Kalbinizin 'yedek kapasitesi' nedir? Kalp Atış Hızı Rezervi hakkında konuşalım!

Egzersiz yaptığınızda, koştuğunuzda veya merdiven çıktığınızda kalp atış hızınız önemli ölçüde artar, değil mi? Ve uyuduğunuzda veya sadece televizyon izlediğinizde kalp atış hızınız çok sakin ve düşüktür. Kalbinizin sakin kalabileceği minimum hız ile maksimum efor sarf edebileceği hız arasındaki farkın, özellikle kalbinizin kondisyonu olmak üzere, fiziksel sağlığınız hakkında çok şey söylediğini biliyor muydunuz? Tıpta buna kalp atış hızı rezervi veya Kalp Atış Hızı Rezervi (HRR) diyoruz.

Basitçe ifade etmek gerekirse, Kalp Atış Hızı Rezervi (HRR) nedir?

Bu çok basit bir kavram. Kalbinizin belirli görevleri yerine getirmek için kullanabileceği bir enerji 'rezervi' olduğunu hayal edin.

Kalp Atış Hızı Rezervi (HRR) = Maksimum Kalp Atış Hızınız - Dinlenme Kalp Atış Hızınız

Basitçe söylemek gerekirse, bu, maksimum kalp atış hızınız (maksimum egzersiz sırasında kalbinizin atma hızı) ile dinlenme kalp atış hızınız arasındaki farktır. Bu sayı ne kadar yüksekse, kardiyovasküler sisteminiz o kadar sağlıklıdır. Bu da kalbinizin strese uyum sağlamak için daha fazla 'alanı' olduğu anlamına gelir.

Kalp atış hızımız neden zaman zaman değişir?

Kalbiniz inanılmaz bir organdır. Günün herhangi bir saatinde, ister uyuyor olun ister koşuyor olun, vücudunuzdaki hücrelere ihtiyaç duydukları oksijen ve besinleri sağlamak için durmadan çalışır. Kalp atış hızınız aktivitenize bağlı olarak değişmelidir. Bunu etkileyen çeşitli faktörler vardır.

Peki, bu HRR değerini nasıl hesaplıyoruz?

Bunu evde çok kolay bir şekilde yapabilirsiniz. Üç adımı var. Bunları tek tek inceleyelim.

Adım 1: Dinlenme halindeki kalp atış hızınızı ölçün.

Bu, herhangi bir efor sarf etmeden, dinlenme halindeyken kalbinizin dakikada kaç kez attığını gösterir. Bunu ölçmek için en iyi zaman , yataktan kalkmadan önce, sabahın ilk saatleridir . Çünkü o saatte vücudunuz ve zihniniz en rahat halindedir. Kahve içtikten sonra, işe başladıktan sonra ve stresli hissederken bu ölçümü yaparsanız, doğru bir sonuç alamazsınız.

Nasıl ölçülür:

1. Sağ elinizin işaret ve orta parmaklarını bir araya getirin ve sol bileğinizi sağ tarafa, başparmağınız size bakacak şekilde yerleştirin.

2. Ardından hafif bir nabız hissedeceksiniz.

3. Bir saate bakın ve 30 saniye içinde nabzınızın kaç kez attığını sayın.

4. Bu sayıyı ikiyle çarpın . Bu, dakikadaki dinlenme kalp atış hızınızdır.

(Örneğin, nabzınız 30 saniyede 35 kez atıyorsa, 35 x 2 = 70. O halde dinlenme halindeki kalp atış hızınız dakikada 70 atıştır (70 bpm)).

Sağlıklı bir yetişkinin ortalama dinlenme kalp atış hızı dakikada 60 ile 100 atım arasındadır. Ancak, sporcular gibi düzenli egzersiz yapan kişilerde bu oran 40'a kadar düşebilir. Bu, kalplerinin ne kadar sağlıklı olduğunun iyi bir göstergesidir.

Adım 2: Maksimum kalp atış hızınızı bulun.

Bu, kalbinizin maksimum efor sarf ederken güvenli bir şekilde atabileceği hızdır. Bunu bulmak için yaşa dayalı basit bir formül kullanıyoruz.

• En basit yöntem: 220 - yaşınız = maksimum kalp atış hızınız

Örneğin, 40 yaşındaysanız:

220 - 40 = 180

Bu, maksimum kalp atış hızınızın dakikada yaklaşık 180 atış (180 bpm) olduğu anlamına gelir.

3. Adım: Şimdi HRR'yi hesaplayalım!

Artık ihtiyacımız olan iki değere de sahibiz. Tek yapmamız gereken bunları formüle yerleştirmek.

HRR = maksimum kalp atış hızı - dinlenme kalp atış hızı

Daha önce kullandığımız 40 yaşındaki kişi örneğini tekrar ele alalım.

• Maksimum kalp atış hızı (Maksimum HR) = 180 bpm
• Dinlenme halindeki kalp atış hızının (Dinlenme HR) 70 bpm olduğunu varsayalım.

Dolayısıyla, kalp atış hızı rezervi şu şekildedir:

HRR = 180 - 70 = 110 bpm

Bu 110 değeri, kalbinin dinlenme halinden maksimum efor seviyesine kadar hızını artırmak için dakikada 110 atım aralığına sahip olduğu anlamına gelir.

Bu HRR değerini bilmenin faydası nedir?

Bu sadece bir sayı değil. Antrenmanlarınızı planlamada büyük bir yardımcı olabilir. Özellikle antrenmanlarınızın yoğunluğunu belirlemek için kullanabilirsiniz.

Doktorlar, özellikle kalp rehabilitasyon programlarında, hastalar için uygun egzersiz seviyesini belirlemek amacıyla bu HRR değerini kullanırlar. Buna Karvonen yöntemi denir.

Bu yöntemi egzersiz hedeflerinizi (Hedef Kalp Atış Hızı) belirlemek için de kullanabilirsiniz.

Egzersiz hedefiniz (Hedef Kalp Atış Hızı) = (Kalp Atış Hızı Oranı x Yoğunluk %) + Dinlenme Kalp Atış Hızı (Dinlenme Kalp Atış Hızı)

Kalp atış hızı rezervi 110 olan 40 yaşında bir kişinin orta yoğunlukta , yani yaklaşık %60 yoğunlukta egzersiz yapması gerektiğini hayal edin.

1. Öncelikle HRR'yi yoğunlukla çarpın: 110 x 60% (veya 0,60) = 66

2. Şimdi buna dinlenme halindeki kalp atış hızını da ekleyin: 66 + 70 = 136

Bu da demek oluyor ki, orta yoğunlukta egzersiz yapmak istiyorsa, kalp atış hızını dakikada 136 vuruş (136 bpm) seviyesinde tutması gerekiyor.

Düşük HRR tehlikeli midir?

Artık kalp atış hızı rezervinin (HRR) ne kadar yüksekse o kadar iyi olduğunu biliyoruz. Bu, kalbinizin sağlıklı ve formda olduğu anlamına gelir. Bazı araştırmalar, egzersiz sırasında düşük HRR'ye sahip kişilerin, özellikle erkeklerin, uzun vadede ani kalp ölümü riskinin biraz daha yüksek olabileceğini bulmuştur.

Ama bundan korkmanıza gerek yok. Buradan çıkardığımız en önemli mesaj , düzenli egzersizin kalp sağlığınızı ve kalp atış hızı rezervinizi (HRR) iyileştirebileceğidir . Yaşınız ne olursa olsun, kondisyon seviyenizi geliştirmek için asla geç değildir.

Bu hesaplamaları yapmaya çok üşeniyorum, daha kolay bir yolu yok mu?

Gerçekten de var. Egzersiz yaparken yoğunluğunuzu ölçmenin çok basit bir yolu "Konuşma Testi"dir.

• Orta Yoğunluk: Egzersiz yaparken nefes nefese kalmadan bir arkadaşınızla konuşabiliyorsanız, orta yoğunlukta egzersiz yapıyorsunuz demektir. Tam cümleler kurarak konuşabilirsiniz.
• Yüksek Yoğunluk: Egzersiz yaparken aynı anda iki veya üç kelimeden fazla konuşmakta zorlanıyorsanız, yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyorsunuz demektir.

Bu basit yöntem, hedefleri hesaplamak için genellikle çok iyi sonuç verir. Dolayısıyla, bir fitness takip cihazınız yoksa veya hesaplama yapmak için zamanınız yoksa, bu yöntemi kullanabilirsiniz.