"Doktor, kolesterolüm biraz yüksek. Et ve balık yemeyi tamamen bırakmalı mıyım?" Bu soru, ülkemizde kolesterol seviyeleri konusunda endişelenen birçok insan tarafından soruluyor. Bazıları ise et yemeyi tamamen bırakmaktan korkuyor. Ancak etten tamamen vazgeçmeniz gerçekten gerekmiyor. En önemli şey, ne tür et yediğinizi, ne kadar yediğinizi ve nasıl pişirdiğinizi tam olarak anlamak ve akıllıca seçimler yapmaktır.
Öncelikle, kolesterol nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, kolesterol vücudumuzda bulunan bir yağ türüdür. Aslında kolesterol, hücre yapımı ve bazı hormonların üretimi gibi vücudumuzdaki birçok önemli işlev için gereklidir. Ancak sorun şu ki, vücutta aşırı miktarda birikir.
Kolesterolden bahsettiğimizde, iki ana türden bahsediyoruz, değil mi?
1. "İyi" kolesterol (HDL - Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein): Bu, kan damarlarımız için bir temizleyici gibidir. Vücudun her yerinden istenmeyen kötü kolesterolü toplar ve atılması için karaciğere taşır. Bu nedenle, bunun artması vücut için iyidir.
2. "Kötü" kolesterol (LDL - Düşük Yoğunluklu Lipoprotein): İşte sorun burada. Bu tür kolesterol arttığında, kan damarlarımızın duvarlarında birikerek onları yavaş yavaş tıkar. Tıpkı bir su borusunun içinde pas birikmesi gibi. Kalbe kan taşıyan atardamarlar bu şekilde tıkanırsa, kalp krizi ve felç gibi ciddi hastalıklar geliştirme riskiniz çok daha yüksek olur.
Yediğimiz yiyecekler, özellikle hayvansal yağ oranı yüksek yiyecekler, kötü kolesterol (LDL) seviyesini artırmada büyük etkiye sahiptir. Et bir hayvansal ürün olduğundan, yüksek kolesterolü olan kişilerin et tüketimine özellikle dikkat etmeleri önerilir.
Peki, eti nasıl akıllıca seçeriz?
Et kolesterol içerdiği için yiyemezsiniz. Önemli olan yağsız etleri tercih etmek ve işlenmiş etlerden tamamen uzak durmaktır.
Mağazaya gittiğinizde neleri almak istediğinizi ve neleri almak istemediğinizi düşünün. Bu tabloya baktığınızda bunu kolayca anlayacaksınız.
| Yemek için en iyisi (iyi seçimler) | Kesinlikle azaltın/bırakın (kötü seçimleri) |
|---|---|
| Derisiz tavuk (özellikle göğüs kısmı) | Sosis, pastırma ve jambon gibi tüm işlenmiş etler. |
| Derisiz Hindi | Yağ oranı yüksek görünen dana veya domuz pirzolası |
| Domuz bonfilesi | Sakatatlar (karaciğer, böbrek, beyin vb.) |
| Yağsız sığır eti kesimleri (dana but, bonfile) | Her türlü kızarmış et |
| Balık (özellikle somon, sardalya, uskumru vb.) | Etin üzerinde deri ve görünür yağ tabakaları bulunmaktadır. |
Unutmayın, en önemli şey dengeli beslenmedir. Sadece et değil, yediğiniz her şey kolesterol seviyenizi etkiler.
Et yiyorsanız, bunları da mutlaka göz önünde bulundurun!
İyi bir et türü seçmenin yanı sıra, birkaç şeyi daha göz önünde bulundurmanız gerekiyor.
1. Porsiyon Boyutu
"İyi şeylerin fazlası asla yeterli değildir" derler. Bu söz burada da geçerlidir. Ne kadar yağsız et yerseniz yiyin, bir kerede çok fazla yerseniz size hiçbir faydası olmaz. Genel öneri, günde 140-150 gramdan (yaklaşık 5 ons) fazla pişmiş et, kümes hayvanı veya balık yememektir. Bunu ölçmenin kolay bir yolu, bir parça eti avucunuzun büyüklüğünde veya bir iskambil destesi büyüklüğünde düşünmektir. Bu konuda doktorunuzla konuşmanız ve sizin için doğru miktar konusunda tavsiye almanız en iyisidir.
2. Pişirme Yöntemi
Ülkemizde birçok insan lezzetli yemekler yemeyi sever, bu yüzden et pişirirken yağda, hindistan cevizi sütünde pişirirler veya kızartırlar. Bu, kolesterolü yüksek olan biri için iyi değildir.
- Yapılması gereken güzel şeyler: Izgara yapmak, Fırında pişirmek, Buharda pişirmek/Haşlamak, Sotelemek.
- Azaltılması gerekenler:Derin yağda kızartma, bol miktarda hindistan cevizi sütüyle pişirme. Hindistan cevizi sütü yerine az yağlı süt kullanırsanız daha iyi olur.
3. Etiketi Kontrol Edin
Süpermarketten paketlenmiş et alıyorsanız, beslenme etiketini mutlaka okuyun. İçerdiği yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarına dikkat edin. En düşük yağ içeriğine sahip olanı seçin.
Sadece ete odaklanmayın, buna da öncelik verin!
Protein almanın tek yolu et değildir. Kolesterolü kontrol etmeye yardımcı olabilecek ve kalp sağlığı için çok faydalı olan birçok başka protein kaynağı da vardır.
Balık - kalbin en iyi dostu!
Amerikan Kalp Birliği gibi dünyaca ünlü kuruluşlar bile haftada en az iki gün balık yemeyi önermektedir. Bunun nedeni, bazı balık türlerinin "Omega-3 yağ asitleri" adı verilen özel bir besin maddesi içermesidir. Bu yağ asitleri, kötü kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı (koroner arter hastalığı) riskini azaltmaya büyük ölçüde yardımcı olur.
- Omega-3 açısından zengin balıklar: Somon, sardalya, ton balığı, uskumru, ringa balığı.
Diğer harika protein seçenekleri
Et ve balığın yanı sıra, bunları da beslenme düzeninize ekleyin.
- Kuru baklagiller: mercimek, nohut, yeşil fasulye, barbunya
- Kuruyemişler ve tohumlar: kaju, yer fıstığı, badem (bunları yağda kızartmadan tüketmek daha iyidir)
- Az yağlı süt ürünleri: Yağsız süt, yoğurt
- Soya ürünleri: Tofu
Tüm bunların yanı sıra, bol miktarda sebze, meyve, tam tahıl (mercimek ve pirinç, buğday unu) tüketmek ve her gün egzersiz yapmak, kolesterol seviyelerinizi sağlıklı tutmada büyük fayda sağlayacaktır.
Özetle
- Yüksek kolesterolünüz olması, et yemeyi tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Önemli olan, doğru seçim yapmaktır.
- İşlenmiş etlerden (sosis ve pastırma gibi) tamamen uzak durun ve derisiz tavuk ve yağsız sığır eti gibi yağsız etleri tercih edin.
- Yediğiniz miktara dikkat edin. Günde avucunuzun büyüklüğünden fazla et yememeye çalışın.
- Derin yağda kızartmak yerine, ızgara, buharda pişirme veya fırınlama gibi daha sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanın.
- Haftada en az iki gün Omega-3 açısından zengin balık tüketin. Kalp sağlığınız için çok faydalıdır.
- Diyetiniz ve sizin için doğru besin miktarlarıMutlaka doktorunuzdan veya hemşirenizden tavsiye alın.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin