Xana u ehleketa leswaku u nonile? A hi dyondzeni swo tala hi ku nyuhela ngopfu!

Namuntlha hi ta vulavula hi nhlokomhaka leyi vanhu vo tala va nga na yona, kambe nkarhi wun'wana va nga vulavuli kahle. Sweswo i ku nyuhela ngopfu . Kumbexana na wena u ehleketa hi mhaka leyi, kumbexana munhu un’wana loyi u n’wi tivaka u ni xiyimo lexi. Entiyisweni swi rharhanganile nyana, naswona i xiyimo xa rihanyo xa nkarhi wo leha. Kambe u nga vileli, hi ta vulavula hi mhaka leyi hi ku olova, hi ndlela leyi u nga yi twisisaka.

Xana ku nyuhela loku i yini?

Hi ku olova, ku nyuhela ngopfu i ku va ni mafurha yo tala ku tlula lawa miri wa wena wu ma lavaka. A hi mhaka ya "ku nyuhela ngopfu" ntsena. Madokodela ma byi teka tanihi vuvabyi lebyi nga tshungulekiki ni lebyi rharhanganeke . Hikuva swi nga va na nkucetelo lowukulu eka rihanyo ra wena hinkwaro na khwalithi ya vutomi. Minkarhi yin’wana swi nga ha tlhela swi khumba ku tixixima ka wena ni rihanyo ra wena ra mianakanyo.

Kambe tsundzuka nchumu wun’we, loko u nyuhele ngopfu, a wu wexe. Ku na vanhu vo tala lava nga na xiyimo lexi emisaveni hinkwayo, ku katsa na le tikweni ra hina. Nchumu wa nkoka swinene hileswaku dokodela anga ku pfuna ku kuma vutshunguri lebyi lavekaka na maendlelo ya vulawuri eka leswi.

Hi swihi swikombiso swa ku nyuhela ngopfu?

Entiyisweni, a ku na swikombiso leswi kongomeke swa ku nyuhela ngopfu. Hi leswaku, swa tika ku hatla ndzi vula leswaku, "Ndzi nyuhele ngopfu hikuva ndzi na swilo leswi na leswi." Hambiswiritano, dokodela u ta vona loko u nyuhele ngopfu kumbe e-e hi ku languta swilo swimbirhi leswikulu:

1. Body Mass Index (BMI): Leswi swi pima loko u ri eka ntiko lowu tolovelekeke hi ku ya hi ku leha ka wena. Madokodela ya tirhisa ntikelo lowu wa ``(BMI)`` ku hlawula ku nyuhela ngopfu.

2. Xivumbeko xa miri: Nchumu lowukulu lowu u faneleke u wu languta laha i ku rhendzeleka ka khwiri ra wena .

Ku hlawuriwa ka Body Mass Index (BMI).

Madokodela ya hlawula ku nyuhela ngopfu hi titlilasi tinharhu letikulu hi ku ya hi ntikelo wa wena wa ``BMI``. Ku hlawuriwa loku ku boha leswaku hi wahi magoza lawa u faneleke ku ma teka leswaku u hunguta miri.

• Ku nyuhela ngopfu ka ntlawa wa I: BMI (body mass index) exikarhi ka 30 na 35 kg/m2.
• Ku nyuhela ngopfu ka Tlilasi ya II: BMI (body mass index) exikarhi ka 35 na 40 kg/m2.
• Ku nyuhela ngopfu ka Tlilasi ya III: BMI ya 40 kg/m2 kumbe ku tlula.

Kambe tsundzuka nchumu wun’we, BMI ya wena ntsena a yi nge ku byeli kahle leswaku i makhombo wahi ya rihanyo. I xikombiso xin’we ntsena.

Xirhendzevutani xa le matsolweni

Laha u hlayisaka mafurha lama tlulaka mpimo emirini wa wena na swona swi nga khumba swiphiqo swa rihanyo leswi ku nyuhela ngopfu ku nga swi vangaka. Hi ku ya hi U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ku rhendzeleka ka khwiri loku tlulaka 35 wa tisentimitara eka wansati ni ku tlula 40 wa tisentimitara eka wanuna ku nga ha va xikombiso xa khombo leri engetelekeke ra swiyimo swo tanihi vuvabyi bya mbilu ni misiha kumbe vuvabyi bya chukele bya muxaka wa vumbirhi.

Hi swihi swivangelo swa ku nyuhela ngopfu?

Hi ku olova, ku nyuhela ngopfu ku vangiwa hi ku dya swo tala ku tlula leswi miri wa wena wu swi lavaka.Tikhilojulu hi swona leswi u swi dyaka. Kambe ha yini hi dya ngopfu? A ku na xivangelo xin’we xa leswi, ku nga va ni swivangelo swo tala. Ehleketa hi swona...

• Mirhi yo karhi: Mirhi yin’wana leyi u yi nwaka eka swiyimo swin’wana yi nga endla leswaku u nyuhela. Hi xikombiso, mirhi leyi hungutaka ntshikilelo wa mianakanyo, ti- steroid, mirhi ya vuvabyi bya xitshuketa, mirhi yin’wana ya vuvabyi bya chukele ni mirhi leyi sivelaka beta.
• Vulema: Vanhu lavakulu ni vana lava nga ni vulema bya miri kumbe byo dyondza va le khombyeni lerikulu ro nyuhela ngopfu. Leswi swi nga ha va swi vangiwa hi ku tsana ka miri, dyondzo yo hlawuleka ni ku pfumaleka ka switirhisiwa.
• Mikhuva yo biha yo dya: Ku dya tikhilojulu to tala ku tlula leti miri wu ti lavaka, swakudya leswi endliweke hi ndlela yo biha swinene, swakudya ni swakunwa leswi nga ni chukela ni mafurha lama nga ni mafurha yo tala i swivangelo leswikulu swa ku nyuhela ngopfu. Anakanya leswaku a wu ta dya chukele ro tanihi kwihi loko wo nwa bodlhela ra swakunwa leswi nga ni chukela siku ni siku!
• Tijini: Vulavisisi byi kume leswaku ku ni tijini to karhi (tijini ta ku nyuhela ngopfu) leti khumbaka ku navela swakudya ka vanhu lava nyuheleke ngopfu. Hambiswiritano, a swi si va erivaleni loko xivumbeko lexi xa xitekela xi fana eka vanhu hinkwavo lava nyuheleke ngopfu.
• Ku pfumala ku endla vutiolori: Ku hlalela TV, ku tlanga mintlangu ya vhidiyo ni ku heta nkarhi wo tala u ri eka riqingho kumbe laptop swi hunguta nkarhi lowu nga kona wo endla vutiolori.
• Ku pfumala vurhongo: Ku nga etleli tiawara ta nkombo hi siku swi nga khumba tihomoni leti lawulaka ndlala ya hina.
• Ntshikelelo: Loko u tshikilelekile, byongo ni miri wa wena swi humesa tihomoni to tala to fana ni cortisol, leyi lawulaka ndlala. Leswi swinga endla leswaku u navela "comfort foods" leyingana mafurha yotala na chukele. Swakudya leswi swi hlayisiwa tanihi mafurha lama tlulaka mpimo emirini wa wena.
• Swiphiqo swa rihanyo leswi nga xisekelo: Ku nyuhela swi nga tlhela swi va vuyelo bya swiyimo swo fana na Metabolic Syndrome na Polycystic Ovary Syndrome (PCOS). Swiphiqo swa rihanyo ra miehleketo swo fana na Anxiety na Depression swi nga tlhela swi endla leswaku munhu a navela swakudya leswi nga ni tikhilojulu to tala leswi hlohlotelaka tindhawu to tsakisa ta byongo.

Hi swihi swiphiqo leswi vangiwaka hi ku nyuhela ngopfu?

Ku nyuhela ngopfu swi khumba miri wa wena hi tindlela to tala. Hi xikombiso, swi vanga ku cinca ka metabolic loku engetelaka khombo ra wena ro khomiwa hi mavabyi yo tala lamakulu. Ku nyuhela ngopfu ku nga tlhela ku va ni vuyelo lebyi kongomeke ni lebyi nga kongomangiki eka rihanyo ra wena hinkwaro.

Ku Cinca ka Misi ya Swilo

Metabolism ya wena i endlelo leri ti calories leti u ti dyaka ti hundzuriwaka matimba naswona ti tirhisiwaka ku pfurhetela miri wa wena. Loko miri wa wena wu dya tikhilojulu to tala ku tlula leti wu nga ti tirhisaka, tikhilojulu leti engetelekeke ti hundzuriwa mafurha ivi ti hlayisiwa eka tisele ta mafurha ya miri wa wena. Loko ku nga ha ri na tinyama to hlayisa mafurha lawa, tisele ta mafurha hi toxe ti kula. Leyi i ndlelaTisele ta mafurha leti kurisiweke ti humesa tihomoni ni tikhemikhali tin’wana leti vangaka ku pfimba emirini.

