Ankilozan spondilitiniz mi var? Kalçalarınızı güçlendirecek bu egzersizleri öğrenelim!

Sabahları sırtınızda sertlik veya ağrı ile uyandığınız oldu mu hiç? Ya da kalçalarınızda ve poponuzda sürekli ağrı mı çekiyorsunuz? Bazen bunları normal bir vücut ağrısı olarak düşünürüz, ancak nedeni Ankilozan Spondilit adı verilen bir durum olabilir. Basitçe söylemek gerekirse, bu omurgada ve kalça gibi büyük eklemlerde meydana gelen iltihaplı bir durumdur. Zamanla, bu durum omurgayı bükmede zorluğa ve eklemlerde sertliğe neden olabilir. Ama endişelenmeyin, bu durum iyi bir şekilde yönetilebilir. Bunu yapmanın en iyi yolu doğru egzersizleri yapmaktır. Bugün, bu durumla birlikte kalçalarınızı güçlü tutmanıza yardımcı olacak bazı egzersizlerden bahsedeceğiz.

Kalça güçlendirme egzersizleri neden önemlidir?

Ankilozan spondilit hastası olan birinin kalça çevresindeki kasları güçlü tutması çok önemlidir, çünkü bu durum kalça eklemini de etkileyebilir. Doğru egzersiz yapmak sadece semptomları kontrol etmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda birçok başka fayda da sağlar.

Şimdi bu egzersizlerin başlıca faydalarına bakalım.

Şimdi hangi egzersizleri yapabileceğimize bakalım.

Bu egzersizler evde kolaylıkla yapılabilir. Ancak unutmayın, ağrı hissederseniz kendinizi egzersizi yapmaya zorlamayın. Beyler, olabildiğince yavaş başlayın.

1. Esneme - Oturarak Bacak Presi

Bu, uyluklarınızın iç kısmındaki kasları esnetecektir.

• Sandalyede veya yerde dik oturun.
• Ayak tabanlarınızı bir araya getirin ve kasık bölgenize olabildiğince yaklaştırın.
• Şimdi her iki elinizle dizlerinizi yere sıkıca bastırın. İç uyluklarınızda iyi bir gerilme hissedeceksiniz.
• Yaklaşık 15-20 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, ardından her iki elinizi de yavaşça bırakın ve normal pozisyona dönün.

2. Kalça Köprüsü

Bu egzersiz kalça kaslarınızı, karın kaslarınızı ve belinizi güçlendirecektir. Dizlere herhangi bir baskı uygulanmadığı için, diz problemi olanlar için de iyi bir egzersizdir.

• Yere bir minder serip uzanın.
• Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinizi yanlarınızda yere koyun.
• Şimdi, ağırlığınızı ayak tabanlarınıza ve omuzlarınıza vererek kalçalarınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalı.
• Kaldırıldıktan sonra kalça kaslarınızı sıkın ve 2-3 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
• Ardından, çok dikkatli ve kontrollü bir şekilde, eskisi gibi yere geri inin.
• Bunu bir seferde 10-15 kez yapın.

3. İstiridye kabuğu egzersizi

Bu egzersiz, kalça ve diz eklemlerinizin nasıl çalıştığını daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır. Kalçalarınızın yan taraflarındaki kasları güçlendirecektir.

• Yere sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı üst üste koyun ve yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bükün.
• Başınızı alt kolunuzun üzerine koyun ve rahatlayın.
• Şimdi, ayaklarınız bitişik haldeyken, sadece üstteki dizinizi olabildiğince yukarı kaldırın. Bu aşamada kalçalarınızın veya leğen kemiğinizin hareket etmesine izin vermeyin.
• Alt bacağınızı yerden bile kaldırmayın.
• Dizinizi yukarı kaldırdıktan sonra 1-2 saniye bu pozisyonda tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
• Bunu bir tarafta yaklaşık 15 kez yapın, sonra diğer tarafta da aynı sayıda tekrarlayın.
• Biraz daha zorlaştırmak isterseniz, bu egzersizi dizlerinizin üzerinden bir direnç bandı geçirerek yapabilirsiniz.

4. Plank egzersizi

Plank, özellikle karın kaslarını güçlendirmek için tüm vücudu çalıştıran harika bir egzersizdir. Birçok farklı yapılış şekli vardır.

• Yan Plank: Dirseklerinizi ve ön kollarınızı yerde tutarak öne doğru eğilin. Üst kolunuzu üst bacağınızın üzerinde tutun. Kalçalarınız yere değmeden vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve 20-30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Diğer tarafa geçin ve tekrarlayın.

• Yan Plank (Abdüksiyonlu): Önceki gibi yan plank pozisyonuna geçin. Vücudunuzu düz tutun ve üstteki bacağınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin. Bu biraz zor bir hareket, bu yüzden ilk başta mümkün olduğunca kısa süre yapın.

• Yan Plank ve Bacak Kaldırma: Yan plank pozisyonunda oturun, üstteki bacağınızı yukarı kaldırın ve sonra tekrar aşağı indirin. Alttaki bacağınızın yere değmesine izin vermeyin. Bunu 10-12 kez tekrarlayın ve ardından diğer tarafa geçin.

Bu egzersizleri günlük rutininize ekleyin. Başlangıçta zor gelebilirler, ancak yapmaya devam ettikçe gücünüzün, esnekliğinizin ve dengenizin arttığını fark edeceksiniz. Ayrıca ağrılarınız da önemli ölçüde azalacaktır.