Xana u tlhela u khomiwa hi swiphiqo swa vurhongo hikwalaho ka ntirho wo cinca-cinca? (Shift Work Sleep Disorder - SWSD) A hi buleni hi mhaka leyi!

Xana u mutirhi wa vusiku? Kumbe u fanele u ya entirhweni nimixo swinene? Xana minkarhi yin’wana u fanele u tirha hi minkarhi yo hambana-hambana ya siku? Vanhu vo tano va nga ha va ni swiphiqo swo karhi swa vurhongo. Xexo i xiyimo lexi hi nga ta vulavula hi xona namuntlha, lexi vuriwaka ‘Shift Work Sleep Disorder’ (SWSD) . A hi voneni leswaku i yini, ha yini swi humelela ni leswi nga endliwaka ha swona.

Xana i yini vuvabyi lebyi bya vurhongo bya ntirho wo cinca-cinca (SWSD)?

Hi ku olova, lexi i xiphiqo xa vurhongo lexi vangiwaka hi ku cinca ka wena. Hinkwerhu hi ni wachi ya ntumbuluko endzeni ka miri wa hina, leyi vuriwaka ncincancincano wa hina wa circadian . Leswi swi lawula ku cinca emirini wa hina, emianakanyweni ni mahanyelo ya hina eka siku hinkwaro ra tiawara ta 24. Hakanyingi wachi leyi yi fambisiwa hi ku vonakala ni munyama. Loko hi tirha hi nkarhi lowu hambaneke ni wa hina lowu tolovelekeke wa 9 a.m. ku ya eka 5 p.m. ku cinca—hileswaku, nivusiku, nimixo swinene kumbe hi nkarhi wun’wana—wachi ya hina ya ntumbuluko yi lahleriwa ehandle ka ku ringanisela.

Hikwalaho ka SWSD u nga:

• U nga etlela nkarhi wun’wana ni wun’wana.
• Hambiloko wo khomiwa hi vurhongo, u nga ha tsandzeka ku etlela kahle naswona u nga ha hambeta u pfuka.
• Ku khomiwa hi vurhongo ku tlula mpimo swi nga humelela hi minkarhi leyi swi nga lavekiki, ngopfu-ngopfu loko u ri karhi u tirha.

Le United States ntsena, kwalomu ka 20% wa vatirhi va nkarhi hinkwawo va tirha hi ku cincana hi ndlela leyi. Hambiswiritano, i swa nkoka ku tsundzuka leswaku a hi vanhu hinkwavo lava tirhaka hi ku cincana lava nga na SWSD.

Xana xiyimo lexi xi tolovelekile ku fikela kwihi?

Entiyisweni swi tolovelekile ku tlula ndlela leyi u nga ha ehleketaka ha yona. SWSD yi nga ha khumba exikarhi ka 10% na 40% wa vanhu lava tirhaka tiawara leti nga tshamisekangiki.

Hi swihi swikombiso swa vuvabyi bya vurhongo bya ntirho wo cinca-cinca (SWSD)?

Ku ni swikombiso swimbirhi leswikulu swa xiyimo lexi:

1. Ku pfumala vurhongo: Leswi swi vula ku tika ku etlela na/kumbe ku tshama u etlele hambi endzhaku ko etlela. Leswi swi nga ha tlhela swi hambana hi ku ya hi xiyimiso xa ntirho. Hi xikombiso, munhu loyi a tirhaka exikarhi ka awara ya mune na awara ya nkombo nimixo a nga ha va ni xiphiqo xo khomiwa hi vurhongo. Hilaha ku fanaka, munhu loyi a tirhaka nimadyambu a nga ha va ni xiphiqo xo tshama a etlele hambiloko a etlele.

2. Hypersomnia: Lexi i vurhongo byo tlula mpimo lebyi humelelaka hi minkarhi leyi nga fanelangiki, ngopfu-ngopfu loko u tirha nivusiku kumbe nimixo swinene. Leswi swi nga va ni khombo swinene, tanihi leswi swi nga khumbaka ku tirha kahle ni vuhlayiseki.

Ku engetela eka swikombiso leswi leswikulu, ku nga ha va ni swikombiso swin’wana swo hlayanyana:

• Ku tika ku dzikisa mianakanyo. Ku fana na ku tsandzeka ku tsundzuka nchumu.
• Pandza hi nhloko. Ku pandza ka nhloko nkarhi na nkarhi.
• Ku titwa u nga hanyi naswona u karhele.
• Ku tika ku tshama u xalamukile entirhweni.
• Ku hlundzuka, ku hlundzuka hi ku hatlisa.

Loko u ri mutirhi wa ku cinca-cinca naswona u ri ni swikombiso swo fana ni leswi, hakunene vona dokodela.

Ha yini SWSD leyi yi humelela?

Hi ku olova, swi vangiwa hi ku nga fambisani exikarhi ka ‘wachi ya wena ya le ndzeni ka miri’ ni ndhawu leyi u nga eka yona.Leswi swi endla leswaku xiyimiso xa wena xa vurhongo ni nkarhi wa wena swi kavanyeteka.

Hi leswi hi ntolovelo swi humelelaka: Eka tiawara ta 24 ta siku, ku vonakala – ngopfu ngopfu ku vonakala ka dyambu – hi swona swi vekaka wachi ya miri wa hina eka ku famba. Ku vonakala loku ku famba hi mahlo ya hina kutani ku fika eka ‘control center’ ebyongweni. Ku suka kwalaho, ku sungula nxaxamelo wa maendlelo ni tihomoni emirini. Leswi hi swona swi kombisaka miri leswaku 'i nkarhi wo pfuka, i nkarhi wo sungula siku.'

Swilo swin’wana swimbirhi swa nkoka leswi khumbaka wachi ya miri wa hina hi leswi:

• Melatonin: Leyi i hormone ya ntumbuluko leyi ku pfunaka leswaku u etlela. Wu endliwa hi pineal gland ebyongweni bya hina. Melatonin yi humesiwa ngopfu nivusiku (emunyameni), naswona yitsongo swinene ninhlikanhi (eku vonakaleni).
• Cortisol: Leyi i homoni leyi endliwaka hi ti- adrenal gland ta hina. Ehansi ka swiyimo leswi tolovelekeke, mpimo wa cortisol wu le hansi nivusiku loko hi ya eku etleleni naswona wu fika eka nhlohlorhi nimixo loko hi ri kusuhi ni ku pfuka. (Ku engetela eka ncincancincano lowu wa circadian, cortisol yi ni mintirho yin’wana ya nkoka.)

Hambiswiritano, swikombiso leswi eka vanhu lava tirhaka tiawara letinga tshamisekangiki aswi fambelani na ‘siku’ ra vona, leswivulaka leswaku minkarhi leyi va pfukeke na minkarhi leyi va etleleke ha yona. Leswi swi khumba vurhongo ni ku pfuka hi ndlela yo biha.

Hi xikombiso, vanhu lava tirhaka vusiku hakanyingi va etlela ninhlikanhi. Hi leswaku, hi nkarhi lowu fanaka ni lowu mimiri ya vona yi kombisaka leswaku ‘pfuka, tshama u xalamukile.’ Hikwalaho ka sweswo, vurhongo bya vona bya ninhlikanhi byi nga ha va byo koma naswona hakanyingi byi kavanyetiwa. Nakambe, va nga ha twa vurhongo loko va tirha nivusiku, hikuva hi kona laha mpimo wa melatonin hi ntolovelo wu nga ehenhla swinene.

Xana xiyimo lexi xa SWSD xi kumiwa njhani?

Ku hlayisa journal ya vurhongo i xiphemu xa nkoka swinene xo kambela SWSD. Dokodela wa wena u ta ku kombela leswaku u rhekhoda leswi landzelaka ku ringana mavhiki mambirhi:

• Minkarhi leyi a wu etlela u pfuka.
• Xana u pfuke kangani loko u etlele?
• U titwa u ntshunxekile swonghasi.
• Swilo leswi nga khumbaka vurhongo kumbe ndlela leyi u etlelaka ha yona, xikombiso, ku tirhisiwa ka caffeine ku fana na kofi, na ku thyakisa mpfumawulo.

Hi ntolovelo madokodela ma kambela SWSD loko u ri ni swikombiso leswi ku ringana tin’hweti tinharhu. Va nga ha tlhela va endla nkambisiso wa vurhongo kumbe swikambelo swin’wana ku tiyiseka leswaku swikombiso swa wena a swi vangiwi hi xiyimo xin’wana, xo tanihi ku hefemula loko u etlele , kumbe vuyelo byo biha bya murhi.

Hi byihi vutshunguri bya leswi?

A ku na murhi wa vuvabyi bya vurhongo bya ntirho lowu cinca-cincaka (SWSD). Hambiswiritano, kuna vutshunguri byo hlaya lebyi kongomisaka eka swikombiso swa nkoka swa xiyimo lexi – ku nga, circadian rhythm dissonance, vurhongo, na ku kavanyeteka ka vurhongo.

Vutshunguri lebyikulu hi lebyi:

• Ku cinca eka xiyimiso xa wena kumbe xiyimiso xa ntirho (loko swi koteka).
• Ku cinca ka mikhuva ya wena yo etlela ekaya.
• Vutshunguri bya ku vonakala loku vangamaka.
• Xiengetelo xa melatonin.
• Mirhi ya vurhongo.
• Pfuka vayimeri lava tlakusaka.

A hi languteni xin’wana ni xin’wana xa leswi hi vuxokoxokonyana.

Ku cinca eka xiyimiso xa wena kumbe xiyimiso xa wena

Ndlela yin’wana yo tshungula SWSD i ku cinca eka mikhuva ya wena ya ntirho na xiyimiso xa wena. Loko swi koteka, vulavula na muthori wa wena mayelana na ku cinca ka xiyimiso kumbe ku cinca loku fambelanaka na ntirho loku nga pfunaka ku hunguta ku khumbeka ka SWSD. Dokodela wa wena u ta ringanyeta tindlela to karhi leti sekeriweke eka ku cinca loku u tirhaka ha kona ni ndhawu ya wena ya ntirho.

Hi leswi swilo swin’wana leswi tolovelekeke leswi u nga swi endlaka:

• Loko u lava ku etlela ninhlikanhi, papalata ku tshama edyambyini nimixo. Ambala tinghilazi ta dyambu loko u ya ekaya, naswona ntsena loko u fanele ku huma.
• Loko swi koteka, hunguta nhlayo ya ku cinca-cinca ka vusiku loku landzelelanaka loku u tirhaka. Lava va tirhaka vusiku a va fanelanga va tirha ku tlula ntlhanu wa vusiku hi ku landzelelana, va teka masiku yo wisa exikarhi ka wona. Lava va tirhaka tiawara ta 12 hi ku cincana a va fanelanga va tirha masiku yo tlula mune hi ku landzelelana.
• Endzhaku ko tirha vusiku byo hlayanyana hi ku landzelelana, teka tiawara to tlula 48 to wisa loko swi koteka.
• Papalata ku tirha tiawara to tala ni ku tirha nkarhi wo tlula mpimo.
• Loko swi koteka, papalata mintirho leyi lavaka leswaku u famba mpfhuka wo leha u ya entirhweni, hikuva leswi swi ta tlhela swi hunguta nkarhi lowu u faneleke u etlela ha wona.
• Papalata ku cinca-cinca nkarhi na nkarhi. Swa tika ku tolovela ku cinca swift ku tlula ku tirha shift yin’we nkarhi wo leha.
• Loko swi koteka, hlela ku etlelanyana emahlweni kumbe hi nkarhi wa ntirho wa vusiku. Ku etlela loku ku nga antswisa ku xalamuka eka vatirhi lava tirhaka nivusiku.
• Tirhisa mpimo wo ringanela wa caffeine (e.g., kofi) ku ku pfuna ku tshama u xalamukile loko u ri karhi u tirha. Hambiswiritano, tshika ku nwa caffeine loko u ya eku heleni ka ntirho wa wena. Handle ka sweswo, swi nga ha kavanyeta vurhongo bya wena loko u ya eku etleleni.
• Papalata ku chayela u ri karhi u khomiwa hi vurhongo. Loko u khomiwe hi vurhongo lerova u tlhelela ekaya endzhaku ka ntirho wa wena, rhanga hi ku etlela hi gezi, kutani u chayela u ya ekaya ni munhu un’wana.

Ku cinca ka mikhuva ya wena yo etlela ekaya

Ku vuriwa leswaku vatirhi lava tirhaka hi ku cinca-cinca va etlela awara yin’we ku ya eka mune ehansi ka vatirhi lava nga riki va swifambo. I swa nkoka swinene ku etlela tiawara ta kwalomu ka nkombo ku ya eka nhungu siku na siku.

Loko u ri mutirhi la tirhaka hi ku cinca-cinca, u fanele u rhangisa vurhongo. Hi leswi switsundzuxo leswi nga ku pfunaka:

• Landzelela mihivahivana ya le mahlweni ko etlela. Ringeta ku hlayisa xiyimiso lexi fanaka xa vurhongo hilaha u nga kotaka hakona, hambi ku ri hi mahelo-vhiki ni hi tiholideyi.
• Ekaya, kombela ndyangu ni vanghana leswaku va ku pfuna ku endla ndhawu leyi rhuleke, ya munyama ni leyi nga ni ku rhula leswaku u nga si etlela.
• Byela ndyangu wa wena leswaku a swi bihanga ku yingisela vuyimbeleri kumbe ku hlalela TV hi ti headphone loko u etlele.
• Khutaza swirho swa ndyangu wa wena leswaku swi nga endli mintirho leyi nga ni huwa, yo tanihi ku hlantswa kumbe ku hlantswa swibya, loko u etlele.
• Hayeka mfungho lowu nge ‘U nga kavanyeti’ enyangweni wa wena wa le mahlweni. Leswi swi ta hunguta nhlayo ya vanhu lava rhumelaka swilo ni vanghana lava gongondzaka enyangweni wa wena kumbe ku chaya bele ya nyangwa.
• Etlela hi nkarhi lowu eneleke hi nkarhi wa tiholideyi.
• Titolovete vuhlayiseki lebyinene bya vurhongo. Sweswo swi vula ku veka xiyimiso xa nkarhi na nkarhi xa vurhongo ni ku papalata caffeine, byala ni nicotine.

Vutshunguri bya ku vonakala loku vangamaka

Vutshunguri bya ku vonakala lokukulu byi katsa ku veka miri wa wena eka muxaka wo karhi wa ku vonakala leswaku wu wu pfuna ku tolovela xiyimiso xa wena lexintshwa. U tirhisa rivoni leri hi nkarhi wo karhi, hi ntolovelo loko u sungula ku cinca ka wena. Dokodela wa wena u ta ku byela leswaku u fanele u tirhisa vutshunguri lebyi bya ku vonakala rini naswona nkarhi wo tanihi kwihi.

Rivoni leri ri nga xaviwa tanihi bokisi ra rivoni, rivoni ra le desikeni kumbe tinghilazi to voninga. Leswi swi fana ni mavoni lama tirhisiwaka ku tshungula Seasonal Affective Disorder (SAD) . Vutshunguri lebyi bya ku vonakala byi pfuna ngopfu eka lava va tirhaka vusiku.

Swiengetelo swa melatonin

Swiengetelo swa melatonin swi nga ku pfuna ku tolovela ku antswa xiyimiso xa ntirho wa ku cincana. Hambiswiritano, hakunene u fanele u vulavula ni dokodela wa wena u nga si nwa xiengetelo xa melatonin.

Mirhi ya vurhongo

Dokodela wa wena a nga ha ku nyika philisi ro etlela leswaku ri ku pfuna leswaku u etlela hi nkarhi lowu faneleke. Tiphilisi to etlela ti nga ku pfuna ku etlela kahle hi nkarhi wo koma, kambe ti nga ha ku godzombela loko ti tirhisiwa nkarhi wo leha. Tiphilisi to etlela na tona ti nga va ni switandzhaku leswi nga tsakisiki kumbe leswi nga ni khombo.

