Vanhu vo tala va ni vuxaka lebyi nga tolovelekangiki ni tikhabohaydreti, kumbe “tikhabohaydreti” hilaha hinkwerhu hi ti tivaka hakona. Hinkwerhu ha swi tsakela ku nandziha ka swakudya swo tanihi xinkwa, pasta, matamatisi ni rhayisi. Kambe loko hi nyuhelanyana kumbe hi khomiwa hi vuvabyi byin’wana, hi rhanga hi sola swakudya leswi. I kangani u twe xitori lexi nge “Ndzi kurile hi rhayisi”? Kambe tikhabohaydreti a hi tinene kumbe to biha hakunene. Swakudya swo tala leswi hi swi dyaka swi ni tikhabohaydreti. Nakambe, tikhabohaydreti i xihlovo lexikulu xa matimba kumbe mafurha lawa mimiri ya hina yi ma lavaka leswaku yi tirha siku hinkwaro.
Hi ku olova, xana tikhabohaydreti i yini?
Tikhabohaydreti i swakudya leswikulu leswi miri wa hina wu swi lavaka hi mpimo lowukulu, leswi vuriwaka macronutrient . Swakudya swin'wana swimbirhi leswikulu leswi hi swi lavaka hi xitalo i tiphrotheyini ni mafurha . Ku engetela eka leswi, ku ni swakudya leswi hi swi lavaka hi mpimo wutsongo, swo tanihi tivhithamini ni timinerali , leswi hi swi vitanaka ti- micronutrients.
Tikhabohaydreti tinga avanyisiwa hi swiyenge swimbirhi leswikulu:
1. Tikhabohaydreti to olova: Leti ti gayeriwa hi ku hatlisa swinene. Hikwalaho, swi nga endla leswaku mpimo wa chukele engatini wu tlakuka hi xitshuketa. Leswi swi nga ha tlhela swi vanga ku nyuhela hi ku famba ka nkarhi.
2. Tikhabohaydreti leti rharhanganeke: Leti ti teka nkarhi wo leha ku gayela naswona ti ni swakudya swo tala swa nkoka swo tanihi fibre , tivhithamini ni timinerali.
Hi xiringaniso, munhu lonkulu loyi a hanyeke kahle ufanele ku kuma exikarhi ka 45% na 65% wa ti calories ta yena hinkwato ta siku na siku kusuka eka ti carbohydrates. Eka munhu loyi a dyaka tikhilojulu ta 2 000 hi siku, leswi swi ta va kwalomu ka 275 wa tigiramu. Kambe , mali leyi yi nga ha hambana hi ku ya hi malembe ya wena, mpimo wa ntirho ni xiyimo xa rihanyo . Kutani i swinene ku vulavula ni dokodela wa wena hi mpimo lowu faneleke eka wena. I swa nkoka ku kuma vunyingi bya tikhabohaydreti ta wena eka tikhabohaydreti leti hanyeke kahle, leti rharhanganeke.
3 wa tinxaka ta ti carbohydrates eka swakudya leswi hi swi dyaka
Ku ni tinxaka tinharhu letikulu ta tikhabohaydreti eka swakudya leswi hi swi dyaka ni ku swi nwa. Loko u swi twisisa kahle leswi, swi ta ku olovela ku hlawula exikarhi ka leswinene ni leswo biha.
| Muxaka wa khabohaydreti | Nhlamuselo | Swikombiso |
|---|---|---|
| Chukele | Leswi i tikhabohaydreti to olova swinene. Tin’wana ti kumeka hi ntumbuluko eka swakudya. Tin’wana ti cheriwa hi ndlela yo endla loko ku lunghiseleriwa swakudya. | Fructose eka mihandzu, lactose eka masi na switirhisiwa swa masi, chukele leri engeteriweke eka swakunwa leswi swekiweke, makhekhe na swigwitsirisi. |
| Tistarchi ta switachi | Lawa i muxaka wa tikhabohaydreti leti rharhanganeke leti endliweke hi timolekhuli to tala ta chukele leti hlanganisiweke. | Rice (ngopfu ngopfu bran rice), matamatisi, swikowa, cassava, mavele, ti legumes tofana na ti chickpeas, peas, na lentils. |
| Fibre ya xirhendzevutani | Lowu nakambe i muxaka wa khabohaydreti leyi rharhanganeke. Hambiswiritano, mimiri ya hina a yi swi koti ku gayela leswi. Hikokwalaho, ti hundza eka fambiselo ro gayela swakudya naswona ti humesiwa eka manyoro. | Miroho, mihandzu, swimilani, oats, ti legumes, mavele lama heleleke, tinyawa. |
Hi yihi mimpfuno ya tikhabohaydreti letinene emirini?
I swa nkoka swinene ku katsa tinxaka leti faneleke ta ti carbohydrates eka swakudya swa wena. Hi leswi swivangelo swi nga ri swingani leswi endlaka leswaku:
- Ku nyika matimba: Tikhabohaydreti i xihlovo lexikulu xa mafurha emirini wa hina. Swi hahluka swi va glucose, leyi nyikaka byongo ni misiha ya hina matimba. Tiproteyini kumbe mafurha a swi nge nyikeli matimba hi ndlela leyinene.
- Swakudya leswi fuweke hi swakudya: Tikhabohaydreti leti humaka eka swakudya leswi nga riki na nchumu, swo tanihi mihandzu, matsavu ni mavele lama nga riki na nchumu, ti tele hi tivhithamini, timinerali ni ti- phytonutrients leti lwisanaka ni mavabyi .
- Kuma Fiber: Ku engetela eka ku olovisa ku gayela swakudya , fibre yi pfuneta ku hunguta mpimo wa cholesterol engatini na ku lawula mpimo wa chukele engatini. Ku dya swakudya leswi fuweke hi fibre swi nga tlhela swi hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu ni mixaka yin'wana ya khensa .
- Swi pfuna ku hlayisa ntiko lowunene: Anakanya hi mhaka leyi, u titwa u xurhile loko u dya xinkwa xa mavele ku tlula loko u dya swilayi swimbirhi swa xinkwa xo basa, a swi tano ke? Xivangelo hi leswaku tikhabohaydreti leti rharhanganeke ti ni fibre. Leswi swi endla leswaku u titwa u xurhile, leswi pfunaka ku lawula ku dya ku tlula mpimo. I ntsheketo lowukulu wa leswaku tikhabohaydreti leti hanyeke kahle ti endla leswaku munhu a nyuhela.
Kutani u ehleketa yini hi swakudya leswi swa ‘low-carb’?
Vanhu lava ringetaka ku hunguta miri hakanyingi va kongomisiwa eka swakudya leswi nga riki na mafurha yo tala kumbe leswi nga riki na tikhabohaydreti to tala. Maendlelo lawa hamambirhi ma nga ku pfuna ku hunguta miri. Hambiswiritano, vulavisisi byin’wana byi kombise leswaku swakudya leswi nga riki na mafurha yo tala swi nga ku pfuna leswaku u hunguta mafurha yo tala emirini.
Loko u sungula swakudya leswi nga riki na tikhabohaydreti, u nga ha titwa onge u hunguta miri hi ku hatlisa swinene eka masiku ma nga ri mangani yo sungula. Xivangelo lexikulu xa leswi i ku lahlekeriwa hi ku khomiwa ka mati emirini wa wena. A hi ku hisa mafurha hakunene.
Nakambe, swakudya swin’wana leswi nga riki na tikhabohaydreti ta le hansi swi nga va ni mafurha yo tala, leswi nga riki swinene eka rihanyo ra mbilu hi ku famba ka nkarhi.
Eka minkambisiso yimbirhi leyi endliweke hi National Institutes of Health, lava hlanganyeleke va komberiwile ku dya ntsena swakudya leswi nyikiweke, handle ko tisa swakudya swa le handle. Eka nkambisiso wun’wana, lava hlanganyeleke va komberiwe ku ringeta swakudya leswi nga riki na mafurha yo tala ni leswi nga riki na tikhabohaydreti to tala. Hambileswi swakudya leswi haswimbirhi swi endleke leswaku munhu a hunguta miri, swakudya leswi nga riki na mafurha yo tala swi endle leswaku ku lahlekeriwa ngopfu hi mafurha emirini .
Hikwalaho, ematshan’weni yo tshika rhayisi ni xinkwa hi ku helela hi xitshuketa, i vutlhari ku va ni vuxiyaxiya hi muxaka ni mpimo wa tikhabohaydreti leti u ti hlawulaka .
Tikhabohaydreti na Chukele ra Ngati
Loko u ri na vuvabyi bya chukele naswona u vilerisiwa hi mpimo wa tikhabohaydreti leti u ti dyaka, i swa nkoka swinene ku tiva mianakanyo leyi yimbirhi.
1. Glycemic Index (GI): Hi ku olova, lexi i xiringanyeto xa ndlela leyi tikhabohaydreti leti nga eka swakudya ti hundzuriwaka chukele hi ku hatlisa ha yona. Swakudya leswingana GI yale henhla swi tlakusa ti levele ta chukele engatini hiku hatlisa.
2. Glycemic Load (GL): A wu nge swikoti ku teka xiboho xa loko swakudya swi ri swinene kumbe swi bihile hi ku ya hi ntikelo wa GI ntsena. Hikuva a yi tekeli enhlokweni mpimo lowu hi wu dyaka. Xikombiso, watermelon yina GI value yale henhla, kambe nhlayo ya ti carbohydrates eka xiphemu xa watermelon leyi hi yi dyaka yile hansi. Ndzhwalo wa glycemic (GL) wu tlhela wu tekela enhlokweni nhlayo ya swakudya leswi hi swi dyaka. Hikokwalaho, nkoka lowu wa GL wu pfuna swinene eka vulawuri bya vuvabyi bya chukele na ku hlawula swakudya leswi nga na rihanyo.
| Ku hlawuriwa ka swakudya kuya hi glycemic load | |
|---|---|
| Swakudya leswingana ndzhwalo wale henhla wa glycemic leswi faneleke ku hungutiwa | |
| Chokoleti, toffee, swilondza | Ti cereals ta swakudya swa nimixo leti lulamisiweke |
| Ti- fries ta Xifurwa | Rice ro basa, xinkwa xo basa |
| Timbatata leti virisiweke | Swakunwa swo tsokombela |
| Swakudya leswi nga ni rihanyo leswi nga ni ndzhwalo wa le hansi wa glycemic ku hlawula eka swona | |
| Ma-apula, ti-orange, mapiyere | Tinyawa tifana na ti peanuts na ti cashews |
| Ti chickpeas, ti peas, ti lentils | Miroho yofana na ti carrots, tinyawa, khavichi |
| Oats, cereal ya bran | Yoghurt (leyi nga riki na chukele) . |
Rungula ro Yisa Ekaya
- Tikhabohaydreti i xihlovo lexikulu xa mafurha emirini wa hina. A hi vona nala. Lexi nga xa nkoka i muxaka ni mpimo wa tikhabohaydreti leti u ti hlawulaka.
- Hlawula ti carbohydrates leti rharhanganeke tofana na mavele, matsavu, na mihandzu ematshan’wini ya ti carbohydrates to olova, leti antswisiweke tofana na chukele, xinkwa xo basa, na rhayisi yo basa.
- Ku lahlekeriwa kosungula ka ntiko eka swakudya swa low-carb swivangiwa hiku lahlekeriwa hi mati, kungari ku lahlekeriwa hi mafurha. Hi swakudya swihi na swihi, anakanya hi rihanyo ra mbilu.
- Loko u ri na vuvabyi bya chukele kumbe xiyimo xin’wana xa vutshunguri, swa pfuna swinene ku va u xiya ndzhwalo wa glycemic loko u hlawula swakudya.
- Loko u nga si endla ku cinca lokukulu eka swakudya swa wena, ngopfu-ngopfu loko u ri ni xiyimo xa vutshunguri, tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena kumbe muendli wa tikhemisi leswaku u kuma switsundzuxo.
tikhabohaydreti, swakudya, ku hunguta miri, vuvabyi bya chukele, glycemic index, glycemic load, swakudya leswi nga ni rihanyo, starch, fibre, chukele
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena