Mga bagay na kailangan mong malaman tungkol sa carbohydrates at asukal!

Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga carbohydrates at asukal, na napakahalagang bahagi ng ating diyeta. Minsan ay marami tayong naririnig na usapan tungkol sa mga ito. Kaya, ano nga ba ang mga ito, mabuti ba o masama ang mga ito para sa ating katawan, at paano natin ito pipiliin nang tama, sa isang simpleng paraan na mauunawaan mo.

Ano ang mga karbohidrat?

Sa madaling salita, ang carbohydrates ang pangunahin at pinakamadaling makuhang pinagkukunan ng enerhiya para sa ating mga katawan. Bata man o matanda, mahalaga ang mga ito sa pananatiling malusog. Ang carbohydrates ay parang gasolina para sa ating mga katawan. Nakukuha natin ang mga ito mula sa pagkain sa dalawang pangunahing paraan.

Mga Simpleng Karbohaydreyt

Ito ang tinatawag nating simpleng asukal . Halimbawa, ang fructose na matatagpuan sa prutas at ang lactose na matatagpuan sa gatas. Ngunit huwag kalimutan na ang mga ito ay matatagpuan din sa mga masusustansyang prutas. Ang asukal na matatagpuan sa mga bagay tulad ng tsokolate at matatamis na inumin ay nabibilang din sa kategoryang ito.

Mga Kumplikadong Karbohaydreyt

Tinatawag natin itong starch . Nakukuha natin ito mula sa mga gulay na may starch tulad ng patatas at kamote, whole grains, kanin, tinapay, at mga cereal. Nagbibigay ang mga ito sa katawan ng kaunting enerhiya paminsan-minsan.

Paano natutunaw ang mga ito sa katawan?

Isipin mo, bawat carbohydrate na kinakain natin, simple man o kumplikado, ay kalaunan ay nabubulok sa mga simpleng asukal sa ating katawan. Ang asukal na ito ay nasisipsip sa daluyan ng dugo. Kapag tumaas nang ganito ang antas ng asukal sa dugo, naglalabas ang ating pancreas ng hormone na tinatawag na insulin. Ang insulin na ito ay tumutulong sa pagkuha ng asukal sa dugo at pagpapadala nito sa mga selula ng katawan. Saka lamang magagamit ng mga selulang iyon ang asukal na ito bilang enerhiya. Naiintindihan mo ba?

Ngayon, tingnan mo, ang ilang mga pagkain (lalo na iyong mga mataas sa simpleng asukal at pinong butil tulad ng puting tinapay at puting kanin) ay mabilis na natutunaw at nagdudulot ng biglaang pagtaas ng antas ng asukal sa dugo. Gayunpaman, ang mga complex carbohydrates (na matatagpuan sa whole grains) ay mas mabagal na natutunaw. Samakatuwid, ang mga antas ng asukal sa dugo ay mas mabagal na tumataas. Ang patuloy na pagkain ng mga pagkaing nagdudulot ng biglaang pagtaas ng antas ng asukal sa dugo ay maaaring magpataas ng iyong panganib na magkaroon ng mga sakit tulad ng diabetes.

Ang ilang mga pagkaing mayaman sa carbohydrate ay mas malusog kaysa sa iba. Kabilang sa mga magagandang pagpipilian ang:

• Mga cereal na may bran
• Bigas na may bran (brown rice)
• Tinapay na may bran
• Prutas
• Mga gulay
• Mga pagkaing gawa sa gatas na mababa sa taba

Ang isang malusog at balanseng diyeta para sa isang batang mahigit dalawang taong gulang ay dapat magbigay ng nasa pagitan ng 50% at 60% ng kanilang kabuuang pang-araw-araw na calorie mula sa carbohydrates. Ang mahalaga ay makuha ang karamihan sa mga carbohydrates na ito mula sa mabubuting pinagkukunan at limitahan ang mga idinagdag na asukal.

Mayroon bang tinatawag na "mabuti" at "masamang" carbohydrates?

Medyo nasira ang pangalan ng mga carbohydrates nitong mga nakaraang araw, hindi ba? Iniisip ng ilang eksperto sa medisina...Ang pagkain ng sobrang refined carbohydrates – ibig sabihin, ang refined sugar na matatagpuan sa mga kendi at matatamis na inumin, at puting kanin at puting harina (na matatagpuan sa maraming uri ng pasta at tinapay) – ay isa sa mga dahilan ng pagtaas ng labis na katabaan.

Ano ang nangyayari sa "masamang" carbohydrates?

Paano nagiging sanhi ng ganito kalaking problema ang isang pagkain? Isipin mo, ang mga "masamang" carbohydrates na ito (asukal at mga pinong pagkain) ay madaling makuha, marami, masarap ang lasa, ngunit hindi mabilis na nakakabusog. Kaya naman mas marami ang kinakain ng mga tao kaysa sa nararapat. Ang ilan sa mga ito ay hindi talaga nagbibigay ng anumang nutrisyon sa katawan - ang mga bagay tulad ng matatamis na inumin at toffee ay mga "walang laman na calorie" lamang na walang nutritional value.

Kaya masama ba ang lahat ng simpleng asukal?

Hindi, hindi mo masasabi iyan. Dahil ang mga simpleng carbohydrates ay matatagpuan din sa maraming masusustansyang pagkain. Halimbawa, mga prutas, gulay, at mga produktong gawa sa gatas. Nagbibigay ang mga ito ng maraming mahahalagang sustansya na tumutulong sa ating mga katawan na lumaki at manatiling malusog. Ang mga sariwang prutas, halimbawa, ay naglalaman ng mga simpleng carbohydrates, ngunit naglalaman din ang mga ito ng maraming mabubuting bagay tulad ng mga bitamina at fiber.

Bakit napakabuti ng mga complex carbohydrates?

Ayon sa 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans, hindi bababa sa kalahati ng mga butil na ating kinakain ay dapat na complex carbohydrates, o whole grains. Ang mga whole grains, tulad ng brown rice, oatmeal, whole-grain breads, at cereals, ay magagandang pagpipilian. Ang diyeta na mayaman sa whole grains ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa diabetes at sakit sa puso. Ang mga complex carbohydrates ay mayroon ding mga sumusunod na benepisyo:

• Mas mabagal ang pagtunaw: Ang mga whole grains ay naglalaman ng lahat ng tatlong bahagi ng butil (ang bran, ang germ, at ang endosperm). Gayunpaman, ang mga pinong butil ay pangunahing naglalaman lamang ng endosperm. Ang mga whole grains ay may mas maraming kailangang tunawin, kaya mas mabagal ang pagtunaw. Kapag ang mga carbohydrates ay pumapasok sa katawan, mas madali para sa katawan na hawakan ang mga ito.
• Mayaman sa fiber: Ang mga pagkaing mayaman sa fiber ay nakakabusog, na nakakabawas sa sobrang pagkain. Hindi lang iyon, kundi kapag sinamahan ng maraming tubig, ang fiber na ito ay nakakatulong na maiwasan ang paninigas ng dumi at maaari pang maprotektahan laban sa kanser sa colon.
• Nagbibigay ng mga bitamina at mineral: Ang mga whole grains ay naglalaman ng mga bitamina tulad ng bitamina B, magnesium, at iron, pati na rin ang mahahalagang bitamina at mineral.

Karamihan sa mga batang nasa edad ng pag-aaral ay dapat kumain ng humigit-kumulang apat hanggang anim na "katumbas na onsa" ng mga butil bawat araw. Ang "katumbas na onsa" ay ang dami ng pagkain sa isang serving – halimbawa, isang hiwa ng tinapay; isang tasa ng ready-to-eat cereal; o kalahating tasa ng kanin, lutong pasta, o mainit na lugaw. Hindi bababa sa kalahati ng dami na ito ay dapat magmula sa whole grains.

Pag-usapan natin ang asukal.

Ang mga pagkaing may dagdag na asukal – tulad ng mga soft drink, biskwit, cake, toffee, ice cream at ilang fruit drink – ay kadalasang mataas sa calories ngunit mababa sa nutrisyon. Ang diyeta na mataas sa asukal ay nauugnay sa labis na katabaan. Ang pagkain ng sobrang asukal ay maaari ring magdulot ng pagkabulok ng ngipin. Inirerekomenda na wala pang 10% ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie ang magmumula sa mga dagdag na asukal.

Sa halip na mga matatamis na meryenda, bigyan ang iyong mga anak ng mga masusustansyang pagpipilian tulad ng prutas. Ang prutas ay isang mahusay na pinagmumulan ng natural na tamis, carbohydrates, at fiber at mga bitamina na kailangan ng mga bata.

Isang mabuting paraan para mabawasan ang dagdag na asukal ay ang tuluyang pag-iwas sa soda at iba pang matatamis na inumin. Isaalang-alang ang mga puntong ito:

• Ang isang 355 ml (12 oz) na lata ng carbonated soft drink ay naglalaman ng humigit-kumulang 10 kutsarita (49 ml) ng asukal at 150 calories.
• Ang pangunahing paraan ng pagdaragdag ng sobrang asukal sa pang-araw-araw na diyeta ng mga bata ay sa pamamagitan ng mga matatamis na inumin.
• Ang pag-inom ng isang 355 ml na matamis na inumin kada araw ay nagpapataas ng panganib ng isang bata na magkaroon ng labis na katabaan.
• Ang kaasiman sa mga matatamis na inumin ay maaaring maging sanhi ng pagkatunaw ng enamel ng ngipin, at ang labis na asukal ay maaari ring magdulot ng mga butas ng ngipin.

Sa halip na mga matatamis na inumin o mga inuming prutas (na maaari ring maglaman ng dagdag na asukal, tulad ng soda), mag-alok ng low-fat na gatas, tubig, o 100% katas ng prutas. Ngunit tandaan: Kahit na ang 100% katas ng prutas ay walang dagdag na asukal, ang mga calorie mula sa mga natural na asukal na iyon ay maaaring dumami. Kaya limitahan ang katas ng prutas sa 4–6 na onsa (118–177 ml) para sa mga batang wala pang 7 taong gulang, at hindi hihigit sa 8–12 onsa (237–355 ml) para sa mas matatandang mga bata at maliliit na bata.

Paano ka nakakahanap ng impormasyon tungkol sa pagkain?

Hindi laging madaling malaman kung alin ang mabuti at alin ang masama. Ang etiketa ng Nutrition Facts sa mga pakete ng pagkain ay makakatulong sa bagay na ito.

Para malaman ang tungkol sa carbohydrates, hanapin ang tatlong numerong ito:

• Kabuuang Karbohaydreyt: Ang halagang ito, na ipinapahayag sa gramo, ay kinabibilangan ng ilang uri ng carbohydrates: Dietary Fiber, Asukal, at iba pang carbohydrates.
• Dietary Fiber: Kasama ito sa kabuuang carbohydrates. Ang dietary fiber ay walang calories, at ang diyeta na mataas sa fiber ay may maraming benepisyo sa kalusugan.
• Asukal: Kasama rin ito sa ilalim ng kabuuang carbohydrates. Ang ilang mga label ng nutrisyon ay nagpapaiba sa pagitan ng mga natural na asukal at mga idinagdag na asukal. Ang mga natural na asukal ay matatagpuan sa mga bagay tulad ng prutas at mga produkto ng gatas. Ang mga meryenda, toffee, at mga inuming pinatamis ay naglalaman ng maraming idinagdag na asukal. Para makita kung ang isang pagkain ay may idinagdag na asukal, hanapin ang asukal, corn syrup, o iba pang mga pampatamis tulad ng dextrose, fructose, honey, o molasses sa listahan ng mga sangkap.Iwasan ang mga produktong may asukal o iba pang pampatamis sa tuktok ng listahan ng mga sangkap.

Bagama't ang carbohydrates ay naglalaman lamang ng 4 na calories bawat gramo, ang mga calorie ay maaaring mabilis na dumami dahil sa mataas na nilalaman ng asukal sa mga meryenda. At ang mga "walang laman na calorie" na ito ay karaniwang mababa sa iba pang mga sustansya.

Mga Karbohaydreyt para sa isang Malusog na Buhay: Mga Dapat Tandaan

Okay, marami na tayong napag-usapan tungkol sa carbohydrates at asukal. Ang pinakamahalaga ay ang pumili ng mabubuting carbohydrates. Ibig sabihin, pumili ng whole grains, prutas, gulay, at low-fat na gatas at mga produktong gawa sa gatas. Gayundin, limitahan ang mga pagkaing may dagdag na asukal. At hikayatin ang mga bata na maging aktibo araw-araw.

At huwag kalimutan, kailangan mong maging isang mabuting huwaran. Makikita ng iyong mga anak ang iyong mga malusog na gawi at susundin ang mga ito. Ito ang magbubukas ng daan para sa isang malusog na pamumuhay, kapwa habang sila ay bata pa at kapag sila ay lumaki na.

Kaya, ang mga carbohydrates ay hindi dapat katakutan, kundi isang bagay na magagamit ng ating katawan kung pipiliin nang tama. Nakuha mo ba?

Carbohydrates, Asukal, Simpleng Carbohydrates, Complex Carbohydrates, Buong Grains, Nutrisyon, Nutrisyon ng mga Bata, (Carbohydrates), (Asukal), (Buong Grains), (Nutrisyon)