Lahat tayo ay may maliliit na gawi, hindi ba? Minsan ay kinakagat natin ang ating mga kuko, iniikot ang ating buhok, o kinakalmot ang ating baba nang hindi natin namamalayan. Bagama't ang ilan sa mga ito ay hindi nakakapinsala, ang ilang mga gawi ay maaaring makaapekto sa ating buhay, hitsura, at kalusugang pangkaisipan. Kaya kung kailangan mo ng tulong upang matigil ang isang gawi na tulad nito, pag-uusapan natin ngayon ang isang napaka-epektibong paraan upang gawin ito.
Sa madaling salita, ano ang Habit Reversal Training (HRT)?
Ang Habit Reversal Training (HRT) ay isang behavioral therapy. Sa madaling salita, kinabibilangan ito ng pagpapalit ng isang masama o hindi kanais-nais na ugali ng isang hindi nakakapinsala, at pagkatapos ay pag-aalis ng masamang ugali. Ang ilang mga gawi na mayroon tayong lahat, tulad ng pagkalimot na isara ang pinto ng aparador sa kusina, ay maaaring nakakainis, ngunit hindi ang mga ito nakakapinsala.
Ngunit ang ilang mga gawi, tulad ng patuloy na pagkulot ng balat at pagbunot ng buhok, ay maaaring makaapekto sa ating pang-araw-araw na gawain pati na rin sa ating pisikal at mental na kalusugan. Kung kailangan mo ng tulong sa pagtigil sa isang gawi na tulad nito, ang HRT ay maaaring maging isang mahusay na kasangkapan upang matulungan kang kontrolin ang iyong pag-uugali.
Anong mga uri ng gawi ang natutulungan ng paggamot na ito?
Nakakatulong ang HRT sa paggamot ng iba't ibang mapilit na pag-uugali, lalo na ang mga paulit-ulit na pag-uugali na nakatuon sa katawan, sa parehong mga matatanda at bata.
| Ang katangian ng ugali | Mga Halimbawa |
|---|---|
| Pangkalahatang mga gawi | Pagkagat ng kuko, pagkulot ng buhok, pagdungaw ng ilong, pagsipsip ng hinlalaki, paninigarilyo sa lipunan |
| Mga gawi na may kaugnayan sa mga kondisyong medikal | Mga kondisyon tulad ng Dermatillomania, Trichotillomania, Tics at Tourette syndrome |
Kung kailangan mo ng tulong sa paghinto sa bisyong ito o pamamahala sa mga kondisyong ito, isaalang-alang ang pagpapatingin sa isang tagapayo sa kalusugang pangkaisipan, tulad ng isang psychologist na may karanasan sa HRT.
Paano gumagana ang Habit Reversal Training (HRT)?
Sa panahon ng paggamot gamit ang HRT, kakailanganin mong makipagtulungan sa isang tagapayo sa kalusugang pangkaisipan . May tatlong pangunahing hakbang para dito.
1. Pagsasanay sa Kamalayan
Ito ang una at pinakamahalagang hakbang. Kabilang dito ang pag-alam kung kailan at paano mo ginagawa ang iyong masamang bisyo.
- Ilarawan ang nakagawian: Magkasama, tutukuyin ninyo ng iyong tagapayo kung ano mismo ang nakagawian at ilalarawan ang bawat kilos na kasangkot. Halimbawa, maaari ninyong kuskusin ang inyong mga labi bago kagatin ang inyong mga kuko.
- Pagkilala sa Ugali: Sa tuwing gagawin mo ang masamang ugali na iyon, kailangan mo itong kilalanin sa pamamagitan ng pagsasabing, "Ginagawa ko na ito ngayon." Pupurihin ka ng tagapayo kapag nalaman mo ito. Kung palihim mo ring ginagawa ang parehong bagay, ituturo niya ito sa iyo.
- Pagtukoy sa mga senyales na nauuna sa nakagawian: Kapag naging mahusay ka na sa pagtukoy ng nakagawian, tutulungan ka ng tagapayo na makilala ang maliliit na senyales na dumarating bago mo gawin ang nakagawian. Maaari itong maging isang pagnanasang gawin ito, o isang simpleng paggalaw tulad ng paglalagay ng iyong kamay sa iyong bibig upang kagatin ang iyong mga kuko. Makikilala mo rin kung kailan malamang na mangyari ang nakagawian, tulad ng kapag ikaw ay stressed o malungkot.
2. Pagsasanay ng alternatibong pag-uugali (Competing Response Training)
Ito ang pangalawang hakbang. Ang mangyayari rito ay matututo kang gumawa ng isa pang pag-uugali na pisikal na pumipigil sa iyo na gawin ang masamang bisyo na iyon.
Ang bagong pag-uugaling ito ay dapat na isang bagay na magpapahirap sa paggawa ng lumang masamang gawi. Dapat din itong isang bagay na pamilyar sa lahat at maaaring gawin kahit saan.
Isipin mong sinusubukan mong itigil ang pagkagat sa iyong mga kuko. Narito ang ilang mga bagay na maaari mong gawin:
- Panatilihing magkahawak ang iyong mga kamay at nasa gilid.
- Pagdikitin ang iyong mga kamay.
- Kung nakaupo ka, umupo nang nakataas ang iyong mga braso.
- I-krus ang iyong mga braso sa iyong dibdib.
Kapag nakapili ka na ng alternatibong pag-uugali, matutulungan kang gawin ito sa mga sesyon kasama ang tagapayo.
3. Motibasyon at suportang panlipunan (Masinsinang Pagsasanay)
Ito ang huling yugto. Dito ka makakakuha ng suporta mula sa pamilya at mga kaibigan para sa iyong pagsisikap. Halimbawa:
- Kapag nakikita ka nilang ginagawa ang nakikipagkumpitensyang pag-uugaling iyon, pinahahalagahan ka nila.
- Kapag malapit ka nang gumawa ng isang lumang masamang gawi, buong pagmamahal ka nilang pinapaalalahanan na gumawa ng isang bagong bagay.
Mayroon pa bang ibang mga bagay na makakatulong bukod dito?
Oo. Bukod sa tatlong pangunahing hakbang na ito, maaaring ituro sa iyo ng tagapayo ang dalawa pang pamamaraan.
Pagsasanay sa Pagrerelaks
Kadalasan, ang mga gawi na ito ay lumilitaw kapag tayo ay nai-stress . Kaya napakahalagang magsanay ng mga paraan upang makapagpahinga. Ang mga bagay na makakatulong dito ay:
- Meditasyon sa pagmumuni-muni
- Pagsasanay sa malalim na paghinga
- Pisikal na ehersisyo
- Pagbabasa o pagsusulat ng mga libro
- Pakikinig sa musika
Pagsasanay sa Paglalahat
Ang nangyayari ay isinasagawa mo ang bago at mabuting pag-uugali (kumpetisyong pag-uugali) sa iba't ibang sitwasyon, sa iba't ibang kapaligiran. Habang patuloy mong ginagawa ang bagong bagay na ito, pagkaraan ng ilang sandali ay nagiging isang nakasanayan na ito nang hindi mo namamalayan, at ang lumang masamang gawi ay tuluyang nawawala.
Epektibo ba talaga ang HRT? Gaano ito katagal?
Oo, ipinakita ng ilang pag-aaral na ang HRT ay isang napaka-epektibong paraan upang mabawasan ang maraming nakasanayang pag-uugali. Gayunpaman, maaaring hindi ito sapat upang ganap na gamutin ang isang kumplikadong kondisyon, tulad ng paninigarilyo dahil sa adiksyon sa nikotina o OCD. Sa ganitong mga kaso, maaaring kailanganin ang mga karagdagang hakbang, tulad ng gamot o iba pang psychotherapy. Maaari kang makipag-usap sa iyong doktor upang bumuo ng plano sa paggamot na pinakamainam para sa iyo.
Ang oras na kinakailangan upang makumpleto ang paggamot na ito ay nag-iiba sa bawat tao. Ang ilang mga tao ay maaaring magtagumpay sa loob ng ilang buwan. Ang iba ay maaaring tumagal ng isang taon o higit pa. Ang pinakamahalaga ay bilang karagdagan sa mga sesyon kasama ang tagapayo, gagawin mo rin ang mga ehersisyo na ginagawa mo nang mag-isa ("takdang-aralin") . Ang iyong pagsisikap ang magtatakda ng resulta.
Tandaan, hindi ito mangyayari sa isang iglap, ngunit sa tamang tulong at iyong dedikasyon, tiyak na makakalaya ka sa mga gawi na ito.
Kailan ako dapat magpatingin sa doktor?
Kung hindi gumana ang HRT, o kung bumalik ang bisyo, magpatingin sa iyong doktor o propesyonal sa kalusugang pangkaisipan. Maaaring mas angkop para sa iyo ang ibang opsyon sa paggamot.
Mahirap aminin na ang ganitong ugali ay nakakasagabal sa iyong buhay, at maaari ka pang mahiya. Ngunit tandaan, mas maaga kang humingi ng tulong, mas maaga mong malalampasan ang kondisyong ito at mabubuhay ang buhay na gusto mo. Ang mga doktor at tagapayo ay nariyan upang tulungan ka, hindi upang husgahan ka.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang Habit Reversal Training (HRT) ay isang lubos na mabisang paraan ng paggamot sa pag-uugali para maalis ang mga gawi na mahirap itigil, tulad ng pagkagat ng kuko at pagbunot ng buhok.
- Ang ginagawa rito ay palitan ang masamang ugali ng isang hindi nakakapinsalang alternatibong pag-uugali.
- Ang mga pangunahing hakbang ay: pagkakaroon ng kamalayan sa nakagawian, pagsasagawa ng alternatibong pag-uugali, at paghingi ng suporta mula sa pamilya/mga kaibigan.
- Ang paggamot na ito ay nangangailangan ng oras at dedikasyon sa iyong bahagi. Mahalagang gawin nang eksakto ang "takdang-aralin" na ibinibigay sa iyo ng tagapayo.
- Kung ang isang ugali ay nakakaapekto sa iyong buhay, huwag kang mahiya at humingi ng tulong sa isang doktor o tagapayo sa kalusugang pangkaisipan .
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento