'Kinoa'yı duydunuz mu? Belki bir süpermarkette görmüşsünüzdür, ya da sağlıklı beslenmeyle ilgilenen bir arkadaşınızdan duymuşsunuzdur. Peki, son günlerde Sri Lanka'da çok konuşulan bu küçük tahıl tam olarak nedir? Vücudumuz için faydaları nelerdir? Bunu basit, açık ve sanki bir arkadaşınıza anlatıyormuşuz gibi detaylı bir şekilde ele alalım.
Kinoa tam olarak nedir?
Kinoa, 5000 yılı aşkın bir geçmişe sahip bir bitkinin tohumudur ve Güney Amerika'daki And Dağları'nda yetişir. Tahıl gibi kullanıyor olsak da aslında bir tohumdur. Besin değeri o kadar yüksektir ki, NASA bile uzun yolculuklardaki astronotlar için besleyici bir gıda olarak kullanmaktadır!
Bunun en büyük özelliklerinden biri, bitkisel bir besin olmasına rağmen 'tam bir protein' olmasıdır. Basitçe söylemek gerekirse, kaslar, kemikler ve deri de dahil olmak üzere vücudumuzdaki her şeyi oluşturmak için proteine ihtiyacımız var. Bu protein , 'amino asitler' adı verilen küçük parçalardan oluşur. Vücudumuzun üretemediği ve besinlerden alınması gereken 9 temel amino asit türü vardır. Çoğu bitkisel besin bu 9 amino asidin tamamını içermez. Ancak kinoa'nın özelliği, 9 temel amino asidin tamamını içermesidir.
Kinoa tüketmenin sağlık açısından faydaları nelerdir?
Kinoa'yı beslenme düzenimize eklemenin birçok sağlık faydası vardır.
Hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olur.
Yediğimiz birçok tahıl (ekmek gibi) rafine edildiğinde, değerli lif, demir ve vitaminlerinin çoğunu kaybeder. Ancak kinoa, rafine edilmeden tam tahıl gibi davranan bir besindir. Araştırmalar, bu tam tahılları diyetinize eklemenin diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Sindirim sistemi için faydalı
Kinoa lif açısından zengindir. Bu lif, kabızlık gibi rahatsızlıkların önlenmesine ve kontrol altına alınmasına yardımcı olur. Ayrıca kolon kanseri riskini azaltmaya da yardımcı olabilir. Bir diğer önemli nokta ise, lif oranı yüksek besinler tüketmenin daha uzun süre tok hissetmenizi sağlamasıdır. Bu nedenle, aşırı yemeyi kontrol etmeye ve vücut ağırlığını kontrol etmeye yardımcı olur.
Kalp sağlığı için faydalı
Sağlıklı bir kiloyu korumanın kalp sağlığı için çok önemli olduğunu biliyoruz. Kinoa'daki lif, kan kolesterolü ve şeker seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur. Bu da diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltır. Ayrıca kinoa, antioksidanlar açısından da zengindir. Bunlar vücudumuzdaki hücrelere verilen hasarı önler. Dolayısıyla, bu gibi antioksidan açısından zengin bir diyet, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.
Şimdi de kinoanın içerdiği besin değerlerine bakalım.
Kinoa, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok değerli besin maddesi açısından iyi bir kaynaktır:
- Folik asit
- Ütü
- Tiamin
- Bakır
- Magnezyum
- Manganez
- Fosfor
- Potasyum
- Çinko
Şimdi, yarım su bardağı (1/2 su bardağı) pişmiş kinoanın yaklaşık besin değerlerine bir göz atalım.
| Besin bölümü | Boyut (yaklaşık) |
|---|---|
| Kaloriler | 111 |
| Protein | 4 gram |
| Yağ | 2 gram |
| Karbonhidratlar | 20 gram |
| Elyaf | 3 gram |
| Şeker | 1 gram |
Önemli: Eğer tıbbi bir rahatsızlık (örneğin, diyabet, böbrek hastalığı) nedeniyle diyetinizi kontrol ediyorsanız, kinoa gibi yeni bir besini diyetinize eklemeden önce doktorunuzla konuşmanız çok önemlidir.
Dikkat edilmesi gerekenler
Kinoa, son zamanlarda giderek daha popüler bir 'süper gıda' haline geliyor ve bazı gıda şirketleri bunu pazarlama stratejilerinde kullanıyor. 'Kinoa çikolata barları' ve 'şeker ilave edilmiş kinoa gevreği' gibi ürünlere aldanmayın. İçlerinde az miktarda kinoa bulunsa bile, şeker oranları yüksek olabilir . Bu nedenle, paketlenmiş herhangi bir kinoa ürünü satın almadan önce besin değerleri etiketini dikkatlice okuyun.
Kinoa tam olarak nasıl hazırlanır?
Kinoa, doğru pişirilmediği takdirde hafif acı bir tada sahip olabilir. Bunun nedeni, tohumları saran saponin adı verilen doğal kaplamadır. Bu nedenle, pişirmeden önce iyice yıkamak çok önemlidir. Kinoa gevreği, kinoa tohumlarının öğütülmesiyle yapılır. Çok hızlı bir şekilde hazırlanabilir.
Kinoa normal şekilde nasıl pişirilir?
Bu şekilde yaklaşık 3 su bardağı pişmiş kinoa elde edebilirsiniz.
1. Bir su bardağı pişmemiş kinoayı ince gözenekli bir süzgece koyun ve en az 30 saniye boyunca akan su altında durulayın. Bu, acı tadı gidermek için çok önemlidir.
2. Bir tencereye 2 su bardağı su ve yıkanmış kinoa koyun ve kaynatın.
3. Su kaynadıktan sonra, ateşi kısın ve su tamamen çekilene kadar yaklaşık 10-20 dakika pişirin.
4. Şimdi ocaktan alın, tencerenin kapağını kapatın ve yaklaşık 5 dakika daha buharında pişmeye bırakın. Ardından, fasulyelerin birbirine yapışmaması ve güzelce pürüzsüz kalması için çatalla hafifçe karıştırın.
Kahvaltıda 'Kinoa Gevreği' yapalım.
Bu, hazır yulaf ezmesi yapmak kadar kolay.
1. Bir tencereye 1 su bardağı süt ve 1 su bardağı su koyun ve kaynatın.
2. Bu arada, 1 su bardağı kinoa gevreğini kuru bir tavada altın rengi olana kadar kavurun. Bu, acı tadı azaltacak ve tatlı bir lezzet katacaktır.
3. Şimdi kızarmış kinoa gevreğini kaynayan süt/su karışımına ekleyin ve iyice karıştırın. Bir iki dakika pişirin ve ardından tekrar karıştırın.
4. İsteğe bağlı olarak muz, çilek, kaju gibi kuruyemişler veya biraz daha süt ekleyebilirsiniz.
Özetle
- Kinoa, 9 temel amino asidin tamamını içeren 'eksiksiz bir protein'dir.
- Lif, vitamin ve mineral bakımından zengin olduğu için kalp ve sindirim sağlığı için oldukça faydalıdır.
- Kinoa pişirmeden önce iyice yıkanmalıdır, aksi takdirde acı bir tat alabilir.
- Şeker oranı yüksek paketlenmiş kinoa ürünleri satın alırken dikkatli olun. Besin değerleri etiketini mutlaka kontrol edin.
- Kinoa, pirinç yerine, salatalarda veya kahvaltılık olarak çeşitli şekillerde diyetinize ekleyebileceğiniz oldukça besleyici bir seçenektir.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin