Doğru nefes almayı biliyor musunuz? Diyafragmatik nefes almanın faydaları hakkında bilgi edinelim.

Nefes almak hepimizin sürekli yaptığı bir şeydir. Ama kaçımız gerçekten nasıl nefes aldığımızı düşünüyoruz? Çoğu zaman bilinçsizce nefes alıyoruz. Ancak derin nefes almanın bedenimize ve zihnimize inanılmaz bir sağlık ve huzur getirebileceğini biliyor muydunuz? Bugün, çok basit ama çok faydalı bir nefes alma tekniğinden bahsedeceğiz. Buna diyafram nefesi denir.

Öncelikle, bu diyaframın ne olduğuna bakalım.

Basitçe söylemek gerekirse, diyafram vücudumuzdaki nefes alma için en önemli ve en etkili kastır . Göğsümüzü ve midemizi ayıran, şemsiye şeklinde büyük bir kas hayal edin. İşte bu diyaframdır. Akciğerlerimizin hemen altında bulunur. Bu kas, nefes alıp verirken yukarı ve aşağı hareket eder. Karın kaslarımız da buna yardımcı olarak, akciğerlerimizdeki havayı tamamen dışarı atmamız için gereken gücü sağlar.

Peki bu diyaframı kullanarak nefes almak ne anlama geliyor?

Bazı insanlar buna "karın nefesi" de diyor. Genellikle, özellikle endişeli veya stresli olduğumuzda, bilinçsizce nefes aldığımızda, sığ, göğüs hizasına kadar derin nefesler alırız. Bu, akciğerlerimizin tam kapasitesini kullanmadığımız anlamına gelir.

Ancak diyaframımızı kullanarak nefes aldığımızda, bilinçli ve kasıtlı olarak diyafram kasımızı kullanarak derin bir nefes alırız. Tıpkı bir balonu şişirirken alttan yukarıya doğru şişmesi gibi, bu şekilde akciğerlerimize maksimum miktarda hava alabiliriz.

Bu yöntemin temel amaçları şunlardır:

• Diyafram kasını güçlendirmek .
• Nefes alma hızını yavaşlatmak ve nefes almak için gereken çabayı azaltmak .
• Vücudun oksijen ihtiyacını azaltmak .
• Nefes almak için gereken çaba ve enerjiyi azaltmak .

Bazı insanlar için bu şekilde nefes almak neden önemlidir?

Özellikle uzun süreli solunum yolu hastalıkları olmak üzere bazı tıbbi durumlar, diyaframın düzgün çalışmasını engelleyebilir. Bunun en önemli örneklerinden biri KOAH'tır (Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı) .

KOAH gibi bir rahatsızlığı olan bir kişi nefes almakta zorlanabilir ve nefes darlığı çekebilir. Bu durumda akciğerler şişer ve diyafram aşağı doğru baskı yapar. Şemsiye şeklini kaybeder ve düzleşir. Bu durum diyafram kasını zayıflatır ve verimliliğini düşürür. Bu da boyun ve göğüsteki diğer kasların nefes alma yükünü üstlenmesi anlamına gelir. Bu çok yorucu bir süreçtir. Bu nefes egzersizi bu gibi kişiler için çok önemlidir.

Bu nefes alma yönteminin faydaları nelerdir?

Diyafram nefesi almanın vücudunuz için birçok faydası vardır. Bunlardan bazılarına daha yakından bakalım.

Bu yöntem özellikle aşağıdaki durumlarda rahatlama sağlamada faydalıdır:

• Endişe
• Astım
• KOAH
• Stres

Ancak şunu unutmamak gerekir: Bu çok faydalı bir yöntem olsa da, tıbbi bir rahatsızlığınız varsa, doktorunuzun reçete ettiği tedavinin yerine tek başına bunu kullanmanız iyi bir fikir değildir . Bu, doktorunuzun tavsiyesiyle ek bir rahatlama yöntemi olarak kullanılabilir.

Tamam, şimdi bunu doğru şekilde nasıl yapacağımıza bakalım.

Bu yöntemi öğrenmeye ilk başladığınızda, uzanarak yapmak en kolayıdır. Alıştığınızda ise oturarak da yapabilirsiniz.

Yatarak nasıl yapılır?

1. Yatak veya yer gibi düz bir yüzeye sırt üstü uzanın. Başınızın altına bir yastık koyun. Dizlerinizi bükük tutmanız daha rahat olabilir. İsterseniz dizlerinizin altına da bir yastık koyabilirsiniz.

2. Şimdi bir elinizi göğsünüzün üst kısmına, diğer elinizi de kaburgalarınızın bittiği karın bölgesine koyun . Ellerinizi bu şekilde yerleştirdiğinizde, nefes alıp verirken diyaframınızın hareket ettiğini hissedeceksiniz.

3. Şimdi burnunuzdan yavaşça nefes alın . Nefes alırken karnınız öne doğru şişmelidir. Bu, karnınızın üzerindeki elinizin yukarı doğru hareket etmesi anlamına gelir. Bu noktada, göğsünüzdeki elinizi mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın.

4. Ardından, ıslık çalacakmış gibi dudaklarınızı büzün ve yavaşça nefes verin . Nefes verirken karın kaslarınızı sıkın ve karnınızı içeri çekin. Sonra karnınızdaki eliniz aşağı inecek. Bu noktada, göğsünüzdeki elinizi olabildiğince hareketsiz tutun.

Sandalyede otururken bunu nasıl yapabilirsiniz?

Biraz pratik yaptıktan sonra, bu egzersizi bir sandalyede otururken bile yapabilirsiniz.

1. Sandalyede dik ama rahat bir şekilde oturun. Dizlerinizi bükün ve omuzlarınızı, boynunuzu ve başınızı gevşek tutun.

2. Daha önce olduğu gibi, bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi de kaburgalarınızın bittiği karın bölgenize koyun .

3. Burnunuzdan yavaşça nefes alın . Karnınız şişmeli ve karnınızın üzerindeki eliniz öne doğru itilmelidir. Göğsünüzdeki elinizi mümkün olduğunca sabit tutun.

4. Şimdi dudaklarınızı büzün ve karın kaslarınızı içeri çekerken yavaşça nefes verin . Karnınızın üzerindeki eliniz tekrar içeri girecek. Göğsünüzün üzerindeki elinizi olabildiğince sabit tutun.

Bunu tekrar tekrar uygulamaya devam etmem gerekiyor mu?

Evet, kesinlikle. Her yeni şey gibi, buna da alışana kadar biraz garip gelecektir. Bu egzersize ilk başladığınızda biraz yorgun hissedebilirsiniz. Bu normal. Ama pes etmeyin. Pratik yapmaya devam ettikçe, bu doğru nefes alma şekli, farkında olmasanız bile, sizin için doğal hale gelecektir.

İlk başta bu egzersizi günde üç ila dört kez, yaklaşık 5 ila 10 dakika yapın. Zamanla süreyi artırabilirsiniz. Daha zor hale getirmek isterseniz, karnınızın üzerine kitap gibi bir şey koyarak da yapabilirsiniz.

KOAH, astım veya anksiyete gibi bir rahatsızlığınız varsa, bu yöntemin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşmanız önemlidir.