Kapag naririnig natin ang salitang "taba" o "langis," marami sa atin ang medyo natatakot, hindi ba? "Naku, ang pagkain ng taba ay hindi mabuti, nakakataba ito, at nagpapataas ng kolesterol," ang pumapasok sa ating isip. Pero alam mo, hindi lubos na totoo ang kuwentong iyan. Sa katunayan, ang taba ay mahalaga para gumana nang maayos ang ating mga katawan. Kailangan natin ng taba upang mapanatiling malusog ang ating balat, protektahan ang ating mga organo, at para sa paggana ng ating endocrine system. Ngunit ang problema, hindi lahat ng uri ng taba ay pantay na mabuti.
May apat na uri ng taba... Ano ang mga ito?
Sa madaling salita, mayroong apat na pangunahing uri ng taba sa mga pagkaing kinakain natin. Tingnan natin kung ano ang mga ito.
- Mga monounsaturated na taba
- Mga polyunsaturated fats
- Mga saturated fat
- Mga trans fat
Huwag mabahala sa mga pangalang ito. Napakasimple lang. May kaunting pagkakaiba sa istrukturang kemikal ng mga ganitong uri ng taba. Isipin mo, ang saturated fats ay yung uri na solid sa temperatura ng silid, medyo namumuo. Halimbawa, ang mga bagay tulad ng mantikilya, mantika, at langis ng niyog. Sa kabilang banda , ang unsaturated fats ay yung uri na likido sa temperatura ng silid. Mga bagay tulad ng olive oil at canola oil.
Ang unang dalawang uri nito, lalo na ang unsaturated fats, ay napakabuti para sa ating katawan. Ngunit ang huling dalawang uri, lalo na ang saturated fats at trans fats, ay tinatawag nating "bad fats." Ang pagkain ng sobra sa mga ito ay nakakapinsala sa ating kalusugan.
Bakit tayo dapat matakot nang husto sa saturated fat?
Ang pangunahing dahilan nito ay ang saturated fat ay nagpapataas ng antas ng "masamang kolesterol" sa ating katawan. Maaaring narinig mo na ang tungkol sa 'LDL' cholesterol. Iyon nga iyon.
Kapag tumataas ang antas ng `LDL` cholesterol sa katawan, may nangyayaring lubhang mapanganib. Ang masamang kolesterol na ito ay idinedeposito sa anyo ng `plaque` sa mga dingding ng ating mga daluyan ng dugo, lalo na sa mga ugat na nagdadala ng dugo papunta sa puso. Ito ay parang kalawang na nabubuo sa loob ng tubo ng tubig. Dahil sa mga plakang ito, unti-unting lumiliit ang daloy ng dugo.
Isipin mo, ano ang mangyayari kung may mamuong dugo sa loob ng isang daluyan ng dugo at humarang sa daloy nito? Hindi nakukuha ng puso ang dugong kailangan nito. Doon nangyayari ang atake sa puso .
Minsan, ang mga piraso ng dugong ito ay maaaring matanggal at dumaloy sa daluyan ng dugo, na nagiging bara sa isang maliit na daluyan ng dugo sa utak. Dito nangyayari ang mga kondisyon tulad ng stroke .
Mas malala pa ang mga trans fats. Hindi lamang nito pinapataas ang LDL (masamang) kolesterol, kundi pinapababa rin nito ang HDL (mabuting) kolesterol, na mabuti para sa ating katawan. Ito ang dahilan kung bakit maraming bansa ang nagpasa ng mga batas upang alisin ang mga artipisyal na trans fats sa mga pagkain.
Kaya naman, inirerekomenda ng mga doktor na wala pang 10% ng ating kabuuang pang-araw-araw na calorie ang magmumula sa saturated fat. Mainam na palitan ang saturated fat ng unsaturated fats (tulad ng olive oil at nuts) hangga't maaari.
Mga pagkaing mataas sa saturated fat at ang kanilang mga malusog na alternatibo
Sige, tingnan natin kung anong mga pagkain ang mataas sa saturated fat, aling mga pagkain ang dapat nating limitahan, at kung anong magagandang alternatibo ang maaari nating piliin. Inilagay ko ang mga ito sa isang talahanayan para mas madaling maunawaan.
| Iwasan o Limitahan ang mga Ito | Piliin ang mga Ito sa halip |
|---|---|
| Mga matabang karne: Ang mga matabang bahagi ng karne ng baka at baboy. | Mga karneng mababa sa taba: Tanggalin ang anumang nakikitang taba mula sa karne at lutuin ito. |
| Balat ng manok: Ang balat ng manok ang may pinakamaraming taba. | Manok na walang balat: Tanggalin nang lubusan ang balat bago lutuin. |
| Heavy Cream at Mantikilya: High-fat na cream at mantikilya na gawa sa gatas. | Skim Milk at Olive Oil: Gumamit ng skim milk sa halip na cream sa iyong kape. Gumamit ng vegetable oil tulad ng olive oil sa pagluluto sa halip na butter. |
| Mga longganisa at bacon: Ang mga ito ay naglalaman ng mataas na dami ng saturated fat at asin. | Mga longganisa na gawa sa karne ng pabo: Ang mga ito ay medyo mababa sa taba. O, pumili ng alternatibo tulad ng isda. |
| Mga uri ng keso:Lalo na ang malambot at kremang keso. | Mga keso na mababa sa taba: Pumili ng mga keso na mababa sa taba tulad ng cottage cheese. |
| Mga produktong panaderya: Ang mantikilya at margarina ay malawakang ginagamit sa mga bagay tulad ng patty, roll, at pastry. | Mga alternatibong masusustansyang gawang-bahay: Kung gagawin mo ang mga ito sa bahay, gumamit ng mas kaunting mantikilya at mas maraming gulay. |
| Mga naka-pack na meryenda: Mga potato chips na binibili sa tindahan, mga pritong pagkain tulad ng mga pretzel. | Mga inihurnong meryenda: Mga inihurnong hiwa ng patatas sa bahay gamit ang oven. O kumain ng ilang mani (hindi inihaw) tulad ng chickpeas at kasoy. |
| Mabilisang Pagkain: Mga pagkaing tulad ng French fries at pizza. | Mga lutong-bahay na opsyon: Magdagdag ng low-fat na keso at maraming gulay sa iyong lutong-bahay na pizza. Maghurno ng patatas sa oven at gawin itong parang fries. |
| Ice cream at milkshake: Ang mga ito ay naglalaman ng maraming taba, krema, at asukal. | Yogurt at prutas: Kapag gusto mong kumain ng ice cream, kumain ng yogurt na may kasamang prutas. O pumili ng low-fat ice cream o sorbet. |
| Mga matatapang na sarsa: Mga bagay tulad ng mayonnaise at cream dressing para sa mga salad. | Mga simpleng sarsa: Timplahan ang salad ng katas ng lemon, kaunting olive oil, at kaunting paminta. Maaari ka ring gumawa ng masarap na dressing gamit ang yogurt. |
Gaya ng makikita mo sa talahanayan na ito, hindi natin kailangang tuluyang ihinto ang pagkain. Ang mahalaga ay ang gumawa ng matalinong mga pagpili. Sa pamamagitan ng pagluluto sa bahay sa halip na kumain sa labas, makokontrol natin ang mga sangkap na ginagamit natin. Kung mayroon kang anumang mga katanungan o alalahanin tungkol sa iyong diyeta, kausapin ang iyong doktor ng pamilya.Huwag mag-atubiling. Mabibigyan ka niya ng pinakamahusay na payo para sa iyong kalagayan sa kalusugan.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Hindi lahat ng taba ay masama. Ang mga unsaturated fats (olive oil, mani, isda) ay mahalaga para sa ating mga katawan.
- Kailangan nating limitahan ang saturated fat at trans fat. Ang mga ito ay matatagpuan sa mantikilya, matatabang karne, mga inihurnong pagkain, at mga fast food.
- Ang sobrang pagkonsumo ng saturated fat ay nagpapataas ng antas ng bad cholesterol (LDL) sa dugo at nagpapataas ng panganib ng atake sa puso at stroke.
- Sa pamamagitan ng paghahanda ng pagkain sa bahay sa halip na bumili ng pagkain sa tindahan, makokontrol mo ang dami ng taba na iyong kinakain.
- Ang maliliit na pagbabago ay maaaring magdulot ng malalaking resulta. Magsimula sa mga simpleng bagay tulad ng pag-alis ng balat sa karne o paggamit ng olive oil sa halip na mantikilya.
- Kung mayroon kang mga alalahanin tungkol sa iyong diyeta o antas ng kolesterol, siguraduhing kumonsulta sa iyong doktor.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento