Eğer diyabetiniz varsa, doktorunuz muhtemelen kan şekerinizi düzenli olarak kontrol etmenizi söyler. Ve yılda birkaç kez de 'A1c' adı verilen bir test yaptırmanızı önerir, değil mi? Peki A1c tam olarak nedir? Bunu düşürmek sağlığınız için neden bu kadar önemli? Merak etmeyin, tüm bunları basit ve dürüst bir şekilde ele alacağız.
A1c nedir? Neden önemlidir?
Basitçe söylemek gerekirse, her gün evde kontrol ettiğiniz kan şekeri bir anlık görüntüdür. Fotoğraf çekmek gibi. Ama A1c öyle değil. Son iki ila üç ay içindeki kan şekeri seviyelerinizin nasıl olduğunu gösterir.
Kanınızdaki kırmızı kan hücrelerinde "Hemoglobin" adı verilen bir protein olduğunu hayal edin. Kan şekeriniz yükseldiğinde, bu şeker parçacıkları "Hemoglobin"e yapışır. Kan şekeri ne kadar yüksekse, o kadar çok yapışır. A1c testi, bu şekerin yapıştığı "Hemoglobin" miktarını ölçer. Bu da doktorunuza diyabetinizin ne kadar iyi kontrol altında olduğuna dair net bir fikir verir.
Genellikle amaç, A1c değerinizi %7'nin altında tutmaktır. Ancak, doktorunuz sizin özel hedefinizi belirleyecektir. Bu seviyeyi sağlıklı bir aralıkta tutmak , sinir hasarı, göz hasarı, kalp hastalığı ve böbrek hastalığı gibi diyabetin ciddi komplikasyonlarından korunmanıza yardımcı olabilir.
A1c seviyelerini düşürmek için yapabileceğimiz şeyler
Doktorunuzun reçete ettiği ilaçları aynen kullanmanız önemlidir. Ayrıca, yaşam tarzınıza dahil edebileceğiniz bazı basit ama son derece etkili alışkanlıklara bakalım.
Porsiyon boyutlarına dikkat edelim.
Öncelikle mutfağınıza birkaç küçük alet ekleyin. Bunlar arasında bir ölçü kabı seti ve bir mutfak terazisi bulunur. Bunlar, yediğiniz yiyeceklerin tam miktarını ölçmenize yardımcı olacaktır. Vücudunuzun ihtiyacından fazla yemek yemek, kan şekerinizin yükselmesine neden olabilir. Bu nedenle porsiyon boyutlarınızı kontrol etmek, A1c değerinizi düşürmenin en iyi yollarından biridir .
Başlangıçta, bu araç özellikle pirinç, ekmek ve makarna gibi nişastalı yiyecekler için "bir porsiyonun" ne olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır. Bir porsiyonun ne kadar küçük olduğuna şaşırabilirsiniz. Ancak bu uygulamayla, farkında bile olmadan çok fazla yemek yemeyi bırakacaksınız.
Karbonhidratlar konusunda akıllıca düşünelim.
Karbonhidratların kan şekerini diğer besinlere göre daha hızlı yükselttiği doğrudur. Düzenli olarak çok fazla karbonhidrat tüketirseniz, A1c değeriniz kademeli olarak artacaktır.
Ama unutmayın, tüm nişastalar kötü değildir. Seçim yapmamız gerekiyor.İyi nişastalar lif ve besin açısından zengindir. Sadece nişasta içeren yiyeceklere göre daha sağlıklıdırlar.
| İyi nişasta (seç) | Nişasta miktarı azaltılmalı (mümkün olduğunca kaçınılmalı). |
|---|---|
| Pirinç kepeği, yulaf, darı, arpa | Beyaz pirinç, beyaz ekmek, makarna |
| Sebzeler (havuç, fasulye, kabak) | Bisküviler, kekler ve diğer unlu mamuller |
| Mercimek, nohut ve yeşil fasulye gibi baklagiller | Şekerli içecekler, tatlı içecekler |
Yemeğinizi nasıl hazırlarsınız?
Bu, beslenme uzmanlarının önerdiği çok basit bir yöntemdir. Tabağınızı zihninizde dört bölüme ayırın:
- Tabağın yarısını (1/2) düşük nişastalı sebzelerle doldurun. (Örnek: ıspanak, lahana, fasulye, havuç, salatalık, domates)
- Tabağın dörtte birini az yağlı bir protein kaynağıyla doldurun (örneğin balık, derisiz tavuk, yumurta, mercimek, tofu).
- Diğer zamanlarda (1/4): Yüksek lifli bir tahıl ile doldurun (örneğin, kepekli pirinç, karabuğday, yulaf).
Bu şekilde yemek hazırlamaya alıştığınızda, doğal olarak dengeli bir beslenme düzenine sahip olacaksınız.
Yaşam tarzı değişiklikleri: kilo ve egzersiz
Kilo vermek - büyük hedeflere gerek yok!
Tip 2 diyabeti olan herkes aşırı kilolu değildir. Ancak biraz fazla kiloluysanız, A1c değerinizi düşürmek için düşündüğünüz kadar kilo vermeniz gerekmeyebilir.
Doktorlar genellikle mevcut kilonuzun %5 ila %10'unu kaybetmeyi denemenizi önerir. Bunun nedeni nedir? Fazla kilo verdiğinizde, vücudunuzun insülini kan şekeri seviyelerini kontrol etmede daha etkili hale gelir. Bu, zamanla A1c değerinizi düşürebilir. Hatta bir çalışma, kilolarının %5 ila %10'unu kaybeden kişilerin A1c değerlerini %0,5 oranında düşürme olasılığının üç kat daha fazla olduğunu göstermiştir.
Egzersiz yapma şeklinizi yeniden gözden geçirin.
Sağlıklı bir beslenmenin yanı sıra, A1c değerinizi düşürmek için yapabileceğiniz en önemli şey egzersizdir. Ancak her gün koşu bandında koşmaktan ibaret olmayan, çok etkili bir başka egzersiz türü daha var : kuvvet antrenmanı.
Yürüyüş, koşu ve bisiklet sürme gibi düzenli aerobik egzersizler ve ağırlık kaldırma gibi direnç antrenmanları, A1c seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir. Egzersiz yaptığınızda, kaslarınız kanınızdaki şekeri enerji için kullanır. Bu, yemekten sonra kan şekerindeki ani yükselişi kontrol etmeye yardımcı olur. Egzersizi günlük bir alışkanlık haline getirdiğinizde, A1c seviyelerinizde önemli bir düşüş göreceksiniz.
Tıbbi tavsiye ve ek bilgiler
İlacı doktorunuzun belirttiği şekilde kullanın.
Diyet ve egzersizle A1c değerinizi güvenilir bir şekilde düşürebilirsiniz. Ancak doktorunuz size Metformin, Miglitol veya İnsülin gibi ilaçlar reçete ettiyse, bunları doğru dozlarda ve doğru zamanlarda almak önemlidir. İlaçlarınızı düzenli olarak atlarsanız, kan şekeri seviyeleriniz yükselebilir ve bu da daha yüksek bir A1c değerine yol açabilir.
Amacınız ilacınızın dozunu azaltmak veya tamamen bırakmak olabilir. Bu konuda doktorunuzla konuşun. Ancak asla ilacınızı kendi başınıza bırakmayın veya dozunu değiştirmeyin.
Takviyelere dikkat edin.
Piyasada A1c seviyesini düşürdüğünü iddia eden birçok takviye ürünü bulunmaktadır. Ancak bunların çoğunun yeterli bilimsel araştırma kanıtı yoktur. Yine de bazılarının bir miktar etkisi olduğu gösterilmiştir. Örneğin, Berberin, Koenzim Q10 ve tarçının zamanla A1c seviyesini düşürebileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Bununla birlikte, herhangi bir takviye ürünü kullanmadan önce doktorunuza danışmanız ve onayını almanız çok önemlidir.
Son olarak, tüm bunlara sabırlı olun. A1c değeriniz birkaç ayın ortalamasıdır, bu nedenle düşmesi zaman alacaktır. Her şeyi %100 doğru yapamayabilirsiniz ve bu sorun değil. Önemli olan doğru yönde denemeye devam etmek ve pes etmemektir. Bana güvenin, sıkı çalışmanızın sonucunda A1c değeriniz kesinlikle düşecektir.
Özetle
- A1c, son 2-3 ay içindeki ortalama kan şekeri seviyenizin bir ölçüsüdür. Bunu kontrol altında tutmak, diyabetin tehlikeli komplikasyonlarından kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- Porsiyon boyutlarınızı kontrol edin. Tabağınızın yarısını sebzelerle, yarısını proteinle ve yarısını da lif açısından zengin tahıllarla doldurun.
- Beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi basit nişastalar yerine, tam buğday pirinci, yulaf ve karabuğday gibi kompleks nişastaları tercih edin.
- Günlük egzersiz şarttır. Yürüyüş gibi kardiyovasküler egzersizler ve ağırlık kaldırma gibi kas gücü artırıcı egzersizler de önemlidir.
- Kilo kaybınızın sadece %5'ini bile kaybetmek, A1c seviyeleriniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
- Reçete edilen ilaçlarınızı almayı asla atlamayın. Tıbbi tavsiye almadan ilaçlarınızı bırakmayın veya değiştirmeyin.
- Herhangi bir besin takviyesi almadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin