng 35% .
Isa itong tunay na balitang puno ng pag-asa para sa maraming tao, dahil bagama't hindi natin mababago ang ating mga gene, mababago natin ang ating pamumuhay at mga gawi.
Nababawasan ba ang panganib sa pagtaas ng ehersisyo?
Oo, iyan mismo ang nangyayari. Natuklasan ng pananaliksik na ito na mayroong linear na ugnayan sa pagitan ng pisikal na kalakasan at panganib ng dementia. Ibig sabihin, mas mataas ang iyong antas ng kalakasan, mas mababa ang iyong panganib na magkaroon ng dementia . Parang dosis ito ng gamot. Kung paanong bumubuti ang dosis habang pinapataas mo ang dosis, mas maraming ehersisyo at pagpapalakas ng iyong kalakasan, mas maraming proteksyon ang natatanggap ng iyong utak.
Ito ay isang napakalaking pag-aaral na isinagawa sa loob ng 12 taon, gamit ang mahigit 61,000 katao sa pagitan ng edad na 37 at 70. Ang kanilang antas ng kalusugan ay sinukat gamit ang isang 6-minutong pagsubok sa isang exercise bike. Sinubukan din sila para sa kanilang genetic risk. Ang mahahalagang konklusyong ito ay naabot sa pamamagitan ng pagsusuri sa datos na ito.
Panganib sa henetiko at pamumuhay
Kung ang ating ina, ama, o kapatid ay may kondisyon ng dementia tulad ng Alzheimer's disease, mas mataas din ang ating panganib na magkaroon ng sakit na ito. Ang dahilan nito ay genetics. May pamamaraan ang mga siyentipiko na kumukuha ng ilang genes at kinakalkula ang pangkalahatang genetic risk ng pagkakaroon ng dementia. Ito ay tinatawag na "Polygenic risk score". Gayundin, ang protina na "(APOE4)" ay itinuturing na isang malakas na genetic marker para sa Alzheimer's disease.
Ngunit ang pinakamahalagang aral na itinuturo sa atin ng pag-aaral na ito ay gaano man kataas ang iyong genetic risk, hindi ito isang desisyong nakatakdang mangyari . Maaari mo ring mabawasan ang genetic risk na iyon sa pamamagitan ng pag-aampon ng tamang pamumuhay, lalo na ang pagpapanatili ng maayos na pisikal na kalusugan.
Sapat na ba ang ehersisyo lamang upang maiwasan ang demensya?
Hindi. Ang ehersisyo ay isa lamang sa pinakamalakas na sandata sa laban na ito. Sinasabing humigit-kumulang 40% ng panganib ng dementia ay maiiwasan. Bukod sa ehersisyo, may ilan pang mga bagay na kailangan nating bigyang-pansin.
| Iba pang mga paraan upang mabawasan ang panganib ng demensya | |
|---|---|
| Pagkontrol ng presyon ng dugo | Ang mataas na presyon ng dugo ay maaaring makapinsala sa mga daluyan ng dugo sa utak. |
| Pagpapanatili ng malusog na timbang | Ang labis na katabaan ay nagpapataas ng panganib ng demensya. |
| Pagkontrol sa diabetes | Kontrolin ang diabetes sa pamamagitan ng wastong paggamot at pamumuhay. |
| Pag-iwas sa paninigarilyo | Binabawasan ng paninigarilyo ang suplay ng dugo sa utak. |
| Sapat na tulog | Tinatanggal ng utak ang mga lason habang natutulog. |
| Pagiging palakaibigan | Takasan ang kalungkutan at gumugol ng oras kasama ang pamilya at mga kaibigan. |
| Kalusugang pangkaisipan | Humingi ng paggamot para sa mga kondisyon tulad ng depresyon. |
| Isang balanseng diyeta | Kumain ng mga pagkaing mabuti para sa utak tulad ng mga gulay, prutas, at isda. |
Gaano karaming ehersisyo ang kailangan mo?
Sa pangkalahatan, inirerekomenda sa mga nasa hustong gulang na gumawa ng humigit-kumulang 150 minuto ng katamtamang ehersisyo bawat linggo. Nangangahulugan ito ng ehersisyo na medyo nagpapabilis ng tibok ng iyong puso at nagpapapawis sa iyo nang kaunti. Halimbawa, mabilis na paglalakad o paglangoy.
Pero sinasabi ng mga eksperto na kung maaari, ang mas masiglang ehersisyo ay mas mainam para sa kalusugan ng utak. "Hindi lang basta paglalakad nang dahan-dahan kasama ang isang kaibigan, pakikipag-usap, kundi kung kaya mo, simulan ang pagtakbo nang mas mabilis, at paggawa ng masiglang ehersisyo, " payo nila.
Mahalaga: Kung matagal ka nang hindi masyadong nag-eehersisyo, huwag simulan ang mabibigat na ehersisyo nang sabay-sabay. Isaalang-alang ang iyong edad at kalusugan, at kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung anong mga ehersisyo ang tama para sa iyo at kung paano magsisimula.
Natural na bumababa ang ating mga antas ng CRF habang tayo ay tumatanda. Ngunit kung mapapanatili natin ang isang mahusay na antas ng kalusugan mula sa murang edad, ang pagbabang iyon ay mangyayari nang mas mabagal. At ipinakita ng pananaliksik na kahit na ito ay bumaba mula sa mataas na antas, nagbibigay ito ng ilang proteksyon para sa utak.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang pagpapanatili ng pisikal na kalusugan ay maaaring makabuluhang bawasan ang panganib ng pagkakaroon ng demensya.
- Kahit na ikaw ay may genetic na panganib para sa demensya, maaaring mabawasan ng ehersisyo ang panganib na iyon.
- Kapag mas madalas at mas matindi ang iyong ehersisyo, mas malaki ang proteksyong natatanggap ng iyong utak.
- Bukod sa ehersisyo, napakahalaga rin na kontrolin ang presyon ng dugo, diabetes, timbang ng katawan, iwasan ang paninigarilyo, at kumain ng balanseng diyeta.
- Mahalagang kumonsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong programa ng ehersisyo, lalo na kung mayroon kang iba pang mga kondisyong medikal.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento