Karbonhidratlar ve Şeker: İyi mi, Kötü mü? Hadi Öğrenelim!

Günlük olarak tükettiğimiz yiyeceklerden bahsederken sık sık 'karbonhidrat' ve 'şeker' kelimelerini duyarız. Kimileri bunların vücut için iyi olmadığını söylerken, kimileri de onlarsız yapamayacağımızı savunur. Peki gerçek hikaye nedir? Eğer siz de bu konuda biraz tereddüt yaşıyorsanız, gelin bugün her şeyi açıklığa kavuşturalım. Bu maddelerin sağlığımızı nasıl etkilediğini tam olarak öğrenelim.

Karbonhidratlar nelerdir?

Öncelikle karbonhidratların ne olduğuna bakalım. Basitçe söylemek gerekirse, bunlar vücudumuza enerji veren ana ve en kolay ulaşılabilir yakıttır . Bir araba için benzin gibidirler. Bu karbonhidratlar hem çocuklar hem de yetişkinler için sağlıklı kalmak için gereklidir.

Şimdi bu karbonhidratların iki türü var:

• Basit Karbonhidratlar: Bunlara basit şekerler de denir. Örnek olarak fruktoz, glikoz ve sütteki laktoz verilebilir. Bunlar genellikle meyve gibi besleyici gıdalarda bulunur.
• Kompleks Karbonhidratlar: Bunlara nişasta da denir. Patates ve tatlı patates gibi nişastalı sebzelerde, tam tahıllarda , pirinçte, ekmekte ve diğer tahıllarda bulunurlar.

Tamam, şimdi bu karbonhidratların ve şekerlerin vücutta nasıl işlendiğine bakalım. Yediğimiz her karbonhidrat sindirilir ve sonunda basit şekerlere dönüşür. Daha sonra bu şeker kana emilir. Kan şekeri seviyesi bu şekilde yükseldiğinde, pankreas adı verilen bir organımız insülin adı verilen bir hormon üretir. Bu insülin, kandaki şekeri alıp vücut hücrelerine göndermeye yardımcı olur. Ancak o zaman bu hücreler şekeri enerji üretmek için kullanabilir. Anladınız mı?

Bazı gıdalardaki karbonhidratlar – özellikle basit şeker içeren ve yüksek oranda işlenmiş olanlar (örneğin ekmek, beyaz pirinç) – çok hızlı sindirilir ve kan şekeri seviyelerinde hızlı bir yükselişe neden olur. Bununla birlikte, kompleks karbonhidratlar (tam tahıllarda bulunanlar gibi) daha uzun sürede sindirilir ve kan şekeri seviyelerinde kademeli bir yükselişe neden olur. Kan şekeri seviyelerinde hızlı yükselişe neden olan yiyeceklerden çok fazla tüketmek, diyabet gibi hastalıklar geliştirme riskinizi artırabilir.

Tüm karbonhidrat açısından zengin yiyecekler aynı değildir. Bazıları diğerlerinden daha sağlıklıdır. İşte bazı iyi seçenekler:

• Tam tahıllı kahvaltılık gevrekler
• Esmer pirinç
• Tam tahıllı ekmekler
• Taze meyve
• Sebze
• Az yağlı süt ve süt ürünleri

İki yaşından büyük bir çocuk için dengeli ve sağlıklı bir beslenme, kalorilerin %50 ila %60'ını karbonhidratlardan sağlamalıdır. Ancak en önemlisi, bu karbonhidratların çoğunun iyi kaynaklardan gelmesi ve ilave şekerlerin sınırlandırılmasıdır.

Bazı karbonhidratlar gerçekten 'kötü' mü?

Bu karbonhidratlar bir süredir çok suçlanıyor, değil mi? Özellikle tıp uzmanları , rafine karbonhidratların (yani şekerleme, çikolata ve şekerli içeceklerde bulunan rafine şeker ve beyaz pirinç ve ekmek unu gibi şeyler - makarna ve ekmek yapımında kullanılan) çok fazla tüketilmesinin , günümüzde obezitenin bu kadar yaygın olmasının nedenlerinden biri olduğunu söylüyor.

Tek bir yiyecek nasıl bu kadar büyük bir soruna yol açabilir? Bir düşünün, bu 'kötü' karbonhidratlar (şeker ve rafine gıdalar) kolayca elde ediliyor, büyük miktarlarda bulunuyor, lezzetli ve çabuk doyurmuyor. Bu yüzden insanlar ihtiyaç duyduklarından daha fazla tüketiyorlar. Bazıları aslında vücut için gerekli değil; örneğin, şekerli içecekler, karamelli çikolata sadece 'boş kalori'dir . Yani, sadece enerji sağlarlar, besin değeri yoktur.

Ancak bu, tüm basit şekerlerin kötü olduğu anlamına gelmez. Hatırlayın, daha önce meyve, sebze ve süt ürünleri gibi besleyici gıdalarda bulunan basit karbonhidratlardan bahsetmiştik. Bunlar, vücudun büyümesine ve sağlıklı kalmasına yardımcı olan birçok temel besin maddesi sağlar. Örneğin, taze meyve basit karbonhidratlar içerse de, vitaminler ve lif gibi birçok değerli madde de içerir.

Peki kompleks karbonhidratlar neden bu kadar faydalı?

Beslenme kılavuzları genel olarak tükettiğimiz tahılların en az yarısının kompleks karbonhidratlardan oluşmasını önermektedir. Tam tahıllar – yani esmer pirinç, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmekler ve tahıllar gibi tam tahıllar – en iyi seçeneklerdir. Tam tahıllar açısından zengin bir diyet, diyabet ve kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilir. Kompleks karbonhidratların ayrıca şu faydaları da vardır:

• Sindirimi daha uzun sürer: Tam tahıllar, tahılın üç bölümünü de (kepek, embriyo ve posa) içerir. Rafine tahıllar ise sadece kepeği içerir. Vücut tam tahılları sindirmek için daha çok çalışmak zorunda kaldığı için sindirim daha uzun sürer. Karbonhidratlar vücuda emildiğinde, vücudun bunları işlemesi daha kolay olur.
• Yüksek Lif İçeriği: Yüksek lifli gıdalar sizi çabuk doyurur, bu da aşırı yemeyi azaltır. Bununla birlikte, bol suyla karıştırıldığında, bu lif yiyeceklerin sindirim sisteminden daha kolay geçmesine yardımcı olarak kabızlığı önler. Ayrıca bazı kolon kanserlerine karşı koruma sağlamaya da yardımcı olabilir.
• Vitamin ve mineral sağlar: Tam tahıllar, B vitaminleri, magnezyum ve demir gibi önemli vitamin ve mineraller içerir.

Tipik bir okul çağındaki çocuk günde yaklaşık dört ila altı 'ons eşdeğeri' tahıl tüketmelidir. (Bir 'ons eşdeğeri' basitçe bir öğündeki yiyecek miktarıdır. Örneğin, bir dilim ekmek, bir fincan tahıl gevreği veya yarım fincan pişmiş pirinç, makarna veya yulaf lapası.) Bunun en az yarısı tam tahıllardan gelmelidir.

Peki ya şeker?

Şeker ilave edilmiş gıdalar (şekerli içecekler, bisküviler, kekler, karamelli çikolata, dondurma, bazı meyve suları) yüksek kalorili ve düşük besin değerine sahiptir. Şeker oranı yüksek bir diyet obezite ile ilişkilidir. Çok fazla şeker tüketmek diş çürümesine de yol açabilir. Genel olarak, günlük toplam kalorimizin %10'undan azının ilave şekerden gelmesi gerektiği söylenir.

Şekerli yiyecekler yerine çocuklarınıza meyve gibi sağlıklı seçenekler sunun. Meyve, doğal olarak tatlı bir karbonhidrat olmasının yanı sıra çocukların ihtiyaç duyduğu lif ve vitaminleri de sağlar.

Eklenen şekeri azaltmanın iyi bir yolu, gazlı içecekleri ve diğer şekerli içecekleri tamamen bırakmaktır. Şu ipuçlarını aklınızda bulundurun:

• 355 ml'lik (yaklaşık 12 ons) bir kutu gazlı içecek, 10 çay kaşığı şekere (yaklaşık 49 gram) ve 150 kaloriye eşdeğer miktarda enerji içerir.
• Bazı ülkelerde (ve bu durum Sri Lanka'da giderek artıyor, değil mi?) çocukların günlük beslenmesindeki ilave şekerin büyük bir kısmı bu şekerli içeceklerden geliyor.
• Günde bir adet 355 ml şekerli içecek tüketmek, çocuğun obezite riskini artırır.
• Şekerli içeceklerdeki asitlik diş minesini çözebilir ve yüksek şeker içeriği de çürüğe neden olabilir.

Şekerli içecekler veya (gazlı içecekler gibi genellikle şeker ilave edilmiş) "meyve suları" yerine, az yağlı süt, su veya %100 meyve suyu verin. Ancak unutmayın: %100 meyve suyu şeker ilavesiz olsa bile, içindeki doğal şekerlerden dolayı yine de kalori içerebilir. Bu nedenle, 7 yaşın altındaki çocuklar için meyve suyu miktarını 118-177 ml (4-6 ons) ile sınırlayın. Daha küçük çocuklar için ise 237-355 ml'den (8-12 ons) fazla vermeyin.

Sağlıklı besinler nasıl seçilir?

Neyin iyi neyin kötü olduğunu bilmek her zaman kolay değildir. Gıda paketlerindeki 'Besin Değerleri Etiketi' bu konuda size yardımcı olabilir.

Karbonhidratların tam olarak ne olduğunu anlamak için şu üç sayıya dikkat edin:

• Toplam Karbonhidrat: Bu değer gram cinsinden belirtilir. Bu değer, diyet lifi, şeker ve diğer karbonhidratlar dahil olmak üzere çeşitli karbonhidrat türlerini içerir.
• Diyet Lifi: Bu, 'toplam karbonhidratlar' başlığı altında listelenmiştir. Diyet lifi kalori içermez ve lif açısından zengin bir diyet birçok sağlık yararı sağlar.
• Şekerler:Bu da 'toplam karbonhidrat' başlığı altında listelenir. Yeni beslenme etiketleri artık doğal şekerler ve ilave şekerler arasında ayrım yapıyor. Doğal şekerler meyve ve süt ürünleri gibi şeylerde bulunur. İlave şekerler ise genellikle atıştırmalıklar, şekerlemeler ve şekerli içecekler gibi şeylerde bulunur. Bir gıdanın ilave şeker içerip içermediğini görmek için içerik listesine bakın. Şeker, mısır şurubu veya dekstroz, fruktoz, bal veya pekmez gibi tatlandırıcıları arayın. Bu tatlandırıcıları içerik listesinin başında listeleyen ürünlerden uzak durmak en iyisidir.

Karbonhidratlar gram başına yaklaşık 4 kalori içerse de, atıştırmalıklardaki yüksek şeker içeriği hızla birikebilir. Ve bu 'boş kaloriler' genellikle diğer besin maddeleri açısından çok düşüktür.

Peki, karbonhidratları sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası haline nasıl getirirsiniz? (Bunu aklınızda bulundurun!)

Tamam, karbonhidratlar ve şeker hakkında çok konuştuk. Öyleyse, bunu göz önünde bulundurarak, ailenizdeki herkesin sağlığını düşünelim.

• İyi karbonhidratlar seçin: Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve az yağlı süt ve süt ürünleri satın alın.
• Şeker ilave edilmiş gıdaları sınırlayın: Özellikle şekerli içecekler, karameller ve keklerin tüketimini olabildiğince azaltın.
• Çocukların her gün aktif olmalarını sağlayın: onları oynamaya ve egzersiz yapmaya teşvik edin.
• İyi bir rol model olun: Çocuklarınız sizin sağlıklı alışkanlıklar sergilediğinizi gördüklerinde, aynı şeyleri öğreneceklerdir. Bu, onların küçük yaşlardan itibaren sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemelerine yardımcı olacaktır.

Unutmayın, karbonhidratlar düşmanımız değil. Önemli olan doğru türde karbonhidratları doğru miktarlarda seçmektir. Şeker için de aynı şey geçerli; bu nedenle doğal şeker içeren besleyici gıdaları seçmek ve ilave şekerlerden mümkün olduğunca uzak durmak akıllıca olacaktır.

Karbonhidratlar , şeker, basit karbonhidratlar, kompleks karbonhidratlar, tam tahıllar, ilave şekerler, sağlıklı beslenme, beslenme, çocuk sağlığı