Ehersisyo Habang Nagbubuntis: Ang Kailangan Mong Malaman

Kapag nalaman mong nagdadalang-tao ka, maraming tanong ang pumapasok sa isip mo, tama ba? Isa sa mga pinakamalaking tanong ng maraming tao ay, "Ayos lang bang mag-ehersisyo sa panahong ito?" Ang ilang tao ay natatakot na ang pag-eehersisyo ay makakasama sa kanilang sanggol. Ang iba naman ay gustong malaman kung paano ligtas na mag-ehersisyo. Kaya ngayon, pag-usapan natin ang mga kailangan mong malaman tungkol sa pag-eehersisyo habang nagbubuntis.

Bakit mabuti para sa iyo ang pag-eehersisyo habang nagbubuntis?

Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang manatiling malusog sa buong panahon ng iyong pagbubuntis. Mahalaga ito hindi lamang para sa iyo, kundi pati na rin para sa sanggol sa iyong sinapupunan.

Sa madaling salita, ang wastong pag-eehersisyo ay magbibigay sa iyo ng maraming benepisyo, tulad ng:

• Nababawasan ang pananakit ng likod at pagkapagod ng katawan. Karaniwan para sa maraming ina ang makaranas ng pananakit ng likod sa panahong ito. Malaki ang maitutulong ng ehersisyo para makontrol ito.
• Nakakatulong ito sa iyo na mapanatili nang tama ang iyong postura. Habang lumalaki ang iyong sanggol, nagbabago ang balanse ng iyong katawan, kaya maaaring magbago ang iyong postura. Mapapabuti mo ito sa pamamagitan ng mga ehersisyo.
• Binabawasan nito ang stress at nirerelaks ang isip. Mahusay ito para sa pagkontrol ng mga pagbabago sa mood na kaakibat ng mga pagbabago sa hormonal.
• Binabawasan ang panganib ng gestational diabetes , isang kondisyon na nakakaapekto sa maraming ina.
• Pinapataas nito ang lakas at tibay na kailangan para sa panganganak. Parang pagsasanay para sa isang malaking kompetisyon.
• Nakakatulong ito sa iyo na mabilis na gumaling pagkatapos manganak.

Sino ang hindi dapat mag-ehersisyo? Sa anong mga sitwasyon ka dapat mag-ingat?

Sa pangkalahatan, ang isang malusog na buntis ay walang problema sa pag-eehersisyo sa ilalim ng payo ng doktor. Gayunpaman, kung mayroon kang ilang mga kondisyon sa kalusugan, pinakamahusay na iwasan ang pag-eehersisyo. Mahalagang makipag-usap sa iyong doktor tungkol dito.

Tingnan ang talahanayan sa ibaba para sa kung kailan mo dapat ihinto nang tuluyan ang pag-eehersisyo, at kung kailan ka dapat mag-ehersisyo nang may matinding pag-iingat.

Ano ang mga ligtas na ehersisyo habang nagbubuntis?

Sige, tingnan natin ang ilang ligtas at kapaki-pakinabang na ehersisyo na maaari mong gawin pagkatapos kumuha ng pahintulot mula sa iyong doktor.

Simple at ligtas na mga ehersisyo

Ito ang mga pinaka-inirerekomendang ehersisyo:

• Mabilis na paglalakad: Napakabuti ng mabilis na paglalakad nang mga 30 minuto sa isang araw.
• Paglangoy: Nababawasan ang bigat ng katawan sa tubig, na nangangahulugang mas kaunting presyon ang inilalagay sa mga kasukasuan. Ito ay isang mahusay na ehersisyo.
• Pagbibisikleta gamit ang nakatigil na kagamitan sa loob ng bahay: Ito ay ligtas dahil walang panganib na mahulog.
• Yoga at Pilates: Dumalo sa mga klase na sadyang ginawa para sa mga buntis na ina.
• Pagsasanay na magaan ang timbang: Huwag magbuhat ng sobrang bigat. Mapapalakas mo ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng paggamit ng magaan na timbang.

Ano ang mga ehersisyo ng Kegel na pinag-uusapan natin?

Ito ay isang bagay na dapat mong gawin. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay mga ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan sa iyong ibabang bahagi ng tiyan, na sumusuporta sa iyong pantog, matris, at bituka (mga kalamnan ng pelvic floor).

Isipin mong sinusubukan mong ihinto ang pag-ihi nang biglaan. Ito ang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng iyong tiyan na humihigpit. Maaari mong higpitan ang mga kalamnan na iyon nang mga 5 segundo at pagkatapos ay i-relax ang mga ito. Gawin ito nang mga 10 beses nang sunud-sunod. Dapat mong gawin ito nang mga 5 beses sa isang araw. Mas mapapadali nito ang panganganak, at makakatulong din ito sa iyo na gumaling pagkatapos manganak.

Mga Ehersisyo Gamit ang Birthing Ball

Malamang ay nakakita ka na ng mga buntis na nakaupo sa isang malaking bola (birthing ball). Ang pag-eehersisyo dito ay magpapalakas sa iyong postura at core. Makakatulong din ito sa iyong sanggol na mapunta sa tamang posisyon. Maaari kang gumawa ng mga simpleng bagay tulad ng pag-ugoy mula sa isang gilid patungo sa isa pa at pataas at pababa sa bolang ito.

Mga ehersisyo na dapat iwasan habang nagbubuntis

Para sa kaligtasan mo at ng iyong sanggol, makabubuting iwasan ang mga bagay na ito sa ngayon.

• Mag-ehersisyo para pumayat: Normal lang na tumaba nang maayos habang nagbubuntis. Ito ay tanda ng malusog na paglaki ng sanggol. Ipagpaliban ang pagbaba ng timbang hanggang sa maipanganak ang sanggol.
• Iwasan ang mga isport na nagpapataas ng panganib ng pagkahulog: Pag-ski, pagsakay sa kabayo, at pag-akyat sa bundok. Kahit ang pagbibisikleta ay maaaring mapanganib kapag lumalaki na ang iyong tiyan.
• Mga isport na maaaring magdulot ng pisikal na kontak: Ang mga isport tulad ng soccer, basketball, at hockey ay may mataas na panganib na matamaan sa tiyan.
• Mga ehersisyo sa pagtalon at paglundag: Ang iyong mga kasukasuan ay mas madaling kapitan ng pinsala sa panahong ito (dahil sa mga pagbabago sa hormonal). Kaya iwasan ang high-impact aerobics at kickboxing.
• Mga ehersisyo habang nakahiga nang nakahiga: Ayos lang ang ilang minuto. Gayunpaman, ang matagal na paghiga nang nakahiga ay maaaring maging sanhi ng pag-ipit ng lumalaking matris sa isang malaking daluyan ng dugo (ang vena cava), na magbabawas sa suplay ng dugo sa iyo at sa iyong sanggol.
• Sobrang init: Hindi maganda ang pag-eehersisyo sa mga lugar na sobrang init, tulad ng hot yoga. Huwag kalimutang uminom ng maraming tubig.

Mag-ingat sa mga bagay na ito habang nag-eehersisyo.

Kung nagsisimula ka ng isang programa sa ehersisyo, tandaan ang mga tip na ito.

• Pananamit: Magsuot ng maluwag at komportableng damit. Mahalaga ring magsuot ng bra na may maayos na suporta.
• Sapatos: Magsuot ng magandang sapatos na angkop para sa ehersisyong iyong ginagawa.
• Pagkain: Kumain nang kahit isang oras bago mag-ehersisyo. Kailangan mo ng humigit-kumulang 300 dagdag na kaloriya sa isang araw habang nagbubuntis.
• Tubig: Uminom ng maraming tubig bago, habang, at pagkatapos mag-ehersisyo.
• Tumaas:Kapag bumabangon pagkatapos ng mga ehersisyo sa sahig, tumayo nang dahan-dahan. Ang biglaang pagtayo ay maaaring magdulot ng pagkahilo.

Kailan ka dapat huminto sa pag-eehersisyo at magpatingin sa doktor?

Kung makakaranas ka ng alinman sa mga sintomas sa ibaba habang nag-eehersisyo, itigil agad ang pag-eehersisyo at kumunsulta sa iyong doktor.

• Pagdurugo ng ari o matubig na paglabas.
• Matinding sakit ng ulo o malabong paningin.
• Hindi pangkaraniwang pananakit ng tiyan o pagkontrata ng matris.
• Matinding hirap sa paghinga o pananakit ng dibdib.
• Kung nakakaramdam ka ng pagkahilo o pagkahilo.
• Biglaang pamamaga ng mga kamay, paa, o mukha.

Kung maranasan mo ang alinman sa mga ito habang nag-eehersisyo, huwag ipagpalagay na normal lang ito. Humingi agad ng medikal na payo.