"Naku, doktor, hindi ko po makontrol ang pagkain ko. Parang hindi po ako mabusog kahit kumakain ako. Kaya po patuloy akong tumataba. Ano po ang dapat kong gawin?" Isa po itong karaniwang problema para sa maraming tao sa ating bansa. Minsan, ang maliliit na pagkakamali na nagagawa natin nang hindi natin namamalayan ang sanhi nito. Huwag po kayong mag-alala, may ilang simple ngunit napakaepektibong bagay na magagawa natin para makontrol ito. Pag-usapan natin ito ngayon.
Ang siyentipikong sikreto sa mabagal na pagkain
Hindi na ito bago. Ito ay isang bagay na sinasabi sa atin ng ating mga ina simula pa noong tayo ay bata pa, tulad ng "nguyain mong mabuti ang iyong pagkain" at "humigop ng tubig." Ngunit naisip mo na ba kung bakit nila sinasabi iyon? Mayroong isang malaking siyentipikong dahilan sa likod nito.
Sa madaling salita, hindi alam ng ating utak kung kailan tayo busog. Matagal bago makatanggap ng senyales mula sa ating tiyan patungo sa ating utak na, "Sige, busog ka na, tumigil ka na sa pagkain." Natuklasan ng pananaliksik na habang inaabot ng humigit-kumulang 12 minuto para matanggap ng isang normal at payat na tao ang senyales na ito, maaari itong abutin ng 20 minuto o higit pa para sa isang taong napakataba.
Isipin mo, ano ang mangyayari kung ikaw yung tipo ng tao na uubos ang buong plato mo sa loob ng 5 hanggang 10 minuto? Pagtapos mong kumain, hindi pa natatanggap ng utak mo ang senyales na busog ka na. Kaya naiisip mo, "Mmm... kulang pa 'yan." Tapos nagbahagi ka pa nang kaunti. Kahit busog ka na talaga, hindi alam ng utak mo, kaya kumakain ka nang higit sa dapat.
Kaya sa susunod na kakain ka, kumain nang dahan-dahan. Medyo kailangan pang masanay, pero maganda ang resulta!
Subukan ang mga bagay na ito para masanay sa mabagal na pagkain:
- Pagkatapos kumain ng dalawa o tatlong subo ng pagkain, ibaba ang kutsara at humigop ng isa o dalawang tubig.
- Nguyain nang mabuti ang bawat subo ng pagkain nang hindi bababa sa 20 beses . Nakakatulong din ito sa mas maayos na panunaw.
- Dahan-dahang makipag-usap sa isang taong kasama mo habang kumakain.
- Tangkilikin ang lasa, aroma, at kulay ng pagkain habang kumakain.
Huwag kang gumawa ng kahit ano habang kumakain! Kumain nang may pag-iisip.
Isa na naman itong malaking pagkakamali na nagagawa ng marami sa atin. Nakaupo tayo sa harap ng TV dala ang ating plato ng pagkain, o kumakain tayo habang nag-i-scroll sa Facebook at TikTok sa ating mga telepono. Ang ilan ay kumakain habang nakatingin sa computer habang nagtatrabaho. Ito ay tinatawag na "Distracted Eating".
Kapag kumakain tayo habang may ibang bagay na ginugulo, hindi talaga alam ng ating utak na kumakain tayo. Ang ating atensyon ay nakatuon sa kung ano ang nasa TV o sa kung ano ang nakikita natin sa ating telepono. Kaya, hindi talaga narerehistro ng utak kung gaano karami ang ating nakain, kung ano ang ating kinain, o kung ano ang lasa ng pagkain. Ang resulta? Hindi tayo nasisiyahan pagkatapos kumain, kaya gusto nating kumain pa.
Ang pinakamahusay na solusyon dito ay ang konsepto ng " Mindful Eating ".
- Lumikha ng isang tahimik na kapaligiran: Pumili ng isang tahimik at maayos na lugar para kumain. Kung maaari, kumain nang nakaupo sa mesa.
- Alisin ang mga pang-abala: Ilayo ang mga bagay tulad ng TV, computer, at telepono habang kumakain.
- Bigyang-pansin ang pagkain: Tingnan ang mga bagay sa iyong plato. Masiyahan sa kanilang mga kulay, hugis, at amoy. Hayaang maramdaman ng iyong sarili ang lasa at init ng pagkain habang kumakain ka.
Kapag kumakain ka sa ganitong paraan, makakaramdam ang iyong isipan ng lubos na kasiyahan, kahit na kumain ka nang kaunti.
Ang sikreto sa pagitan ng mga plato at mga pagkain
Ito ay dalawa pang maliliit na trick na makakatulong sa iyong kontrolin ang iyong timbang.
Ang mahika ng isang maliit na plato
Ito ay isang sikolohikal na panlilinlang na nanlilinlang sa mga mata. Isipin mo, kapag naghati ka ng kaunting kanin sa isang malaking plato, naiisip mo, "Naku, kulang pa ito" dahil napakalawak ng espasyo sa plato. Gayunpaman, kapag naghati ka ng parehong dami ng kanin sa isang maliit na plato, mukhang puno ang plato, kaya nakukuha ng iyong mga mata at utak ang mensahe, "Sige, tama na ito." Makakatulong ito sa iyo na itigil ang pagbabahagi nang hindi kinakailangan.
Ano ang kinakain mo sa pagitan ng mga oras ng pagkain? (Meryenda)
Normal lang na makaramdam ng kaunting gutom sa pagitan ng tatlong pangunahing kainan. Kailangan nating maging maingat sa ating kinakain sa panahong iyon. Kung kakain tayo ng mga maling bagay, lahat ng pinaghirapan nating kontrolin sa buong araw ay maaaring masayang.
Tingnan ang talahanayan sa ibaba.
| Mga Hindi Masamang Meryenda (Iwasan ang mga Meryendang Ito) | Masarap at Matalinong Meryenda |
|---|---|
| Mga biskwit, keyk, at donut na mataas sa asukal at harina | Isang prutas tulad ng saging, bayabas, mangga, papaya |
| Mga pritong short-eats (patties, rolls, cutlets) | Isang yogurt na walang asukal |
| Mga softdrinks at nakabalot na inuming prutas na may mataas na nilalaman ng asukal | Isang tasa ng pinakuluang chickpeas, green beans, at peas |
| Mga naka-pack na pagkain na mataas sa asin, tulad ng chips at mixes | Ilang piraso ng pipino, karot, at kamatis |
Kailan ako dapat magpatingin sa doktor?
Maraming tao ang kayang kontrolin ang kanilang timbang sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tip na ating tinalakay. Gayunpaman, kung minsan ang pagtaas ng timbang ay maaaring sanhi ng isang pinagbabatayan na kondisyong medikal.
Kung mayroon kang mga sumusunod na sintomas, habang sinusunod ang mga tagubiling ito, siguraduhing kumonsulta sa iyong doktor para sa payo.
- Kung bigla kang mabilis na tumaba nang walang maliwanag na dahilan.
- Kung nakakaranas ka ng pagtaas ng timbang, matinding pagkapagod, palaging antok, pakiramdam ng lamig, at pagkalagas ng buhok (maaaring mga senyales ito ng problema sa thyroid).
- Kung nakakaramdam ka ng labis na pagkauhaw at kailangang umihi nang madalas, kasama ng pagtaas ng timbang (maaaring ito ay mga maagang senyales ng diabetes).
- Kung sa tingin mo ay may kaugnayan ang iyong mga gawi sa pagkain sa iyong stress o isang kondisyong pangkaisipan tulad ng depresyon .
Sa mga panahong tulad nito, magsasagawa ang doktor ng mga kinakailangang pagsusuri, tuklasin ang eksaktong sanhi ng iyong pagtaas ng timbang, at magrereseta ng naaangkop na paggamot.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Huwag madaliin ang iyong pagkain. Bigyan ang iyong utak ng kahit 15-20 minuto para maramdaman na busog ang iyong tiyan.
- Itabi ang TV at telepono habang kumakain. Kumain nang may pag-iisip, atensyon, at habang ninanamnam ang iyong pagkain.
- Sa halip na malalaking plato, gumamit ng pinakamaraming maliliit na plato hangga't maaari.
- Kung nagugutom ka sa pagitan ng mga oras ng pagkain, kumain ng masustansyang pagkain tulad ng prutas, yogurt, o pinakuluang chickpeas.
- Kung nahihirapan kang kontrolin ang iyong timbang sa kabila ng paggawa ng lahat ng ito, o kung mayroon kang iba pang mga sintomas, siguraduhing magpatingin sa iyong doktor.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න