Switirhisiwa leswi hlohlotelaka ku pfuka

Swilo leswi pfunaka ku pfuka i muxaka wa mirhi leyi ku pfunaka ku tshama u xalamukile ni ku engetela vuswikoti bya wena byo tshama u xalamukile. Ndzawulo ya Swakudya na Mirhi ya le United States (FDA) sweswi yi na tinxaka timbirhi ta mirhi leyi pfumeleriweke eka SWSD:

• Modafinil (Modafinil - Xitsongwatsongwana xa Provagil®).
• Xirhendzevutani xa xirhendzevutani (Armodafinil - Nuvigil®).

Hambileswi mirhi leyi yi nga pfunaka ku hunguta timhaka ta matirhelo leti vangiwaka hi vurhongo, a yi sivi vurhongo lebyi ringaneke.Mirhi leyi yi tlhela yi va ni switandzhaku naswona yi nga ha ku godzombela. Vulavula na dokodela wa wena ku kuma loko muxaka lowu wa murhi wu ku fanela.

Xana vuvabyi bya vurhongo bya ntirho lowu cinca-cincaka byi nga siveriwaka?

Entiyisweni, a ku na ndlela yo sivela hi ku helela vuvabyi bya vurhongo bya ntirho lowu cinca-cincaka (SWSD) handle ko ya emahlweni u tirha tiawara ta ntirho ta ndhavuko. Hambiswiritano, u nga ha va ni mikhuva yo karhi leyi nga ta ku pfuna ku lawula swikombiso swa wena ni ku kuma vurhongo lebyinene ni ku tshama u xalamukile hi nkarhi wa wena wo pfuka . Sweswo swi vula ku landzelela tindlela leti ku buriweke ha tona eku sunguleni.

Hi swihi swiphiqo leswi nga humelelaka hikwalaho ka SWSD?

Loko yi nga tshunguriwi, vuvabyi bya vurhongo bya ntirho lowu cinca-cincaka (SWSD) byi nga vanga swiphiqo swo hambana-hambana. Hi leswi swin’wana:

• Ku hunguteka ka ku tirha kahle: Vanhu lava nga na SWSD va tala ku va na xiphiqo xo dzikisa mianakanyo na ku tsundzuka swilo loko va pfukile naswona va tirha. Leswi swi nga endla leswaku ku nga ha tirhi kahle ntirho. Anakanya leswi a swi ta endleka loko wo rivala nchumu lowutsongo loko u ri karhi u endla ntirho wa nkoka.
• Ku engeteleka ka khombo ra timhangu: SWSD yi hunguta ku xalamuka na nkarhi wo angula. Leswi swi engetela khombo ro endla swihoxo kumbe ku nghenela mhangu loko u ri karhi u tirha. Nakambe, khombo ro nghenela mhangu loko u ri karhi u chayela hikwalaho ka vurhongo bya engeteleka.
• Swiphiqo swa miehleketo: SWSD yi nga ku endla u hlundzuka naswona u va na xiphiqo xo langutana na timholovo. Vanhu lava nga na SWSD va le khombyeni lerikulu ro khomiwa hi ntshikilelo wa mianakanyo ku tlula lava nga riki na xiyimo lexi.
• Ku tirhisa byala na swidzidziharisi: Vanhu vo tala lava nga na swiphiqo swa vurhongo, ku katsa na SWSD, va ringeta ku ‘tirhisa’ hi ku tirhisa byala kumbe swidzidziharisi. Leswi swi nga va veka ekhombyeni ra vuvabyi bya ku tirhisa swidzidzirisi kumbe byala.

Vurhongo bya kahle i bya nkoka eka rihanyo lerinene. SWSD na ku pfumaleka ka vurhongo swi nga nyanyisa swiyimo swa rihanyo leswi nga kona kutani swi vanga swiphiqo leswintshwa.

Hi lawa makhombo ya rihanyo ya nkarhi wo leha lama nga vaka kona eka SWSD:

• Mavabyi ya nkarhi na nkarhi, yo tanihi mukhuhlwana na mukhuhlwana.
• Ku tlakuka ka mpimo wa cholesterol engatini.
• Vuvabyi bya mbilu.
• Nyuhela.
• Timhaka ta le ndzeni ka khwiri.
• Swiphiqo swa fambiselo ra ku veleka na/kumbe mpimo wa le hansi wa testosterone.
• Tinxaka to hlayanyana ta khensa.

Xana xiyimo lexi xa SWSD xi ta teka nkarhi wo tanihi kwihi?

Swikombiso swa vuvabyi bya vurhongo bya ntirho wo cinca-cinca hi ntolovelo swi tshama nkarhi wo leha loko u tirha tiawara leti nga tshamisekangiki. Xiyimo lexi xa hela loko u sungula ku etlela ni ku pfuka hi minkarhi leyi tolovelekeke nakambe. Hambiswiritano, u nga ha va ni swiphiqo swa vurhongo endzhaku ka loko xiyimiso xa wena xa ntirho wa ku cincana xi herile.

Xana ndzi fanele ndzi vona dokodela rini mayelana na SWSD?

Loko u ri ni swikombiso swa vuvabyi bya vurhongo bya ntirho lowu cinca-cincaka, i swinene ku vulavula ni dokodela leswaku a kuma ntlhantlho lowu ku pfunaka.

Loko u kumiwile u ri na SWSD naswona pulani ya wena ya vutshunguri yi nga tirhi endzhaku ka mavhiki ma nga ri mangani, vona dokodela wa wena nakambe.

Tsundzuka, a hi vanhu hinkwavo lava tirhaka hi ku cincana lava nga ni vuvabyi bya ku etlela hi ku cincana (SWSD). Vanhu vo tala swa va tikela ku tolovela ku cinca lokuntshwa eku sunguleni. Hambiswiritano, loko wa ha ri na xiphiqo xo etlela kumbe ku tshama u etlele endzhaku ka mavhiki ma nga ri mangani, kumbe loko wa ha titwa u karhele endzhaku ka tiawara ta nkombo ku ya eka ta tsevu u etlele, u nga ha va na SWSD. Mahungu lamanene hileswaku ku na tindlela to hlayanyana to pfuneta ku hunguta swikombiso swa SWSD. Dokodela a nga swi kambela ivi a ku nyika pulani ya vutshunguri yo lawula SWSD.

Rungula ro Hetelela ro Yisa Ekaya

Swi lulamile, kutani sweswi u na ku twisisa ko antswa ka leswi hi nga vulavula hi swona namuntlha, Shift Work Sleep Disorder (SWSD). Loko u ri mutirhi la tirhaka hi ku cinca-cinca, tsundzuka swilo leswi:

• Rhangisa vurhongo bya wena. I swa nkoka ku fana ni ntirho wa wena.
• Loko u ri na swikombiso swa SWSD (ku pfumala vurhongo, ku etlela ngopfu, ku hunguteka ka nyingiso), u nga swi honisi. Lava xitsundzuxo xa dokodela.
• U nga lawula xiyimo lexi hi mpimo lowukulu hi ku endla ku cinca lokutsongo eka ndhawu ya wena ya ntirho, ndhawu ya le kaya ni xiyimiso xa wena xa siku na siku.
• Swilo swo tanihi vutshunguri bya ku vonakala lokukulu, melatonin naswona loko swi laveka, mirhi leyi tsariweke hi dokodela swi nga pfuna.
• U nga tshuki u chayela u ri ni vurhongo. Swi ni khombo eka wena ni le ka van’wana.
• A wu wexe. Ku ni vanhu vo tala lava xanisekaka hi swiphiqo leswi, naswona ku ni mpfuno lowu kumekaka.

Kutani, khathalela vurhongo bya wena. Hikuva vurhongo lebyinene i bya nkoka leswaku u va ni vutomi lebyinene ni lebyi tsakisaka!

` Xiphiqo xa vurhongo bya ntirho wo cinca, SWSD, Ku pfumala vurhongo, Ku etlela ngopfu, Circadian Rhythm, Melatonin, Vurhongo bya ntirho wo cinca