Ailenizdeki herkes yeterli lif alıyor mu? Gelin bu konuyu konuşalım!

Merhaba! Nasılsınız? Bugün pek çok insanın aklına gelmeyen ama vücudumuz için çok önemli olan bir şeyden bahsedeceğiz. Bu da lif, ya da İngilizce'de `(Fiber)` olarak adlandırılan şeydir. Bu kelimeyi duymuş, bir doktorun söylediğini duymuş veya bir gıda paketinde görmüş olabilirsiniz. Peki lif nedir? Bizim için neden bu kadar önemli? Gelin bugün bunun hakkında her şeyi öğrenelim.

Lif nedir? Gelin bunu basitçe öğrenelim!

Basitçe söylemek gerekirse, lif, yediğimiz yiyeceklerde bulunan ancak vücudumuzun sindiremediği (yani parçalayıp enerjiye dönüştüremediği) bir tür karbonhidrattır . Evet, doğru duydunuz, bunlar sindirilemez. Ama bu da bize fayda sağlıyor! Bu lif çoğunlukla meyveler, sebzeler, baklagiller ve kuruyemişler (örneğin nohut, yeşil fasulye, mercimek) gibi bitkisel gıdalarda bulunur.

Şimdi bakın, bu liflerin iki ana türü var. Bunlar şunlardır:

1. Çözünür Lif: Bu lif türü suda çözünür. Örneğin , suya konulduğunda biraz koyulaşan yulaf ezmesi gibi. Bunlar vücudumuzdaki kötü kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye de yardımcı olurlar. Bu da diyabet hastaları için çok iyi olduğu anlamına gelir.

2. Çözünmeyen Lif: Adından da anlaşılacağı gibi, bunlar suda çözünmezler. Kabızlık gibi sorunlar için mükemmel bir çözümdürler. Bağırsak temizleyici görevi görürler ve dışkının kolayca geçmesine yardımcı olurlar.

Bu iki tür de sağlıklı bir yaşam için gereklidir. Sadece birini almak yeterli değildir, ikisini de dengeli bir şekilde almanız gerekir.

Liflerden ne gibi faydalar elde ederiz?

Tamam, şimdi bu lifin vücudumuz için neden bu kadar iyi olduğuna bakalım. Lif açısından zengin bir beslenme düzeni size birçok fayda sağlar, örneğin:

• Kabızlığı önler veya tedavi eder: Bu, çoğu insanın bildiği en önemli faydadır. Çözünmeyen lif, dışkının bağırsaklarımızdan kolayca geçmesine yardımcı olur. Bu nedenle, kabızlık ve tuvalete gitmede zorluk gibi sorunlar için harika bir çözümdür.
• Tokluk hissi verir, kilo kontrolüne yardımcı olur: Lif açısından zengin gıdalar tüketmek daha hızlı tok hissetmenizi sağlar ve gereksiz yeme alışkanlığını azaltır. Bu nedenle, vücut ağırlığını kontrol etmeye yardımcı olur. Bir dilim kepekli ekmek veya beyaz ekmek yediğinizde ne kadar tok hissettiğinizi bir düşünün, değil mi? Tam tahıllı gıdalar bunun iyi bir örneğidir.
• Kötü kolesterolü düşürür: Özellikle çözünebilir lif, kandaki kötü kolesterol seviyesini düşürebilir. Bu da kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.
• Kalp hastalığı ve diyabeti önlemeye yardımcı olur: Lif, kolesterolü düşürerek ve kan şekerini kontrol altına alarak bu iki hastalığa karşı korunmaya yardımcı olur.
• Bazı kanser türlerinin gelişme riskini azaltabilir:Bazı araştırmalar, lif açısından zengin bir beslenme düzeninin kolon kanseri gibi belirli kanser türlerinin gelişme riskini azaltabileceğini göstermiştir.

Çocuklarımızın ne kadar life ihtiyacı var?

Şimdi, evimizdeki küçüklerin, yani sizin çocuklarınızın, günde ne kadar life ihtiyaç duyduğuna bakalım. Bunu bulmanın çok kolay bir yolu var. Çocuğunuzun yaşını alın ve buna 5 veya 10 ekleyin . Bu sayı, çocuğunuzun günde alması gereken lif miktarını gram cinsinden gösterir.

Şöyle düşünün:

• 5 yaşındaki bir çocuğun günde 10 ila 15 gram life ihtiyacı vardır. (Yani, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• 10 yaşında bir çocuğun günde 15 ila 20 gram life ihtiyacı vardır. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• 15 yaşındaki bir çocuğun günde 20 ila 25 gram life ihtiyacı vardır. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Anladınız mı? Bu kabaca bir fikir. Ama bu şekilde bir çocuğun ihtiyaç duyduğu lif miktarını düşünebilirsiniz. Bir yetişkinin günde yaklaşık 25-30 gram life ihtiyacı vardır.

Hangi besinler lif bakımından zengindir?

Tamam, artık lifin ne kadar önemli olduğunu ve ne kadar ihtiyacımız olduğunu biliyoruz. Peki, en çok lifi hangi besinlerden alabiliriz? İşte bir göz atalım:

• Tam Tahıllar: Bunlar lifin krallarıdır. Örneğin, marketlerde bulduğunuz beyaz ekmek değil, %100 tam buğday ekmeği (tam buğday ekmeği, pide ekmeği gibi) iyidir. Ayrıca kepeksiz pirinç (esmer pirinç/kırmızı pirinç ), yulaf , mısır gevreği (daha az şekerli olanları seçin) ve müsli de faydalıdır .
• Pişmiş kuru fasulye: Mercimek, nohut, yeşil fasulye, bezelye ve soya fasulyesi gibi baklagiller pişirildiğinde iyi bir lif kaynağıdır. Bunlar çorba olarak veya yağ ile birlikte tüketilebilir.
• Meyve ve sebzeler: Bunlar hakkında söylenecek özel bir şey yok. Her türlü meyve, sebze ve yeşillik lif açısından zengindir. Kabuğuyla yenebilen meyveler (elma, nektarin ve armut gibi) ve sebzeler (havuç, salatalık ve pancar gibi) özellikle yüksek lif içerir. Muz, guava, mango ve papaya gibi yerel meyveler de çok iyidir.
• Kuruyemişler ve Tohumlar: Kaju, yer fıstığı, badem , kabak çekirdeği, ayçiçek çekirdeği, karpuz çekirdeği, chia tohumu ve keten tohumu gibi kuruyemişler de iyi birer lif kaynağıdır. Ancak kalorileri biraz yüksek olduğu için tüketim miktarına dikkat edin. Günde sadece bir avuç yeterlidir.

En önemlisi, hem kendimiz hem de çocuklarımız için lif almanın en iyi yolu, hap şeklinde veya diğer yapay takviyeler şeklinde olsun, bunlar gibi doğal gıdalardan almaktır.Bu, lifi doğru şekilde tüketmekten çok daha iyidir. Çünkü bu doğal gıdalar sadece lif içermekle kalmaz, aynı zamanda vücudumuzun ihtiyaç duyduğu birçok başka besin ve vitamini de içerir.

Ancak, herhangi bir nedenle doktorunuz size veya çocuğunuza lif takviyesi almanızı önerirse, doktorunuzun önerdiği şekilde kullanmalısınız.

Ailedeki herkesin beslenmesine bu lifi nasıl ekleyebiliriz?

Bu en önemli soru. Lifin bizim için iyi olduğunu biliyoruz, peki onu günlük diyetimize nasıl dahil edebiliriz? Endişelenmeyin, o kadar da zor değil. Sadece birkaç küçük değişiklik yardımcı olabilir. İşte kullanabileceğiniz bazı basit yöntemler:

• Gıda Paketlerindeki Beslenme Etiketlerini Okuyun: Marketten aldığınız gıda paketlerinin arkasına bakın ve "Beslenme etiketlerinde " "(Lif)" miktarının belirtilip belirtilmediğini kontrol edin. 3 gram "(g)" veya daha fazla lif içeren gıdaları seçmeye çalışın.
• Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin: Basitçe söylemek gerekirse, beyaz ekmek yerine esmer ekmek, beyaz pirinç yerine kırmızı/kahverengi pirinç ve normal makarna yerine tam tahıllı makarna gibi şeyleri diyetinize ekleyin. Bu büyük bir fark yaratacaktır.
• Meyve suyu yerine bütün meyveyi tüketin: Meyve suyu yapılırken lif genellikle uzaklaştırılır. Bu nedenle meyveyi bütün olarak yemek daha iyidir. Böylece tüm lifi almış olursunuz.
• Her öğüne meyve ve sebze ekleyin: Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinize biraz meyve veya sebze eklemeye çalışın. Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmeye özen gösterin. Örneğin, kahvaltıda tuz, karabiber, pirinç ve süt yiyorsanız, buna bir muz ekleyebilirsiniz. Öğle yemeğinde ise iki veya üç çeşit sebze ve yeşil salata ile pirinç tüketebilirsiniz.

Öğünlere ve atıştırmalıklara lif eklemenin diğer yolları

İşte bazı ek fikirler:

• Yoğurt , tahıl gevreği ve yulaf ezmesi gibi şeyler yerken, üzerlerine birkaç parça meyve (mango, muz, papaya gibi) ve kuruyemiş (kaju, yer fıstığı gibi) ekleyin.
• Sandviç yaparken marul, domates, salatalık ve avokado gibi sebzeler ekleyin.
• Çorba veya salata yaparken mercimek ve nohut gibi baklagiller ekleyin. Sebze çorbasına biraz arpa eklemek de lif oranını artıracaktır.
• Evde kek ve çörek yaparken biraz kepek veya yulaf unu ekleyin. Bu, lif içeriğini artırabilir.
• Bir atıştırmalık içinBir paket patlamış mısır (ev yapımı, daha az tuz ve şekerli olduğu için daha iyidir), tam tahıllı krakerler, meyve (bir parça guava, birkaç hurma) ve sebze (havuç, salatalık gibi) vermek çok sağlıklıdır.

Bu konu hakkında başka ne bilmemiz gerekiyor?

Diyetimize lif eklerken, dikkat etmemiz gereken birkaç küçük şey daha var.

• Diyetinize lif eklerken, bunu kademeli olarak yapın: Diyetinize birden çok miktarda lif eklemeyin. Bunu yapmak şişkinlik, gaz ve mide krampları gibi rahatsızlıklara neden olabilir. Bu nedenle, lif açısından zengin gıdaları birkaç hafta içinde kademeli olarak ekleyin. Böylece vücudunuz buna alışacaktır.
• Çocuklar bol su içmelidir: Lifin bağırsaklardan kolayca geçebilmesi için iyi bir şekilde nemlendirilmesi gerekir. Lif suyu emdiği için, susuz kalmak kabızlığı artırabilir. Bu nedenle, çocukları gün boyunca bol su içmeye teşvik edin. Bu durum yetişkinler için de geçerlidir.

Unutmayın, çocuğunuzda sürekli ishal , kabızlık veya karın ağrısı varsa ya da ailenizin beslenmesiyle ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, mutlaka aile doktorunuza danışın.

Peki, bu hikâyeden çıkarmamız gereken mesaj nedir?

Tamam, bugün liften çok bahsettik, değil mi? Basitçe söylemek gerekirse, lif vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bir şeydir.

• Günlük beslenmenize lif açısından zengin gıdaları (meyveler, sebzeler, tam tahıllar, kuruyemişler) dahil etmek çok önemlidir.
• Bu, kabızlığı önler, kilo kontrolüne yardımcı olur, kolesterolü düşürür ve diyabet ile kalp hastalığına karşı koruma sağlar.
• Çocukların ihtiyaç duyduğu lif miktarı yaşlarına göre değişir. Bunu göz önünde bulundurun.
• Diyetinize lif eklerken, azar azar ekleyin ve bol su için.
• Lif ihtiyacını doğal gıdalardan karşılamak en iyisidir.

Öyleyse, bugünden itibaren ailenizdeki herkesin beslenmesine biraz daha lif eklemeye çalışın. Bu, sağlıklı ve mutlu kalmanıza büyük ölçüde yardımcı olacaktır. Herhangi bir sorunuz varsa, bir doktora sormaktan asla çekinmeyin, tamam mı?

Lif , diyet lifi, çocuk beslenmesi, kabızlık, sağlıklı beslenme, tam tahıllar