A hi dyondzeni hi misiha ya milenge ya wena? (Misiha ya Milenge) .

Hinkwerhu ha swi tsakela ku tsutsuma, ku tlula, ku famba ni ku cina, a swi tano ke? Milenge ya hina ya hi pfuna eka leswi hinkwaswo. Kambe loko hi ku milenge, a hi vuli marhambu ntsena, kambe ni xiphemu xa nkoka swinene lexi nyikaka matimba ni ku famba-famba eka misiha leyi. Kutani namuntlha, a hi buleni hi misiha ya milenge, leswaku i ya nkoka ku fikela kwihi, leswaku yi nga vanga swiphiqo swihi ni ndlela yo yi hlayisa yi hanye kahle.

Ku humelela yini hi misiha ya milenge?

Hi ku olova, misiha ya milenge ya wena hi yona yi ku pfunaka ku yima, ku famba, ku tsutsuma, ku tlula, ku gombonyokisa milenge ni ku olola milenge ya wena. Anakanya hi swona, misiha leyi hi yona yi seketelaka ntiko hinkwawo wa miri wa wena. Ti tirha ni marhambu ya wena, misiha ni misiha ya wena leswaku miri wa wena wu tshama wu tiyile ni ku ku pfuna leswaku u famba-famba.

Swilo leswi humelelaka hi misiha ya nenge wa le hansi

Misiha ya nenge wa wena wa le hansi, hi leswaku, ehansi ka matsolo, na yona yi ni ntirho wo hlawuleka.

• Misiha ya le mahlweni: Leyi yi kumeka emahlweni ka nenge wa wena wa le hansi. Misiha leyi yi ku pfuna ku fambisa nenge wa wena ehenhla ni le hansi, ni ku tlakusa swikunwana swa wena.
• Misiha ya le matlhelo: Leyi yi kumeka ehandle ka nenge wa wena wa le hansi. Ti pfuneta ku hlayisa nenge wa wena wu tshamisekile loko u famba na ku tsutsuma. Ti tlhela ti ku pfumelela ku tshukatshukisa nenge wa wena ku suka eka tlhelo rin’wana ku ya eka rin’wana.
• Misiha ya le ndzhaku: Leyi yi kumeka endzhaku ka nenge wa le hansi. Tin’wana ti le henhla kasi tin’wana ti dzikile. Leswi swi katsa:
• Swi ku pfuna ku korhama ni ku lulamisa tintiho ta wena.
• Swi pfuneta ku nyika nsusumeto wo tlula, ku tsutsuma na ku tsutsuma.
• Swi pfuneta ku khiya na ku pfula matsolo.
• Swi pfuneta ku tiyisisa milenge na ku hlayisa xiyimo lexinene.
• Yi seketela arch ya nenge wa wena naswona yi ku pfuna ku yima u yimile.

Swilo leswi humelelaka hi misiha ya nenge wa le henhla

Misiha ya nenge wa le henhla, leyi tlhelaka yi tiviwa tanihi xitombo, yi tiyile swinene. Hi tona letikulu leti pfunetaka ku seketela ntiko wa miri wa wena na ku fambisa tinyonga na milenge ya wena.

• Misiha ya le mahlweni: Leyi yi pfuna ku hlayisa miri wa wena wu tshamisekile ni ku hlayisa ku ringanisela. Va tlhela va:
• Gonya matsolo ya wena u ma olola.
• Gombonyokisa mathanga ya wena eka mahlangano ya le xifuveni.
• Jikisa milenge ya wena hi swikunwana swa wena.
• Misiha ya le xikarhi: Leswi swi pfuneta ku koka xirhendze endzeni (hip adduction) (i.e., tisa nenge kuya exikarhi ka miri). Ti tlhela ti pfuna ku olovisa, ku andlala ni ku rhendzeleka ka xirho xa le ndzeni.
• Misiha ya le ndzhaku: Leyi yi tlhela yi vuriwa misiha ya le ndzhaku. Leswi hi swona swi pfunetaka ku fambisa nenge emahlweni nale ndzhaku naku rhendzeleka na nenge eka socket ya xirhendze.

Xana misiha ya milenge yi kumeka njhani?

Sweswi a hi voneni leswaku misiha leyi yi kumeka kwihi emilengeni. Leswi i swa sayense nyana, kambe i swinene ku engetela eka vutivi bya wena.

Ndlela leyi misiha ya nenge wa le hansi yi hlelekeke ha yona

• Misiha yale mahlweni: Kuna misiha ya mune emahlweni ka nenge wale hansi. Leswi swi anama ku sukela ematsolweni ku ya fika emilengeni.
• `Xiengetelo xa digitorum longus`
• `Xiengetelo xa halluces longus`
• `Fibularis tertius`
• `Tibialis ya le mahlweni`
• Misiha ya le matlhelo: Misiha yimbirhi leyi vuriwaka Fibularis longus na Fibularis brevis yi tsutsuma ehandle ka nenge wa le hansi, yi sungula ehansi nyana ka matsolo yi ya fika eka xirhendze.
• Misiha ya le ndzhaku: Leyi i misiha leyi nga endzhaku ka nenge wa le hansi:
• Misiha ya marhole - Leyi yi katsa misiha leyi vuriwaka Gastrocnemius na Soleus.
• `Xitsongwatsongwana xa xirhendzevutani xa digitorum longus`
• `Flexor halluces longus`
• `Popliteus` - Leyi i misiha leyi kumekaka endzhaku ka nhlonge ya matsolo, yi kongoma endzeni nyana.
• `Tibialis ya le ndzhaku`

Ndlela leyi misiha ya nenge wa le henhla yi hlelekeke ha yona

Misiha ya nenge wa wena wa le henhla (xitombo) yi sukela exifuveni xa wena ku ya fika ematsolweni ya wena.

• Misiha ya le mahlweni: Kuna misiha yinharhu leyikulu eka nenge wa le henhla. Nakambe ku ni misiha leyi vuriwaka Iliopsoas, leyi sungulaka ehansi ka nkolo wa wena ivi yi namarhela eka marhambu ya le xifuveni (femur). Misiha leyikulu ya nenge wa le henhla hi leyi:
• `Pectineus`
• Quadriceps femoris (leyi tivekaka tani hi quads) - Leyi kahle kahle i ntlawa wa misiha ya mune. Tisungula eka nenge wale henhla kutani ti hela ekusuhi na matsolo.
• `Sartorius`
• Misiha ya le xikarhi: Yitlhela yivuriwa hip adductors, yi kumeka eka tlhelo ra le ndzeni ra xirhendze. Kuna misiha ya ntlhanu eka ndzhawu leyi.
• `Adductor brevis`
• `Adductor longus`
• `Adductor magnus`
• `Gracilis`
• `Xisirhelelo xa le handle`
• Misiha ya le ndzhaku: Hi ntolovelo leyi yi vuriwa ti- hamstrings. Ti sungula ehansi nyana ka marhaku, ti tsutsuma ti ya ehansi hi nenge, ti namarhela endzeni na le handle ka matsolo. Misiha leyi hi leyi:
• `Xiphemu xa biceps femoris`
• `Semimembranosus ya xirhendzevutani`
• `Xitsongwatsongwana xa semitendinosus`

Xana misiha ya milenge yi languteka njhani?

Misiha ya milenge ya wena, leyi nga xiphemu xa fambiselo ra wena ra misiha ni marhambu, i muxaka wa misiha ya marhambu. Ti endliwe hi tifibre letinene swinene. Tifibre leti ti hlanganisiwa, leswi endlaka leswaku misiha leyi yi languteka yi ri ni swirhendzevutana, ku fana ni xiphemu xa lapi leri nga ni mitila.

Hi wahi mavabyi lama khumbaka misiha ya milenge?

Kuna mavabyi yohambana hambana lawa yanga hlaselaka misiha ya milenge. A hi languteni swi nga ri swingani swa swona.

• Xitombo xa milenge: .Leswi i loko u tika, loko ku nga ri ku nga koteki, ku tlakusa nenge wa wena ehenhla, hi leswaku, u kongoma ematsolweni. Kutani, nenge wa wena wu nga ha koka ehansi loko u famba. Xiyimo lexi xinga vangiwa hi swiyimo swofana na stroke kumbe ku vaviseka ka misiha.
• Ku pfimba ka milenge: Ku pfimba ka misiha eka marhole swi tolovelekile swinene. Swi nga vangiwa hi ku tika, ku heleriwa hi mati emirini, mirhi yo karhi ni swiyimo swo karhi swa vutshunguri. Swi nga humelela ninhlikanhi kumbe nivusiku. Vanhu lava nga ni malembe yo tlula 60 ngopfu-ngopfu va tala ku va ni ku pfimba ka milenge nivusiku.
• Ku tsana ka misiha: Lexi i ku vaviseka loku tolovelekeke eka misiha ya nenge. Swi humelela loko fibre ya misiha yi olovisiwile ngopfu kumbe yi handzukile. Swi nga humelela kun’wana ni kun’wana emilengeni. Hi xikombiso, misiha ya rhole leyi handzukeke yi nga vaviseka, kumbe ku vaviseka ka xirho xa le ndzhaku ku nga ha humelela. Hakanyingi ku vaviseka loku ku vangiwa hi ku endla vutiolori hi matimba kumbe ku tirhisa ku tlula mpimo. Leswi swi tolovelekile ngopfu eka mintlango leyi lavaka ku yima ni ku sungula hi xitshuketa.
• Tennis leg: Lexi nakambe i xiyimo lexi vangaka ku vava eka ndzhawu ya groin hikokwalaho ka ku tsana ka misiha. Hambi leswi swinga humelelaka eka ntlangu wun'wana na wun'wana, swivuriwa "tennis leg" hikuva switala ngopfu loko vatlangi va thenisi va tirhela va pfule milenge ya vona naswona milenge ya vona yi govekile.

Hi swihi swihlawulekisi leswi tolovelekeke swa mavabyi lawa?

Loko ku ri na xiphiqo eka misiha ya milenge, swikombiso swo fana na:

• Ku vava ka misiha, ku tsana ni ku tsana. Ku vava ku nga ha va loku tlhavaka, loku tlhavaka kumbe loku nga nyawuriki. Swi nga sungula tanihi ku vava loku nga nyawuriki naswona hakatsongo-tsongo swi engeteleka hi matimba.
• Ku tsana ka misiha kumbe ku hunguteka ka ku famba-famba.
• Ku vava, ku olova kumbe ku vaviseka.

Xana u ri kambela njhani rihanyo ra misiha ya milenge ya wena?

Hakanyingi dokodela a nga swi kota ku vona ku tsana ka misiha hi ku kambela miri. Dokodela wa wena u ta languta ku pfimba na ku olova. Va nga ha tlhela va ku kombela leswaku u fambisa nenge kumbe nenge wa wena hi tindlela to hambana-hambana leswaku u kambela leswaku misiha yi tirha.

Leswaku a vona loko ku ri ni ku onhaka ka misiha, misiha kumbe tinyama tin’wana to olova, dokodela wa wena a nga ha lerisa leswaku ku endliwa nkambisiso wa swifaniso, wo tanihi ultrasound kumbe MRI. Leswi swi nga pfuna ku endla vukamberi lebyi kongomeke.

Hi byihi vutshunguri bya swiphiqo swa misiha ya milenge?

Ku ya hi ndhawu ni ku tika ka ku vaviseka, dokodela wa wena a nga ha ringanyeta vutshunguri byo tanihi:

• Vutshunguri bya ku masaja: .Ku masaja swi nga ku pfuna ku hola eka ku vaviseka, kasi swi tlhela swi engetela ku olova ka misiha ni ku famba-famba ka yona. Eka lava va rhendzelekaka milenge, ku masaja misiha leyi rhendzeleke hi mavoko kumbe xirhendzevutani swi nga pfuna ku hunguta ku vava ni ku ntshunxa misiha leyi tiyisiweke.
• Mirhi: Dokodela wa wena a nga ha ku nyika mirhi yo hunguta switlhavi. Va nga ha tlhela va ku nyika mirhi leyi nga riki ya steroid leyi lwisanaka ni ku pfimba (NSAIDs), leyi u nga yi xavaka ekhemisi. Nakambe ku ni mirhi yin’wana leyi nga pfunaka leswaku milenge ya wena yi nga tshukatshuki nivusiku, yo tanihi mirhi yo olovisa misiha.
• Ndlela ya RICE: Ku tsana lokuntsongo ka misiha na ku pfimba swi nga tshunguriwa hi ku wisa. Vutisa dokodela wa wena hi ndlela ya RICE. Ri yimela Rest , Ice , Compression na Elevation . Chela ayisi kumbe muchini wo titimela ku ringana timinete ta 20. Minkarhi hinkwayo sirhelela nhlonge ya wena, kutani u nga ha khomiwa hi ku hisiwa ka nhlonge.
• Vutshunguri bya miri (PT): Endzhaku ka ku tsana ka misiha kumbe ku handzuka, nongonoko wa vutshunguri bya miri wu nga pfuna ku tiyisa misiha ya milenge ya wena. Dokodela wa wena u ta ku byela leswaku u fanele u sungula rini PT endzhaku ko vaviseka. Vatshunguri va miri va nga ha tlhela va tirhisa tindlela to tanihi ku dry needling na cupping ku tshungula swiphiqo swa misiha.
• Ku olola: Ku ololoka hi vukheta swi nga pfuna ku hunguta ku vava ni ku tsana loku vangiwaka hi ku pfimba kumbe ku tsana ka misiha. Vutisa dokodela wa wena loko muxaka lowu wa ku endla vutiolori wu ku fanela.
• Vuhandzuri: Loko misiha yi handzukile swinene, dokodela wa wena a nga ha ringanyeta leswaku u endla vuhandzuri. Ndhawu leyi handzukeke yi ta lunghisiwa, yi rhungiwile naswona yi pfumeleriwa ku hola.

Xana u nga hlayisa njhani misiha ya milenge yi hanye kahle?

Hi leswi swin’wana leswi u nga swi endlaka leswaku u hunguta khombo ra swiphiqo swa misiha ya milenge ya wena:

• Hlayisa ntiko lowunene: Vanhu lava nyuheleke ngopfu va tala ku khomiwa hi ku tsana ka misiha. Ku nyuhela ngopfu swi veka ntshikilelo eka milenge ya wena naswona swi engetela khombo ra wena ro va na swiyimo swo fana na ku tsana ka misiha. Loko u nyuhele ngopfu kumbe u nyuhele ngopfu, vulavula ni dokodela wa wena malunghana ni ntiko wihi lowu ku fanelaka.
• Tshama u ri na mati: Ku nwa mati yo tala na mati swi nga pfuna ku hunguta ku pfimba ka milenge.
• Olovisa u tlhela u kufumela u nga si endla vutiolori: Misiha leyi kufumelaka a yi tali ku tshikilela kumbe ku handzuka. Loko u nga si endla vutiolori byihi na byihi, endla nongonoko wo kufumela lowu olovisaka misiha ya milenge ya wena ni ku engetela ku olova. Loko u endla vutiolori, u nga engeteli matimba ya wona hi nkarhi wun’we, kambe hakatsongo-tsongo u ma engetele.
• Tivonele eka mirhi:Mirhi yin’wana yi nga vanga ku pfimba ka milenge. Vulavula na dokodela wa wena mayelana na loko u nga nwa murhi wun’wana lowu nga riki na vuyelo lebyi.

Xa nkoka: U nga honisi ku vava ka misiha ya milenge. Minkarhi yin’wana swi nga va xikombiso xa nchumu wun’wana lowukulu.

Xana u fanele u vona dokodela rini malunghana ni misiha ya milenge?

Loko u ri ni ku vava lokukulu, ka xitshuketa kumbe loku phikelelaka ka marhole loku nga heriki endzhaku ka siku kumbe mambirhi yo wisa, vona dokodela wa wena. Ku vava ka marhole ni swikombiso swin’wana swa ku tsana ka misiha entiyisweni swi nga ha va xikombiso xa xiyimo lexikulu swinene, xo tanihi ku hlangana ka ngati, deep vein thrombosis (DVT), ku onhaka ka misiha kumbe Achilles tendonitis.

Loko u ri na xin’wana xa swikombiso leswi, lava xitsundzuxo xa dokodela hi ku hatlisa:

• Ku pfimba ka misisi (edema/ku pfimba), ku kufumela, ku tshwuka kumbe ku olova.
• Ku pfimba kumbe ku rhurhumela.
• Ku tsana lokukulu ka misiha kumbe ku nonoka ku fambisa nenge wa le hansi.

Swilo swa nkoka swinene leswi u faneleke u swi tsundzuka

Misiha ya milenge ya wena ya le henhla ni ya le hansi yi tirha swin’we leswaku yi ku pfuna ku famba-famba, ku seketela ntiko wa wena ni ku tshama u yime kahle. Tiku pfuna ku endla swiendlo leswikulu swofana naku tsutsuma naku tlula, xikan’we na swiendlo leswintsongo swofana naku tshukatshukisa swikunwana. Ku koka misiha ya milenge, ngopfu-ngopfu eka ti- hamstrings, quads na groin, swi tolovelekile. Leswaku misiha ya milenge ya wena yi tshama yi ri karhi yi tirha kahle, u nga rhwali miri wa wena ku tlula mpimo. Kufumeta u nga si endla vutiolori, yima loko u twa ku vava naswona u vona dokodela loko u ri ni xiphiqo xa misiha ya milenge lexi nga heriki endzhaku ka masiku ma nga ri mangani. Milenge ya wena i ya nkoka eka wena, kutani yi khathalele!

` Misiha ya milenge, swiphiqo swa misiha, ku endla vutiolori, ku gombonyoka ka milenge, vutshunguri bya miri, vutomi bya rihanyo, ku ringanela ka miri