Xana na wena u rhendzele nenge wa wena? Mpfuneto wo sungula lowunene eka xirhendze lexi tshovekeke

Hi nkarhi wun’wana evuton’wini bya hina, kwalomu ka un’wana ni un’wana u tshame a tshoveka xirhendze. Kumbexana loko hi ri karhi hi tlanga mintlangu, hi rhelela hi switepisi, hi khunguvanyeka ehenhla ka ribye leritsongo egondzweni kumbe hi famba hi swirhendze swo leha, xirhendze xa hina xi soholoteka hi xitshuketa xi ya etlhelo. Ku vava loku taka na kona a ku tiyiseleki. Kutani, xana wa swi tiva kahle leswaku u fanele u endla yini loko leswi swi humelela? Vanhu van’wana va yi tota mafurha yo kufumela ya khokhonati, kasi van’wana va yi tshikelela ivi va yi boha hi lapi. Kambe ku ni endlelo leri faneleke ra mpfuno wo sungula leri faneleke ri landzeleriwa hi nkarhi lowu. Namuntlha, a hi buleni hi ku pfimba ka xirhendze.

Kahle-kahle i yini ku pfimba ka xirhendze?

Hi ku olova, ku ni tinyama leti tiyeke leti hlanganisaka marhambu ya le xirhendzeni xa hina naswona ti pfunaka leswaku nhlonge yi tshama yi tiyile. Leswi swi vuriwa ti ligaments . Loko nenge wu govekile hi xitshuketa hi ndlela leyi hoxeke, misiha leyi yi nga ha ololoka ku tlula mpimo wa yona, minkarhi yin’wana yi handzuka katsongo kumbe hambi ku ri ku tshoveka hi ku helela. Sweswo hi leswi hi swi vitanaka ‘ku pfimba ka mavoko.’

Xana u fanele u ya rini exibedlhele (ETU) hi ku hatlisa?

Swi tolovelekile ku twa ku vava ko karhi na ku pfimba endzhaku ka ku pfimba ka xirhendze. Hambiswiritano, loko u ri na swikombiso swihi na swihi leswi nga laha hansi, u nga ringeti ku swi tshungula ekaya naswona u ya eka ndzawulo ya xihatla ya xibedlhele (ETU) hi ku hatlisa . Lexi xi nga ha va xiyimo lexikulu, xo tanihi ku tshoveka ka marhambu.

Loko kuri ku pfimba ko olova loku nga riki na swikombiso leswi, u nga ku tshungula ekaya. Kuna ndlela yo olova swinene, kambe leyi tirhaka swinene leyi amukeriwaka emisaveni hinkwayo. Swi vuriwa ndlela ya RICE .

Nchumu lowunene lowu u nga wu endlaka ekaya: ndlela ya mpfuneto wo sungula wa RICE

RICE i xihlamusela-marito lexi vumbiwaka hi maletere ya mune. Letere rin’wana ni rin’wana ri yimela goza leri u faneleke u ri teka. A hi voneni leswaku leswi hi nga swi endla njhani hi ku kongoma.

R - Ku wisa

Lexi i nchumu wa nkoka swinene. Hi ku hatlisa loko nenge wu tshovekile , wu nyike nkarhi wo wisa . Loko u ya emahlweni u famba, u tsutsuma kumbe u tirha, xirho lexi vavisekeke xi ta tlhela xi vaviseka naswona ku hola ku ta hlwela.

• Pfuxeta ku famba hi laha u nga kotaka ha kona.
• Loko swi laveka, tirhisa swiphambati.
• Papalata ku veka ntiko eka nenge wolowo ntsendze loko wu vava.

I - Ice (Ku endla ayisi) .

Nchumu lowu landzelaka lowu u faneleke u wu endla i ku chela ayisi . Ayisi ayi hunguti switlhavi ntsena, kambe yitlhela yi pfuneta ku lawula ku pfimba.

• Teka swiphemu swa ayisi efrijini u swi phutsela hi lapi leri tengeke kumbe thawula. U nga tshuki u chela ayisi hi ku kongoma enhlongeni , tanihi leswi yi nga onhaka nhlonge.
• Veka phasela leri ra ayisi eka ndhawu leyi tshovekeke ku ringana kwalomu ka 20 wa timinete .
• Chela ayisi endzhaku ka tiawara tin’wana na tin’wana ta 2-3 eka masiku mambirhi yosungula (48 wa tiawara). Leswi swi ta pfuna ku lawula ku pfimba hi mpimo lowukulu.

C - Ku tshikileriwa (ku boha) .

Compression i ku cheriwa ka bandhi yo vevuka eka ndzhawu leyi vavisekeke ku yi seketela naku hunguta ku pfimba. U nga tirhisa ``crepe bandage`` leyi kumekaka eka tikhemisi eka leswi.

• Kambe tsundzuka, u nga tshikilele ngopfu! Loko u tsindziyela ngopfu, swi nga kavanyeta ku famba-famba ka ngati, swi vanga ku pfimba ni ku cinca ka muhlovo.
• Loko tintiho ta wena ti twa ti rhurhumela kumbe ti hundzuka ta wasi loko u ti olola, swi vula leswaku bandi ra wena ri tiyile ngopfu. Yi ntshunxe nyana hi ku hatlisa.

Xana u nga yi phutsela njhani kahle xirhendze xa wena?

1. Sungula ku phutsela hi ku veka thepi endzhakunyana ka swikunwana.

2. Pfuxeta misisi hi xirhendzevutani kuya embilwini, hi leswaku kuya e henhla, laha xirhendzevutani xin’wana na xin’wana xi funengetaka kwalomu ka hafu ya xirhendzevutani lexi hundzeke.

3. Pfuxeta nenge, xirhendze ni xirhendze hi ku helela, u andlala tisentimitara ti nga ri tingani ehenhla ka ndhawu leyi vavisekeke.

E - Ku tlakuka ka xiyimo

Goza ro hetelela i ku hlayisa nenge wu tlakukile . Leswi swita tirhisa gravity ku hunguta ku pfimba.

• Nkarhi wun’wana ni wun’wana loko u etlele ehansi kumbe u tshame, veka mibedo yimbirhi kumbe yinharhu ehansi ka nenge lowu tshovekeke, u wu hlayisa wu ri ehenhla ku tlula mpimo wa mbilu ya wena .
• I swa nkoka swinene ku endla leswi, ngopfu ngopfu eka tiawara to sungula ta 48.

Xana u endla yini hi ku vava?

Loko wa ha ri na switlhavi loko u ri karhi u endla ndlela ya RICE, swa antswa ku vulavula na dokodela wa wena u nga si nwa mirhi yo hunguta switlhavi. U ta ku nyika mirhi leyi faneleke swinene.

I yini swin’wana leswi u nga swi endlaka leswaku u hatla u hlakarhela?

Endzhaku ka masiku mambirhi yo sungula, ku vava ni ku pfimba swi ta sungula ku hunguteka hakatsongo-tsongo. Endzhaku ka sweswo, ku ni swilo swin’wana swi nga ri swingani leswi u faneleke u swi khathalela leswaku u hlakarhela hi ku helela.

• Landzela swiletelo swa dokodela wa wena: Loko u vona dokodela, landzela swiletelo swa yena hi ku kongoma. Nakambe swi nga ha lava leswaku u endla X-rheyi.
• Ku endla vutiolori byo olova: Loko ku vava ku hungutekile, sungula ku fambisa xirhendze xa wena ehenhla ni le hansi, eximatsini ni le xineneni. Leswi swita pfuna ku vuyisela range of motion eka nhlangano. Hambiswiritano, loko u twa ku vava kwihi na kwihi, tshika ku endla vutiolori.
• Vutshunguri bya miri: Eka ku pfimba kun’wana lokukulu, dokodela wa wena a nga ha ku hundzisela eka dokodela wa miri. Va ta ku dyondzisa switoloveto swo karhi swo tiyisa xirhendze xa wena.
• U nga hatliseli: Tshika ku tlanga mintlango, ku tsutsuma kumbe ku tlula-tlula kukondza u hola hi ku helela. Loko wo sungula ku endla mintirho ya wena ya khale nakambe u nga si hola hi ku helela, swi nga ha endleka u tlhela u tshoveka xirhendze.