Xana a wu swi tiva swilo leswi hi misiha ya wena ya le hansi ka khwiri? A hi buleni!

Xana u tshame u ehleketa hakunene hi misiha ya wena ya le hansi ka khwiri? Kumbexana a swi tano. Kambe misiha leyi yi hoxa xandla swinene emirini wa hina, ngopfu-ngopfu eka mintirho yin’wana leyi nga ya nkoka evuton’wini bya hina bya siku na siku. Kutani namuntlha hi ta vulavula hi mhaka leyi hi ndlela yo olova, hi ndlela leyi u nga yi twisisaka.

Hi yihi Misiha ya Pelvic Floor?

Hi ku olova, misiha ya wena ya le hansi ka khwiri i nhlengeleto wa misiha ni tinyama leti hlanganisaka leti seketelaka swirho swo hlayanyana swa nkoka endzeni ka xirhendzevutana xa wena, swo tanihi xivindzi xa wena, marhumbu ni mbeleko, xirho xa rimbewu ni prostate eka vavasati. Ku fana ni mesh, misiha leyi yi pfuneta ku hlayisa swirho leswi swi tshama swi ri endhawini ya swona. Ti tlhela ti nyika ku cinca-cinca loku lavekaka eka swilo swo fana ni ku chulula, ku hlantswa thyaka ni ku endla timhaka ta masangu.

Ehleketa hi swona, mintlawa leyikulu ya misiha eka torso ya wena, leyi hi tlhelaka hi yi vitana ``Core muscles,'' yi tirha swin'we na misiha leyi, misiha ya pelvic floor. Leswi hi swona swi endlaka leswaku u kota ku sirhelela nkolo wa wena na swirho swa le ndzeni eka ntshikelelo lowu taka loko u tlakusa nchumu wo tika, ku khohlola, etc. Hi nkarhi lowu fanaka, misiha leyi yi tlhela yi ku pfuna ku lawula nchuluko na manyoro ya wena (`Continence`).

Xana kahle-kahle ku humelela yini hi misiha leyi ya le hansi ka khwiri?

Ntirho lowukulu wa misiha leyi i ku khoma ni ku sirhelela swirho swa nkoka leswi nga eka xirhendzevutana xa khwiri eka swiyimo swa swona leswi faneleke. Vuswikoti byo lawula misiha leyi – leswivulaka ku tsindziyela naku ntshunxeka – swi pfuneta swinene eka ku herisa thyaka emirini wa hina.

Anakanya, misiha leyi yi tirha hi ndlela yo hlawuleka swinene na urethra ya wena na anus. Loko u tiyisa misiha leyi ya le hansi ka khwiri, tindlela leti timbirhi ta hunguteka. Kutani thyaka a ri nge swi koti ku titivala. Loko u ntshunxa misiha leyi nakambe, tindlela leti ta anama naswona u nga ha chulula kumbe ku rhundza.

Eka munhu loyi a nga ni misiha leyi hanyeke kahle ya le hansi ka khwiri, ku tiyisiwa loku ni ku ntshunxeka ku humelela hi ntumbuluko. Naswona, u nga swi lawula hi ku swi lava, ku fana na leswi u nga ta tiyisisa bicep hi vomu.

Nakambe ku ni ku hambana kutsongo eka ndlela leyi misiha leyi ya le hansi ka khwiri yi tirhaka ha yona, swi titshege hi swiphemu swa fambiselo ra wena ro veleka.

Xana misiha ya vavasati ya le hansi ka khwiri yi tirha njhani?

Tanihi wansati, misiha ya wena ya le hansi ka khwiri yi endla leswi landzelaka:

• Yi seketela swirho swo fana na xivindzi xa wena, urethra, xirho xa rimbewu, uterus, colon, rectum na anus.
• U tiyisa ni ku olovisa xivindzi xa wena leswaku u lawula ku hundza ka nchuluko, manyoro kumbe gasi.
• Swi pfuneta ku engetela ku khuluka ka ngati eka xirho xa rimbewu naswona swivanga ku pfimba ka xirho xa rimbewu hi nkarhi wa masangu na orgasm.
• Ku nyika nseketelo hi nkarhi wa ku veleka ka ntumbuluko (`Vaginal delivery`).

Xana misiha ya vavanuna ya le hansi ka khwiri yi tirha njhani?

Misiha ya le hansi ka khwiri ya wanuna yi endla leswi landzelaka:

• Yi seketela swirho swo fana na xivindzi xa wena, urethra, prostate, colon, rectum na anus.
• U tiyisa ni ku olovisa xivindzi xa wena leswaku u lawula ku hundza ka nchuluko, manyoro kumbe gasi.
• Swi pfuna xitombo ku va xi yimile (`erection`) na ku humesa nchuluko (`ejaculate`) hi nkarhi wa masangu.

Xana wa swi tiva leswaku misiha leyi ya le hansi ka khwiri yi kumeka kwihi?

Misiha ya wena ya le hansi ka khwiri yi vumba masungulo ya misiha ya wena ya le xikarhi. Misiha leyi ya nkoka yi katsa misiha ya wena ya le hansi ka khwiri, misiha ya le khwirini, misiha ya le ndzhaku ni diaphragm (misiha leyi lawulaka ku hefemula). Loko yi hlanganisiwa, misiha leyi yi hlanganisa ni xirho xa wena xa le xikarhi ni nkolo, yi endla leswaku xiphemu xa wena xa le xikarhi xi tiya.

Ku vula ntiyiso, misiha leyi yi anama kusuka emahlweni ka pelvis ya wena (the `Pubic bone`) kuya ehansi endzhaku ka nkolo wa wena kuya eka marhambu lamantsongo emakumu (the `Coccyx`). Nakambe, kuna marhambu mambirhi lawa unga matwaka loko u tshamile (the `Ischial tuberosities`), naswona misiha leyi yi anama eka matlhelo hamambirhi. Ti fana ni xirhendzevutana xin’we lexi vumbiweke hi swiphemu swo hlayanyana swa misiha leyi hlanganisiweke. Kambe ti tlhela ti va na swivulwa – `Anus`, `Urethra` na `Vagina`.

U nga ha tlhela u kuma leswaku misiha leyi yi kwihi hi ku endla nchumu wutsongo. Kambe u fanele u hlamba mavoko kahle u nga si endla leswi.

* Loko u ri wansati, ku pfuleka ka xirho xa rimbewu: Nghenisa rintiho rin’we kumbe timbirhi eka xirho xa rimbewu u ringeta ku ti tsindziyela swin’we.

* Urethra: Anakanya u ri karhi u chulula u tlhela u tsindziyela onge hiloko u yimisa ku khuluka ka nchuluko hi xitshuketa.

* Xitombo: Tiyisisa xitombo xa wena onge u ringeta ku yimisa moya leswaku wu nga humi.

>

Ku nga khathariseki leswaku leswi u swi endla njhani, u ta twa misiha yin’wana endzeni ka khwiri ra wena yi koka yi ya endzeni ni le henhla. Wolowo i misiha ya wena ya le hansi ka khwiri.

Hi yihi misiha leyikulu ya le hansi ka khwiri?

Xitombo xa wena xi vumbiwa hi swiphemu swo hlayanyana swa misiha ni tinyama leti hlanganisaka leti vuriwaka ti- ligament leti hlanganisaka misiha yoleyo swin’we. Kuna mintlawa yimbirhi leyikulu ya misiha leyi nga ya nkoka eka leswi:

• Xigwitsirisi ani (`Xigwitsirisi ani`): .Lowu i ntlawa lowukulu na wa nkoka swinene wa misiha eka pelvic floor. Entiyisweni i ku hlanganisiwa ka misiha yinharhu leyi hambaneke: pubococcygeus, puborectalis na iliococcygeus. Ntlawa lowu (Levator ani) wu anama hinkwako ku rhendzela xirhendze xa wena.
• Coccygeus: Lowu i ntlawa wun’wana lowuntsongo wa misiha eka pelvic floor. Yi kumeka endzhaku ka xirhendzevutani.

Hi swihi swiyimo leswi tolovelekeke leswi fambisanaka ni misiha ya le hansi ka khwiri?

Misiha ya pelvic floor yingava yi tsanile (ya olova) kumbe yi tiya ngopfu (hypertonic). Havumbirhi bya swona swi nga vanga swiphiqo. Nchumu wa nkoka swinene i ku ringanisela. Hi leswaku, misiha leyi yi fanele ku tiya lerova yi hlayisa core ya wena yi tshamisekile naswona swirho swa wena swi ri endhawini ya swona, kambe yi tlhela yi olova ku ringana leswaku yi kota ku hlangana ni ku ntshunxeka loko swi laveka.

Ku humelela yini loko misiha ya pelvic floor yi tsanile (yi olova)?

Ku nga va ni swivangelo swo hlayanyana leswi endlaka leswaku misiha leyi yi tsana. Xikombiso:

• Hikwalaho ka mhangu kumbe ku vaviseka (`Ku vaviseka kumbe ku vaviseka`). Swi nga va swi vangiwa hi swilo swo fana na ku veleka (`Childbirth`) kumbe vuhandzuri (`Surgery`).
• Hikwalaho ka ntshikilelo wa ku tika.
• Ku tsana ngopfu hikokwalaho ka swilo swofana naku tshamela ku tlakusa swilo swo tika, ku khohlola nkarhi woleha, na ku pfimba.
• Hikwalaho ka ku cinca ka tihomoni loku humelelaka loko munhu a ya enkarhini.
• Tanihi xiphemu xa endlelo ra ntumbuluko ra ku dyuhala.
• Leswi swi nga tlhela swi tsanisiwa hi swiyimo swo karhi swa vutshunguri, swo tanihi vuvabyi bya chukele.

Loko misiha ya le hansi ka khwiri yi tsanile, swiyimo leswi landzelaka swi nga humelela:

• Stress incontinence: Ku khuluka ka nchuluko hi ku nga swi lavi loko u hleka, u khohlola, u khohlola kumbe u tlakusa nchumu wo karhi. Leswi swi tolovelekile endzhaku ka ku veleka, vuhandzuri bya prostate kumbe ku vaviseka ka khwiri.
• Ku hlohlotela ku tsandzeka ku tikhoma: Ku lava ku tshamela ku chulula ni ku tsandzeka ku ku lawula.
• Ku tsandzeka ku tikhoma ka manyoro: Ku tika ku lawula ku hundza ka manyoro .
• Ku tsandzeka ku tikhoma ka swirho swa mbeleko: Ku tika ku lawula ku hundza ka moya .
• Ku wa ka swirho swa le khwirini: Loko swirho swa wena swa le xifuveni, swo tanihi mbeleko wa wena, xirho xa le ndzeni xa khwiri ni xivindzi, swi lahlekeriwa hi nseketelo wa swona ivi swi wela endzeni kumbe ehandle ka xirho xa wena xa rimbewu, xiyimo lexi xi tolovelekile endzhaku ka ku ya enkarhini.

Hiku angarhela, loko uri na xiphiqo xo lawula ku hundza ka nchuluko, manyoro, kumbe moya (`incontinence`), swinga va xikombiso xa misiha ya pelvic floor leyi tsaneke.

Ku humelela yini loko misiha ya le hansi ka khwiri yi tiya (hypertonic)?

Swotala swaha dyondziwa hi xiyimo lexi, lexi tivekaka tani hi ``Hypertonic pelvic floor.`` Kambe loko misiha leyi yinga ha olovi ngopfu naswona yi tiya, swiphiqo swofana na leswi swinga humelela:

• Ku pfimba kumbe ku nonoka ku rhundza.
• Ku vava ka khwiri.
• Ku vava enhlaneni, etinhan’wini kumbe emilengeni.
• Ku hlangana ka rimbewu loku vavaka.
• Ku tika ku chulula, ku tshamela ku chulula kumbe xilaveko xa xihatla xo chulula.

Muxaka lowu wa ku tsana ka misiha wu nga vangiwa hi ku xanisiwa hi swa masangu, tinxaka tin’wana ta ku vaviseka emianakanyweni kumbe emirini, timhangu, ku veleka, ntshikilelo ni swiyimo swin’wana swa vavasati.

Hi byihi vutshunguri bya misiha leyi tsaneke ya le hansi ka khwiri?

Mahungu lamanene hileswaku ku ni swilo leswi u nga swi endlaka hi mhaka leyi.

• Switoloveto swa Kegel: Hakanyingi leswi swi tirhisiwa ku tiyisa misiha ya le hansi ka khwiri. Switoloveto swa kegel swi katsa ku tiyisa ni ku olovisa misiha ya wena ya le hansi ka khwiri hakatsongo-tsongo, hakatsongo-tsongo u aka vulawuri eka yona. Switoloveto leswi swi nga tlhela swi pfuna eka ku tsandzeka ku tikhoma. Minkarhi yin’wana dokodela a nga ha tirhisa biofeedback ku ku pfuna ku endla switoloveto leswi. Kutani xitwi lexi vekiweke eka xirho xa wena xa rimbewu xi nga pima leswaku u khoma misiha hi matimba ku fikela kwihi ni leswaku u yi khoma ku fikela kwihi.

Nkoka: U nga ringeti ku endla vutiolori bya Kegel handle ka xitsundzuxo xa dokodela wa wena, ngopfu-ngopfu loko u ha ku onhaka eka misiha ya wena ya le hansi ka khwiri (e.g., hi nkarhi wa ku veleka).

• Ku lawula ku pfimba: Swilo leswi u nga swi endlaka ku hunguta ku pfimba (swakudya, ku endla vutiolori, mirhi) swi nga pfuna ku yimisa ntshikelelo lowu nga lavekiki eka misiha ya wena ya le hansi ka khwiri loko u ya eku hlambeni.
• Swipimelo swa xirho xa rimbewu/Mabolo ya Kegel: Hi ku nghenisa swilo leswi endliweke hi ndlela yo hlawuleka swo fana na bolo eka xirho xa rimbewu ivi u swi khoma loko u ri karhi u endla mintirho ya wena ya siku na siku, hakatsongo-tsongo u nga tiyisa misiha ya le hansi ka khwiri.
• Switirhisiwa swa vutshunguri: Loko misiha ya wena ya le hansi ka khwiri yi tsanile swinene, xitirhisiwa xo fana na pessary ya xirho xa rimbewu xi nga tirhisiwa ku khoma swirho swa wena swa le xifuveni.
• Vutshunguri bya miri: Muongori wa miri loyi a kumeke ndzetelo wo hlawuleka eka misiha ya le hansi ka khwiri a nga ku pfuna ku hlanganisa ni ku tiyisa misiha ya wena ya le xikarhi, ku katsa ni misiha ya le hansi ka khwiri.
• Vuhandzuri:Eka swiyimo swofana na pelvic organ prolapse, vuhandzuri byo pfuxeta ku tlherisela swirho endhawini ya swona kumbe endlelo ra vuhandzuri leri vuriwaka colpocleisis ro rhunga marhangu ya xirho xa rimbewu swin’we leswaku swirho swinga humi swinga endliwa.

Hi byihi vutshunguri bya misiha ya le hansi ka khwiri leyi tiyisiweke (hypertonic)?

Vutshunguri bya xiyimo lexi byi katsa vutshunguri bya miri, tindlela to hefemula/ku wisa, ku cheriwa ka misiha ya le hansi ka khwiri, mirhi, na vutshunguri bya mahanyelo ya ku twisisa (CBT).

Hi swihi swilo swo olova leswi hi nga swi endlaka leswaku misiha leyi ya le hansi ka khwiri yi tshama yi hanye kahle?

Hi ku ya hi rihanyo ra wena, u nga vuyeriwa hi ku endla vutiolori bya Kegel nkarhi na nkarhi. Swinga antswisa vulawuri bya nchuluko na marhumbu, xikan’we naku engetela ntirho wa rimbewu. Vanhu vo tala a va ehleketa leswaku ku endla vutiolori bya Kegel swi engetela ntsena ku eneriseka ka rimbewu eka lava nga ni xirho xa rimbewu. Kambe ndzavisiso lowuntshwa wu ringanyeta leswaku mimpfuno leyi ya rimbewu yi kumeka eka un’wana ni un’wana.

Nchumu wa nkoka swinene i ku tirhisa misiha leyi faneleke loko u endla switoloveto swa Kegel. Kutani, vulavurisana ni dokodela wa wena kumbe muongori wa miri leswaku u dyondza kahle ndlela yo tiyisa ni ku olovisa misiha leyi faneleke.

U nga endla vutiolori lebyi u tshamile, u yimile kumbe u etlele ehansi.

• Tiyisisa misiha ya wena ya le hansi ka khwiri ku ringana 8 wa tisekoni. Tivonele leswaku u nga tshikilele marhaku, marhaku kumbe misiha yin’wana ni yin’wana hi nkarhi lowu. Hefemula hi ndlela leyi tolovelekeke loko u ri karhi u ti tiyisa.
• Kutani u ntshunxa misiha yoleyo ku ringana 8 wa tisekoni. I swa nkoka ku fana na ku ti tiyisa no ti ntshunxa hi nkarhi wa ku endla vutiolori bya Kegel. Hefemula hi ndlela leyi tolovelekeke loko u ri karhi u wisa.
• Endla leswi (u tiyisa ku ringana 8 wa tisekoni, u wisa ku ringana 8 wa tisekoni) minkarhi yin’wana ya 8.

Endla xitoloveto lexi kanharhu hi siku. Ringeta ku swi endla mukhuva ku endla nchumu lowu se u wu endlaka, ku nga ha va loko u hlamba meno nimixo, loko u kambela swihaxa-mahungu swa le ka social media hi nkarhi wa swakudya swa ninhlikanhi kumbe loko u vuya entirhweni.

Loko u kuma swi tika ku khoma ku hlangana ku ringana 8 wa tisekoni eku sunguleni, sungula hi 3 wa tisekoni. Hi ku famba ka nkarhi, u ta kota ku khoma ku hlangana ni ku ntshunxeka ku ringana tisekoni ta 8 ku ya eka 12. Hakatsongo-tsongo engetela nkarhi handle ko tshikilela misiha.

Endzhaku ka kwalomu ka 4 kuya eka 6 wa tinhweti, uta sungula ku twa ku cinca eka matimba ya misiha ya wena ya pelvic floor.

Eku heteleleni, tsundzuka leswi ! (Rito Ra Ku Yisa Ekaya)

Vanhu votala va ehleketa ntsena hi misiha ya vona ya pelvic floor endzhaku ka loko va vile na xiphiqo xofana na incontinence kumbe prolapse. Kambe u nga yimeli ku kondza u va ni xiphiqo xo khathalela xirho xa wena xa le ndzeni xa khwiri.Ku endla vutiolori bya misiha leyi swi ta ku pfuna ku lawula ku famba ka xivindzi ni marhumbu. Ku endla vutiolori bya le hansi ka khwiri swi nga tlhela swi antswisa ntirho wa wena wa rimbewu, ku pfuka ka wena hambi ku ri ku tika ka ku fika emakumu ka rimbewu. Kutani, endla leswaku ku hlayisa misiha ya wena ya le hansi ka khwiri yi hanye kahle ku va xiphemu xa xiyimiso xa wena xo endla vutiolori ku sukela namuntlha. U nga vileli, u nga swi endla hi wexe!

` Misiha ya le hansi ka khwiri, misiha ya le hansi ka khwiri, ku endla vutiolori bya Kegel, ku lawula ku chulula, ku khuluka ka marhumbu, rihanyo ra vavasati, ku wa ka xirho xa le xifuveni