Şimdi de bazal metabolizma hızı (BMR) hakkında konuşalım: vücudunuzun temel enerji ihtiyacı.

Hiç düşündünüz mü, sadece otururken bile, yani yatakta veya sandalyede uzanırken bile vücudumuz sürekli çalışıyor? Nefes almak, kalbimizin atması ve vücut sıcaklığımızı düzenlemek yaptığımız birçok şeyden sadece birkaçı. Dolayısıyla bunların hepsi enerji, yani kalori gerektirir. Bu minimum enerji miktarına bazal metabolizma hızı (BMR) diyoruz.

BMR (Bazal Metabolizma Hızı) nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, BMR (Bazal Metabolizma Hızı), hiçbir iş yapmadığınız, sadece dinlendiğiniz zaman vücudunuzun hayatta kalmak için gerekli temel süreçleri sürdürmek için kullandığı minimum kalori sayısıdır . Düşünün, tüm gün yatakta yatıyor olsanız bile, nefes almanız, kan dolaşımınız, hücre onarımınız ve vücut sıcaklığınızın korunması hala devam ediyor, değil mi? İşte bu enerji bunun için kullanılıyor. Bu BMR değeri kişiden kişiye değişir. Bunun birçok nedeni var, gelin bunları da konuşalım.

Aslında, bir günde harcadığımız toplam enerjinin yaklaşık %60 ila %70'i bazal metabolizma hızına (BMR) gider . Geri kalan %10'u ise yediğimiz yiyecekleri sindirmeye ve enerjiye dönüştürmeye harcanır. Geri kalanı ise hareket etmek ve egzersiz yapmak gibi şeylere harcanır.

Birçok insan, BMR'nin (bazal metabolizma hızı) kilo kontrolüne yardımcı olacağını düşünerek bu konuda bilgi edinmekle ilgileniyor. Bu, vücudunuzun günlük olarak ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğu konusunda kabaca bir fikir edinmenize yardımcı olabilir. Ancak unutmayın, BMR kilo kontrolü söz konusu olduğunda sadece bir faktördür. Birçok başka faktör de devreye girer.

Bazal metabolizma hızımızı (BMR) hangi faktörler etkiler?

Tamam, şimdi bu BMR değerinin değişmesine neden olabilecek faktörlere bakalım. Bunlardan bazılarını değiştiremeyiz, ancak bazıları bizim kontrolümüz altındadır.

Çok fazla değiştiremeyeceğimiz kalıcı faktörler:

• Vücut büyüklüğü: Vücudunuz ne kadar büyükse, yani ne kadar çok doku ve hücreye sahipse, bunları korumak için o kadar çok enerjiye ihtiyaç duyar. Tıpkı daha büyük bir evin bakımının daha pahalı olması gibi.
• Yağsız kas dokusu miktarı: Kas dokusu vücudumuzdaki motorlar gibidir. Onu korumak çok enerji gerektirir. Ne kadar çok kasınız varsa, bazal metabolizma hızınız (BMR) o kadar yüksek olur.
• Yağ dokusu miktarı (vücut yağı): Yağ dokusunu korumak kas dokusuna göre daha az enerji gerektirir. Ancak yağ dokusu da enerjiye ihtiyaç duyar. Bu nedenle, yağ miktarı da bazal metabolizma hızını (BMR) bir dereceye kadar etkiler.
• Cinsiyet: Erkeklerin bazal metabolizma hızı (BMR) genellikle kadınlardan biraz daha yüksektir. Bunun nedeni, erkeklerin genellikle kadınlardan daha büyük olmaları ve testosteron hormonu nedeniyle daha fazla kas kütlesine sahip olmalarıdır.
• Yaş: Bazal metabolizma hızı (BMR) yaşlandıkça kademeli olarak azalır. Bunun temel nedeni yaşlandıkça kas kütlesinin kaybıdır. Ayrıca, hormonal ve nörolojik değişiklikler de BMR'yi etkileyebilir.
• Irk:Araştırmalar, ırkınızın veya etnik kökeninizin de bazal metabolizma hızınızı etkileyebileceğini göstermiştir, ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
• Genetik: Genlerimiz de bazal metabolizma hızımız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Bazı insanlar hızlı bir metabolizmayla doğarken, diğerleri yavaş bir metabolizmaya sahiptir. Araştırmacılar bu genlerin tam olarak nasıl çalıştığını hala çözmeye çalışıyorlar.

Bazal metabolizma hızını geçici olarak etkileyen faktörler:

• Öğün atlamak, oruç tutmak veya aç kalmak: Düşünün, eğer düzgün beslenmezseniz, vücudunuzun aldığı kalori miktarı azalırsa, vücudunuz enerji tasarrufu yapmaya çalışır. Bu, hayatta kalmamıza yardımcı olmak için evrimleşmiş bir şeydir. O zaman vücudunuz bazal metabolizma hızınızı (BMR) düşürür, yani enerji yakma hızınızı yavaşlatır.
• Çevre sıcaklığı: Çok soğuk bir ortamda (örneğin terlediğinizde) veya çok sıcak bir ortamda (örneğin terlediğinizde) bulunduğunuzda, vücudunuz normal vücut sıcaklığını korumak için daha çok çalışmak zorunda kalır. Bu zamanlarda bazal metabolizma hızınız (BMR) artar.
• Tiroid hormonu seviyeleri: Tiroid bezi tarafından salgılanan tiroid hormonu, metabolizmamız için çok önemlidir. Hipertiroidizm adı verilen bir durum olan tiroid hormonu seviyeleri yükselirse, bazal metabolizma hızı (BMR) artar. Benzer şekilde, hipotiroidizm adı verilen bir durum olan tiroid hormonu seviyeleri düşerse, BMR azalır.
• Hastalık veya yaralanma: Ateşiniz olduğunda veya bir yaralanmanız olduğunda, vücudunuz ekstra iş yapmak zorunda kalır. Bu, hastalıklarla savaşmak ve dokuları onarmak anlamına gelir. Bu da bazal metabolizma hızınızı (BMR) artırır.
• Uyarıcılar: Kafein (kahve ve çayda bulunur), nikotin (tütünde bulunur) ve amfetaminler gibi uyarıcılar kullanıldığında bazal metabolizma hızı (BMR) geçici olarak artabilir.

Yaşam evrelerinin bazal metabolizma hızına etkileri:

• Büyüme: Küçük çocuklar, özellikle bebekler, hızla büyürler. Yeni doku geliştirmek ve kilo almak için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Bu nedenle, bazal metabolizma hızları (BMR) daha yüksektir.
• Gebelik: Gebelik sırasında annenin vücut kütlesi artar ve rahimdeki fetüsün büyümesi ek enerji gerektirir. Bu da hamile bir annenin bazal metabolizma hızını (BMR) artırır.
• Emzirme: Emzirme de vücuttan ekstra enerji gerektirir. Araştırmalar, anne sütü üretmenin %15 ila %25 arasında ekstra enerji gerektirdiğini göstermiştir.
• Menopoz: Menopozla birlikte ortaya çıkan hormonal değişiklikler kas kütlesinde kayba neden olabilir. Bu genellikle bazal metabolizma hızında (BMR) azalmanın sebebidir.

"Normal" bir BMR değeri var mı?

'Normal' bir bazal metabolizma hızı (BMR) değeri diye bir şey yoktur. Daha önce bahsettiğimiz birçok faktör nedeniyle, her insanın BMR'si farklıdır. Bilim insanları yalnızca ortalama değerler verebilir. Unutmayın, bunlar sadece kaba tahminlerdir.

Erkekler için ortalama bazal metabolizma hızı (BMR) günde yaklaşık 1.696 kalori (7.100 kilojoule) iken , kadınlar için bu değer günde yaklaşık 1.410 kalori (5.900 kilojoule) civarındadır . Ancak bu değerler ırk/etnik kökeninize bağlı olarak biraz farklılık gösterebilir.

Önemli olan şu ki, bu kaloriler sadece temel vücut fonksiyonlarını yerine getirmek için kullanılır. Buna yemeklerden yaktığımız kaloriler veya yürürken, çalışırken ya da egzersiz yaparken yaktığımız kaloriler dahil değildir!

Günlük olarak tam olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenmek istiyorsanız, doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle görüşmeniz en iyisidir. Onlar sizin durumunuza göre bunu sizin için hesaplayabilirler.

Bazal metabolizma hızımı (BMR) nasıl hesaplarım?

Bazal metabolizma hızını (BMR) doğru bir şekilde ölçmek için, çok sıkı kurallara uyularak laboratuvar ortamında yapılması gerekir. Bunlar şunlardır:

• Tamamen rahatlamanız gerekiyor.
• Hem zihinsel hem de fiziksel olarak tamamen sakin olmanız gerekiyor.
• Ölçüm, iyi bir gece uykusundan sonra uyandıktan sonra, son yemekten 12 ila 14 saat sonra yapılır.
• Rahat bir sıcaklığa sahip bir odada kalmalısınız.

Şimdi, herkes böyle bir laboratuvara gidip bazal metabolizma hızını (BMR) ölçemez. Bu nedenle bilim insanları, BMR'yi kabaca hesaplamak için denklemler geliştirmiştir. En yaygın kullanılanlardan biri Harris-Benedict denklemidir .

Harris-Benedict denklemini kullanarak bazal metabolizma hızını (BMR) nasıl hesaplayabilirsiniz:

Erkekler için:

`BMR = 88.362 + (13.397 x ağırlık (kilogram)) + (4.799 x boy (santimetre)) - (5.677 x yaş (yıl))`

Kadınlar için:

`BMR = 447.593 + (9.247 x ağırlık (kilogram)) + (3.098 x boy (santimetre)) - (4.330 x yaş (yıl))`

Bu denklemlerin yalnızca kaba bir tahmin sağladığını hatırlamak önemlidir.

Şimdi de RMR (Dinlenme Metabolizma Hızı) hesaplamaları hakkında bilgi edinelim.

RMR (Dinlenme Metabolizma Hızı) terimini duymuş olabilirsiniz. RMR ve BMR benzerdir, ancak aralarında küçük bir fark vardır. RMR, vücudunuzun dinlenme halindeyken işlev görmesi için kullandığı enerji miktarıdır. Bununla birlikte, tuvalete gitmek veya giyinmek gibi küçük, düşük enerjili aktiviteler için yakılan kalorileri de içerir. Bu nedenle RMR genellikle BMR'den yaklaşık %10 daha yüksektir .

Ayrıca, dinlenme metabolizma hızını (RMR) hesaplamak için denklemler de mevcuttur (bunlar genellikle pound cinsinden ağırlığa ve inç cinsinden boya dayanır):

Erkekler için (RMR):

`RMR = (4,38 x ağırlık (pound)) + (14,55 x boy (inç)) - (5,08 x yaş (yıl)) + 260`

Kadınlar için (RMR):

`RMR = (3,35 x ağırlık (pound)) + (15,42 x boy (inç)) - (2,31 x yaş (yıl)) + 43`

Bunlar sadece kabaca hesaplamalar, değil mi?

Bazal metabolizma hızımı artırabilir miyim?

Çoğu durumda, bazal metabolizma hızımızı (BMR) önemli ölçüde değiştirmek için yapabileceğimiz çok az şey vardır. Çünkü genler, yaş veya boy gibi şeyleri değiştiremeyiz. Ancak BMR'yi sağlıklı bir şekilde artırmanın bir yolu, yağsız kas kütlemizi artırmaktır . Daha önce de belirttiğimiz gibi, kas dokusunu korumak önemli miktarda enerji gerektirir. Bu nedenle, kas arttıkça BMR de artar.

Düzenli yapıldığında egzersiz, özellikle direnç antrenmanı ve kuvvet antrenmanı (aerobik egzersizden farklıdır) kas gelişimine yardımcı olabilir. Örnek olarak ağırlık kaldırma, Pilates ve kettlebell antrenmanı verilebilir.

Ancak unutmayın, bazal metabolizma hızınızı (BMR) kasıtlı olarak çok fazla artırmak her zaman iyi bir şey değildir. Örneğin, kanser gibi ciddi bir hastalığı olan bir kişide hipermetabolizma adı verilen bir durum gelişebilir; bu da metabolizmasının çok hızlı olduğu anlamına gelir. Ayrıca, hipertiroidizm veya bazı uyarıcıların kullanımı gibi durumlar metabolizmanızı artırabilir, ancak sağlığınız için de zararlı olabilirler.

Metabolizmanız, bunun kilonuz ve sağlığınız üzerindeki etkileri hakkında sorularınız veya endişeleriniz varsa ya da herhangi bir şüpheniz varsa, mutlaka doktorunuzla konuşun.

Peki, bu hikâyeden çıkarmamız gereken en önemli dersler neler?

Vücudunuzun dinlenme halindeyken kullandığı minimum enerji miktarı olan bazal metabolizma hızınızı (BMR) bilmek, kilonuzu ve sağlığınızı kontrol altına almanın iyi bir ilk adımıdır . BMR'yi çok fazla değiştiremeyeceğimiz doğru. Ancak bu, daha büyük resmin önemli bir parçasıdır.

Vücudunuz ve kilonuzu etkileyen faktörler hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz, doktorunuza veya metabolizma uzmanına başvurmaktan çekinmeyin. Onlar, vücudunuza ve hedeflerinize uygun kişiselleştirilmiş bir plan oluşturabilirler. Bu sayede daha sağlıklı bir yaşama doğru ilerleyebilirsiniz.

Unutmayın, sağlıklı bir yaşam tarzı bir gecede değişen bir şey değildir. Bu bir yolculuktur. Küçük adımlarla başlayın, neyin doğru olduğunu bilin ve sabırla ilerleyin.

Bazal Metabolizma Hızı ( BMR ), Kalori, Enerji, Metabolizma, Kilo Yönetimi, Sağlık