Sumasakit ba ang likod mo pagkatapos magtrabaho buong araw sa iyong upuan sa opisina? O nakakaranas ka ba ng pananakit ng likod habang gumagawa ng mga gawaing-bahay o nagbubuhat ng mabibigat na bagay? Ito ay isang karaniwang problema na nararanasan ng marami sa atin nitong mga nakaraang araw. Minsan, dahil sa pananakit ng likod na ito, hindi natin nagagawa nang maayos ang ating mga pang-araw-araw na gawain. Ngunit alam mo ba na ang pinakamahusay na solusyon para dito ay nasa loob ng ating sariling katawan? Iyon ay ang palakasin ang gitnang bahagi ng ating katawan, iyon ay, ang 'Core'.
Ano ba itong Core na ito?
Maraming tao ang nag-iisip na kapag sinabi nilang 'core', ang ibig lang nilang sabihin ay ang six-pack sa tiyan. Ngunit mas kumplikado ito kaysa doon. Sa madaling salita, ang core ay isang sistema ng mga kalamnan na nakapalibot sa ating katawan. Ito ay parang isang natural na sinturon na humihigpit sa ating katawan.
Pangunahing kinasasangkutan nito ang mga kalamnan na ito:
- Mga kalamnan sa tiyan: Ang mga kalamnan sa harap, likod, at tagiliran.
- Mga kalamnan sa ibabang bahagi ng likod: Ang mga kalamnan na sumusuporta sa ating gulugod.
- Mga kalamnan ng pelvic at balakang: Mga kalamnan na nagkokonekta sa pelvis at mga buto ng balakang.
Isipin mo, ang lahat ng mga kalamnang ito na magkakasama ay nagbibigay ng proteksyon at katatagan sa ating gulugod. Kapag tayo ay nakatayo, nakaupo, naglalakad, at nagbubuhat ng mga pabigat, ang ating mga katawan ay pinapanatiling tuwid at malakas ng mga pangunahing kalamnan na ito.
Ano ang mga benepisyo ng pagpapalakas ng core?
Ang pagpapalakas ng core ay hindi lamang nakakabawas ng sakit sa likod.
- Pag-iwas sa pananakit ng likod: Ang pagkakaroon ng matibay na core ay nagsisilbing natural na pansuporta para sa ating gulugod. Binabawasan nito ang presyon sa likod, na lubos na nakakabawas sa panganib ng madalas na pananakit at pinsala.
- Tamang Postura: Kapag nanatili tayo sa parehong posisyon nang matagal, hindi natin namamalayang tayo ay napapayuko. Ang pagkakaroon ng matibay na core ay nakakatulong na mapanatiling tuwid ang ating katawan. Samakatuwid, mapapanatili mo ang iyong postura nang maganda at tama.
- Nadagdagang balanse at katatagan ng katawan: Napakahalaga ng core ng katawan para sa pagpapanatili ng balanse sa mga pang-araw-araw na gawain, halimbawa, kapag may dalang bag o nakatayo sa bus.
- Kagalingang pangkaisipan: Ang mga ehersisyo tulad ng Pilates ay nakatuon sa paghinga at paggalaw. Ito ay parang meditasyon. Makakatulong din ito sa pagkontrol ng mga kondisyon tulad ng stress at pagkabalisa .
Kaya isa sa mga pinakamahusay at pinakasikat na paraan upang palakasin ang core na ito ay ang Pilates.
3 simpleng ehersisyo sa Pilates na maaari mong gawin sa bahay
Bago gawin ang ehersisyong ito, mahalagang maglagay ng isang bagay tulad ng yoga mat sa sahig.Gayundin, bigyang-pansin ang iyong paghinga habang ginagawa ang lahat ng mga ehersisyong ito. Huminga nang malalim at huminga nang dahan-dahan. Makakatulong ito sa iyo na ma-activate nang maayos ang iyong mga core muscles.
Mahalaga: Kung mayroon ka nang dati nang kondisyon sa kalusugan, tulad ng pinsala sa likod, pananakit ng leeg, o kamakailang operasyon, siguraduhing kumonsulta sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyong ito.
1. Ehersisyo sa tulay
Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa iyong core, pati na rin ang iyong puwit at mga kalamnan sa balakang.
| Mga Hakbang | Paano gawin |
|---|---|
| Hakbang 1 | Humiga sa sahig, nakabaluktot ang mga tuhod, magkahiwalay ang mga paa na kasinglapad ng balakang. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa iyong tagiliran. |
| Hakbang 2 | Huminga nang malalim. Habang humihinga ka nang palabas, higpitan ang mga kalamnan ng iyong tiyan at dahan-dahang iangat ang iyong balakang at puwitan. |
| Hakbang 3 | Itaas ang iyong mga balikat, balakang, at tuhod hanggang sa maging iisang tuwid na linya ang mga ito, na parang isang tulay. |
| Hakbang 4 | Hawakan ang posisyong ito nang ilang segundo (mga 3 paghinga). Dapat mong maramdaman ang paghigpit ng mga kalamnan ng iyong tiyan at likod. |
| Hakbang 5 | Dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon. Gawin ito ng 10-15 beses. |
2. Pag-unat ng Isang Paa
Pinapalakas nito ang mga kalamnan ng tiyan pati na rin ang mga kalamnan ng balakang.
| Mga Hakbang | Paano gawin |
|---|---|
| Hakbang 1 | Humiga sa sahig, ibaluktot ang iyong mga tuhod sa 90 degrees, at itayo ang mga ito (ito ay tinatawag na posisyon sa ibabaw ng mesa). |
| Hakbang 2 | Habang humihinga ka nang palabas, itaas nang bahagya ang iyong ulo, leeg, at balikat mula sa sahig. Panatilihin ang iyong tingin sa iyong mga tuhod. |
| Hakbang 3 | Ngayon, iunat ang iyong kanang binti nang diretso sa anggulong humigit-kumulang 45-degree. Sa puntong ito, hawakan ang iyong kanang tuhod gamit ang iyong kaliwang kamay at ang iyong kanang bukung-bukong gamit ang iyong kanang kamay. Ang pinakamahalaga ay huwag iangat ang iyong likod mula sa sahig. |
| Hakbang 4 | Huminga muli at ibalik ang iyong kanang binti sa posisyon sa ibabaw ng mesa, habang itinaunat ang iyong kaliwang binti sa parehong paraan. Ngayon, magpalitan ng mga braso. |
| Hakbang 5 | Gawin ito para sa magkabilang binti, salitan, mga 8 beses sa bawat panig. |
3. Pag-angat ng Binti
Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa iyong tiyan at ibabang bahagi ng likod.
| Mga Hakbang | Paano gawin |
|---|---|
| Hakbang 1 | Humiga sa sahig, ibaluktot ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga paa na magkahiwalay sa lapad ng balakang. |
| Hakbang 2 | Huminga nang malalim. Habang humihinga ka nang palabas, hilahin papasok at pataas ang mga kalamnan ng iyong tiyan. |
| Hakbang 3 | Ngayon, dahan-dahang itaas ang iyong kanang binti, habang nakabaluktot ang iyong tuhod sa 90 degrees, sa posisyong nakapatong sa mesa. Huwag igalaw ang iyong likod o balakang sa oras na ito. |
| Hakbang 4 | Huminga nang malalim at panatilihin ang posisyon. Huminga nang palabas muli at iangat ang kabilang binti sa posisyon sa ibabaw ng mesa sa parehong paraan. Ngayon ay nakataas na ang parehong mga binti. |
| Hakbang 5 | Hawakan ang posisyong ito nang mga 5 segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang isang binti sa lupa, at pagkatapos ay ang kabilang binti sa lupa. |
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang isang pangunahing sanhi ng madalas na pananakit ng likod ay maaaring ang mahinang core.
- Ang core ay hindi lamang ang mga kalamnan sa tiyan, kundi ang buong sistema ng kalamnan sa paligid ng gulugod, balakang, at puwitan.
- Ang Pilates ay isang mahusay na paraan ng pag-eehersisyo para sa pagpapalakas ng core, pagwawasto ng postura, at pagpapabuti ng mental na kalusugan.
- Kapag nagsisimulang mag-ehersisyo , magsimula nang dahan-dahan. Pakinggan ang iyong katawan. Itigil ang pag-eehersisyo kung nakakaramdam ka ng anumang sakit.
- Ang pinakamahalaga ay gawin ang ehersisyong ito nang paunti-unti araw-araw. Mas mainam na gawin ito araw-araw kaysa gawin ito nang isang araw at pagkatapos ay huminto.
- Kung mayroon kang anumang problema sa kalusugan, siguraduhing kumonsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa sa ehersisyo.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento