Xana na wena u etlela nivusiku swinene? Xana swa ku tikela ku pfuka nimixo? A hi buleni hi (Delayed Sleep Phase Syndrome) .

Xana minkarhi yin’wana u tikuma u ya eku etleleni nivusiku ngopfu? Xana u tikuma u nga swi koti ku pfuka hi nkarhi lowu faneleke nimixo naswona u titwa u karhele siku hinkwaro? U nga ha ehleketa, "Ndzi ximanga xa vusiku ntsena." Kambe, sweswo a hi minkarhi hinkwayo swi nga tano. Namuntlha hi ta vulavula hi xiyimo lexi nga vangaka xiphiqo lexi, lexi tivekaka hi tlhelo ra swa vutshunguri tanihi `(Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS)`.

Kutani xana i yini xiphiqo lexi xa ku hlwela ku sungula vurhongo (DSPS)?

Hi ku olova, `(Delayed Sleep Phase Syndrome)` i loko wachi ya ntumbuluko ya miri wa wena (hi yi vitana `(Circadian rhythm)`) yi tirha endzhakunyana. Ku vula ntiyiso, u sungula ku etlela endzhaku ka tiawara timbirhi ku tlula nkarhi wa wena lowu tolovelekeke wo etlela. Anakanya hi swona hi ndlela leyi. Loko munhu wo tolovelekile a etlela kwalomu ka awara ya khume nivusiku ivi a pfuka kwalomu ka awara ya tsevu na hafu nimixo, munhu loyi a nga na `(DSPS)` a nga etleli ku kondza ku va endzhaku ka awara ya khume-mbirhi nimixo, kumbexana awara yin'we kumbe awara ya mbirhi nimixo. Kutani swa tika swinene ku pfuka nimixo ku ya exikolweni kumbe ku tirha hi nkarhi. Loko vanhu vo tano va hlayisa `(Sleep diary)` mayelana na minkarhi ya vona yo etlela, swi ta kombisa leswaku va etlela switsongo swinene exikarhi ka vhiki (kambe va etlela va nga yimeli va nga pfuki nkarhi na nkarhi nivusiku) na leswaku va etlela ku fikela ninhlikanhi, kumbexana hi awara ya 1 kumbe 2 nimixo hi mahelo ya vhiki. U nga ha ehleketa, "Ndzi ximanga xa vusiku ntsena." Kambe DSPS yi hambanile. Loko uri "night owl" ntsena, a wu nge vi na vurhongo no pfumala vukheta hi nkarhi wa siku ku fana na munhu loyi a nga na DSPS. Munhu loyi a nga na DSPS a nga swi koti ku lawula loko miri wa yena wu n’wi byela leswaku a etlela. Minkarhi yin'wana madokodela ma vitana leswi "Delayed Sleep Phase Syndrome" kumbe "Delayed Sleep-Wake Phase Disorder."

Xana i vuvabyi bya muxaka muni bya vurhongo lebyi?

DSPS i vuvabyi bya vurhongo lebyi welaka ehansi ka xiyenge xa ​​vuvabyi bya vurhongo bya circadian rhythm. Ncincancincano wa wena wa circadian i wachi ya le ndzeni ya miri wa wena leyi tirhaka tiawara ta 24 hi siku, yi ku pfuna ku tshama u xalamukile ninhlikanhi ni ku etlela nivusiku. Xirhendzevutana lexi xi lawula swilo swo tala, ku katsa ni ku hisa ka miri wa wena ni ku gayela swakudya.

Xana ku ni tinxaka letikulu ta DSPS?

Ina, ku ni tinxaka timbirhi letikulu ta DSPS. Leswi swi kumiwa hi nkarhi wa ku humesiwa ka homoni leyi hlohlotelaka vurhongo ya Melatonin eka ncincancincano wa wena wa circadian. Xikombiso lexi xi byela wachi ya miri wa wena leswaku i nkarhi wo etlela.

• Circadian aligned DSPS: Laha, hormone `( Melatonin )` yi sungula ku tirha ehansi ka tiawara timbirhi u nga si etlela.
• Circadian misaligned DSPS: Laha, hormone ya `` Melatonin' ' yi tirha ku tlula tiawara timbirhi u nga si etlela, kumbe endzhaku ka loko u etlele.

Hambileswi ku hlawuriwa loku ku nga ha vonakaka ku rharhanganilenyana, swi nga va swa nkoka leswaku dokodela a hlela vutshunguri.

Hi swihi swikombiso swa (DSPS)?

Munhu loyi a nga na ``(DSPS)`` a nga ha va na swikombiso swo fana na:

• Ku nga swi koti ku etlela loko u swi lava, kumbe hi nkarhi lowu wu amukeriwaka hi ku angarhela eka vaaki.
• Swi tika ku pfuka nimixo hi nkarhi lowu u wu lavaka, kumbe hi nkarhi lowu hi ntolovelo wu amukeriwaka hi vaaki.

Leswi swi nga vanga swiphiqo swin’wana:

• Ku titwa u khomiwe hi vurhongo ku tlula mpimo ninhlikanhi.
• Ku nonon’hweriwa ku tsundzuka, ku nyikela nyingiso ni ku dzikisa mianakanyo.
• Ku cinca ka mahanyelo na/kumbe miehleketo, xikombiso, ku hlundzuka.

Minkarhi yin'wana, swikombiso swa ``DSPS'' swi nga tika ku swi hambanisa na swiyimo swin'wana swa vurhongo bya hypersomnolence, ku fana na ``narcolepsy'' (xiyimo lexi vangaka vurhongo bya xitshuketa) na ``idiopathic hypersomnia'' (ku etlela ngopfu handle ka xivangelo).

Ha yini leswi (DSPS) swi humelela?

`(DSPS)` swi vangiwa ngopfu hi swivangelo swa xitekela . Leswi swi vula leswaku xiyimo lexi xi nga vangiwa hi ku cinca ka `(DNA)` ya wena. Hambi leswi madokodela ma nga swi kotiki ku kambela ti genes leti, vanhu vo tala va kuma ku ntshunxeka ko karhi loko va twa leswaku xivangelo xa swikombiso swa vona a hi "ku loloha", kambe i ku cinca ka ti gene. Vulavisisi byi kombisile leswaku nkucetelo lowu wa xitekela wu endla leswaku miri wa wena wa ntumbuluko wa `(Circadian rhythm)` wu leha nyana ku tlula lowu tolovelekeke. Leswi hi swona swi endlaka leswaku miri wu nga lavi ku etlela hi nkarhi lowu faneleke.

I yini lexi endlaka leswaku xiyimo xa (DSPS) xi nyanya?

Swilo swin'wana swi nga endla leswaku swikombiso swa wena swa ``(DSPS)'' swi nyanya:

• Jet lag (ku hambana ka nkarhi) loko u famba etikweni rin’wana.
• Ku wisa emubedweni nkarhi wo leha.
• Ku va ni xiyimiso xa vurhongo lexi nga tshamisekangiki.
• Mikhuva yo biha yo etlela (xikombiso, ku nwa swilo swo fana na kofi u nga si etlela).
• Ku hlangana na ku vonakala lokukulu loko unga se etlela na ku vonakala ka le hansi hi nkarhi wa nhlikanhi.

I mani loyi a nga ekhombyeni lerikulu ro khomiwa hi vuvabyi (DSPS)?

DSPS yi tala ngopfu eka vantshwa ni vantshwa lavakulu . Leswi swi vangiwa hileswi ncincancincano wa ntumbuluko wa miri wa circadian wu cincaka hi nkarhi wa vuhlangi. Swi nga tlhela swi khumba vanhu lavakulu, ngopfu-ngopfu vavasati lava nga exikarhi ka malembe ya 40 na 60. Nkambisiso wun’wana wu kumile leswaku 90% wa vanhu lavakulu lava kumiweke va ri na DSPS a va ri na swikombiso leswi loko va ha ri vana. Loko un’wana endyangwini wa ka n’wina a ri ni vuvabyi lebyi, swi nga ha endleka leswaku u khomiwa hi byona.

Hi swihi swiphiqo leswi nga vaka kona swa (DSPS)?

`(DSPS)` yi nga vanga swiphiqo swo fana na:

• Ntshikilelo wa mianakanyo : Ndlela leyi u etlelaka ha yona yi nga khumba ndlela leyi u titwaka ha yona ni matimba ya wena. Ku tlula 60% wa vanhu lava nga na DSPS va karhatiwa hi ntshikilelo wa mianakanyo.
• Vuvabyi bya ku tirhisa swidzidziharisi : Vanhu vo tala lava nga ni vuvabyi bya ku tirhisa swidzidzirisi (DSPS) va tala ku tirhisa kofi, tiphilisi to etlela kumbe byala ku tlula mpimo leswaku va va pfuna leswaku va tshama va xalamukile kumbe va etlela.

Ku engetela kwalaho, ``(DSPS)`` yi nga khumba ntirho wa xikolo na matirhelo ya ntirho. Nakambe swi nga endla leswaku u hlwela ku ya eka swiendlakalo swa nkoka kumbe u nga swi koti ku va kona.

Xana u nga swi lemuka njhani (DSPS)?

Ku kambela ``(DSPS)``, dokodela kumbe mutivi u ta ku vutisa hi swikombiso swa wena na ku ku kombela ku hlayisa ``dyari ya vurhongo`` kumbe ``sleep log`` . Dayari ya vurhongo hi laha u:

• Nkarhi wo ya eku etleleni.
• Nkarhi wo etlela (ku ringanyetiwa) .
• Nkarhi wo pfuka

Ku rhekhoda swilo swo fana na leswi. Hlayisa buku yo tsalela eka yona ni peni ekusuhi ni mubedo wa wena leswaku u nga rivali ku tsala nkarhi. Tanihi leswi u nga swi kotiki ku tsala nkarhi lowu kongomeke lowu u etleleke ha wona, wu tsale nimixo tanihi xitsundzuxo lexi nga riki na nchumu. Dokodela wa wena u ta ku byela leswaku u fanele u hlayisa dayari leyi nkarhi wo tanihi kwihi. Ku tiyisisa ku kumiwa ka vuvabyi, dokodela wa wena a nga ku kombela ku ambala xitirhisiwa lexi vuriwaka ` Actigraph`. Leswi swi rhekhoda swirhendzevutana swa wena swa ku wisa ni ku endla ntirho. Leswi swi nga ku pfuna ku vona leswaku u etlela rini ni ku pfuka rini. U ta boheka ku ambala xitirhisiwa lexi ku ringana kwalomu ka 7 ku ya eka 14 wa masiku. Ku engetela kwalaho, dokodela wa wena a nga ha tlhela a endla swikambelo swo fana na `Dim Light Melatonin Onset (DLMO)` , `Polysomnography - PSG` kumbe `dyondzo ya vurhongo`, na `Multiple Sleep Latency Test (MSLT`) . Swikambelo leswi swi nga pfuna ku hambanisa DSPS eka swiphiqo swin’wana swa vurhongo, swo tanihi Narcolepsy. Swiphiqo leswi tolovelekeke swa vurhongo, swo tanihi Obstructive Sleep Apnea (OSA), swi nga endla leswaku DSPS yi nyanya. Dokodela wa wena u ta tlhela a kambela ni ku tshungula swiyimo sweswo.

Xana (DSPS) yi tshunguriwa njhani?

Leswaku a tshungula DSPS, dokodela a nga ha ringanyeta leswi landzelaka:

• Ku cinca mikhuva ya wena yo etlela.
• Ku veka xiyimiso xa wena xa vurhongo .
• Vutshunguri bya ku vonakala.
• Ku nwa mirhi.

Ku cinca mikhuva ya vurhongo

Dokodela wa wena a nga ha ringanyeta leswaku u cinca mikhuva ya wena yo etlela, yo tanihi:

• Hlayisa kamara ra wena ro etlela kumbe ndhawu yo etlela eka yona yi kufumela. Hi xikombiso, u nga tirhisi swiambalo swo tika hi ximumu, kumbe u tirhisa fan leyi rhuleke ekamareni.
• Pfala tikheteni ta mafasitere kumbe mabofu leswaku ku voninga ku nga ngheni. U nga ha tlhela u tirhisa xisirhelelo xa mahlo.
• Pfuxeta u nga si ya eku etleleni. Hi xikombiso, hlamba hi ku hisa.
• Tima switirhisiwa swa elektroniki swo tanihi tiselfoni , tithelevhixini ni mintlango ya vhidiyo awara yin’we u nga si etlela. Ku vonakala ka wasi loku humesiwaka hi switirhisiwa swin’wana ku kavanyeta ndlela leyi miri wa wena wu humesaka homoni ya melatonin ha yona.
• Titolovele ku landzela xiyimiso lexi fanaka xa vurhongo hi masiku ya vhiki ku fana ni hi mahelo-vhiki. Leswi swi tirha ni le ka tiholideyi.
• Papalata ku dya swakudya ni swakunwa leswi nga ni khafeyini, swo tanihi kofi, chokoleti ni tiya, nimadyambu naswona ngopfu-ngopfu u nga si etlela.
• Papalata ku nwa swilo leswi pfuxaka ku navela ku fana ni byala, nicotine ni ku endla vutiolori lebyikulu awara u nga si etlela.

Swi nga tika ku cinca mikhuva ya vusiku leyi se yi dzimeke timitsu ku ringana malembe. Leswaku ku cinca ku olova, hlawula mukhuva wun’we kumbe yimbirhi leyintshwa ivi u yi nghenisa eka xiyimiso xa wena ku kondza yi titwa yi ri ya ntumbuluko. Kutani u engetela yin’we kumbe timbirhi. Swi ta ku pfuna leswaku u tolovela ku cinca hakatsongo-tsongo ematshan’weni yo ringeta ku cinca hinkwaswo hi nkarhi wun’we.

Ku veka xiyimiso xa vurhongo

Ku veka xiyimiso xa vurhongo swi vula ku veka nkarhi lowu nga cincekiki wa loko u pfuka. Loko miri wa wena wu toloverile xiyimiso xo karhi, swi ta teka nkarhi ku tolovela xiyimiso lexintshwa. Xilotlelo laha i ku veka nkarhi wa wena wo pfuka ka ha ri emahlweni. Kutani nkarhi wa wena wo etlela wu ta fika hi woxe ka ha ri emahlweni. Ku ni tindlela timbirhi to cinca xiyimiso xa wena xa vurhongo:

• `Ku yisa emahlweni wachi ya wena ya le ndzeni` : U nga etlela timinete ti nga ri tingani ka ha ri emahlweni vusiku byin’wana na byin’wana ku kondza u fika eka nkarhi lowu u wu tsakelaka wo etlela. Hi xikombiso, loko u etlela hi 12 vusiku byin’wana, u etlela hi 11:45 hi vusiku lebyi landzelaka, ivi u etlela hi 11:30 vusiku lebyi landzelaka, ni swin’wana.
• Ku hlwela wachi ya wena ya le ndzeni (Chronotherapy): U nga etlela endzhaku ka awara yin’we ku ya eka tinharhu kumbe ku tlula vusiku byin’wana ni byin’wana ku fikela loko u etlela nkarhi lowu u wu tsakelaka. Xikombiso, u nga cinca nkarhi wa wena wo etlela ku sukela hi awara ya khume-mbirhi nivusiku ku ya eka awara ya ntsevu nimixo, ku sukela hi awara ya nharhu nimixo ku ya eka awara ya khume-n’we nimixo, ku sukela hi awara ya tsevu nimixo ku ya eka awara ya mbirhi nimadyambu, ni swin’wana ku kondza u fika eka xikongomelo xa wena (kumbexana hi awara ya khume-n’we ku ya eka awara ya nkombo nimixo). Leswi swi ta lava masiku ma nga ri mangani yo wisa eka migingiriko ya ntshamisano kumbe ku tinyiketela. U nga ringeta leswi hi nkarhi wa ku wisa kumbe loko u ri karhi u teka nkarhi wo wisa exikolweni kumbe entirhweni. Mianakanyo ya endlelo leri hileswaku swa olova leswaku miri wa wena wu tolovela ku etlela endzhaku ku tlula ku etlela ka ha ri na nkarhi.

I swa nkoka ku tshama u dzikile naswona u tirhela eka tipakani ta wena loko u endla swilo leswi. Swa olova ku rivala nkarhi wa wena wo etlela hi mahelo-vhiki ni hi tiholideyi. Kambe wachi ya wena ya miri yi tirha kahle ntsena loko u yi tolovela. While you can regulate your body clock by sticking to a strict bedtime and pfuka time , a swi nge "horisi" mboyamelo wo va na xirhendzevutani xo hlwela xa vurhongo-ku pfuka. Endzhaku ka tin’hweti ti nga ri tingani u ri karhi u tirha eka xiyimiso lexi nga cincekiki, u nga endla ku cinca ko karhi eka swiendlakalo swo hlawuleka.

Vutshunguri bya ku vonakala

Madokodela man’wana ma bumabumela vutshunguri bya ku vonakala tanihi vutshunguri bya DSPS. Leswi swi katsa ku xava bokisi ro hlawuleka ra rivoni. U fanele u yi ambala kwalomu ka hafu ya awara nimixo. Leswi swi pfuna ku tlhela u veka wachi ya miri wa wena. Dokodela wa wena u ta ku tsundzuxa hi leswaku u xava bokisi ra rivoni ra muxaka muni ni ndlela leyi u nga ri tirhisaka ha yona. Ndlela yin’wana leyi dokodela wa wena a nga yi ringanyetaka i ku heta timinete ta 30 ehandle edyambyini endzhaku ko pfuka nimixo. Swi nga tlhela swi pfuna ku hunguta ku vonakala ka wena loku humaka eka switirhisiwa swa elektroniki nimadyambu.

Mirhi ya (DSPS) .

Dokodela wa wena a nga ha ringanyeta leswaku u nwa xiengetelo xa melatonin leswaku xi ku pfuna ku lulamisa ncincancincano wa wena wa circadian. Miri wa wena hi ntumbuluko wu humesa melatonin leswaku yi pfuneta ku lawula xirhendzevutana xa wena xa vurhongo-ku pfuka. Pineal gland ebyongweni bya wena yi humesa melatonin yo tala nivusiku. U nga ha lava melatonin leyi engetelekekenyana leswaku yi ku pfuna ku tlhelela endleleni ya xiyimiso xa wena xa vurhongo. Dokodela wa wena u ta ku bumabumela mpimo lowu faneleke wa melatonin. Xikombiso, mpimo wa le hansi (0.5 kuya eka 1 mg) hi ntolovelo i mpimo wosungula. Lowu a hi murhi lowu u faneleke u wu nwa u nga si etlela; yi fanele yi tekiwa kwalomu ka tiawara ta mune ku nga si fika nkarhi wa wena lowu languteriweke wo etlela. Minkarhi hinkwayo kambela dokodela wa wena u nga si engetela murhi wihi na wihi eka xiyimiso xa wena. Minkarhi hinkwayo landzela swiletelo swa dokodela wa wena leswaku u tirhisa murhi lowu hi ndlela leyi hlayisekeke.

Xana (DSPS) yi teka nkarhi wo tanihi kwihi?

DSPS a yi nge fambi hi ku helela. Swi lava vutshunguri lebyi yaka emahlweni leswaku swi lawula. Swi nga teka mavhiki ku ya eka tin’hweti leswaku xirhendzevutana xa wena xa vurhongo-ku pfuka xi tlhela xi tiyimisela. Leswaku xiyimiso xa wena xi tshama xi ri kahle, u fanele u ya emahlweni u tirha eka pulani ya wena ya vutshunguri.

Xana ku ni murhi lowu nga heriki wa (DSPS)?

Doo, a ku na murhi lowu nga heriki wa DSPS. Hambiswiritano, vutshunguri byi nga pfuna ku hunguta swikombiso swa wena ni ku antswisa vurhongo bya wena.

Xana langutelo ra xiyimo xa (DSPS) i rihi?

Vanhu vo tala va nga kuma vuyelo byo antswa loko va landzela pulani ya vutshunguri leyi va pfunaka ku lulamisa xiyimiso xa vona xa vurhongo. Loko yi nga tshunguriwi, DSPS yi nga khumba vutomi bya wena bya siku na siku. U nga ha titwa u karhele nkarhi hinkwawo, swi endla leswaku swi tika ku tshama u ri karhi u gingiriteka, kumbe u endla swilo leswi u swi tsakelaka. Vanhu vo tala lava nga ni DSPS na vona va va ni ntshikilelo wa mianakanyo. Loko u titwa u tshikilelekile hikwalaho ka leswi u nga kumiki vurhongo lebyi eneleke, vulavula ni dokodela wa wena. A nga ha bumabumela vutshunguri byin’wana, byo tanihi Vutshunguri bya Mahanyelo ya Vutivi (CBT).

Xana ndzi fanele ndzi vona dokodela rini?

Loko u ri ni xiphiqo xo etlela nivusiku naswona u ri ni xiphiqo xo pfuka nimixo, vona dokodela. Loko u kumiwile u ri na DSPS naswona ku cinca eka mikhuva ya wena yo etlela swi nga pfuni eka swikombiso swa wena, byela dokodela wa wena. A nga ku pfuna ku cinca eka pulani ya wena ya vutshunguri.

Hi swihi swivutiso leswi ndzi faneleke ndzi swi vutisa dokodela wa mina?

• Xana ndzi fanele ndzi xava bokisi ra rivoni? Xana ndzi yi tirhisa njhani?
• Xana ndzi nga yi cinca njhani mikhuva ya mina yo etlela?
• Xana ndzi fanele ndzi nwa swiengetelo swa melatonin? Loko swi ri tano, xana ndzi fanele ndzi yi nwa mali muni naswona rini?
• Xana ku na switandzhaku swo karhi swa ku nwa swiengetelo swa Melatonin?
• Xana ndzi nga va ni vuvabyi byin’wana bya vurhongo, byo tanihi Narcolepsy kumbe OSA?

Xana (DSPS) i xiphemu xa (ADHD)?

Ku cinca ka xirhendzevutana xa wena xa vurhongo ku nga khumba nyingiso wa wena ni matirhelo ya wena hi nkarhi wa siku. Mindzavisiso yi ringanyeta leswaku ku fika eka 75% wa vanhu lava kumiweke va ri na Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD) va na xiyimo lexi khumbaka ncincancincano wa vona wa circadian. Loko u nga swi koti ku etlela naswona u nga swi koti ku pfuka nimixo, u nga ha titwa u nga lavi ku hlanganyela eka mintirho ya nhlikanhi. Swi nga ku heta matimba loko miri wa wena wu nga si lunghekela ku etlela, hambiloko u karhele emirini ni le mianakanyweni. Mhaka ya nkoka i ku twisisa leswaku Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) a hi mahanyelo lama endliwaka hi vomu. Dokodela a nga ku pfuna ku lulamisa xiyimiso xa wena xa vurhongo leswaku xi ku fambelana ni ku ku pfuna ku sungula siku u titwa u phyuphyile.

Swilo swa nkoka swinene leswi u faneleke ku swi tsundzuka (Take-Home Message) .

Swi lulamile, kutani ndzi tshemba leswaku sweswi u na ku twisisa ko antswa ka ``Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS'' leyi hi vulavuleke ha yona.

Mhaka ya nkoka hileswaku, ku tika ka wena ku etlela nivusiku na ku va na xiphiqo xo pfuka nimixo swi nga ha va swi nga ri "ku loloha" ntsena kumbe "mukhuva wo biha." Swi nga ha va xiphiqo xa wachi ya le ndzeni ka miri wa wena, lexi vangiwaka hi swiaki swa xitekela.

• Loko u ri ni swikombiso leswi, lava xitsundzuxo xa dokodela. Va nga kuma xiphiqo lexi kongomeke ivi va ku nyika vutshunguri lebyi faneleke.
• Xiyimo lexi xinga lawuriwa kahle hi swilo swofana na mikhuva yo etlela, ku cinca ka swiyimiso, vutshunguri byo olova, naswona, loko swilaveka, melatonin.
• Leswi a hi nchumu lowu nga ta hola hi vusiku byin’we. I swa nkoka ku lehisa mbilu, ku landzela switsundzuxo swa dokodela ni ku hambeta u ringeta.
• A wu wexe. Ku ni vanhu vo tala lava nga ni swiphiqo leswi fanaka. Hikwalaho u nga chavi ku kombela mpfuno.

Loko u xiya kahle xiphiqo xa wena xa vurhongo ivi u tirhisa swintshuxo leswi faneleke, na wena u nga etlela kahle ni ku heta siku u phyuphyile.

---