Ku pfimba loku ku nga endla leswaku ku va ni ku lwisana ni insulin . Miri wa wena a wu nge swi koti ku tirhisa insulin ku hunguta chukele engatini ni mpimo wa mafurha. Chukele leri tlakukeke engatini ni mpimo wa mafurha na swona swi nga vanga nsusumeto wa le henhla wa ngati. Loko swiyimo leswi hinkwaswo swi hlangana, swi vuriwa metabolic syndrome . Xiphiqo lexi xi tolovelekile eka vanhu lava nyuheleke ngopfu. Swi tlhela swi engetela khombo ra wena ro khomiwa hi mavabyi lama landzelaka:

• Mavabyi ya mbilu ni misiha: Ku nyuhela ngopfu swi engetela khombo ra vuvabyi bya mbilu, ngopfu-ngopfu vuvabyi bya misiha ya mbilu, ku hlaseriwa hi mbilu, ku tsandzeka ka mbilu hi ku pfaleka ni ku fa ka misiha.
• Vuvabyi bya Xivindzi lebyi nga ni Mafurha: Mafurha lama tlulaka mpimo engatini ma ya eka xivindzi, lexi sefaka ngati. Loko xivindzi xi sungula ku hlengeleta mafurha yo tala, swi nga vanga ku pfimba ka xivindzi loku nga heriki (Hepatitis) na ku onhaka ka xivindzi nkarhi wo leha (Cirrhosis).
• Gallstones: Hikwalaho ka ku tlakuka ka ti levele ta cholesterol engatini, cholesterol yi vekiwa eka gallbladder, leswi engetelaka khombo ro khomiwa hi cholesterol gallstones na vuvabyi bya gallbladder.
• Vuvabyi bya Tinso: Nsusumeto wa le henhla wa ngati, vuvabyi bya chukele ni vuvabyi bya xivindzi i swin’wana swa swivangelo-nkulu swa vuvabyi bya tinso lebyi nga tshungulekiki.
• Vuvabyi bya Chukele bya Muxaka wa Vumbirhi: Ku nyuhela ngopfu, ngopfu-ngopfu swi engetela khombo ro khomiwa hi vuvabyi bya chukele bya muxaka wa vumbirhi.

Hi tinhlayo, ku nyuhela ngopfu ku engetela khombo ra ku fa ka ha ri na nkarhi hikwalaho ka xivangelo xihi na xihi. Hambiswiritano, ndzavisiso wu kombisile leswaku hambi ku ri ku hunguta miri wutsongo (exikarhi ka 5% na 10%) swi nga hunguta khombo leri.

Vuyelo byo kongoma

Mafurha lama tlulaka mpimo emirini ma nga veka ntshikilelo eka swirho swa wena swo hefemula naswona ma nga veka ntshikelelo ni ntshikelelo eka fambiselo ra wena ra misiha ni marhambu. Leswi swi nga vanga swiyimo swo fana na:

• Vuvabyi bya marhambu
• Vuvabyi bya rifuva
• Ku vava ka nkolo
• Ku nyuhela ngopfu ka Hypoventilation Syndrome
• Ku tsandzeka ku hefemula loko u etlele

Ku engetela kwalaho, ku nyuhela ngopfu swi engetela khombo ra mavabyi ni swiyimo leswi landzelaka:

• Tinxaka tin’wana ta khensa: Hi xikombiso, khensa ya esophageal, pancreatic, colon, mavele, uterine na ovarian.
• Ntshikilelo wa Miehleketo na Swiphiqo swa Miehleketo.
• Ku pfumala n’wana eka vavasati na swiphiqo hi nkarhi wa ku tika.
• Swiphiqo swa ku tsundzuka na ku twisisa: ku katsa na ku tlakuka ka khombo ra mavabyi yo fana na vuvabyi bya Alzheimer na vuvabyi bya ku pfilunganyeka ka mianakanyo.

Xana u nga swi xiya njhani ku nyuhela ngopfu?

Loko u vona dokodela, u ta pima ntiko wa wena, ku leha ni ku rhendzeleka ka khwiri. U nga ha tlhela u komberiwa ku endla xikambelo xa xivumbeko xa miri, ku fana na xikambelo xa ku tsindziyela ka marhambu kumbe nxopaxopo wa bioelectrical impedance. Xikambelo lexi xi pima xivumbeko xa miri wa wena hi ku rhumela gezi emirini wa wena ni ku pima rivilo leri ri fambaka ha rona.

Kambe, xa nkoka swinene, i swa nkoka ku tiva rihanyo ra wena hinkwaro. Dokodela u ta ku vutisa swivutiso leswi landzelaka:

• Matimu ya wena ya vutshunguri na vutshunguri: U ta tlhela u vutisiwa hi mirhi leyi u yi tirhisaka. U nga ha tlhela u vutisiwa hi swiyimo swihi na swihi swa vutshunguri leswi ndyangu wa wena wu nga na swona.
• Matimu ya wena ya ntiko: U ta tlhela u vutisisiwa loko u tshame u ringeta ku hunguta miri ni leswaku ntokoto wa wena wu ve njhani.
• Ndlela leyi u hanyaka ha yona: Swilo swo fana ni ndlela leyi u dyaka ha yona sweswi, ndlela leyi u etlelaka ha yona ni ndlela leyi u gingiritekaka ha yona ninhlikanhi.
• Rihanyo ra wena ra mianakanyo: U nga ha vutisisiwa hi swilo leswi khumbaka rihanyo ra wena ra mianakanyo, swo tanihi ntshikilelo, hikuva swilo swo fana ni ntshikilelo na swona swi nga endla leswaku u dya ku tlula mpimo.

Dokodela u ta tlhela a kambela swikombiso swa wena swa nkoka naswona a nga ha lerisa leswaku u kamberiwa ngati yin’wana. Rungula leri leri heleleke ri tirhisiwa ku kambela ku nyuhela ngopfu ni swiyimo swin’wana leswi fambisanaka na swona (loko swi ri kona).

Xana ku nyuhela ngopfu ku tshunguriwa njhani?

Dokodela wa wena u ta tirhisana na wena ku endla pulani yo hunguta miri leyi ku fanelaka. Tanihi leswi un’wana ni un’wana a hambaneke, swi nga ha lava ku ringeta ni ku endla swihoxo leswaku u kuma vutshunguri lebyi ku pfunaka swinene.

Ku cinca ka swakudya

U munhu wo hlawuleka. Kutani ku cinca kwihi na kwihi loku u ku endlaka eka swakudya swa wena ku fanele ku fambisana na wena. Kuna tindlela to tumbuluxa swakudya leswinga na rihanyo leswi taleke hi swakudya leswinga na rihanyo. Dokodela wa wena a nga bumabumela makungu yo dya lama tiyisisiweke hi sayense, yo tanihi Swakudya swa le Mediteraniya kumbe Swakudya swa DASH . Leswi a hi swakudya leswi sivelaka, leswi nga riki swinene ku fana ni swakudya swin’wana. Swi fana ngopfu na sete ya swiletelo leswinene ku ku pfuna ku fikelela tipakani ta wena ta swakudya.

Ku engetela ntirho wa siku na siku

Ntirho wu hisa tikhilojulu. Ku ni tindlela to tala to engetela ntirho wa wena wa siku na siku. Ringeta ku engetela vutiolori byintsongo eka siku ra wena.

Nseketelo wa rihanyo ra miehleketo

Vutsundzuxi, mintlawa ya nseketelo, na vutshunguri bya mahanyelo ya ku twisisa (CBT) swi nga ku pfuna ku endla ku cinca lokunene. Swi nga tlhela swi ku pfuna ku lawula ntshikilelo ni ku langutana ni swilo swa mintlhaveko ni swa mianakanyo leswi tirhaka ku lwisana na wena.

Mirhi yo hunguta miri

Dokodela wa wena a nga ha ringanyeta leswaku u engetela mirhi eka pulani ya wena yo hunguta miri. Mirhi a hi nhlamulo leyi heleleke ya ku hunguta miri, kambe yi nga ku pfuna ku langutana na swona hi tindlela tin’wana. Xikombiso,Swidzidzirisi leswi sivelaka ku navela swakudya swi nga sivela swikombiso swin’wana ebyongweni bya wena leswi khumbaka ndlala ya wena. Mirhi leyi landzelaka yi pfumeleriwile hi U.S. Food and Drug Administration (FDA) tanihi vutshunguri bya ku nyuhela ngopfu:

• Bupropion-naltrexone (Contrave®): Yi nga hunguta ku navela na nhlayo ya swakudya leswi u swi dyaka.
• Ti- agonist ta GLP-1: Ti lawula ku navela swakudya, ti endla leswaku u titwa u xurhile hi ku hatlisa naswona ti nga tlhela ti hunguta mpimo wa chukele engatini. Ozempic® i xikombiso xa GLP-1 agonist.
• Semaglutide (Wegovy®) na/kumbe Tirzepatide (Zepbound®): Yi hunguta ku navela swakudya. Madokodela ma nga ha tlhela ma hlanganisa murhi lowu ni murhi wa GLP-1 agonist.
• Liraglutide (Saxenda®): Yi hunguta ku navela swakudya naswona yi hunguta ku gayela swakudya.
• Orlistat (Xenical®, Alli®): Yi hunguta ku amukeriwa ka mafurha kusuka eka marhumbu ya wena.
• Phentermine-topiramate (Qsymia®): Yi hunguta ndlala ya wena.
• Phentermine (Adipex-P®, Lomaira®, Suprenza®): Yi hunguta ku navela ka wena swakudya. Yi pfumeleriwile ku tirhisiwa ku ringana tinhweti tinharhu hi nkarhi wun’we.

Vuhandzuri byo hunguta miri (Bariatric Surgery) .

Loko u ri ni vuvabyi bya ku nyuhela ngopfu bya Tlilasi III, vuhandzuri bya bariatric byi nga ha va ndlela leyi u nga yi hlawulaka. Vuhandzuri lebyi byi tirha hiku cinca maendlelo ya wena yo gayela swakudya – hi ntolovelo khwiri, naswona minkarhi yin’wana marhumbu lamantsongo – ku lawula nhlayo ya ti calories leti unga ti dyaka naku ti tswonga. Nakambe ma nga hunguta swikombiso swa ndlala leswi sukaka eka fambiselo ra wena ro gayela swakudya swi ya ebyongweni bya wena. Ku ni mixaka yo hlayanyana ya vuhandzuri byo hunguta miri:

• Xigwitsirisi xa Duodenal
• Band ya le khwirini (Lap Band) `(Bandi ya le khwirini - LAP band)`
• Ndlela yo hundza hi le khwirini (Roux-en-Y) .
• Xirhendzevutana xa le khwirini (Sleeve Gastrectomy) .

Xana ku nyuhela ngopfu ku nga siveriwaka?

Ku nyuhela ngopfu swa olova ku swi sivela ku tlula ku swi tshungula loko se swi nghenile.Sweswo swi vangiwa hileswi miri wa wena wu lawulaka ntiko wa miri wa wena hi ndlela leyi cincaka tigiya loko wu ri karhi wu ringanisela swikombiso swa wena swa ndlala ni mpimo wa matimba lawa u ma tirhisaka hi ku tirhisa mintirho ya siku na siku. Loko miri wa wena wu simeke "set point" leyintshwa, ya le henhla, hi swona leswi wu swi tekaka hi ntiko wa wena lowuntshwa wa masungulo. Nhlayo yoleyo leyintshwa leyi vekiweke yi nga endla leswaku ntiko wa wena wu va ehenhla eka xikalo kumbe chati ya BMI.

Ku nyikela nyingiso eka mikhuva ya wena ni ku endla ku cinca kun’wana loku twalaka sweswi swi nga pfuna ku sivela ku nyuhela ngopfu enkarhini lowu taka. Hi leswi swikombiso swin’wana:

• Endla ku cinca lokutsongo:Xana u na mukhuva lowu nga na tikhilojulu to tala, ku fana na swakudya swo olova swa siku na siku kumbe swakunwa leswi nga na chukele leswi u "swi tekaka"? Anakanya hi ku yi cinca. Ku engeteleriwa ka 150 wa tikhilojulu hi siku swi nga engetela ku fika eka 10 wa tiphawundi (kwalomu ka 4.5 wa tikhilogiramu) eka lembe. Sweswo swi ringana na phakiti leritsongo ra tichipisi kumbe swikhukhi swimbirhi swa sandwich leswi pfanganisiweke kambirhi.
• Engetelani ku endla vutiolori: Handle ka sweswo, kuma ntirho lowu fanelaka wena ni mpimo wa wena wa ku ringanela, kutani u ehleketa hi leswi u nga swi endlaka leswaku u hisa tikhilojulu leti engetelekeke ta 150 hi siku.
• Xava swilo hi vomu: Tisa swakudya leswi nga ni rihanyo ekaya naswona u swi hlayisa. Loko u huma, ringanyeta swiwitsi ni swakudya swo nandziha eka swiendlakalo swo hlawuleka.
• Nantswisa vuhlayiseki hinkwabyo: Pfuxeta nkarhi wa xikirini, huma ehandle u kuma moya wo tenga. Lawula ntshikilelo wa wena, lawula mpimo wa tihomoni ta wena naswona ringeta ku etlela hi laha ku eneleke. Tinyiketele eka ku cinca lokunene ni mintirho leyi nga ni rihanyo, ematshan’weni yo ehleketa ntsena hi vuyelo bya matshalatshala ya wena eka ntiko.

Ku humelela yini loko u nyuhele ngopfu?

Ku nyuhela ngopfu swi engetela khombo ra wena ro khomiwa hi swiyimo swin’wana leswikulu swa rihanyo. Hambiswiritano, ku nyuhela ngopfu a swi vuli swona leswaku u ta khomiwa hi swiyimo sweswo kumbe leswaku a wu nge endli nchumu ku swi sivela. Tsundzuka, ku hunguta ntsena 5% ku ya eka 10% wa ntiko wa wena swi nga hunguta swinene makhombo ya wena ya rihanyo. Ku tirha eka pulani ya vutshunguri bya nkarhi wo leha swi nga ku pfuna ku hlayisa ntiko lowu u wu hungutaka.

Xana u endla njhani leswaku ntiko lowu u wu lahlekeke wu nga ha vuyi?

U nga ha ehleketa leswaku loko se u fikelele ntiko wo karhi, riendzo ra wena ro hunguta miri ri herile. Kambe ku nyuhela ngopfu i vuvabyi lebyi tekaka nkarhi wo leha. Sweswo swi vula leswaku u fanele u ya emahlweni ni magoza lawa u ma tekeke leswaku u hunguta miri, yo tanihi ku xava swilo hi vomu ni ku va u gingiriteka masiku ma nga ri mangani hi vhiki.

Loko u nyuhele ngopfu, u nga ha vona onge a ku na lexi u nga xi endlaka leswaku u lawula xiyimo xa wena. Mintlhaveko leyi ya twisiseka, naswona yi tolovelekile swinene. Loko u ehleketa leswaku u nyuhele ngopfu, vulavula ni dokodela. A nga ku pfuna ku kuma pulani yo lawula ntiko leyi ku tirhelaka.

Nchumu wa nkoka swinene lowu u faneleke u wu yisa ekaya eka xihloko lexi

Swi lulamile, kutani, eka leswi hi vulavuleke ha swona, leswi i swilo swa nkoka swinene leswi u faneleke ku swi tsundzuka:

• Ku nyuhela ngopfu a hi mhaka yo olova. I xiyimo xo tika, xa nkarhi wo leha lexi nga khumbaka rihanyo ra wena.
• Ku nga va ni swivangelo swo tala swa leswi. Swilo swo tala swo tanihi tijini, ndhawu, ndlela leyi vanhu va hanyaka ha yona ni rihanyo ra mianakanyo swi nga khumba leswi.
• Swiphiqo swo tala swi nga humelela. Ku ni khombo leri engetelekeke ra swilo swo tanihi vuvabyi bya chukele, vuvabyi bya mbilu ni khensa.
• Hambiswiritano, yi nga lawuriwa. Tani hi switsundzuxo swa vutshunguri, xiyimo lexi xinga lawuriwa hiku cinca swakudya, ku endla vutiolori, naswona, loko swilaveka, mirhi kumbe vuhandzuri.
• Hambi ku ri ku cinca lokutsongo ku endla nkucetelo lowukulu.Hambi ku ri ku hunguta miri wutsongo swi nga hunguta makhombo ya rihanyo.
• A wu wexe. U nga chavi ku vulavula hi mhaka leyi u kombela mpfuno. Kuma mpfuno eka dokodela, mutivi wa swakudya naswona kumbexana eka mutsundzuxi.
• Nchumu wa nkoka swinene i ku tikhathalela ni ku tshama u ri ni langutelo lerinene.

Loko u ri ni swivutiso swin’wana malunghana ni leswi, tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela. Va ta ku kongomisa eka riendzo leri hi ndlela leyi ku fanelaka.

` Ku nyuhela ngopfu, Ku hunguta miri, Rihanyo, BMI, Vuvabyi bya chukele, Vuvabyi bya mbilu