Soya gerçekten sağlığınız için iyi mi... yoksa değil mi? Gelin bu konuyu konuşalım!

Ah, bu soya fasulyeleri... Amerika'nın dünyada en çok soya üreten ülke olduğunu biliyor muydunuz? Ama bu makaleyi okumaya gelme sebebiniz bu değil, değil mi? Aklınızdaki soru şu: 'Bu soya fasulyeleri tam olarak nedir? Benim için iyi mi? Kötü mü? Yoksa ikisinin arasında bir yerde mi?!'

Neden bu kadar çok insan soya fasulyesinden korkuyor?

Beslenme uzmanı Beth Czerwony, RD, LD, "İnsanların soya konusunda bazen neden endişelendiğini anlıyorum," diyor, "çünkü ortada çok fazla çelişkili bilgi var ve çok az kesin araştırma mevcut. Bu nedenle tüketiciler için anlaması gerçekten kafa karıştırıcı olabiliyor."

Bakalım Bayan Cervoni, soya ile ilgili birçok sorumuza ve soyanın sağlıklı olup olmadığı, onu diyetimize nasıl ekleyebileceğimiz gibi konulara ne diyecek.

Uzun zamandır soya hakkında bir yanlış anlama söz konusu. Bilim soya fasulyesinin güvenli ve sağlıklı olduğunu gösterse de, bu algı hâlâ devam ediyor gibi görünüyor. Peki tüm bu korkunun sebebi ne? Soya fasulyesinin, en azından Kuzey Amerika'da, biraz karmaşık bir sağlık geçmişi var. On yıllardır yapılan araştırmalar soya fasulyesi hakkında çelişkili bilgiler ortaya koydu ve çeşitli sağlık kuruluşları soya fasulyesinin iyi, kötü veya güvenli olup olmadığı konusunda önerilerde bulundu.

Bayan Cervoni, soya tüketiminin artıları ve eksileri de dahil olmak üzere en çok merak ettiğiniz sorulardan bazılarını yanıtlıyor. Ayrıca bazı yanlış algıların zaman içinde nasıl değiştiğini veya tamamen yanlış olduğunun nasıl kanıtlandığını da açıklıyor.

Soya hormonlar için zararlı mı?

Soya fasulyesinde bulunan fitokimyasallar veya fitobesinler, izoflavonlar olarak adlandırılır. Bu izoflavonlar, fitoöstrojenler adı verilen bir kimyasal gruba aittir. Basitçe söylemek gerekirse, vücutta östrojen hormonuna benzer şekilde davranırlar. Uzun bir süre boyunca insanlar, soya tüketmenin östrojen seviyelerini artıracağından, bunun da hormonları etkileyebileceğinden, doğurganlığı etkileyebileceğinden ve meme kanserine neden olabileceğinden korktular. O zamanki endişeyi bir düşünün!

Ancak giderek artan sayıda araştırma, soya izoflavonlarının vücutta östrojenin daha zayıf bir formu gibi davrandığını göstermiştir. Yani, daha önce düşünüldüğü kadar güçlü değillerdir. Öte yandan, soya bazen menopoz dönemindeki kadınlara, dönemin rahatsızlıklarını hafifletmeye yardımcı olmak için besin takviyesi olarak önerilmektedir.

Bayan Cervoni, "Bir diğer önemli nokta da," diye açıklıyor, "bu fitoöstrojenlerin kemoterapi ilaçları ve radyoterapi gibi kanser ilaçlarının etkinliğini artırmaya yardımcı olabilmesidir. Bu nedenle, kanser tedavisi görüyorsanız, diyetinize soya ekleme konusunda doktorunuza danışmanız kesinlikle faydalı olacaktır ."

Soya ile meme kanseri arasında bir bağlantı var mı?

Birçok insan soya fasulyesinin meme kanserine neden olduğundan korkuyor. Bu, hormon hikayesine benziyor. Ancak devam eden araştırmalar, soya gıdalarının kanser riskini artırmadığını gösteriyor. İnsanlar neden böyle düşünüyor? Bu, daha önce bahsettiğimiz fitoöstrojen hikayesine geri dönüyor – soya tüketiminin vücuttaki östrojen seviyesini artıracağı ve meme kanserine neden olacağı korkusu.

Ama tekrar söylemeliyim ki, bunun doğru olmadığı artık açıkça kanıtlanmıştır.

Cervoni, "Yıllar boyunca soya fasulyesinin hormonlar, doğurganlık ve kanser üzerindeki etkileri hakkında çok fazla araştırma yapıldı ve bu konuda çok fazla endişe vardı," diyor. "Ancak soya ürünleri ile meme kanseri arasında net bir bağlantı yok. " Soya üzerine yapılan tüm araştırmalar göz önüne alındığında, Amerikan Kanser Derneği bile soya tüketmenin faydalarının olası risklerden daha fazla olduğunu doğruluyor.

Hatta bazı araştırmalar, özellikle Asya diyetlerini takip eden kadınların küçük yaşlardan itibaren soya tüketmelerinin meme kanseri riskini azalttığını öne sürüyor. Araştırmacılar, fermantasyonun da bunda rol oynayabileceğine inanıyor.

"Batı ülkelerinde edamame, soya sütü ve biraz tofu gibi şeyler tüketirken, Japonya gibi Doğu ülkelerinde genellikle miso ve soya sosu gibi fermente soya ürünleri daha çok tüketiyoruz," diyor. "Ancak sonuç olarak, meme kanseri konusunda endişeleniyorsanız, mevcut anlayışa göre soya bu konuda ne fayda sağlıyor ne de zarar veriyor."

Soya kolesterolü etkiler mi?

Muhtemelen soya fasulyesinin kötü kolesterolü düşürdüğünü duymuşsunuzdur. Ayrıca hiçbir etkisi olmadığını da duymuşsunuzdur. Bütün bunlar, soya fasulyesinin kalp ve damar sağlığı için iyi olup olmadığı konusundaki çelişkili önerilerden kaynaklanıyor. Oldukça kafa karıştırıcı, değil mi?

2000 yılında ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), soya proteininin koroner kalp hastalığı riskini azalttığı iddialarını onayladı. Buna dayanarak, Amerikan Kalp Derneği (AHA), doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük bir diyete soya proteininin dahil edilmesini teşvik etti. Ancak birkaç yıl sonra AHA, pozisyonunu değiştirerek soya izoflavonlarının kardiyovasküler faydalarının "çok küçük veya yok denecek kadar az" olduğunu belirtti.

Bu konu hala araştırma aşamasında. 2020 yılında yapılan geniş kapsamlı bir araştırmada, haftada en az bir kez tofu tüketen kişilerin, nadiren tofu tüketenlere göre kalp hastalığı riskinin %18 daha düşük olduğu bulundu.

Başka bir deyişle, soya fasulyesinin kolesterol için iyi olup olmadığı hala tartışmalı bir konu. Ancak şunu aklınızda bulundurun: Kimse soya fasulyesinin kolesterol için kötü olduğunu söylemiyor.Bu da çok önemli bir konu.

Soya fasulyesinin sağlık açısından faydaları nelerdir?

Soya ile ilgili tüm endişelere rağmen, soyanın bilinen birçok sağlık faydası olduğunu hatırlamak önemlidir. Gelin bunlara bir göz atalım.

Sağlıklı yağlar içerir.

Soya fasulyesindeki yağın büyük kısmı doymamış yağdır. Bu, "iyi" yağ türüdür. Bu yağlar çeşitli sağlık yararları sağlar. Örneğin, kalp sağlığı için çok faydalıdırlar.

Peki ya "kötü" yağ türü? Buna doymuş yağ denir. Soya fasulyesi bu yağ açısından çok düşüktür. Hayvansal proteinin (özellikle kırmızı etin) aksine, doymuş yağ oranı yüksek olabilir.

Düşünün, bir porsiyon sığır etindeki doymuş yağ miktarı, bir porsiyon tofudakinden %90 daha fazla! Bu da soya fasulyesinin kalbiniz için daha sağlıklı bir seçim olabileceği anlamına geliyor.

protein açısından zengin

Soya, hayvansal ürünler kadar protein içermez, ancak bitkisel bir protein kaynağı olarak harika bir seçimdir :

• Tempeh (1 su bardağı): 31 gram
• Haşlanmış soya fasulyesi (1 su bardağı): 29 gram
• Edamame (1 su bardağı): 17 gram
• Tofu (1/4 parça): 9 gram

"Eğer diyetinizde çok fazla kırmızı et istemiyorsanız veya genel olarak hayvansal ürünlerden uzak durmak istiyorsanız, dengeli bir beslenmenin parçası olarak soya fasulyesini dahil etmek harika bir fikirdir," diye öneriyor Bayan Cervoni.

Bazı protein tozları soya fasulyesinden de üretilir; bu da onları laktoz intoleransı olanlar veya vejetaryen ya da vegan beslenme tarzını benimseyenler için peynir altı suyu proteinine iyi bir alternatif haline getirir.

Lif dolu

Soya içeren yiyecekler tüketmek, lif alımınızı artırmanın harika bir yoludur. Bir porsiyon pişmiş soya fasulyesi, çözünür ve çözünmez lif dahil olmak üzere yaklaşık 6 gram lif içerir.

"Lif, sindirim sisteminizi sağlıklı tutmaya ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur," diye açıklıyor Bayan Cervoni. "Ancak önemli olan şu: Tofu çok düşük lif içerir ve soya sütü de bazen düşük lifli olabilir. Lifin tüm faydalarından yararlanmak için soya fasulyesi ve edamame gibi tam soya ürünlerine yönelmeniz gerekir."

Bol miktarda vitamin ve besin maddesi

Soya ürünleri harika bir vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır. Örneğin:

• B vitamini grubu (B vitaminleri)
• Ütü
• Çinko

Ayrıca, birçok soya bazlı gıda B12 vitamini, kalsiyum ve D vitamini ile zenginleştirilmiştir. Bu, vejetaryenlerin genellikle bitkisel gıdalarda eksik olan bu temel besin maddelerini almalarına yardımcı olur.

Sütün kolay bir alternatifi

Laktoz intoleransınız varsa (yani süt içerken mide rahatsızlığı yaşıyorsanız), vegan bir diyet uyguluyorsanız veya sadece süt ürünleri tüketiminizi azaltmak istiyorsanız, soya değerli bir alternatiftir.

"İnek sütü kadar protein içermiyor," diyor Bayan Cervoni, "ama iyi bir alternatif."

Soya bazlı süt ürünlerine gelince, aklınıza gelebilecek hemen her şey sütten yapılıyor. Örnek olarak soya sütü, soya peyniri, soya yoğurt ve soya dondurması verilebilir.

Soya tüketiminin herhangi bir dezavantajı var mı?

Soya ile ilgili olumlu yönlerin yanı sıra, dikkate alınması gereken birkaç nokta daha var. Bayan Cervoni, soya ve soya bazlı ürünleri diyetinize eklerken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç noktaya dikkat çekiyor.

• Hayvansal ürünlere kıyasla protein oranı biraz düşük. "Diyetinizden hayvansal ürünleri çıkardığınızda, bol miktarda iyi, bitkisel protein kaynağı eklediğinizden emin olun," diye öneriyor.
• Bazı ürünler yüksek oranda şeker içerebilir. Tüm soya ürünleri ilave şeker içermez, ancak bazıları içerir. Örneğin, soya sütü satın alırken, aromalı çeşit yerine sade olanı tercih edin. Etiketi okumak akıllıca olacaktır.
• Fiyatlar biraz yüksek olabilir. Eskiden olduğundan daha ucuz olsalar da, soya bazlı ürünler bazen süt bazlı ürünlerden daha pahalıya gelebiliyor.
• Soya, tiroid ilaçlarıyla etkileşime girebilir. Tiroid sorunları nedeniyle tedavi görüyorsanız, ne kadar soya tüketmeniz gerektiği konusunda doktorunuzla mutlaka konuşun. Doktorunuz size soya tüketimi ile ilaç alımınız arasında zaman aralığı bırakmanızı önerebilir.

Soya elde etmenin en iyi yolları nelerdir?

Beslenmenize soya eklemeye hazır mısınız? İşte soya bulabileceğiniz bazı yerler:

• Tofu (bazen soya peyniri olarak da adlandırılır)
• Tempeh (fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılan bir tür kek)
• Edamame (olgunlaşmamış yeşil soya fasulyesi – haşlanarak yenebilir)
• Miso (fermente edilmiş soya ezmesi – çorbalarda ve soslarda kullanılır)
• Soya sütü
• Soya sosu
• Bütün soya fasulyesi (çiğ olarak da tüketilebilir)

Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bu konuda da size yardımcı olabiliriz. Bayan Cervoni, soya ürünleri kullanarak yapabileceğiniz birbirinden lezzetli tarifler paylaşıyor. Hatta tofu ile yapılan nefis bir tatlı bile var!

• Asya Susamlı Edamame: Lif açısından zengin bu yemek, sarımsak ve wasabi gibi lezzetler eklenerek çok kolay bir şekilde hazırlanabilir.
• Edamame Humus: Geleneksel nohut humusuna eğlenceli ve yeşil bir alternatif. Tam buğdaylı pide cipsleriyle veya doğranmış sebzelerle (havuç, salatalık gibi) birlikte tüketebilirsiniz.
• Vejetaryen Kırmızı Fasulye Chili: Et yerine soya parçacıklarıyla yapılan, kalp sağlığına faydalı bir yemek.
• Ispanaklı ve Peynirli Tofu Manicotti: Geleneksel bir İtalyan yemeğinin hafif bir versiyonu olup, porsiyon başına sadece 2 gram yağ içerir.
• Brokoli ve Biberli Tavada Tofu: Taze sebzelerle dolu, 20 dakikadan kısa sürede sofranızda olabilecek bir yemek.
• Çikolatalı Espressolu Tofu Musu: Kremsi, enfes, düşük kalorili bu tatlı, tatlıya düşkün herkesi memnun edecek.

Unutmamanız Gerekenler (Önemli Mesaj)

Peki, soya hakkında yapılan tüm bu konuşmalardan ne çıkarım yapmalısınız? Basitçe söylemek gerekirse, soya büyük ölçüde güvenli ve besleyici bir besindir. Hormonları bozma ve meme kanserine neden olma potansiyeli gibi hakkındaki bazı korkutucu hikayeler, güncel araştırmalarla çürütülmüştür.

Soya , yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar, lif, vitaminler ve mineraller içerir. Özellikle vejetaryenler veya süt ürünleri tüketimini azaltmak isteyenler için soya harika bir seçenektir.

Ancak unutmayın, bazı soya ürünleri yüksek şeker içerebilir ve tiroid ilacı kullanıyorsanız doktorunuza danışmanız önemlidir. Her şeyde olduğu gibi, soya ürünlerini de dengeli bir beslenmenin parçası olarak tüketmek en iyisidir. Her şeyin fazlası zararlıdır.

Yani, soya fasulyesinden gereksiz yere korkmayın. Size uygun bir şekilde, bilinçli olarak diyetinize ekleyin. Herhangi bir sorunuz varsa, bir beslenme uzmanına veya doktora danışmanız en iyisidir. Anlaşıldı mı?

Soya , soya fasulyesi, soya fasulyesinin faydaları, soya fasulyesinin dezavantajları, sağlıklı gıda, protein, tofu