Uykusuz kaldığınız bir günde tatlı veya yağlı bir şeyler yeme isteği duyduğunuz oldu mu hiç? Aynı zamanda, gün boyu çok yorgun hissedip hiçbir şey yapmak istemediğiniz oldu mu? Bu sadece size özgü bir durum değil. Uyku eksikliği ile kilo alımı arasında sandığınızdan daha büyük bir bağlantı var. Bugün, bunun nasıl gerçekleştiğinden bahsedelim.
Uykulu beyniniz sizi nasıl kandırıyor?
Yeterince uyumadığınızda, bu doğrudan beyninizi etkiler. Basitçe söylemek gerekirse, uykusuz kalmış bir beyin sarhoş bir beyne benzer. Bakalım neler oluyor.
Beynimizin "ön lob" adı verilen bir bölümü var. Burası , iyi kararlar almak ve dürtülerimizi kontrol etmek gibi önemli işleri yaptığımız yerdir. Yeterince uyumadığımızda, beynin bu bölümündeki aktivite azalır, tıpkı ışıkları kısmak gibi. Bu nedenle iyi kararlar alma yeteneğiniz azalır.
İyi uyuduğunuz bir günde, bir dilim pasta yemeyi bırakıp "Yeter" diyebileceğinizi hayal edin. Ama yeterince uyuduğunuz bir günde, beyniniz "hayır" demekte zorlanır. Bunun yerine, beyninizin ödül merkezleri devreye girer ve iyi hissettiren bir şey aramaya başlar. Böylece, farkında bile olmadan ikinci dilim pastaya veya yağlı bir ekmeğe uzanırsınız.
Bu durum araştırmalarla kanıtlanmıştır. Bir çalışma, daha az uyuyan kişilerin gece geç saatlerde atıştırmalık tüketme olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur. Ayrıca, karbonhidrat oranı yüksek gıdaları seçme olasılıklarının da daha yüksek olduğunu tespit etmişlerdir. Başka bir çalışma ise, yeterince uyumayan kişilerin, en az 8 saat uyuyan kişilere göre yağ oranı yüksek gıdaları seçme olasılığının iki kat daha fazla olduğunu göstermiştir.
Basitçe söylemek gerekirse, yeterince uyumadığınızda beyniniz sağlıksız yiyeceklere yönelir ve 'hayır' deme yeteneğini kaybeder.
Uyku, vücudun metabolizmasıdır.
Uyku, beyin için besin gibidir. Bir yetişkinin gecede ortalama 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Bundan daha az uyursanız, vücudunuz kilo alarak tepki verir. İşte nasıl çalıştığı.
Artan stres hormonu
Yeterince uyumadığınızda, vücudunuz daha fazla stres hormonu kortizol üretmeye başlar. Bu hormon vücudunuza "Şimdi uyanık kalmanız gerekiyor, bu yüzden enerjinizi koruyun" sinyalini gönderir. Bu da vücudunuzun yağ yakmayı bırakıp depolamaya başlaması anlamına gelir.
Bir çalışmada, aynı miktarda kalori tüketen ve iki hafta boyunca uyku süreleri azaltılan bir grup insan vücut yağlarının %55'ini kaybetti. Ayrıca daha sık acıktılar, yemek yedikten sonra doygunluk hissetmediler ve enerjileri önemli ölçüde azaldı.
İnsüline ne oluyor?
Chicago Üniversitesi'ndeki araştırmacılara göre, uyku eksikliği vücudunuzu "metabolik olarak uyuşuk" hale getirebilir. Sadece dört günlük uyku yoksunluğun ardından, vücudunuz insülin adı verilen bir hormonu düzgün bir şekilde kullanamaz. İnsülin, yediğimiz yiyeceklerdeki şeker ve nişastaları enerjiye dönüştürmek için gerekli olan bir hormondur.
Araştırmacılara göre, yeterince uyku alınmadığında vücudun insülin duyarlılığı %30'dan fazla azalıyor.
Bu neden kötü? Vücudunuz insüline doğru şekilde yanıt vermediğinde, kanınızdaki yağ miktarını düzgün bir şekilde kontrol edemez. Sonuç olarak, bu yağ yakılmak yerine vücudunuzda birikmeye başlar.
Bu, sadece uyuyarak kilo vermek yerine, uykusuzluğun metabolizmanızı bozduğu ve kilo alımına katkıda bulunduğu anlamına gelir.
İyi bir gece uykusu için birkaç basit ipucu
Günümüzün yoğun yaşam temposunda, zamanında yatağa girmek zor olabiliyor. Bilgisayar, televizyon ve telefon bizi gece geç saatlere kadar uyanık tutmaya çalışıyor. Ancak bu basit alışkanlıkları takip ederseniz, büyük bir fark görebilirsiniz.
Bu ipuçları ve neden önemli oldukları hakkında bilgi için aşağıdaki tabloya bakın.
| Ne yapmalı (tavsiye) | Neden önemli? |
|---|---|
| Ekranlardan uzak durun: Yatmadan en az bir saat önce televizyon, bilgisayar ve telefon kullanmayı bırakın. | Ekranlardan yayılan mavi ışık , uykuya yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretimini engeller. |
| Yatak odasını sadece uyku için ayırın: Yatak odasını yalnızca uyku ve cinsel aktivite için kullanın. Orada çalışmayın veya yemek yemeyin. | Beyniniz yatak odasını rahatlamak için bir yer olarak tanımayı öğrenir. |
| Bir yatma rutini oluşturun:Sıcak bir banyo yapmak, meditasyon yapmak veya kitap okumak gibi rahatlatıcı bir şeyler yapın. Bu zamanı büyük meseleler hakkında konuşmak için kullanmayın. | Bu, vücudunuza ve zihninize "uyku vakti geldi" sinyalini gönderir. |
| Belirli bir saate alışın: Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte uyanma ve yatma alışkanlığı edinin. | Bu, vücut saatinizin düzenli kalmasına yardımcı olabilir. |
| Yediğiniz ve içtiğiniz şeylere dikkat edin: Akşamları ağır yemeklerden ve alkolden kaçının. Öğleden sonra 2'den sonra kahve, çay, çikolata ve kola içmeyi bırakın. | Ağır yemekler mide yanmasına neden olabilir. Kafein vücutta 5-6 saat kalabilir ve bu da uyku düzenini bozabilir. |
| Odayı karartın: Karanlık ve sessiz bir yerde uyuyun. | Karanlık doğal olarak uykuya dalmayı sağlayan melatonin hormonunun üretimini sağlarken, ışık bu üretimi durdurur. |
Bu durumlara alışmak biraz zaman alabilir. Ancak unutmayın ki uyku, sağlığınız ve kilo yönetiminiz için diyet ve egzersiz kadar önemlidir. Bu ipuçlarını uygulamanıza rağmen uyku sorunlarınız devam ediyorsa, doktorunuzla konuşmanız en iyisidir. Bunun başka bir tıbbi nedeni olabilir.
Özetle
- Uyku eksikliği beyninizin karar verme yeteneğini azaltır, bu da sağlıksız yiyecek seçimleri yapma olasılığınızı artırabilir.
- Yeterince uyumamak, vücuttaki stres hormonu kortizol seviyesini artırır ve bu da yağ depolanmasını artırır.
- Uyku eksikliği, insülin hormonunun işlevini bozduğu için kilo alımına neden olabilir.
- Bir yetişkinin günde en az 7-9 saat kaliteli uykuya ihtiyacı vardır.
- Yatmadan bir saat önce telefonunuzu/televizyonunuzu kapatmak, belirli bir saatte yatıp kalkmak gibi basit alışkanlıklar uyku kalitenizi artırabilir.
- Uyku, kilo yönetiminin diyet ve egzersiz kadar önemli bir bileşenidir.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin