Duruşunuz doğru mu? Sırt ağrılarından kaçınmak için doğru oturma ve ayakta durma tekniklerini öğrenelim! (Duruş)

Bütün gün ofis koltuğunda mı oturuyorsunuz? Ya da telefonunuza bakarken kambur bir şekilde mi çok zaman geçiriyorsunuz? Muhtemelen saatlerce oturduktan sonra kalktığınızda ortaya çıkan sırt ve boyun ağrılarına aşinasınızdır. Birçoğumuz bu ağrıları "ah... bu normal" diye düşünse de, bunun ana nedeni vücudumuzu tutma şeklimiz, yani duruşumuz olabilir. Bu yüzden bugün, duruşun ne olduğunu, neden bizim için önemli olduğunu ve sağlıklı kalmak ve sırt ve boyun ağrılarından kurtulmak için duruşumuzu nasıl iyileştirebileceğimizi konuşalım.

Duruş tam olarak nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, duruş, hiçbir şey düşünmeden, sadece kendiniz olduğunuzda vücudunuzun doğal olarak aldığı pozisyondur. Bu, ayakta durma şeklinizi, oturma şeklinizi, yürüme şeklinizi, tüm bunları kapsar.

Bu sıradan bir şey değil. Vücudumuzdaki kemikler, kaslar, eklemler, bağlar ve tendonlardan oluşan büyük bir sistem olan kas-iskelet sistemimiz, duruşumuzu kontrol etmek için birlikte çalışır. Bir düşünün, sandalyede otururken neden kayıp düşmüyorsunuz? Çünkü bu sistem sizi dengede ve rahat tutmak için sürekli çalışıyor.

Ayrıca, duruşumuzu değiştirebilme yeteneğimiz, tek bir pozisyonda sıkışıp kalmadan hareket etmemize yardımcı olur. Vücudunuzun aynı şekle sahip bir oyuncak olduğunu hayal edin; yere düşen bir kalemi almak için tüm vücudunuzu döndürmeniz gerekirdi, değil mi? Bu nedenle, duruşumuz sadece şansa bağlı bir şey değil, günlük işlerimizi kolaylaştıran çok önemli bir unsurdur.

Duruşun iki ana türü vardır.

Duruşumuz, yaptığımız işe bağlı olarak iki ana tipe ayrılabilir. Bunu anlamak, duruşunuzu daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır.

Peki, 'doğru' veya 'uygun' bir duruş diye bir şey var mı?

İşte size iyi bir hatırlatma. Dünyada herkes için geçerli olan "mükemmel" bir duruş diye bir şey yok. Herkesin vücudu farklıdır. Bu yüzden her zaman mükemmel bir şekilde dik oturmak zorunda olduğunuz konusunda endişelenmeyin. Aslında, bazı araştırmalar "kötü duruş" olarak düşündüğümüz şeyin fiziksel sağlığımızdan çok öz saygımız ve görünüşümüzle ilgili olduğunu ortaya koymuştur. Bu, güvenle oturabileceğiniz ve hareket edebileceğiniz anlamına gelir, ancak bunun için endişelenmenize gerek yok.

Ancak vücudumuza yardımcı olmak için izleyebileceğimiz bazı genel kurallar vardır. İyi bir duruşu korumanın en iyi yolu , omurgamızın doğal kıvrımlarını korumaktır.

Omurgamızın doğal olarak üç ana eğrisi vardır:

1. Boyun omurgası

2. Göğüsün arka orta kısmı (`torakal omurga`)

3. Bel (lomber omurga)

Bu üç kıvrım, omurgamıza hafif bir 'S' şekli verir. Duruşunuzdan dolayı bu kıvrımlara ekstra baskı uygulayacak şekilde eğilmek veya kambur durmak iyi değildir.

İyi duruş için birkaç ipucu

Vücudunuz çoğu zaman duruşunuzu otomatik olarak kontrol etse de, sağlıklı bir duruşu korumak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır.

• Başınızı ve omuzlarınızı dik tutun: Boynunuzu geriye doğru bükmeyin veya başınızı öne doğru sarkıtmayın. Bu, birçok insanın telefonlarına bakarken yaptığı bir hatadır.
• Omuzlarınızı kalçalarınızla aynı hizada tutun: Kalçalarınızdan omuzlarınıza uzanan hayali bir düz çizgi olduğunu düşünün. Bu çizgiyi olabildiğince düz tutmaya çalışın. Öne veya arkaya doğru eğildiğinizde (kamburlaştığınızda) bu çizgi uzayacaktır. Oturuyorsanız, sırtınız ve kalçalarınız arasında 90 derecelik bir açı (bir karenin köşesindeki açı gibi) tutmaya çalışın.
• Alt vücudunuzu sabit tutun: Oturuyor veya ayakta duruyor olmanıza bağlı olarak bacaklarınızın ve ayaklarınızın pozisyonu değişecektir.
• Otururken:Ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun, dizlerinizi 90 derece bükün. Bacaklarınızı çaprazlamadan, ayak bileklerinizden hafifçe ayrı tutun. Bacaklarınız yere değmiyorsa, küçük bir ayaklık kullanın. Bacaklarınızın havada sallanmasına izin vermeyin.
• Ayakta dururken: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Vücut ağırlığınızı ayaklarınızın ön kısmına verin.

Doğru duruş bizim için neden bu kadar önemli?

Doğru duruşu korumak, birçok yaygın sırt, boyun ve omuz ağrısından kaçınmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, doğru dinamik duruş (özellikle egzersiz yaparken veya fiziksel aktiviteler gerçekleştirirken) spor yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir.

Sağlıklı bir duruşu korumak , özellikle omurganızdaki eklemler olmak üzere, eklemlerinizdeki aşınmayı ve yıpranmayı azaltmaya yardımcı olabilir. İyi bir duruş, artrit gibi eklem hastalıklarını tamamen önlemese de, eklemlerinize binen stresi kesinlikle azaltabilir.

Peki, duruşumu nasıl düzeltebilirim?

Yukarıdaki tavsiyelere uymak en iyisidir. Ancak sürekli duruşunuz hakkında endişelenmek zihinsel olarak yorucu olabilir. Bu nedenle, sırtınız hakkında sürekli endişelenmeden duruşunuzu iyileştirmenin diğer bazı basit yollarını burada bulabilirsiniz.

• Duruşunuzu düşünmek için bir an ayırın: Sürekli "Dik duruyor muyum?" diye düşünmek yerine, saatte bir kez duruşunuzu düşünmek için bir an ayırın. Herhangi bir sertlik veya kramp hissederseniz, ayağa kalkın, gerinin ve tekrar başlayın.
• Karın kaslarınızı aktifleştirin: Karın ve gövde kaslarınızı hafifçe sıkmak, duruşunuzu doğal olarak düzeltecek ve omurganıza iyi bir destek sağlayacaktır. Bunu her zaman yapmanız gerekmez, ancak aklınıza geldiğinde yapın. Ağır bir şey kaldırırken nefes vermek de bu kasları aktifleştirmenin ve sırtınızdaki baskıyı azaltmanın iyi bir yoludur.
• Rahat ve ayağınıza tam oturan ayakkabılar giyin: Bazı ayakkabı türleri (özellikle yüksek topuklular) ayaklarımızı ve bileklerimizi doğal olmayan pozisyonlara zorlar. Bu, tüm vücudun duruşunu etkileyebilir. Bu nedenle, ayakkabılarınızın sıkı olmadığından ve ayakta dururken veya yürürken rahatsızlık vermediğinden emin olun.
• Sağlıklı bir beslenme ve egzersiz planı izleyin: Aktif kalmak ve sağlıklı beslenmek kaslarınızı, kemiklerinizi ve tüm vücudunuzu güçlendirecektir. Güçlü bir vücut, iyi bir duruşu korumayı kolaylaştırır.

'Duruş bozukluğunun' belirtileri nelerdir?

Daha önce de belirttiğimiz gibi, kötü duruş bir hastalık değildir. Bu nedenle her zaman belirtilere neden olmaz. Bununla birlikte, uzun süre aynı pozisyonda kalındığında sırt ağrısı, baş ağrısı veya vücutta sertlik hissetmek yaygındır.

Birçok insan "kusursuz" bir duruşa sahip olmadıklarından endişe eder. Ancak çalışmalar, duruşun sandığımız kadar doğrudan ağrıya neden olmadığını göstermiştir. Genellikle, kötü duruş, ağrıya ve diğer semptomlara yol açan faktörlerden sadece biridir. Yeterince esneme yapmamak ve fiziksel olarak aktif olmamak gibi şeyler, bu sorunlara duruştan daha fazla katkıda bulunabilir.

Kötü duruş sırt ağrısına veya baş ağrısına neden olabilir mi?

Evet, yapabilirsiniz. Özellikle uzun süre aynı pozisyonda kalıyorsanız. Duruş aşağıdaki şeyleri etkileyebilir:

• Sırt ağrısı
• Boyun ağrısı
• Baş ağrısı
• Vücudunuzun genel esnekliği
• Hareket açıklığı (ne kadar uzağa veya ne kadar kolaylıkla hareket edebildiğiniz)
• Vücut dengesi

Pek çok insan gibi, muhtemelen "Dik oturmuyorum" veya "Bir gün belim kırılacak" diye endişeleniyorsunuzdur. Duruşunuz sağlığınız için önemli olsa da, hafta sonu en sevdiğiniz televizyon programını izlerken kambur durmak sırtınıza fazla zarar vermez.

En önemli şey, gün boyunca duruşunuza dikkat etmektir. Özellikle masa başında çalışıyorsanız veya uzun süre ayakta duruyorsanız, ara sıra kısa molalar verin, esneme hareketleri yapın ve pozisyon değiştirin. Boyun, omuz veya sırt ağrınız varsa, bunu görmezden gelmeyin ve bir doktora görünün. Doktorunuz, belirtilerinizin nedenini ve bunları hafifletmek için neler yapabileceğinizi açıklayabilir.