Magkakaanak ka ba? Pag-usapan natin ang pag-eehersisyo habang buntis?

Ang pagkakaroon ng sanggol ay isang napaka-kapana-panabik at nagbabagong panahon sa iyong buhay. Alam mo ba kung gaano kahalaga ang mag-ehersisyo na mabuti para sa iyong katawan at isipan sa panahong ito? Ngunit hindi mo magagawa ang lahat ng ehersisyo na karaniwan mong ginagawa. Suriin natin ito nang mas malapitan, hindi ba?

Ano ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo habang nagbubuntis para sa iyo at sa iyong sanggol?

Ang pag-eehersisyo habang nagbubuntis ay mainam para sa iyo at sa iyong sanggol, lalo na kung wala kang anumang problema sa kalusugan na maaaring pumigil sa iyo sa pag-eehersisyo. Tingnan ang mga benepisyong ito...

• Masayang isip, masiglang katawan: Kapag nag-eehersisyo ka, nararamdaman mong kontrolado mo ang iyong sarili, at nakakakuha rin ng magandang enerhiya ang iyong katawan. Alam mo ba? Kapag nag-eehersisyo ka, isang kemikal na tinatawag na "(Endorphins)" ang inilalabas sa ating utak. Ito ang nagpapasaya sa atin. Hindi lang iyon, kung mag-eehersisyo ka nang maayos:
• Nababawasan ang sakit sa likod at bumubuti ang postura. Ito ay dahil lumalakas ang mga kalamnan sa iyong likod, puwitan, at hita.
• Nababawasan ang pagtitibi dahil bumibilis ang pagdumi.
• Ang mga pagbabago sa hormonal habang nagbubuntis ay maaaring magpaluwag nang kaunti sa iyong mga kasukasuan. Kapag nag-eehersisyo ka, ang pampadulas sa iyong mga kasukasuan ay gumaganap, na pinoprotektahan ang mga ito mula sa pagkasira at pagkasira.
• Mas mahimbing ang iyong tulog sa gabi dahil nababawasan ang stress at pagkabalisa sa maghapon at nagiging mas kalmado ang iyong isipan.

• Ihanda ang iyong sarili at ang iyong katawan para sa panganganak: Ang pagkakaroon ng malalakas na kalamnan at malusog na puso ay maaaring magpadali sa panganganak. Kung makokontrol mo nang maayos ang iyong paghinga, mas madali mong matiis ang sakit. Gayundin, kung matagal ang panganganak, malaki ang maitutulong ng tibay ng iyong katawan.

• Mabilis kang makakabalik sa dati mong katawan pagkatapos manganak: Kung nag-eehersisyo ka na bago pa man magbuntis, ang patuloy na pag-eehersisyo ay makakabawas sa iyong taba sa katawan. Ngunit tandaan, huwag subukang magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pag-eehersisyo habang nagbubuntis. Ang ating layunin sa panahong ito ay dapat na mapanatili ang ating antas ng kalusugan.

Bukod pa rito, pinapataas ng ehersisyo ang daloy ng dugo sa iyong balat, na makakatulong upang magmukhang mas maliwanag ang iyong balat. Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang mga inang nag-eehersisyo ay may mas mababang panganib ng mga komplikasyon tulad ng preeclampsia (mataas na presyon ng dugo habang nagbubuntis) at gestational diabetes (diabetes habang nagbubuntis).

Anong uri ng ehersisyo ang mainam gawin habang nagbubuntis? Ano ang mga bagay na dapat bantayan?

Ito ay talagang nakadepende sa kung kailan ka nagsimulang mag-ehersisyo at kung mayroon kang anumang komplikasyon habang nagbubuntis. Kung ikaw ay nag-eehersisyo na bago ka pa nabuntis, maaari mong ipagpatuloy ang iyong karaniwang programa ng ehersisyo na may mga kinakailangang pagbabago.

Ngunit kung hindi ka masyadong aktibo bago ka nabuntis, simulan nang dahan-dahan at unti-unting dagdagan ang iyong ehersisyo habang lumalakas ka. Ayon sa US Department of Health and Human Services, ang mga malulusog na buntis (na hindi pa masyadong aktibo o hindi gumagawa ng mabibigat na ehersisyo) ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto (2 1/2 oras) ng katamtamang intensidad na aerobic na aktibidad bawat linggo. Halimbawa, maaari kang maglakad nang mabilis nang 30 minuto sa oras ng tanghalian, limang araw sa isang linggo.

Ang "Katamtamang intensidad" ay ang antas kung saan maaari kang makipag-usap nang normal habang nag-eehersisyo. Maaaring kabilang dito ang:

• Mga ehersisyong mababa ang epekto: Ito ay mga napakabanayad na ehersisyo na hindi gaanong naglalagay ng presyon sa mga kasukasuan (hal., paglangoy, yoga).
• Mga ehersisyong may mataas na epekto: Ito ay mga ehersisyong nagbibigay ng kaunting stress sa katawan, tulad ng pagtalon. Karamihan sa mga kababaihang may malusog na pagbubuntis ay maaaring gumawa ng ilang katamtamang intensidad na ehersisyong may mataas na epekto (tulad ng jogging o aerobics). Hindi nito pinapataas ang panganib ng mababang timbang sa panganganak, napaaga na panganganak, o maagang pagkalaglag. Gayunpaman, dahil ang mga ehersisyong may mataas na epekto ay lubhang nakakapagod sa katawan at maaaring magdulot ng discomfort habang nagbubuntis, pinakamahusay na bawasan ang iyong ehersisyo kung nakakaramdam ka ng anumang discomfort.

Bagama't ang mga high-impact na ehersisyo ay maaaring magmukhang isang magandang ehersisyo, ang mga low-impact na ehersisyo ay maaari ring magpataas ng iyong tibok ng puso at paggamit ng oxygen. Nakakatulong din ang mga ito sa iyo na maiwasan ang mga biglaan o pabigla-biglang paggalaw na nagdudulot ng stress sa iyong mga kasukasuan, buto, at kalamnan.

Ang pinakamahalagang bagay ay kausapin ang iyong doktor bago ipagpatuloy ang iyong lumang ehersisyo o magsimula ng bago. Kausapin siya tungkol sa anumang mga alalahanin na maaaring mayroon ka.

Tandaan na maaaring kailanganin mong limitahan ang iyong ehersisyo kung mayroon kang alinman sa mga kondisyong ito:

• Mataas na presyon ng dugo (Altapresyon) habang nagbubuntis.
• Mga maagang pagkontrata.
• Pagdurugo ng ari.
• Napaaga na pagkapunit ng iyong mga lamad (ang likido sa amniotic sac na nakapalibot sa fetus).

Subukan ang ilang ehersisyo tulad nito.

Maaari mong subukan ang pagsayaw, paglangoy, water aerobics, yoga, Pilates, pagbibisikleta, o paglalakad. Maganda ang paglangoy lalo na dahil magaan at lumulutang ang pakiramdam mo sa tubig.

Subukang gawin ang kombinasyon ng cardio (aerobic exercise), strength training, at flexibility exercises. Bawasan ang pagtalbog hangga't maaari.

Maraming eksperto ang nagrerekomenda ng paglalakad. Madaling baguhin ang bilis, magdagdag ng mga burol, at dagdagan ang distansya. Kung nagsisimula ka pa lang, magsimula sa pamamagitan ng mabilis na paglalakad nang halos isang milya, 3 araw sa isang linggo. Magdagdag ng ilang minuto bawat linggo, dagdagan nang kaunti ang bilis, at pagkatapos ay magdagdag ng mga burol habang tumatakbo. Baguhan ka man dito o isang bihasang naglalakad, gugulin ang unang 5 minuto sa dahan-dahang pag-init at ang huling 5 minuto sa pagpapalamig.

Kung ikaw ay isang runner bago ka nabuntis, maaari kang magpatuloy sa pagtakbo, ngunit maaaring kailanganin mong gumawa ng ilang maliliit na pagbabago sa iyong nakagawian.

Mainam na iwasan ang mga ehersisyong ito habang nagbubuntis.

Maraming doktor ang nagrerekomenda na iwasan ang mga ehersisyo na kinabibilangan ng paghiga nang nakahiga pagkatapos ng unang tatlong buwan ng pagbubuntis.

Maliban na lang kung iba ang payo ng iyong doktor, mainam din na iwasan ang mga aktibidad na kinabibilangan ng:

• Madalas silang tumalon.
• Yung mga biglang nagbabago ng direksyon.
• Yung mga maaaring tumama sa tiyan.

Halimbawa, ang mga contact sports, downhill skiing, skating, gymnastics, at horseback riding ay pawang mga aktibidad na may mataas na peligro.

May mga doktor na nagsasabing ayos lang ang step aerobics kung mababawasan mo ang taas ng baitang habang tumatagal ang iyong pagbubuntis. Ngunit may iba namang nagbabala na mas mataas ang panganib ng pagkatumba habang nagbubuntis dahil nagbabago ang iyong center of gravity. Kung pipiliin mong mag-aerobics, mag-ingat na huwag masyadong itulak ang iyong sarili o hanggang sa punto ng pagkapagod .

Paano ako dapat magsimulang mag-ehersisyo?

Tandaan, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo. Kapag handa ka nang magsimulang mag-ehersisyo, tandaan ang mga bagay na ito:

• Magsimula nang dahan-dahan. Kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo noon, kahit 5 minuto lang sa isang araw ay magandang panimula na. Dagdagan ng 5 minuto bawat linggo, hanggang 30 minuto ang oras na ginugol mo.
• Magsuot ng komportable at maluwag na damit. Magsuot ng bra na nagbibigay ng mahusay na suporta para sa iyong mga suso.
• Uminom ng maraming tubig upang maiwasan ang sobrang pag-init at dehydration.
• Huwag mag-ehersisyo kung ikaw ay may sakit.

Bukod pa rito, hindi mabuti para sa iyong sanggol na mainitan nang sobra. Ang temperaturang mas mataas sa 102.6°F (39°C) ay maaaring magdulot ng mga problema para sa iyong sanggol, lalo na sa unang trimester.Kaya huwag itong sobrahan sa mga mainit na araw. Kapag mainit ang panahon, iwasan ang pag-eehersisyo sa labas sa pinakamainit na bahagi ng araw (sa pagitan ng 10:00 ng umaga at 3:00 ng hapon). Sa halip, mag-ehersisyo sa isang lugar na may aircon, o maglakad-lakad sa isang shopping mall. Tandaan din na kapag lumalangoy ka, pinapalamig ka ng tubig, kaya maaaring hindi mo namamalayan na umiinit ka na.

Ano pa bang mga bagay ang dapat kong ikabahala?

Anuman ang uri ng ehersisyo na piliin mo at ng iyong doktor, pakinggan ang iyong katawan. Normal lang na mahilo sa mga unang buwan ng pagbubuntis. Habang lumalaki ang iyong sanggol, nagbabago ang iyong sentro ng grabidad. Maaari nitong gawing mas madali ang pagkawala ng iyong balanse at pagkatumba, lalo na sa huling trimester.

Ang antas ng iyong enerhiya ay maaaring mag-iba nang malaki sa bawat araw. Habang lumalaki ang iyong sanggol at pinipilit ang iyong mga baga, ang iyong kakayahang huminga ng mas maraming hangin (ibig sabihin, oxygen) habang nag-eehersisyo ay nagiging mas kaunti. Kung sasabihin ng iyong katawan, "Tumigil ka na!", tumigil ka na!

Kung mayroon kang alinman sa mga sintomas na ito, sinasabi sa iyo ng iyong katawan na sapat na ang iyong ehersisyo:

• Kung nakakaramdam ka ng matinding pagod.
• Kung nahihilo ang iyong ulo.
• Kung pakiramdam mo ay masyadong mabilis ang tibok ng puso mo ("(Palpitasi ng puso)" - ibig sabihin, parang kumakabog ang dibdib mo).
• Kung pakiramdam mo ay nahihirapan kang huminga.
• Kung mayroon kang pananakit sa iyong likod o balakang.

Isa pang mahalagang bagay: Kung nakakaramdam ka ng sobrang pagod para magsalita habang nag-eehersisyo, nangangahulugan ito na masyado mong pinagpapawisan ang iyong sarili.

Kung mayroon kang alinman sa mga babalang palatandaang ito, magpatingin agad sa doktor!

Kung mayroon kang alinman sa mga babalang palatandaang ito habang nagsasagawa ng anumang ehersisyo, kumunsulta agad sa iyong doktor:

• Pagdurugo ng ari.
• Hindi pangkaraniwang sakit.
• Pagkahilo o pagkahilo.
• Hindi pangkaraniwang hirap sa paghinga.
• Mabilis na tibok ng puso o pananakit ng dibdib.
• May tumutulo na likido mula sa iyong ari.
• Pakiramdam na parang nagkokontrata ang matris (Pagkokontrata ng matris - ibig sabihin, pananakit ng tiyan).

Panghuli, ang mga pinakamahalagang bagay na kailangan mong tandaan ay ang mga ito:

Okay, marami na tayong napag-usapan tungkol sa pag-eehersisyo habang nagbubuntis. Sa madaling salita, ang tama at ligtas na pag-eehersisyo ay napakabuti para sa iyo at sa iyong sanggol. Hindi lamang nito pinapagaan ang pakiramdam ng iyong isip at katawan, kundi inihahanda ka rin nito para sa panganganak.

Gayunpaman, bago ka magsimulang mag-ehersisyo, siguraduhing kausapin ang iyong doktor. Talakayin sa kanya kung anong mga ehersisyo ang tama para sa iyo, gaano katagal mo dapat gawin ang mga ito, at kung anong mga pag-iingat ang dapat mong gawin.

Ang pinakamahalagang bagay ay makinig sa iyong katawan. Kung nakakaramdam ka ng pagod o hindi komportable, huminto ka. Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na manatiling masaya at malusog sa panahon ng pagbubuntis!

Pagbubuntis , ehersisyo, ehersisyo habang nagbubuntis, ligtas na ehersisyo, panganganak, kalusugan, kalusugan ng pagbubuntis