Xana u ehleketa ku hunguta miri? Kutani a hi dyondzeni kahle leswaku ‘ku pfumaleka ka tikhilojulu’ loku i yini!

Xana u ringeta hi matimba ku fikela kwihi ku hunguta miri? Vanhu van'wana va vula leswaku u nga dyi ti carbs, van'wana va ri u nga dyi mafurha. Xihundla xin’we ntsena xa sayense endzhaku ka hinkwaswo leswi i mhaka ya ‘ku pfumaleka ka ti calorie’. Leswi swi nga ha twala onge i rito ra sayense, kambe entiyisweni ra olova swinene. Namuntlha hita vulavula hi mhaka leyi hi ndlela yo olova eka wena ku yi twisisa, onge u vulavula na munghana.

Xosungula, xana ‘calorie’ leyi i yini?

Hi ku olova, khalori i yuniti yo pima matimba lama nga eka swakudya leswi hi swi dyaka. Tanihi leswi movha wu lavaka petirolo leswaku wu famba, sele yin’wana ni yin’wana emirini wa hina yi lava matimba leswaku yi tirha. Matimba lawa ma huma eka swakudya leswi hi swi dyaka ni ku swi nwa. Loko hi dya, mimiri ya hina yi hahlula swakudya sweswo ivi yi humesa matimba lama nga eka swona. Matimba lawa ma tirhisiwa ku endla hinkwaswo leswi hi swi endlaka, swo tanihi ku hefemula, ku ehleketa, ku famba ni ku etlela.

Hambiswiritano, miri a wu lavi matimba hinkwawo eka swakudya swin’wana ni swin’wana leswi hi swi dyaka hi ku hatlisa. Miri wu tlharihile swinene eku hlayiseni ka matimba wolawo lama engetelekeke, hi leswaku, tikhilojulu leti engetelekeke, leswaku wu ta tirhisiwa endzhaku. Leswi switala ku hlayisiwa tani hi mafurha. Loko u ya eku titoloveteleni u ya titoloveta, u dyondzela xikambelo, kumbe u endla xin’wana ni xin’wana lexi lavaka matimba, miri wu tirhisa matimba wolawo lama hlayisiweke.

Sweswi anakanya hi mhaka leyi, ku humelela yini loko u dya tikhilojulu to tala ku tlula leti u ti hisaka ninhlikanhi? Tikhilojulu toleto leti engetelekeke ti hlayisiwa emirini wa wena tanihi mafurha, leswi endlaka leswaku u nyuhela.

Loko u endla leswaku ku pfumaleka tikhilojulu hi ndlela leyi, miri wa wena wu sungula ku hisa mafurha lama hlayisiweke khale leswaku wu kuma matimba lawa wu ma lavaka. Leri i endlelo ro hunguta miri. Entiyisweni, a wu nge hunguti miri handle ko pfumala tikhilojulu.

Kutani, xana ku pfumaleka ka mina ka tikhilojulu ku fanele ku va kukulu ku fikela kwihi?

Ndlela leyinene yo hunguta miri hi ndlela leyinene i ku hlayisa ku kayivela ka kwalomu ka 500 wa tikhilojulu hi siku. Hi ndlela leyi, unga hunguta kwalomu ka ponto (kwalomu ka 0.45 wa tikhilogiramu) hi vhiki.

Kambe leswi i swa nkoka swinene:

• Vavasati na lava va averiweke va xisati loko va velekiwa vafanele ku dya kwalomu ka 1200-1500 wa ti calories hi siku.
• Vavanuna na lava va averiweke va xinuna loko va velekiwa vafanele ku dya kwalomu ka 1500-1800 wa ti calories hi siku.

Ku hunguta tikhilojulu leti u ti dyaka ku tlula leswi swi nga va ni khombo eka rihanyo ra wena. Hikwalaho, swi hlayisekile swinene ku vulavula ni dokodela wa wena malunghana ni nhlayo leyitsongo ya tikhilojulu leti u ti lavaka hi siku.

Nakambe, tsundzuka leswaku a hi vanhu hinkwavo lava lavaka ku pfumaleka ka tikhilojulu. Leswi swi laveka ntsena loko u lava ku hunguta miri hikwalaho ka swivangelo swa rihanyo kumbe hikwalaho ka xivangelo xin’wana. Loko u ri na swiyimo swin’wana swa vutshunguri (e.g., vuvabyi bya chukele, nsusumeto wa le henhla wa ngati), tiyisisa leswaku u lava switsundzuxo swa dokodela u nga si sungula pulani yo hunguta miri.

Xana u nga endla njhani leswaku ku pfumaleka ka tikhilojulu?

Leswi a swi nonon’hwi hilaha u nga ha ehleketaka hakona. Ku ni tindlela tinharhu.

Nhlayo ya tikhilojulu leti u ti lavaka yi titshege hi swilo swo tanihi malembe, rimbewu, ku leha, ntiko ni leswaku u endla vutiolori byo tanihi kwihi. Swi tlhela swi titshega hi mpimo wa wena wa metabolic , ku nga mpimo lowu miri wa wena wu hisaka tikhilojulu ha wona loko u ri eku wiseni. Swiyimo swin’wana swa vutshunguri, swo tanihi vuvabyi bya hypothyroidism, swi nga hunguta mpimo lowu.

Ku humelela yini loko u hunguta tikhilojulu ngopfu?

Vanhu van’wana va ringeta ku hunguta miri hi ku hatlisa hi ku tsema tikhilojulu ku tlula mpimo. Sweswo a hi mianakanyo leyinene. Swi nga vanga switandzhaku swo tala.

Hi swihi swakudya leswinene ngopfu eka ku pfumaleka ka tikhilojulu?

Hi leswi switsundzuxo swo olova leswi nga ku pfunaka:

• Tsema swakunwa leswi nga ni chukela: Nwa mati ematshan’weni ya tisoda, swakunwa leswi nyikaka matimba, tiya leyi swekiweke ni swakunwa swa mihandzu leswi xaviweke exitolo. Mati a ma na tikhilojulu. Hambi loko u twa ndlala, entiyisweni u nga ha va u ri ni torha. Kutani ringeta ku rhanga hi ku nwa nghilazi ya mati.
• Pfuxeta tikhabohaydreti to olova: Swakudya leswi nga ni fibre yo tala swo tanihi rhayisi ya buraweni, oatmeal, mavele lama heleleke, matsavu ni mihandzu swi endla leswaku u titwa u xurhile nkarhi wo leha ku tlula swilo swo tanihi xinkwa xo basa, rhayisi yo basa ni pasta ya ntolovelo.
• Engeta tiphrotheyini ni mafurha lamanene: Engeta swilo swo fana ni nhlampfi, huku, tandza, tinyawa, ti- chickpeas ni ti- lentils eka swakudya swa wena.
• Tivonele loko u dya ehandle: Papalata swiphemu leswikulu ni swakudya leswi nga ni mafurha.
• Hlaya malebvu: Tiva tikhilojulu na chukele eka phasela ra swakudya.
• Ku sweka ekaya: Loko u sweka ekaya, u nga lawula leswi u swi chelaka.

Xana ku endla vutiolori i swa nkoka ku fikela kwihi?

Vuyelo lebyinene byi huma eka ku hlanganisiwa ka swakudya ni ku endla vutiolori , ematshan’weni yo dya swakudya ntsena. Ringeta ku endla vutiolori bya timinete ta kwalomu ka 30 hi siku, masiku yo tala ya vhiki. Swilo swo fana ni ku famba hi rivilo, ku rima, ku khandziya swikanyakanya ni ku hlambela i swinene.

Nakambe, ku endla ndzetelo wa matimba kwalomu ka masiku mambirhi hi vhiki swi nga pfuna ku tiyisa misiha ni ku engetela ku hisiwa ka tikhilojulu. Hambiswiritano, i swa nkoka ku vulavula ni dokodela u nga si sungula nongonoko lowuntshwa wo endla vutiolori, ngopfu-ngopfu loko u tlula malembe ya 50 kumbe u ri ni swiyimo swin’wana swa vutshunguri.