Mimbuyelo leyi hlamarisaka ya ku endla vutiolori bya aerobic eka miri!

Loko u ri munhu loyi a tsakelaka ku tshama a hanye kahle naswona a hanye kahle, marito lama nge ‘aerobic exercise’ kumbexana ma tolovelekile eka wena. Kumbexana se u endla xitoloveto lexi, kumbexana u ehleketa ku sungula. Xana kahle-kahle i yini vutiolori lebyi bya aerobic? Ha yini leswi swi ri swinene emirini wa hina? A hi buleni hi hinkwaswo leswi hi vuxokoxoko na hi ku olova namuntlha.

Kahle-kahle i yini ku endla vutiolori bya aerobic?

Hi ku olova, ku endla vutiolori bya aerobic i ku endla vutiolori byihi na byihi lebyi tirhisaka mintlawa ya wena leyikulu ya misiha, lebyi endliwaka hi ku ya emahlweni ni hi rivilo ro karhi. Loko u endla vutiolori lebyi, ku hefemula ka wena ni ku ba ka mbilu swa wena swa tlakukanyana. Rito leri nge ‘aerobic’ ri vula ‘hi okisijini.’ Leswi swi vula leswaku loko u endla vutiolori lebyi, u tirhisa okisijini leswaku u humesa matimba lawa misiha ya wena yi ma lavaka leswaku yi tirha. Hi marito man’wana, ku hefemula ka wena ku lawula mpimo wa okisijini leyi va yi lavaka.

Hi kwihi ku hambana exikarhi ka ku endla vutiolori bya aerobic na anaerobic?

Leswi haswimbirhi swi fambisana ni ndlela leyi mimiri ya hina yi humesaka matimba ha yona.

• Ku endla vutiolori bya aerobic: Leswi swikatsa ku humelerisa matimba ‘hi oxygen’. Loko u endla vutiolori lebyi nga heriki, lebyi nga ni matimba swinene lebyi engetelaka ku ba ka mbilu ya wena, tisele ta wena ti tirhisa okisijini leswaku ti humesa matimba. Xikombiso xa kona i ku famba hi rivilo.
• Ku endla vutiolori bya anaerobic: Leswi swivula ‘handle ka oxygen’. Eka switoloveto laha u tikarhataka hi matshalatshala lamakulu nkarhinyana (e.g., ku tlakusa swilo swo tika, ku tsutsuma hi rivilo), tisele ta wena ti humesa matimba handle ka okisijini. Hakanyingi leswi i switoloveto leswi nga ni matimba swinene.

Hi swihi swikombiso swa ku endla vutiolori bya aerobic?

Ku ni mixaka yo tala ya ku endla vutiolori bya aerobic. A hi languteni swin’wana swa leswi tolovelekeke:

• Ku famba kumbe ku tsutsuma
• Chayela xikanyakanya
• Ku tirhisiwa ka switirhisiwa swa cardio
• Khida

Ku famba kumbe ku tsutsuma

Ku famba i vutiolori byo olova ni byo olova bya aerobic lebyi u nga byi endlaka. U nga cinca-cinca matimba ya vutiolori lebyi hi ku ya hi mpimo wa wena wa ku ringanela. Hi xikombiso, loko wa ha ku sungula, u nga famba hi rivilo, naswona loko se u swi toloverile, u nga engetela rivilo. Ku tsutsuma swi hatlisa ku tlula ku famba, kambe swi nonoka ku tlula ku tsutsuma. Hambiswiritano, ku tsutsuma swi nga veka ntshikilelonyana eka mahlangano ya wena ku tlula ku famba. Kutani loko u ri ni muxaka wihi na wihi wa vulema, ku tsutsuma a hi mianakanyo leyinene. A swi lavi switirhisiwa swo hlawuleka handle ka xihlangi lexinene. U nga famba ehandle kumbe endzeni ka yindlu (eka ndhawu yo xavisa, eka gondzo ra le ndzeni kumbe eka treadmill). Kutani swi nga endliwa hi ku olova lembe hinkwaro. Loko wa ha ku sungula nongonoko wo endla vutiolori, ku famba hi milenge i ndlela leyinene.

Chayela xikanyakanya

Ku khandziya xikanyakanya na swona i vutiolori lebyikulu bya aerobic. U nga swi endla hi xikanyakanya xa ntolovelo kumbe hi xikanyakanya lexi nga yimangiki endhawini yo titoloveta. U nga cinca-cinca matimba ya ku titoloveta ka wena hi ku engetela xiyimo xa xikanyakanya lexi nga yimangiki, kumbe hi ku khandziya xikanyakanya xa wena egondzweni leri nga ni switsunga kumbe leri nga ni swiganga. Ku khandziya xikanyakanya i swinene loko u ri na swiphiqo swa mahlangano swo fana na vuvabyi bya marhambu. A swi veki ntshikilelo lowukulu wa michini enhlaneni wa wena, swikunwana, matsolo ni le matsolweni ku fana ni ku famba-famba, naswona swi endla leswaku mbilu ya wena yi titoloveta kahle. Hambiswiritano, loko u khandziya xikanyakanya ehandle, minkarhi yin’wana maxelo ma nga kavanyeta ku titoloveta ka wena.

Switirhisiwa swa Cardio

Switirhisiwa swa cardio i muxaka wa muchini lowu engetelaka ku ba ka mbilu ya wena loko u ya emahlweni u endla muxaka lowu fanaka wa ku famba-famba. Swikombiso swi katsa:

• Muchini wo rhwalela swikepe
• Vakhandziyi va switepisi
• Muchini wa elliptical
• Xitirhisiwa xo famba hi milenge

U nga kuma michini leyi eka ndhawu yo titoloveta ya le ndhawini ya ka n’wina, kumbe u nga xava yin’we ya le kaya ra wena. Hambiswiritano, tikulu swinene naswona ti teka ndhawu yo tala ekaya. Leswi ku nga ni mixaka yo tala yo hambana-hambana ya michini ya cardio, i swinene ku rhanga u yi ringeta eka ndhawu yo titoloveta kumbe eka ndhawu yo endla vutiolori. Hi ndlela yoleyo, u ta tiva leswaku hi wihi muchini lowu u wu tsakelaka ngopfu ni leswaku hi wihi lowu vekaka ntshikilelo wutsongo eka tindhawu leti miri wa wena wu tsaneke. Dokodela wa wena a nga ha tlhela a ringanyeta muxaka wa muchini wa cardio lowu nga ta ku pfuna swinene.

Khida

Ku hlambela i vutiolori lebyi nga ni nkucetelo wa le hansi swinene. U tirhisa mavoko ni milenge ya wena leswaku u tisusumeta ematini. Ku hlambela ematini lama pfulekeke swi tika swinene ku tlula ku hlambela exidziveni. Loko uri na switlhavi swa mahlangano, water aerobics na water walking i tindlela letinene. Ku khuluka ka mati swi hunguta ntshikelelo eka mahlangano ya wena. Loko u hlambela kumbe u nghenelela eka migingiriko ya mati, i swa nkoka ku tiyisisa leswaku u endla mintirho leyi eka ndzhawu leyi kungana muhlayisi wa vutomi ku pfuneta loko ku humelela xiyimo xa xihatla.

Hi yihi mimpfuno leyi hi yi kumaka loko hi endla vutiolori bya aerobic?

Hi leyi mimpfuno leyi u yi kumaka hi ku endla vutiolori bya aerobic:

• Yi aka marhambu yo tiya swinene.
• Matimba ya wena ya misiha, ku tiyisela ni ku cinca-cinca ka wena swi ta antswa.
• Ku ringanisela ka miri wa wena ka antswa.
• Ntirho wa wena wa mianakanyo wa engeteleka. Anakanya, nhloko ya wena yi twa yi basile.
• Swi pfuneta eka ku lawula ntiko na/kumbe ku hunguta miri.

A hi sweswo ntsena, kambe ku endla vutiolori bya aerobic na swona swi endla leswi landzelaka:

• Swi hunguta khombo ra wena ro khomiwa hi mavabyi yo fana na vuvabyi bya mbilu, nsusumeto wa le henhla wa ngati, ku fa ka misiha kumbe vuvabyi bya chukele.
• Swi antswisa ntirho wa mahahu ya wena.
• Swi hunguta nsusumeto wa ngati.
• Swi engetela ti levele ta HDL kumbe ‘kahle’ ta cholesterol.
• Swi pfuna ku lawula mpimo wa chukele engatini ya wena kahle.

Ku endla vutiolori bya aerobic i vuvekisi lebyikulu bya mbilu leyi hanyeke kahle, mianakanyo leyi tengeke ni miri lowu tiyeke!

Hi wahi makhombo ya ku endla vutiolori bya aerobic?

Ku fana ni ku endla vutiolori byin’wana ni byin’wana, ku vaviseka kun’wana ku nga ha va kona loko u endla vutiolori bya aerobic. Xikombiso:

• Ku tshoveka na ku tsana
• Ku tshoveka ka marhambu – kambe leswi swi humelela hi xiwelo swinene, loko ku humelela nchumu wo fana na ku wa.
• Ku vava ka mahlangano
• Ku pfimba ka misiha
• Ku vava kumbe ku vava – ngopfu ngopfu loko u sungula ntsena.

Xana u nga endla njhani vutiolori bya aerobic hi ndlela leyi hlayisekeke?

Loko u nga si sungula nongonoko lowuntshwa wo endla vutiolori , hakunene u fanele u vulavula ni dokodela wa wena. N’wi vutise loko u ri ni swipimelo swo karhi ni leswaku i mixaka yihi ya ku endla vutiolori leyi ku fanelaka. Loko u ri ni vuvabyi bya chukele, nsusumeto wa le henhla wa ngati, vuvabyi bya mbilu, vuvabyi bya marhambu, swiyimo swa mahahu kumbe swiyimo swin’wana swa rihanyo, swi nga ha lava leswaku u landzela magoza lama engetelekeke ya vuhlayiseki loko u endla vutiolori. Hambileswi muxaka wa vutiolori lebyi u byi hlawulaka ku nga xiboho xa wena n’wini, anakanya hi switsundzuxo leswi leswaku u hunguta khombo ra ku vaviseka kumbe swiphiqo ni ku endla leswaku ku endla vutiolori swi tsakisa swinene:

Hi leyi ndlela yo sivela ku vaviseka ka ku endla vutiolori bya aerobic:

• Vulavula ni dokodela wa wena u nga si sungula ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi.
• Dyondza ndlela yo tirhisa switirhisiwa swo endla vutiolori hi ndlela leyi hlayisekeke.
• Tirhisa tindlela letinene, endla switoloveto hilaha u lerisiweke hakona. I swa nkoka swinene ku swi endla hi ndlela leyinene ku tlula ku swi endla ntsena emianakanyweni.
• Ambala swiambalo leswi faneleke ni swiambalo swa milenge.
• Tivonele eka ndzhawu leyi unga eka yona (e.g., loko u famba exitarateni, tiva mimovha, swihinga ehansi).
• Kufumeta u tlhela u ololoka u nga si sungula ku endla vutiolori.

Loko u kuma swikombiso swo tanihi ku hefemula loku nga tolovelekangiki, ku tsana ka xifuva, ku vava exifuveni, makatla kumbe enhlaneni, ku pfimba, ku titivala, ku pfilunganyeka kumbe ku vava ka mahlangano loko u ri karhi u endla vutiolori, tshika ku endla vutiolori hi ku hatlisa ivi u bela dokodela wa wena riqingho.

Xana "Xikambelo xa ku Vulavula" lexi i yini?

Loko u ri muntshwa eka vutiolori bya aerobic, u nga ringeta ‘Talk Test’ leyi ku vona loko yi ku karhata ngopfu. Loko u ri karhi u endla vutiolori, ringeta ku vulavula ni munhu un’wana kutani u vitana marito kahle. Loko ku vulavula swi tika, u nga ha va u endla vutiolori hi matimba lama tlakukeke ku tlula ndlela leyi u nga kotaka ha yona. Hi ku famba ka nkarhi, loko matimba ni matimba ya wena swi antswile, u nga ha ringeta xikambelo lexi nakambe. Vuyelo bya kona byi nga ha cinca.

Xana ndzi fanele ndzi endla vutiolori bya aerobic kangani?

Swikahle kuva u endla vutiolori bya kwalomu ka 150 wa timinete hi vhiki. Sweswo swi kwalomu ka timinete ta 30 hi siku, masiku ya ntlhanu hi vhiki. Lexi i xitsongo lexi bumabumeriwaka ku hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu, vuvabyi bya chukele, nsusumeto wa le henhla wa ngati ni cholesterol leyi tlakukeke.

Ku endla vutiolori bya aerobic timinete ta 150 hi vhiki swi nga ha vonaka swi ri mhaka leyikulu, kambe hi leswi switsundzuxo swo endla leswaku swi olova:

• Tinyike nkarhi wo endla vutiolori esikwini ra wena.
• Hlawula swilo leswi u tsakelaka ku swi endla. Kutani a wu nge titwi u borhekile.
• Endla vutiolori hi ku pfurha ko koma. Hi xikombiso, famba timinete ta khume kanharhu hi siku.
• Endla vutiolori ni vanghana kumbe ndyangu wa wena. Swi tsakisa ngopfu.

U nga endla vutiolori bya aerobic siku na siku. A swi bohi ku wisa exikarhi ka swiyenge leswi landzelelanaka, handle ka loko u ri karhi u titoloveta hi matimba eka mphikizano wa marathon kumbe loko u ri ni switlhavi leswi phikelelaka swa mahlangano. Loko ku vava ka mahlangano ku ri xiphiqo eka wena, vulavula ni dokodela wa wena hi ku endla vutiolori lebyi nga vavisiki ngopfu.

Xana ndzi nga endla njhani vutiolori bya aerobic hi ndlela leyinene?

Nkarhi wa ku endla vutiolori bya aerobic wu fanele wu va ni magoza manharhu:

1. Nkarhi wo kufumela.

2. Ku ya emahlweni ka xikambelo.

3. Nkarhi wo kufumela.

Ku Fufumeta Ni Ku Pfuxeta

Nkarhi wun’wana ni wun’wana wa ku endla vutiolori bya aerobic wu fanele wu katsa nkarhi wo kufumela ni wo kufumela. Ku ololoka hi ndlela leyi nga cinciki a hi mhaka leyinene loko u kufumela. Ematshan’weni ya sweswo, hakatsongo-tsongo u fanele u engetela rivilo ni matimba ya vutiolori bya wena. Leswi swi ta engetela ku khuluka ka ngati eka misiha ya wena naswona swi ta hunguta khombo ra ku vaviseka ka misiha kumbe mahlangano. Ku kufumela swifanele ku teka exikarhi ka 5 na 10 wa timinete. Ku kufumela swifanele ku endliwa nkarhi lowu fanaka, hakatsongotsongo swihunguta rivilo. Switoloveto swo ololoka swi endliwa kahle endzhaku ka ku endla vutiolori bya aerobic.

Ku ya emahlweni ka vutiolori bya aerobic

Ku tika ka vutiolori bya wena, kumbe mpimo wa ntirho lowu u wu endlaka hi nkarhi wa ku titoloveta ka wena, wu fanele wu hambana eka ntirho wa wena hinkwawo. U fanele u kumisisa nhluvuko lowu hi ku ya hi ku tiyisela ni matimba ya wena. Loko wa ha ku sungula, sungula hi ku nonoka. Loko u ri karhi u titoloveta mphikizano wa marathon, hakatsongo-tsongo u nga engetela ntirho lowu u wu endlaka hi nkarhi wa ku titoloveta ka wena.

Ku ni tindlela tinharhu to endla nhluvuko eka ku endla vutiolori bya aerobic:

• Engetela rivilo.
• Ku engetela ku lwisana. (e.g., ku engetela setting eka xikanyakanya, ku khandziya xitsunga)
• Ku engetela nkarhi/nkarhi.

Yin’we kumbe ku hlanganisiwa ka tindlela leti swi ta antswisa ku ringanela ka wena ka aerobic. Loko u engetela matimba, swi endle hi ku nonoka swinene naswona hakatsongo-tsongo. U nga humi hinkwaswo. Swi endle timinete ti nga ri tingani hi nkarhi wun’we, hi ndlela leyi ku tlhontlhaka.

Xana hakunene ndzi fanele ndzi ya exitolo xo titoloveta ku ya endla vutiolori bya aerobic?

Doo, a wu fanelanga u ya eka ndhawu yo titoloveta kumbe endhawini yo endla vutiolori leswaku u ya endla vutiolori bya aerobic. U nga endla switoloveto swa aerobic ekaya ku fana na leswi:

• Ku famba
• Ku cina
• Ku khandziya xikanyakanya
• Ku tsemeta byanyi (hi push mower) .

Kambe loko u tsakela ku tirhisa switirhisiwa swo hlawuleka swa cardio swo fana na elliptical kumbe treadmill, swa antswa ku ya eka ndhawu yo titoloveta ku ya endla vutiolori bya aerobic.

Rungula ro Yisa Ekaya

Kutani, ku endla vutiolori bya aerobic i nchumu lowu ku pfukaka u tlhela u famba-famba. Swi endla leswaku mbilu ya wena yi ba ehenhla naswona u kota ku nyuhela. Ku endla vutiolori minkarhi yin’wana swi nga tika, kambe swi nga olova loko u endla swilo leswi u swi tsakelaka ni ku va ni vanhu lava u va tsakelaka. Tsundzuka, loko u nga si sungula ku endla vutiolori lebyintshwa, tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena leswaku a tiyiseka leswaku swi hlayisekile eka wena. Loko u twa ku vava loko u ri karhi u endla vutiolori, tshika ntirho wolowo ivi u vona dokodela. Rihanyo ra wena ri le mavokweni ya wena!

` Ku endla vutiolori bya aerobic, ku ringanela ka miri, rihanyo, rihanyo ra mbilu, ku hunguta miri, ku endla vutiolori, ku hanya hi rihanyo