Birçok insanın diyabet teşhisi konulduğunda aklına gelen ve korktuğu ilk şey, "Artık bir parça ekmek ya da bir parça pirinç yiyemeyecek miyim?" oluyor. Ama aslında korkulacak bir şey yok. Tahıllarla yapılan yiyeceklerin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz. Ancak bir sır var. O da, seçtiğiniz tahılların "tam tahıllar" olması gerektiğidir. Bugün, bu tam tahılların ne olduğunu, diyabet hastaları için neden faydalı olduklarını ve bunları diyetinize nasıl ekleyeceğinizi konuşacağız.
Tam tahıllar şeker hastaları için neden bu kadar faydalı?
Özetle, tam tahıllar besin açısından son derece zengin bir süper besindir. İçerdikleri en önemli şey lif miktarıdır.
Yediğiniz yiyeceklerin midenizde sindirilip içindeki şekerin kanınıza karışmasını hayal edin. İşte lif tam olarak bu konuda yardımcı oluyor.
- Şeker Kontrolü: Lif, sindirim sürecini yavaşlatır. Bu da kana şeker eklenme hızını yavaşlatır. Bu, kan şekeri seviyelerindeki ani yükselmeleri kontrol etmeye yardımcı olur.
- Kilo Kontrolü: Bu tam tahılları tüketmek sizi daha uzun süre tok tutar. Böylece sık sık açlık krizleri ve aşırı yeme kontrol altına alınır, bu da kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur.
- Kalp sağlığı: Bu lif, kanınızdaki kötü kolesterol seviyesini düşürerek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Lif almanın en iyi yolu onu yiyeceklerden almaktır. Ancak bazen doktorunuzun tavsiyesiyle lif takviyeleri de alabilirsiniz. Ama ne yaparsanız yapın, lif açısından zengin yiyecekleri yavaş yavaş yemeye başlayın. Aksi takdirde, gaz ve şişkinlik gibi rahatsızlıklar yaşayabilirsiniz. Ayrıca, içtiğiniz su miktarını mutlaka artırmalısınız.
Beslenmenize tam tahılları eklemenin bazı kolay yolları
Bu sandığınız kadar zor değil. Günlük beslenmenizde küçük değişiklikler yaparak başlayabilirsiniz.
- Temel fark: En kolay çözüm, yediğiniz beyaz ekmeği başka bir şeyle değiştirmektir.Tam buğday ekmeği, kurakkan ekmeği veya kepekli esmer pirinç yemeye geçin. Ayrıca, beyaz pirinç yerine kepekli esmer pirinç yemeye alışın.
- Çorbalar ve salatalar için: Çorbanıza, yemeğinize veya salatanıza biraz arpa veya bulgur gibi bir tahıl eklemeyi deneyin. Yemeğe yeni bir lezzet katacaktır.
- Ev yapımı yiyecekler için: Ev yapımı ekmek, kek, pasta veya krep yapıyorsanız, beyaz ekmek unu yerine, yarısı kadar çok amaçlı un, yulaf unu veya irmik unu kullanın.
- Ara öğün: Öğleden sonra çayında kraker bisküvi yerine, tuz ve tereyağı kullanılmadan yapılmış patlamış mısır yiyin. Patlamış mısır aynı zamanda harika bir tam tahıllı besindir. Şeker ilavesiz tam tahıllardan yapılmış bir kahvaltılık gevrek de iyi bir seçenektir.
- Yeni bir şey deneyin: Pirinç yerine bazı yemeklere kinoa gibi bir şey eklemeyi deneyin. Karides veya tavuk kızartırken, galeta unu yerine kinoa ile kaplamayı deneyin, çok lezzetli oluyor.
Süpermarkette aldanmayın! Etiketi dikkatlice okuyun.
Bazen "tam tahıllı" olduğunu düşündüğümüz gıdalar aslında rafine un içerebiliyor. Bu nedenle paket üzerindeki etiketi dikkatlice kontrol etmeniz gerekiyor.
| Aldatıcı olabilen kelimeler ve özellikler | Gerçekten görmek istediğiniz şey |
|---|---|
| Üzerinde "zenginleştirilmiş" yazıyor. Bu, tahıldan kaybolan besin maddelerinin yapay olarak geri eklendiği anlamına geliyor. Ancak bu tam tahıl değil. | " %100 tam tahıl " veya " %100 tam tahıllar " yazan etiketi arayın. |
| "Çok tahıllı" ve "tam tahıldan yapılmış" gibi kelimeler, bazı tam tahıllar içerebilir, ancak büyük olasılıkla rafine un içerirler. | İçindekiler listesinde ilk kelimeye bakın, örneğin "Tam Buğday" veya "Tam Yulaf". İlk kelime, en fazla miktarda bulunan kelimedir. |
| Yiyeceğin rengi. Örneğin, ekmek kahverengi ise, bunun nedeni tam tahıllardan yapılmış olması olmayabilir. Pekmez gibi bir şey eklenmiş olabilir. | Sadece renge bakarak karar vermeyin, içerik listesini mutlaka okuyun. |
Lezzetli olsa bile, ne kadar yemelisiniz?
Tam tahıllar sağlığınız için faydalı olsa da, çok fazla tüketmek iyi bir fikir değildir. Ayrıca karbonhidrat da içerirler. Ne kadar tüketebileceğiniz, kan şekerinizin ne kadar iyi kontrol altında olduğuna bağlıdır.
Genel olarak, günde yaklaşık üç porsiyon tam tahıl tüketmek iyi bir kılavuzdur.
Bir porsiyon nedir?
- 1/2 su bardağı pişmiş kepekli pirinç
- 1/2 su bardağı pişmiş yulaf ezmesi
- Tam tahıllı ekmek (1 dilim)
- 1/2 su bardağı pişmiş tam buğday makarnası
Bu konuda herhangi bir sorunuz varsa, doktorunuza veya bir beslenme uzmanına danışın. Onlar, tercihlerinize ve sağlık durumunuza uygun bir beslenme planı oluşturmanıza yardımcı olabilirler.
Tam tahıllar ve rafine tahıllar arasındaki gerçek fark nedir?
Esmer pirinç neden beyaz pirinçten daha iyidir? Buğday unu neden beyaz ekmek unundan daha iyidir? Bunun sebebi, tahılın işlenme şeklidir.
Herhangi bir tahılın üç ana bölümü vardır:
1. Kepek: Bu, tahılın dış koruyucu tabakasıdır. En fazla lif, antioksidan , B vitamini ve mineral içerir.
2. Nişastalı kısım (Endosperm): Bu, ortadaki en büyük, nişastalı kısımdır. En fazla karbonhidratı içerir.
3. Embriyo: Bu, tahılın içindeki küçük kısımdır. Tahılın filizlendiği kısımdır. Vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlar açısından zengindir.
Tam tahıllar, üç parçasının tamamı çıkarılmadan, olduğu gibi tüketilen tahıllardır. Bu nedenle son derece besleyicidirler. Buna örnek olarak kepekli pirinç, buğday unu, yulaf ve karabuğday verilebilir.
Rafine TahıllarBu, tahılın en besleyici iki kısmı olan kepek ve embriyonun çıkarılarak sadece nişastalı orta kısmının (endosperm) bırakılması anlamına gelir. Beyaz pirinç ve beyaz ekmek unu bu şekilde üretilir. Sonuç olarak, lif ve diğer birçok besin maddesi bakımından düşüktürler.
Özetle
- Şeker hastalığınız var diye ekmek ve pirinç gibi tahılları tamamen yemeyi bırakmanıza gerek yok. Önemli olan doğru türü, yani tam tahılları seçmektir.
- Tam tahıllardaki lif, şekerin kana emilme hızını yavaşlatır, kilo kontrolüne yardımcı olur ve kalp sağlığı için de faydalıdır.
- Marketten bir şey satın alırken, "çok tahıllı" veya kahverengi renge aldanmayın. İçindekiler listesinde ilk sırada "tam tahıllı" yazan ürünü arayın.
- Sağlığınız için faydalı olsa da, yediğiniz miktara dikkat edin. Günde yaklaşık üç öğün yemek yemeniz tavsiye edilir.
- Beslenmenizle ilgili yaşadığınız sorunları doktorunuzla görüşün.
Diyabet, tam tahıllar, tip 2 diyabet, beslenme, kepekli pirinç, sağlıklı gıda
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin