Xana na wena wa hlundzuka hi ku olova? Xana hi ta vulavula hi ku lawula vukarhi?

Xana u hlundzuka hi xitshuketa loko u hlangana ni munhu un’wana ebazini, kumbe loko u hundza movha egondzweni hi ndlela leyi hoxeke? Xana u twa xifuva xa wena xi tiyile naswona xikandza xa wena xi hisa? Hinkwerhu hi hlundzuka hi minkarhi yo hambana-hambana evuton’wini bya hina. Swi tolovelekile swinene. Kambe loko u nga swi koti ku lawula vukarhi lebyi, byi nga va ni nkucetelo lowukulu eka vuxaka bya wena, entirhweni wa wena hambi ku ri rihanyo ra wena ra miri. Kutani namuntlha, a hi buleni hi leswaku vukarhi lebyi i yini ni leswaku hi nga byi lawula njhani.

Hi ku olova, xana ku lawula vukarhi i yini?

Ku lawula vukarhi i ndlela leyi hi langutanaka na vukarhi bya hina loko hi byi twa. Nakambe i muxaka wa vutshunguri bya mianakanyo. Ku vula ntiyiso, i xiphemu xa vutshunguri byo vulavula ``Cognitive Behavioral Therapy''. Eka leswi, u nga ya eka vutsundzuxi u ri wexe kumbe hi ntlawa.

Eka vutshunguri lebyi, u tirha na dokodela wa miehleketo kumbe mutsundzuxi la fanelekaka ku ku pfuna ku vona swilo leswi ku hlohlotelaka na ku hluvukisa vuswikoti na tindlela leti u ti lavaka ku langutana na mintlhaveko yoleyo hi ndlela ya rihanyo. U nga ha dyondza hi:

• I yini lexi vangaka vukarhi ni ndlela leyi vanhu va byi kombisaka ha yona.
• Vuswikoti byo tlhantlha swiphiqo na ku vulavurisana.
• Maendlelo yo wisa.

Minkarhi yin’wana, mutsundzuxi wa wena a nga ha ringanyeta leswaku u vona dokodela un’wana leswaku a ku nyika mirhi yo lawula swiyimo leswi nga xisekelo swa rihanyo ra mianakanyo, swo tanihi ntshikilelo wa mianakanyo kumbe ku vilela.

Xana vukarhi lebyi i ku titwa ka muxaka muni hakunene?

Anakanya, loko u ringeta ku paka movha wa wena, munhu loyi a nga ekusuhi na wena u pakile movha wa yena ehenhla ka layini naswona u teke ndhawu ya wena. Ntlhaveko wolowo lowu nga exifuveni xa wena hi nkarhi wolowo i ku hlundzuka. Ku titwa koloko loku u ku twaka loko munhu a ku tsema hi xitshuketa loko u ri karhi u famba endleleni, ku titwa koloko loku ku ku endlaka u lava ku languta exivonini, ku titwa koloko loku ku ku endlaka u lava ku vula nchumu lowu taka enon’wini wa wena, i ku hlundzuka. Ku titwa leswaku n'wana lontsongo u lava ku luma voko ra munhu loko a nga kumi leswi a swi lavaka, ku twa leswaku n'wana lontsongo u lava ku pfala rivanti a tshama ekamareni ra yena, hinkwaswo leswi swi vangiwa hi ku hlundzuka.

Kutani hi xihi xivangelo xa leswi? Ku hlundzuka i nhlamulo ya mintlhaveko leyi hi nga na yona eka xiyimo xo karhi. Swi hi susumetela ku endla ku cinca. Hi nkarhi lowu, fambiselo ra misiha ya ntwela-vusiwana ya miri wa hina ra tirha, ri hi lunghiselela ‘nhlamulo ya ku lwa kumbe ku baleka’ . Leswi swi vanga ku cinca ko hlayanyana emirini.

• Ku ba ka mbilu ni ku hefemula swa hatlisa.
• Miri wu humesa tihomoni ta ntshikilelo.
• Ku khuluka ka ngati yo tala eka misiha.
• Nyingiso wu ya wu ololoka.

Leswi hinkwaswo swi hi nyika matimba lama engetelekeke yo langutana ni khombo. Kambe ku hlundzuka a hi minkarhi hinkwayo ku fambisanaka ni nxungeto wa miri. U nga ha hlundzuka ni le ka swiyimo swa ntshamisano, swo tanihi loko u holova ni munghana kumbe xirho xa ndyangu, loko u vona ku pfumaleka ka vululami evanhwini, loko swilaveko swa wena swi nga fikeriwi kumbe loko un’wana a ku hlekula.

Ku humelela yini loko u khomelela eka vukarhi?

Loko u tshikilela ku hlundzuka ka wena, swi nga khumba mianakanyo ni mahanyelo ya wena ivi swi vanga kumbe ku nyanyisa swiphiqo swo hlayanyana swa miri. Ku hlundzuka loku ka nkarhi hinkwawo hi loku madokodela ma ku vitanaka vukarhi lebyi nga heriki . Hi leswi swin’wana swa swiphiqo swa rihanyo leswi nga vaka kona hikwalaho ka xiyimo lexi.

Anakanya leswaku eka xiphiqo xa ku paka lexi boxiweke eku sunguleni, u hlundzukile, kambe u rhulile endzhaku ka minete ivi u chayela u famba. Munhu un’wana, hi ku hlundzuka, u humile emovheni wakwe kutani a siya phepha leri nga ni marito yo karhi yo vava emovheni wa munhu un’wana. Eka swiyimo leswimbirhi, a wu hlundzukile. Kambe emhakeni yo sungula, u xiye vukarhi ivi u byi tshika byi famba. Eka xiyimo xa vumbirhi, u hangalase vukarhi byebyo ku ya emahlweni, naswona u nga ha va u byi hlayise emiehleketweni ya wena siku hinkwaro.

I mani loyi a lavaka ku lawula vukarhi?

Entiyisweni, ku dyondza vutshila byo lawula vukarhi swa vuyerisa eka hina hinkwerhu. Ngopfu ngopfu loko u ri na xiyimo xa rihanyo ra miehleketo, vutshunguri lebyi byi nga endla ku hambana lokukulu eka khwalithi ya vutomi bya wena na vuxaka bya wena. Leswi swi nga ha va swa nkoka ngopfu-ngopfu eka vanhu lava nga ni swiyimo leswi landzelaka:

Ku humelela yini hi nkarhi wa vutshunguri?

Eka vutshunguri lebyi, u dyondza vutshila lebyi ku pfunaka ku twisisa leswaku ha yini u hlundzuka ni ndlela leyi u titwaka ha yona loko u hlundzuka. Dokodela kumbe mutsundzuxi wa wena a nga ha ku vutisa swivutiso swo fana na:

• I swilo swa muxaka muni leswi ku hlundzukisaka?
• Xana u hlundzukele yini hakunene? Xana ku hlundzuka ka wena ku faneleka eka xiyimo xexo?
• Xana ku ni mintlhaveko yin’wana leyi fihliweke endzhaku ka vukarhi bya wena, ku fana ni ku chava, ku vilela kumbe ku vaviseka?
• Xana miri wa wena wu titwa njhani loko u hlundzuka?

Kutani, swin’we ni muongori wa wena, u ta endla tindlela ni vutshila byo lawula vukarhi bya wena. Leswi i swilo leswi u nga swi tirhisaka hi ku hatlisa loko u twa ku hlundzuka.

1. Ku cinca ndlela leyi u ehleketaka ha yona (Cognitive Restructuring) .

Leswi swi katsa ku cinca ndlela leyi u langutaka swiendlakalo ha yona. Ematshan’weni yo anakanya hi swilo swo biha, u dyondza ku cinca langutelo ra wena. Xikombiso, ematshan'wini yo ehleketa leswaku, "Leswi i nchumu wo biha swinene lowu tshameke wu ndzi humelela," u dyondza ku ehleketa hi ndlela ya xiviri, ku fana na, "Leswi swi bihile, naswona swi lulamile ku titwa u ri na gome hi swona, kambe a hi makumu ya misava."

2. Vuswikoti byo Vulavurisana

U ta dyondza tindlela to vulavurisana leti nga ta ku pfuna ku kombisa vukarhi bya wena hi ndlela leyi nga ni rihanyo. U ta dyondzisiwa ndlela yo lawula ndlela leyi u angulaka ha yona ni ku vulavula hi mintlhaveko ya wena.

3. Maendlelo yo Pfuxeta

Leswi swi nga ku pfuna ku yimanyana u nga si angula. Ti nga tlhela ti ku pfuna ku basisa mianakanyo ya wena hi ku tshika ku rhurhumela endzhaku ka loko u tlhantlhe xiphiqo. Leswi swi nga katsa swilo swo tanihi ku anakanyisisa, ku endla vutiolori byo hefemula swinene kumbe yoga.

U ta titoloveta vutshila lebyi byintshwa hi nkarhi wa swiyenge swa vutshunguri. U ta tlhela u khutaziwa ku titoloveta ekaya. I swa nkoka ku titoloveta tindlela leti ku kondza u ntshunxeka eka tona naswona u kota ku lawula swiyimo swa vukarhi hi ndlela leyi humelelaka.

Xana u fanele u endla yini loko ku ri ni xiyimo xa xihatla?

Swi nga ha titwa swi nga tsakisinyana eku sunguleni ku vulavula hi mintlhaveko ya wena ni swiendlakalo swa nkarhi lowu hundzeke. Kambe loko se u aka ku tshembana ni dokodela wa wena, ku vulavula hi swilo leswi ni ku pfula mianakanyo ya wena i goza ra nkoka ro antswisa vutomi bya wena bya siku na siku.