Diyelim ki doktorunuzla yıllık kontrolünüzden yeni döndünüz. Bu sefer doktorunuz kanınızdaki kolesterol seviyesinin biraz yüksek olduğunu söyledi. Bunu duyduğunuzda biraz korkmanız ve endişelenmeniz normal. Ama endişelenmenize gerek yok. Çünkü bu durum Sri Lanka'da çok yaygın.
Ancak kolesterol, tıpkı yağ gibi, çok fazla olduğunda kan damarlarımızın (atardamarlarımızın) duvarlarında birikmeye başlar. Bu durum kan akışını engelleyebilir, tehlikeli kan pıhtılaşması riskini artırabilir ve kalp krizi ve felç gibi ciddi rahatsızlıklara yol açabilir. Bu nedenle, bu durumun farkında olmak ve gerekli önlemleri almak önemlidir.
Evet, kolesterol seviyenizi sağlıklı bir düzeye düşürmeye yardımcı olabilecek ilaçlar var. Doktorunuz size ilaç yazabilir. Ancak ilaç kullanıp kullanmamanızdan bağımsız olarak, kolesterolünüzü kontrol altında tutmak için günlük yaşamınızda bazı değişiklikler yapmanız gerekecektir.
Peki nereden başlayalım?
Beslenme en önemli şeydir.
Sağlığınızı iyileştirmek için yapmanız gereken ilk şey, vücudunuza ne aldığınıza dikkat etmektir. Bu da beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz anlamına gelir. Bazı sağlıksız yiyecekler yerine sağlıklı yiyecekler seçerek kolesterol seviyenizi düşürebilirsiniz.
Öncelikle, tabağınızı meyve, sebze, baklagiller, tam tahıllar ve fasulye, nohut gibi baklagillerle doldurmayı alışkanlık haline getirin. Bunlar sadece kolesterol açısından düşük olmakla kalmaz, aynı zamanda lif açısından da zengindir. Lif bakımından zengin gıdalar, kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilecek harika bir dosttur. Bununla birlikte, lif ayrıca aşağıdaki hastalıkların riskini azaltmaya da yardımcı olur:
- Kalp hastalığı
- Felç
- Obezite
- Tip 2 Diyabet
Lif açısından zengin gıdalar tüketmek tokluk hissi verir ve bu da sağlıksız atıştırmalıkların tüketimini azaltır.
Bunlara ek olarak, beslenmenize balık, kaju ve yer fıstığı gibi kuruyemişler, az yağlı süt ürünleri ve derisiz tavuk gibi şeyler de ekleyebilirsiniz.
Şimdi kolesterol ve beslenme arasındaki ilişkiye biraz daha yakından bakalım. Yağ türleri hakkında bilgi sahibi olmak size gerçekten yardımcı olacaktır.
| Yağ Tipi | Vücudu nasıl etkiler? | Daha fazla miktarda içeren yiyecekler |
|---|---|---|
| Doymuş Yağlar | Bunlar "kötü" kolesterol (LDL) seviyelerini yükseltirken "iyi" kolesterol (HDL) seviyelerini düşürerek kalp hastalığı riskini artırır. | Kırmızı et (dana eti, domuz eti), derili tavuk, yüksek yağlı süt ürünleri (tereyağı, peynir), kızarmış yiyecekler, kekler, bisküviler, hindistan cevizi yağı, palmiye yağı. |
| Trans Yağlar | Bunlar en kötü yağ türleridir . Doymuş yağlardan bile daha tehlikelidirler. LDL seviyelerini büyük ölçüde yükseltirler ve kalp hastalığı riskini önemli ölçüde artırırlar. Tamamen bırakılmaları gerekir. | Margarin, unlu mamuller (pastalar, çörekler), fast food, paketlenmiş atıştırmalıklar (işlenmiş gıdalar). "Kısmen hidrojene yağ" olarak etiketlenmiştir. |
| İyi yağlar (Doymamış yağlar) (Tekli Doymamış ve Çoklu Doymamış) | Bunlar "kötü" kolesterol (LDL) seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Bazı yiyecekler ayrıca "iyi" kolesterol (HDL) seviyelerini yükseltmeye de yardımcı olur. | Somon, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar, kaju fıstığı, yer fıstığı, badem, zeytinyağı, kanola yağı ve avokado. |
Unutmayın, "yağ" ve "kolesterol" kelimeleri her zaman kötü anlamına gelmez. Önemli olan, hangi türü seçtiğimizdir.
Zeytinyağının özel bir özelliği vardır. Toplam kolesterol ve LDL seviyelerini düşürürken, bizim için faydalı olan HDL seviyelerini düşürmez. Bu nedenle, zeytinyağı tüketmek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, kilo vermeye çalışıyorsanız, zeytinyağını yalnızca ölçülü tüketmelisiniz.
Fazla kiloluysanız, dengeli beslenerek ve porsiyon boyutlarınızı kontrol ederek fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. Sadece 5-10 kilogram bile kaybetmek, LDL kolesterol seviyelerinizde büyük bir fark yaratabilir.
Biraz egzersiz yapalım mı? (Egzersizin önemi)
Yeni kolesterol dostu diyetinizden en iyi şekilde yararlanmak mı istiyorsunuz? O zaman hareket etmeniz gerekiyor. Bu da egzersiz yapmak anlamına geliyor. Fiziksel aktivite doğrudan LDL seviyelerini etkilemese de, kanımızdaki başka bir yağ türü olan trigliseritleri azaltırken, iyi HDL kolesterol seviyelerini artırır.
Üstelik egzersiz, fazla kiloyu kontrol altına almaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur; bunların her ikisi de kalp hastalığı riskini artırır.
Kalp atış hızınızı artıracak en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışmalısınız. Örneğin, tempolu yürüyüş, koşu, yüzme veya bisiklet sürme gibi aktiviteler yapabilirsiniz. Uzun zamandır egzersiz yapmadıysanız, yavaşça başlayın. Günde birkaç dakika yürüyerek başlayın ve süreyi kademeli olarak artırın. Hangi egzersizin sizin için uygun olduğu ve ne kadar süreyle yapmanız gerektiği konusunda doktorunuzla konuşmanız en iyisidir.
Sigara içiyorsanız, hemen bırakın.
Kolesterol seviyeniz de sigarayı bırakmak için iyi bir nedendir. Sigaradan soluduğunuz karbonmonoksit, kan damarlarınızın duvarlarında kolesterol birikme hızını artırır. Bu kötü alışkanlıktan kurtulmak için yardıma ihtiyacınız varsa, ilaçlar veya danışmanlık programları hakkında doktorunuzla konuşun.
Alkol tüketimine de dikkat edin.
Bazı araştırmalar, alkolü ölçülü tüketmenin HDL (iyi) kolesterol seviyelerini hafifçe artırabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, Amerikan Kalp Derneği, şu anda alkol tüketmiyorsanız, bu nedenle alkol tüketmeye başlamamanız gerektiğini belirtmektedir.
Alkol tüketiyorsanız, bunu ölçülü bir şekilde yapın. Genel olarak bu, kadınlar için günde en fazla bir, erkekler için ise günde en fazla iki içki anlamına gelir.
Özetle
- Doymuş yağ oranı yüksek gıdaları azaltın. Trans yağ içeren gıdaları tamamen hayatınızdan çıkarın.
- Somon ve uskumru gibi yağlı balıkları haftada iki veya üç gün, kızartmadan tüketin.
- Zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağı ölçülü kullanın. Kilonuz konusunda endişeleriniz varsa miktarı sınırlayın.
- Her gün en az 30 dakika egzersiz yapın. Başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Fazla kiloluysanız, kilo vermek kolesterolünüzü kontrol altında tutmanıza büyük ölçüde yardımcı olabilir.
- Sigarayı tamamen bırakın ve alkol tüketimini sınırlayın.
- En önemlisi, kolesterol seviyeleriniz ve tedaviniz hakkında her zaman doktorunuzla konuşun ve onun tavsiyelerine uyun.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin