Stres Giderici Nefes Teknikleri

Şimdi derin bir nefes alın. Şimdi yavaşça nefes verin. Biraz farklı, biraz daha hafif hissediyor musunuz? Nefesiniz aslında sahip olduğunuz çok güçlü bir silahtır. Stresi azaltmanıza ve gereksiz kaygıyı ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir. Bu basit nefes egzersizlerini günlük yaşamınızın bir parçası haline getirirseniz, farkı hissedeceksiniz.

Nefes alıp verme eylemi zihnimizi neden bu kadar etkiliyor?

Basitçe söylemek gerekirse, vücudumuzda otomatik sinir sisteminin iki bölümü vardır. Biri bizi acil duruma hazırlayan, kalp atış hızımızı artıran ve bizi endişelendiren sistemdir. Diğeri ise bizi sakinleştiren, rahatlatan ve vücudumuzu normale döndüren sistemdir.

Stresli olduğumuzda çoğu zaman bilinçsizce çok kısa ve sığ nefesler alırız. Bu nefesler sadece göğsümüze gider. Bu şekilde nefes aldığımızda, bizi kaygılandıran sinir sistemi uyarılır. Bu da stresi artırır ve enerjimizi tüketir.

Ama bilinçli olarak derin nefesler aldığımızda, bizi sakinleştiren ve rahatlatan sistemi harekete geçiririz. Bu, kalp atış hızımızı yavaş yavaş normale döndürür, kan basıncımızı düşürür ve tüm vücuda "her şey yolunda, sakin ol" mesajı gönderir. Bu yüzden bu nefes egzersizi çok etkilidir.

Bu egzersize başlamadan önce bunu aklınızda bulundurun.

Bu işlere başlamadan önce biraz hazırlık yapmakta fayda var.

• Güzel ve sessiz bir yer seçin: Yatağınız, oturma odasının zemini veya rahat bir koltuk olabilir. Sessiz bir yer en iyisidir.
• Rahat kıyafetler giyin: Dar kıyafetler giyerken bu işleri yapmak zordur. Hafif ve rahat kıyafetler tercih edin.
• Zorlamayın : Bunu zorlamamalısınız. Zorlamak stresi artırabilir. Yavaşça ve size doğru gelen bir şekilde yapın.
• Her gün aynı saatte yapın: Mümkünse, bunu günde bir veya iki kez, aynı saatte yapmaya çalışın. Sabah uyandığınızda veya gece yatmadan önce yapmak için uygun zamanlardır.

Çoğu egzersiz sadece birkaç dakika sürer. Vaktiniz varsa, 10 dakika veya daha fazla yaparak daha da iyi sonuçlar alabilirsiniz.

Şimdi bu egzersizleri nasıl yapacağımıza bakalım.

Burada herkesin uygulayabileceği çok basit yöntemlerden bahsediyoruz.

1. Derin Nefes Alma

Bu en temel ve en önemli yöntemdir. Burada sadece göğse değil, karın dolana kadar da nasıl nefes alacağımızı öğreniyoruz.

2. Nefese odaklanmak (Nefes Odaklanması)

Derin nefes alırken zihninizi sakinleştirmek için zihinsel bir imge ve kelime kullanabilirsiniz.

• Gözlerinizi kapatın.
• Birkaç derin nefes alın.
• Nefes alırken, "rahatlık" ve "sakinlik" dolu bir havayı içinize çektiğinizi hayal edin. Bu rahatlığın tüm vücudunuza yayıldığını görselleştirin.
• Nefesinizi verirken, vücudunuzdaki "stres" ve "kaygının" o nefesle birlikte gittiğini hayal edin.
• Şimdi buna kelimeler ekleyin. Nefes alırken, zihninizde "Huzur içime çekiyorum" deyin.
• Nefesinizi verirken, zihninizde "Basıncı serbest bırakıyorum" deyin.
• Bunu yaklaşık 10 dakika boyunca yapın.

3. Nefes alıp vermeyi dengelemek (Eşit Nefes Alma)

Bu, nefes alma süresi ile nefes verme süresini eşitlemeyi içerir.

• Rahat bir sandalyeye veya yere oturun.
• Burnunuzdan nefes alın ve nefes verirken zihninizde birden beşe (5) kadar sayın.
• Şimdi burnunuzdan nefes verin ve nefes alırken zihninizde birden beşe (5) kadar sayın.
• Bunu birkaç kez tekrarlayın.
• Beşe (5) kadar saymakta rahat hissettiğinizde, süreyi kademeli olarak artırın. Yediye, sekize hatta ona (10) kadar artırabilirsiniz.

4. Aşamalı Kas Gevşetme

Bu çok harika bir yöntem. Bu yöntemde, nefes alırken vücudun bir bölgesindeki kasları sıkarsınız ve nefes verirken bu kasılmayı gevşetirsiniz. Bu, hem fiziksel hem de zihinsel olarak büyük bir rahatlama sağlar.

• yatmak.
• Öncelikle birkaç derin nefes alın ve biraz rahatlayın.
• Şimdi, nefes alırken ayak tabanlarınızı ve parmaklarınızı sıkıca sıkın. Gerçekten çok sıkı sıkın.
• Şimdi nefesinizi verirken , o gerginliği tamamen bırakın. O bölgede hissettiğiniz hafifliği deneyimleyin.
• Ardından, nefes alırken baldır kaslarınızı sıkın. Nefes verirken gevşetin.
• Bu şekilde vücudunuzun alt kısmından başlayarak yukarı doğru ilerleyin. Bacaklarınızı, uyluklarınızı, karnınızı, göğsünüzü, parmaklarınızı, ellerinizi, omuzlarınızı, boynunuzu ve son olarak yüz kaslarınızı (gözleriniz kapalı, dişleriniz kenetlenmiş halde) sıkın ve nefes verirken gevşeyin.

5. Modifiye Edilmiş Aslan Nefesi

Bunu yapmanın eğlenceli bir yolu bu. Bunu yaparken kendinizi bir aslan olarak hayal edin.

• Rahat bir sandalyeye veya yere oturun.
• Burnunuzdan nefes alın. Karnınız dolana kadar nefes alın.
• Nefes alamayacak kadar dolduğunuzda, ağzınızı olabildiğince açın.
• Şimdi nefesinizi bir anda, aslan kükremesi gibi "HA" sesi çıkararak verin.
• Bunu birkaç kez tekrarlayın. Zihninizde biriken baskının azaldığını hissedeceksiniz.

Ne zaman doktora görünmelisiniz?

Bu nefes alma teknikleri, stresi ve kaygıyı yönetmek için harika araçlardır. Ancak stres seviyenizEğer uzun süreli, dayanılmaz bir hal almışsa veya depresyon gibi başka belirtileriniz de varsa, bunlar tek başına yeterli olmayacaktır.