İnternette gördüğünüz veya birinin tavsiyesi üzerine bir diyet programına başlayıp, iki üç gün sonra "Bunu yapamam" diye düşünerek vazgeçtiğiniz oldu mu hiç? Ya da çok para ödediğiniz bir diyet programının iştahınıza, iş programınıza veya aileniz için pişirdiğiniz yemeklere uymadığı için hayal kırıklığına uğradığınız oldu mu? Yalnız değilsiniz, bu birçok insanın yaşadığı bir sorun.
İnternette ve kitaplarda bulunan "herkese uyan tek tip" yemek planları yerine, vücudunuza, yaşam tarzınıza ve tercihlerinize uygun kendi yemek planınızı oluşturabilmek ne kadar harika olurdu, değil mi? İşte bugün bunun hakkında konuşacağız.
En iyi diyet hangisi? Size en uygun olan!
Çok fazla kural ve düzenleme içeren bir diyete bağlı kalmak istemeyebilirsiniz. Ancak iyi haber şu ki, kilo vermek için pahalı yemek planlarına veya karmaşık yemek ve egzersiz programlarına ihtiyacınız yok. Aslında, günlük kalori alımınızı biraz azaltmak bile, bunu besleyici bir şekilde yaparsanız, kilo vermek için yeterlidir.
Hatta araştırmalar bile "kalori alımınızı azaltan her türlü beslenme planının kilo kaybına yol açacağını" kanıtlamıştır. Yani, karbonhidrat açısından yüksek, protein açısından yüksek veya yağ açısından düşük olması fark etmez.
Ancak buradaki en büyük zorluk, bu şekilde verdiğiniz kiloyu korumaktır. Bunu yapmak için, yeme alışkanlıklarınızı ve egzersiz alışkanlıklarınızı hayatınızın bir parçası haline getirmeniz gerekir. Hem de iştahınıza, iş programınıza ve yaşam tarzınıza uygun bir şekilde.
Yiyecekleri kontrol altına almadan önce, biraz da kendimizi düşünelim mi?
Kendinize bir diyet planı oluşturmadan önce, kendinize birkaç soru sormanız gerekiyor. Kilo vermek sadece irade gücüyle ilgili değildir. Başarılı bir şekilde kilo veren ve kilolarını koruyanlar, kişiliklerine ve yaşam tarzlarına uygun bir yöntem bulmuşlardır.
"Ben kimim? Gerçekten ne istiyorum?" sorularının cevabını bulmak, sağlıklı kilo verme yolculuğundaki en önemli adımdır.
Kendinize sormanız gereken 6 temel soru
Size uygun bir diyet oluşturmak için kendinize şu soruları sorun. Alacağınız dürüst cevaplar yolculuğunuzu çok daha kolaylaştıracaktır.
| Sorulacak soru | Bu neden önemli? |
|---|---|
| 1. Günde kaç ana öğün yemeyi tercih edersiniz? Üç mü? Beş mi? Belki de 8 küçük dana mı? | Günlük kalori ihtiyacınızı bu öğünlere bölüştürmelisiniz ki aç kalmak zorunda kalmayın. |
| 2. Yemeği hazırlamak için ne kadar zaman ayırabilirsiniz? Yemek yapmaya üşeniyor musunuz? Yoksa çok mu az zamanınız var? | Zamanınız kısıtlıysa, hazırlaması kolay, sağlıklı ve taze yiyecekler seçmelisiniz. Her zaman karmaşık yemekler yapamazsınız. |
| 3. Ne tür bir desteğe ihtiyacınız var? Aileden mi? Arkadaşlardan mı? Yoksa çevrimiçi bir gruptan mı? | Bu yolculuğa yalnız çıkmak zor. İlk heyecanınız azaldığında, sizi cesaretlendirecek birinin olması büyük bir güçtür. |
| 4. Siz her zaman markette yemek yemeyi sevenlerden misiniz? Haftada kaç kez dışarıda yemek yiyorsunuz? | Marketten aldığınız yiyeceklerin kalori içeriğinin farkında olmalısınız. Bu yiyecekler, evde pişirdiğiniz yemeklere göre daha fazla şeker, yağ ve tuz içerme eğilimindedir. |
| 5. Günün sonunda küçük bir ödül ister misiniz? Çikolata veya bisküvi olmadan yaşayamıyor musunuz? | Bu yüzden, günde yaklaşık 100 kalori ayırın. Böylece, kontrolünüzü kaybetmeden zihninizi mutlu tutabilirsiniz. |
| 6. Gerçekten ne kadar egzersiz yapabilirsiniz? | Doktorlar günde yaklaşık 30 dakika yürümeyi öneriyor, ancak küçük adımlarla başlamanız gerekebilir. Sizin için en uygun olanı belirlemek için doktorunuzla konuşun . |
Kilo vermek için kalori nasıl sayılır?
Basitçe söylemek gerekirse, her gün yaktığınızdan daha az enerji (kalori) tükettiğinizde kilo verirsiniz. Buna "kalori açığı" diyoruz.Kronik hastalığı olmayan sağlıklı bir yetişkin için, dengeli bir diyetle haftada yaklaşık bir kilogram (iki pound) kaybetmek güvenlidir.
Günlük ihtiyacınız olan kalori miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, fiziksel aktivite seviyenize ve kilo verme hedeflerinize bağlı olarak değişir.
Kalori ihtiyacınızı hesapladıktan sonraki adım, ne yiyeceğinize karar vermektir. En iyi yöntem , sebze, meyve, baklagiller, kuruyemişler, az yağlı süt ürünleri ve balık ve tavuk gibi yağsız proteinler açısından zengin bir beslenme düzenine bağlı kalmaktır. Bu, ömür boyu sağlık için en iyi temeldir.
Günlük yemek ve atıştırmalıkların nasıl hazırlanacağı
Artık günlük kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu ve ne yemeniz gerektiğini bildiğinize göre, bunları nasıl lezzetli ve doyurucu öğünlere dönüştürebileceğimize bakalım.
- Günde en az 3 ana öğün yiyin. Sürekli aç olduğunuzda, birdenbire sağlıksız bir şeyler yemek isteyeceksiniz. Bu da tüm planınızı alt üst edebilir.
- Her öğün ve ara öğüne protein ve lif ekleyin. Bu ikisi bir araya geldiğinde daha az acıkır ve daha uzun süre tok hissedersiniz. Örneğin, haşlanmış yumurta ve bir dilim tam buğday ekmeği veya yoğurtlu muz yemek, birkaç kraker yemekten daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır.
- Daha düşük kalorili seçenekleri tercih edin. Örneğin, tam yağlı süt yerine az yağlı süt seçin. Tereyağlı patlamış mısır yerine, az tuzlu patlamış mısır yiyin.
Porsiyon Kontrolü - Evde ve Dışarıda
Dengeli bir beslenme düzenine her türlü yiyecek dahil edilebilir, ancak doğru miktarda tüketilmesi önemlidir . Hiçbirimiz kilolarca havuç ve salatalık yemiyoruz. Ama peynir, makarna, pirinç ve yağlı etler gibi şeylere gelince, miktarı pek düşünmüyoruz.
Eğer ölçü birimlerine aşina değilseniz, küçük bir mutfak terazisi ve birkaç ölçü kabı edinmeniz iyi bir fikir olabilir. Alternatif olarak, elimizdeki ölçü birimlerini kullanmaya da alışabilirsiniz. Örneğin:
- Pişmiş pirinç, makarna veya patates: Tenis topu büyüklüğünde.
- Et veya balık: Bir iskambil destesi büyüklüğünde.
- Peynir: Bir kibrit kutusu büyüklüğünde.
Bu, özellikle dışarıda yemek yerken çok önemli, çünkü her zaman evde yemek yemiyoruz.
"Ortalama bir Sri Lankalı haftada en az birkaç kez dışarıda yemek yiyor. Araştırmalar, restoran yemeklerinin evde pişirilen yemeklere göre önemli ölçüde daha fazla ilave şeker, yağ ve tuz içerdiğini gösteriyor. Ayrıca daha az sebze, meyve ve baharat içeriyorlar."
Ancak dışarıda yemek yemek, diyetinizin bozulduğu anlamına gelmek zorunda değil. Hareket halindeyken bile mümkün olduğunca evden yemek getirin. Dışarıda yemek yemek zorundaysanız, ızgara et/balık gibi düşük yağlı seçenekleri tercih etmek veya salatanız için ayrı sos istemek gibi küçük şeyler büyük fark yaratabilir.
Özetle
- İnternette gördüğünüz her diyet planı size uygun olmayabilir. Size özel, yaşam tarzınıza ve tercihlerinize uyan bir plan oluşturun.
- Kilo vermenin sırrı, yaktığınızdan daha az kalori tüketmektir (Kalori Açığı).
- Her öğünde protein ve lif bulundurun. Bu, açlığı kontrol etmenize ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Özellikle dışarıda yemek yerken porsiyon boyutuna dikkat edin.
- Egzersiz bu yolculuğun olmazsa olmaz bir parçasıdır. Size uygun bir egzersiz planı için doktorunuzla konuşun.
- Bu yolculuğu tek başına atlatmak zor. Ailenizden ve arkadaşlarınızdan destek alın.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin