Herkesin istediği ama herkese yetmeyen bir şey.

"Doktor bey, hiçbir işi zamanında bitiremiyorum. Sürekli iş yükü altında eziliyorum. Bütün gün aşırı yorgun ve stresli hissediyorum."

Geçen gün kliniğime gelen Nimal, büyük bir hayal kırıklığıyla şunları söyledi: "Bütün gün meşgul olmama rağmen, günün sonunda hiçbir işi başarıyla tamamlayamamıştım."

Gülümsedim ve Nimal'e, "Merak etme Nimal, en büyük sorunumuz yeterli zamanımızın olmaması. Herkesin 24 saati var. Ama zamanımızı beynimizin işlevine uygun bir şekilde yönetirsek, bunları strese girmeden yapabiliriz." dedim.

Bugün, tıp bilimine ve beyin fonksiyonlarına dayanarak, gününüzün her dakikasını stresten uzak, doğru şekilde kullanmanın 3 basit yolundan bahsedelim.

1. Zaman Bloklama

Yapacak çok işimiz olduğunda, aynı anda birden fazla iş yapmaya eğilimliyiz. Örneğin, ofiste önemli bir rapor yazarken her 5 dakikada bir telefon mesajlarımızı ve e-postalarımızı kontrol etmek gibi.

Beynimiz aynı anda yalnızca bir göreve odaklanabilir. Bir görevden diğerine geçerken, beynin karar verme kısmını oluşturan prefrontal korteksin yeni göreve alışması zaman alır. Tıbbi terimlerle buna Bilişsel Geçiş Maliyeti denir.

Bu durum beyin verimliliğinin yaklaşık %40 oranında azalmasına ve hızla zihinsel yorgunluğa yol açar.

Nasıl yapılır?

Günlük işlerinizi ayrı zaman dilimlerine bölün.

• Örneğin: Önemli bir rapor yazmak için sabah 9:00 - 10:00 arasını ayırın (bu süre boyunca telefonunuzu ve e-postanızı tamamen kapatın).
• Ardından e-postaları yanıtlamak için 20 dakika ayırın.

2. Eisenhower Matrisi

Bu yöntem eski ABD Başkanı Dwight Eisenhower tarafından geliştirilmiştir. Yapacak işimiz olduğunda, acil olan şeylere aceleyle yönelme eğilimindeyiz. Ancak acil olan her şey bizim için gerçekten önemli değildir.

Sürekli bir şeyler yetiştirmek için acele ettiğimizde, vücudumuzun stresi kontrol eden sistemi (HPA ekseni) aktive olur ve stres hormonu kortizol aşırı miktarda salgılanır. Kortizol seviyeleri arttığında, genellikle sinirli hissederiz, göğsümüz çarpar ve vücudumuz yorgun hisseder.

Eisenhower Metodu, çalışmanızı 4 bölüme ayırır:

1. Acil ve Önemli (Önce Yapılacaklar): Bugün yapılması gereken temel işler (örneğin, acil bir tıbbi kontrol, bugün teslim edilmesi gereken önemli bir ödev).
2. Önemli ama acil olmayan (Planlanabilir): Daha sonraya planlanabilecek görevler (örneğin, egzersiz yapmak, sağlıklı bir yemek hazırlamak, kitap okumak).
3. Acil, ancak önemli değil (Görevlendirin):Başka birinin yapabileceği işler (örneğin, faturaları ödemek, market alışverişi siparişi vermek).
4. Ortadan Kaldırın: Tamamen ortadan kaldırılması gereken görevler (örneğin, saatlerce sosyal medyada gezinmek, bilgisayar oyunları oynamak).

Bu şekilde, önce önemli şeyleri planlarsınız, bu da vücudunuzdaki kortizol seviyesini düşürür ve sakin bir şekilde çalışmanıza olanak tanır.

3. Pomodoro Tekniği

Beynimizin odaklanabileceği maksimum bir süre vardır. Vücudumuzda işleyen doğal bir biyolojik ritim olan Ultradian Ritimlerine göre, beyin 90 ila 120 dakika sonra mutlaka kısa bir molaya ihtiyaç duyar.

Pomodoro Metodu, beynin bu doğal ritmiyle uyum içinde çalışan bir yöntemdir.

Nasıl yapılır?

1. Yapmak istediğiniz bir görevi seçin, 25 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve aralıksız olarak üzerinde çalışın.
2. 25 dakika dolduğunda, 5 dakikalık kısa bir mola verin (bu molada biraz su için, kalkıp biraz hareket edin).
3. Bu şekilde her biri 25 dakika süren 4 tur yaptıktan sonra, 15-30 dakika uzun bir ara verin.

Bu kısa molalar , beyinde zevk ve ilgi uyandıran bir hormon olan dopaminin sistematik bir şekilde salınmasını sağlar. Bu da gün boyunca sıkılmadan enerjik bir şekilde çalışmanıza olanak tanır.

Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler

Bilimsel kaynaklar (Referanslar)

• 📚 Stresle başa çıkmak için yardım alın - Ulusal Sağlık Hizmeti (NHS) Rehberleri
• 📚 Eğitim, insan beyninin ön frontal korteksinde bilgi işleme hızını artırarak çoklu görev performansını iyileştirir - PubMed Central (PMC)
• 📚Çoklu görev yapılan bir dünyada gelişen beyin - PubMed Central (PMC)

En önemli çıkarım bu.

• Çoklu görev yapma, prefrontal korteksteki bilişsel geçiş maliyetini artırarak verimliliği yaklaşık %40 oranında azaltır.
• Günlük işlerinizi planlayarak ve Zaman Bloklama ve Eisenhower Yöntemi'ne göre önceliklendirerek, stres hormonu kortizol seviyelerini düşürebilirsiniz.
• 25 dakikalık çalışmanın ardından 5 dakikalık bir mola sağlayan Pomodoro yöntemi, beynin ultrasonik ritimlerini korur ve dopamin hormonunun düzenli salınımını sağlayarak gün boyunca verimli bir şekilde çalışmanıza olanak tanır.