Hiç düşündünüz mü ki, yatakta uzanıp hiçbir şey yapmazken bile vücudumuzun enerjiye, yani kaloriye ihtiyacı var? Nefes almak, kalbimizin atmasını sağlamak, vücut ısımızı korumak, vücudumuzdaki her hücrenin canlı kalmasını sağlamak için enerjiye ihtiyacımız var... Bütün bunlar enerji gerektirir. Bu minimum enerji miktarına tıpta Bazal Metabolizma Hızı veya KMR diyoruz. Basitçe söylemek gerekirse, bu, vücudunuzun "motorunu" çalışır durumda tutmak için günde ihtiyaç duyduğu minimum yakıt (kalori) miktarıdır.
Birçok insan kilo vermek istiyorsanız sadece daha az yemek yemeniz ve daha çok egzersiz yapmanız gerektiğini düşünüyor. Bu doğru, ancak hikayenin bir de diğer tarafı var. Bu da bazal metabolizma hızınız (BMR) değeri. BMR'niz size özgüdür. Sizinki arkadaşınızın BMR'sinden çok farklı olabilir. Bu nedenle, kilo yönetimi düşünüyorsanız, BMR kavramı hakkında biraz bilgi sahibi olmak çok faydalı olacaktır. Bunu basit terimlerle ele alalım.
BMR tam olarak nedir? Neden önemlidir?
Trafikte durmuş bir arabanın içinde olduğunuzu hayal edin. Araba hareket etmiyor, ancak motor çalışıyor. Klimayı açarsanız o da çalışır. Işıklar yanar. Bu yakıt tüketir, değil mi? İşte durum böyle. Uyurken bile, sadece otururken bile, vücudumuzun içindeki temel süreçleri gerçekleştirmek için enerjiye ihtiyacı vardır.
Vücudumuzun bir günde yaktığı toplam kalorinin %60 ila %70'i bazal metabolizma hızına (BMR) harcanır. Bu, tüm gün yatakta kalsanız bile vücudunuzun çok sayıda kalori yaktığı anlamına gelir. Geri kalan %10'u ise yediğimiz yiyecekleri sindirmek ve onlardan enerji üretmek için kullanılır. Geri kalanı ise yürüyüş, koşu ve çalışma gibi fiziksel aktivitelere harcanır.
Artık BMR'nin neden önemli olduğunu anladınız, değil mi? BMR hakkında genel bir fikir sahibi olmak, kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeniz ve kaç kalori azaltmanız gerektiğine karar vermenize yardımcı olabilir. Ancak unutmayın, BMR kilo yönetiminin sadece bir parçasıdır.
Bazal metabolizma hızınızı (BMR) hangi faktörler etkiler?
Daha önce de söylediğim gibi, herkesin bazal metabolizma hızı (BMR) aynı değildir. Bunun birçok nedeni var. Bunlardan bazılarını değiştiremeyiz, ancak bazılarını bir ölçüde kontrol edebiliriz. Gelin bu faktörlere daha yakından bakalım.
| Faktör | Basit açıklama |
|---|---|
| Vücut Ölçüleri | Basit. Büyük bir vücudu korumak daha fazla enerji gerektirir. Bu da uzun ve şişman bir kişinin bazal metabolizma hızının (BMR) genellikle zayıf ve kısa bir kişininkinden daha yüksek olduğu anlamına gelir. |
| Kas kütlesi (Yağsız Kas Dokusu) | Bu en önemli faktörlerden biridir. Kas, sürekli çalışan bir fabrika gibidir. Sadece ayakta dururken bile kası korumak çok fazla enerji gerektirir. Bu nedenle, vücudunda daha fazla kas bulunan bir kişinin bazal metabolizma hızı (BMR) daha yüksektir. |
| Vücut Yağı | Yağ hücrelerinin korunması kas hücreleri kadar enerji gerektirmez, bu nedenle daha az kas ve daha fazla yağa sahip bir kişinin bazal metabolizma hızı (BMR) daha düşük olabilir. |
| Seks | Genel olarak, erkeklerin bazal metabolizma hızı (BMR) kadınlardan biraz daha yüksektir çünkü vücut büyüklükleri daha fazladır ve hormonal etkiler nedeniyle daha fazla kas kütlesine sahiptirler. |
| Yaş | Yaşlandıkça vücudumuz doğal olarak kas kütlesini kaybeder. Aynı zamanda, hormonal ve sinir sistemi değişiklikleri bazal metabolizma hızımızın (BMR) kademeli olarak azalmasına neden olur. Bu, "Yaşlandıkça irileşirsin" sözünün nedenlerinden biridir. |
| Genetik | Anne ve babanızdan miras aldığınız genler de bazal metabolizma hızınızı (BMR) etkiler. Bu nedenle bazı insanlar "hızlı metabolizma" ile, bazıları ise "yavaş metabolizma" ile doğarlar. |
Bunlar, uzun vadede bazal metabolizma hızımızı (BMR) etkileyen başlıca faktörlerdir. Buna ek olarak, BMR'mizi geçici olarak değiştiren şeyler de vardır.
Bazal metabolizma hızını geçici olarak etkileyen şeyler
- Öğün atlamak veya oruç tutmak: Yeterli kalori tüketmediğinizde, vücudunuz "besin kıtlığı" olduğunu düşünür. Bunun üzerine vücudunuz kendini korumak ve enerji tasarrufu sağlamak için metabolizmasını yavaşlatır. Bu da bazal metabolizma hızınızın (BMR) düşmesi anlamına gelir.
- Ortam sıcaklığı:Aşırı soğukta vücut kendini ısıtmak için titremeye, aşırı sıcakta ise kendini soğutmak için terlemeye ekstra enerji harcamak zorundadır. Bu gibi zamanlarda bazal metabolizma hızı geçici olarak artar.
- Tiroid hormonu seviyeleri: Eğer tiroid beziniz aşırı aktifse (hipertiroidizm), bazal metabolizma hızınız (BMR) çok yüksek olabilir. Benzer şekilde, eğer tiroid beziniz az aktifse (hipotiroidizm), BMR'niz düşük olabilir.
- Hastalık veya yaralanma: Ateşiniz olduğunda, vücudunuz enfeksiyonla savaşmak veya bir yarayı iyileştirmek için çok fazla enerji kullanır. Bu nedenle hasta olduğunuzda bazal metabolizma hızınız (BMR) artar.
- Uyarıcılar: Kahvedeki kafein ve tütündeki nikotin gibi uyarıcılar, bazal metabolizma hızını geçici olarak artırabilir.
Önemli: Kilo vermek için öğün atlamak, bazal metabolizma hızınızı (BMR) düşürecek ve kilo vermeyi zorlaştıracaktır. Bu nedenle, sağlıklı kilo yönetimi için dengeli bir beslenme şarttır.
"Normal" bir BMR değeri var mı?
Aslında, "Bu normal BMR değeridir" diyebileceğimiz tek bir değer vermek mümkün değil. Çünkü daha önce açıkladığım faktörler nedeniyle BMR değerleri kişiden kişiye büyük ölçüde değişiyor. Bilim insanları ancak ortalama değerler verebilirler.
- Ortalama bir erkeğin bazal metabolizma hızı (BMR) günde yaklaşık 1700 kaloridir .
- Ortalama bir kadının bazal metabolizma hızı (BMR) günde yaklaşık 1400 kaloridir .
Şunu unutmayın: Bu hesaplamalar yalnızca vücudunuzun en temel işlevlerini yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi dikkate alır. Gün boyunca yaptığınız işler, egzersiz veya yiyecekleri sindirmek için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi içermez. Bu nedenle toplam günlük kalori ihtiyacınız muhtemelen daha yüksektir. Günde tam olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenmek istiyorsanız, doktorunuza veya nitelikli bir beslenme uzmanına danışmanız en iyisidir.
Bazal metabolizma hızınızı (BMR) nasıl hesaplıyorsunuz?
Bazal metabolizma hızı (BMR) ancak laboratuvarda çok sıkı kontroller altında %100 doğrulukla ölçülebilir. Ancak bunu bizim yapmamız zor olduğundan, bilim insanları BMR'yi kabaca hesaplamak için çeşitli denklemler geliştirmiştir. En yaygın kullanılan denklem Harris-Benedict denklemidir .
İlginizi çekiyorsa, bu denklemi kullanarak bazal metabolizma hızınızı (BMR) yaklaşık olarak hesaplayabilirsiniz.
| Dişillik/erkeklik | Harris-Benedict denklemi |
|---|---|
| Erkekler için | BMR = 88.362 + (13.397 x ağırlık (kg)) + (4.799 x boy (cm)) - (5.677 x yaş (yıl)) |
| Kadınlar için | BMR = 447.593 + (9.247 x ağırlık (kg)) + (3.098 x boy (cm)) - (4.330 x yaş (yıl)) |
İnternetteki birçok çevrimiçi BMR hesaplayıcısı bu tür denklemler kullanır. Ancak unutmayın, bu sadece kaba bir tahmindir . Gerçek BMR'niz biraz farklı olabilir.
RMR (Dinlenme Metabolizma Hızı) nedir?
Ayrıca BMR'ye benzer şekilde RMR olarak adlandırılan başka bir terim de duyabilirsiniz. Bu ikisi çok benzerdir, ancak küçük bir fark vardır. BMR, dinlenme halindeyken ihtiyaç duyulan enerji miktarıdır. RMR ise giyinme ve tuvalete gitme gibi küçük aktiviteler de dahil olmak üzere normal dinlenme halindeyken ihtiyaç duyulan enerji miktarıdır. Bu nedenle, RMR, BMR'den yaklaşık %10 daha yüksektir.
Bazal metabolizma hızınızı artırabilir misiniz?
Bu, birçok insanın aklında olan bir soru. "Metabolizmam yavaş, nasıl hızlandırabilirim?" diye soruyor birçok kişi.
Gerçek şu ki, genler, yaş ve boy gibi bazal metabolizma hızımızı etkileyen faktörleri değiştiremeyiz. Ancak bunu değiştirmenin tek ve en sağlıklı yolu vücudumuzdaki kas miktarını artırmaktır.
Daha önce de belirttiğim gibi, kas, ayakta dururken bile daha fazla kalori yakan bir dokudur. Dolayısıyla ne kadar çok kasınız varsa, uyurken bile o kadar çok kalori yakarsınız, bu da bazal metabolizma hızınızın (BMR) artması anlamına gelir.
Kas nasıl geliştirilir?
Kas geliştirmek için en iyi yöntem , kuvvet antrenmanı/direnç antrenmanıdır . Bu, aerobik egzersizden (koşma veya zıplama gibi) farklıdır.
- Ağırlık kaldırmak
- Pilates egzersizleri
- Kettlebell antrenmanı
- Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler (şınav, çömelme gibi)
Bu tür egzersizleri düzenli olarak günlük rutininize ekleyerek, bazal metabolizma hızınızı (BMR) sağlıklı bir şekilde artırabilirsiniz.
Uyarı: Çok yüksek bazal metabolizma hızı (BMR) her zaman iyi bir şey değildir. Örneğin, hipertiroidizm ve bazı kanser türleri anormal derecede yüksek BMR'ye neden olabilir. Ayrıca, bazı uyarıcılar BMR'yi artırabilse de vücut için zararlı olabilirler. Metabolizmanız ve bunun kilonuz ve sağlığınız üzerindeki etkileri hakkında herhangi bir sorunuz varsa, mutlaka doktorunuzla konuşun.
Bazal metabolizma hızınızı (BMR) anlamak, kilonuz ve sağlığınız için sorumluluk almanın harika bir ilk adımıdır. Vücudunuz ve kilonuzu etkileyen faktörler hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, doktorunuzla konuşmaktan çekinmeyin. Doktorunuz, vücudunuza ve hedeflerinize uygun kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Özetle
- Bazal metabolizma hızı (BMR), tamamen dinlenme halindeyken, hiçbir şey yapmadan vücudunuzun temel süreçlerini sürdürmek için ihtiyaç duyduğunuz minimum kalori sayısıdır.
- Bazal metabolizma hızınız (BMR) yaş, cinsiyet, genler, vücut büyüklüğü ve özellikle kas kütlesi dahil olmak üzere birçok faktörden etkilenir.
- Bazal metabolizma hızını hesaplayan denklemler yalnızca kaba bir tahmin verir. Fazla düşünmeyin. Bu, kilo yönetiminin sadece bir parçası.
- Bazal metabolizma hızınızı sağlıklı bir şekilde artırmanın en iyi yolu , kuvvet antrenmanı yoluyla kas kütlenizi artırmaktır.
- Kilo vermek için öğün atlamak, bazal metabolizma hızınızı daha da düşürerek kilo vermeyi daha da zorlaştıracaktır.
- Kilo kontrolü, metabolizma veya günlük kalori alımıyla ilgili herhangi bir endişeniz varsa, bu konuda konuşabileceğiniz en iyi ve en uygun kişi doktorunuzdur.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin