Hinkwerhu ha swi tiva leswaku swakudya leswinene na swakudya leswinene i swa nkoka ku fikela kwihi ku tshama ekule na mavabyi yo tala yo fana na vuvabyi bya chukele na nsusumeto wa le henhla wa ngati. Kambe xana a wu swi tiva leswaku swakudya swa hina na swona swi nga hoxa xandla swinene eku siveleleni ka vuvabyi lebyikulu byo fana ni khensa ya colorectal? Eka xihloko lexi, hi ta vulavula hi sweswo. A hi voneni leswaku hi nga swi hundzula njhani swakudya swa hina swi va tlhari eku lwisaneni ni khensa.
Xana ku dya swakudya leswi nga ni mafurha, ngopfu-ngopfu nyama yo tshwuka, swi khumba leswi?
Ina, ku ni ntiyiso wo karhi eka xitori lexi. Ku dya nyama yo tshwuka nkarhi na nkarhi (yo tanihi nyama ya homu ni ya nguluve) ni nyama leyi swekiweke, yo tanihi tisoseji, ti- meatball ni bacon, swi nga engetela khombo ra khensa ya kholokholo.
Hi ku olova, loko hi dya swakudya leswi nga ni mafurha, miri wa hina wu humesa swilo leswi vuriwaka ti- bile acid eka fambiselo ro gayela swakudya leswaku swi pfuna ku gayela mafurha. Leswi swi tolovelekile. Kambe loko hi dya mafurha yo tala, nhlayo ya ti- bile acid na yona ya engeteleka. Loko ti- bile acid leti leti tlulaka mpimo ti fika eka kholokholo, ti nga hundzuka swilo swin’wana leswi nga ni khombo leswi nga pfunaka tisele ta khensa leswaku ti kula. Hikokwalaho, swina nkoka swinene ku lawula swakudya leswinga na mafurha, ngopfu ngopfu leswingana mafurha yotala ya swifuwo.
Matimba lamakulu ya ti- antioxidant
Kumbexana u twile rito leri nge ‘antioxidants’. Leswi swi pfuna swinene emirini wa hina. Ku twisisa ndlela leyi ti tirhaka ha yona, hi fanele ku rhanga hi twisisa leswaku ‘free radicals’ i yini.
Sele yin’wana ni yin’wana emirini wa hina yi tirhisa okisijini leswaku yi humesa matimba. Tanihi byproduct ya endlelo leri, ti particles letinga tshamisekangiki leti vuriwaka ‘free radicals’ ta vumbiwa. Va anakanye tanihi valala lavatsongo lava onhaka tisele emirini wa hina. Ku fana ni swirhumbana swa nsimbi kumbe botere yi hundzukaka yi va rancid, ti- free radical leti ti onha tisele ta hina leti hanyeke kahle. Ku onhaka loku ku nga vanga mavabyi yo tala, yo tanihi khensa, vuvabyi bya mbilu ni ku pfimba ka mahlo.
Ti antioxidants i masocha lawa ya sirhelelaka ti cells ta hina eka valala lava va vuriwaka ‘free radicals’.
Kambe nchumu wa nkoka swinene lowu u faneleke ku wu tsundzuka hileswaku vulavisisi byi kumile leswaku ku kuma ti antioxidants leti kusuka eka swakudya swa tirha swinene kutlula ku ti nwa hi xivumbeko xa swiengetelo.
| Muxaka wa antioxidant | Swakudya leswi nga ni swo tala swa |
|---|---|
| Beta-carotene leyi nga ni khombo | Miroho ni mihandzu ya rihlaza ra ntima ni ya orenji, yo tanihi tikharoti, swikowa, makuwa ni xipinichi |
| Lutein ya xirhendzevutani | Miroho ya rihlaza yofana na xipinichi, kale, broccoli |
| Vhitamini ya C | Ti- orange, ti- tangerine, ti- lime, ti- guava, ti- bell pepper, ti- guava ni ti- nectarine |
| Vhitamini ya E | Ti almond, mbewu ya sunflower, xipinichi, ma-avocado |
Tivhithamini tin’wana ni timinerali leti pfunaka ku lwisana ni khensa
Folic Acid ya xirhendzevutani
Folic acid i ya nkoka ku endla tisele letintshwa emirini wa hina na ku hlayisa tisele to tshwuka ta ngati ti hanye kahle. Minkambisiso yin’wana yi ringanyeta leswaku yi nga ha tlhela yi pfuna ku lwisana ni khensa. Hambiswiritano, minkambisiso yin’wana yi kombise leswaku ku nwa folic acid hi xivumbeko xa tiphilisi swi nga ha engetelanyana khombo ra tinxaka tin’wana ta khensa. Kutani swa antswa ku kuma folic acid ya wena hi ntumbuluko kusuka eka mihandzu ya citrus na miroho ya matluka ya rihlaza ro dzwihala yofana na xipinichi, kutlula tiphilisi .
Khalsiyamu na Vhitamini D
Hi vulavula hi leswi swimbirhi tani hi swilo leswi tiyisaka marhambu, kambe vulavisisi byintshwa byi kombisa leswaku leswimbirhi swinga tlhela swi pfuneta ku sirhelela eka khensa ya kholokholo.
- Calcium: Yinga kumiwa kusuka eka masi, cheese, yogurt, salmon, sardines, na miroho ya rihlaza ro dzwihala kufana na kale.
- Vhitamini D: Yi kumeka eka ti- salmon, ti- sardine, masi lama tiyisiweke ni le ka swiphemu swa tandza. Xihlovo lexinene xa vhithamini D eka hina i ku vonakala ka dyambu. Hi nga kuma mpimo wa hina wa siku na siku wa vhithamini D hi ku ti veka ntsena eku vonakaleni ka dyambu ku ringana timinete ta kwalomu ka 20 exikarhi ka 10 a.m. na 3 p.m.
Nkoka wa swakudya leswi nga na fibre
I khale fibre yi tekiwa tanihi tlhari ra matimba ro lwisana ni khensa. Hambileswi ku nga ni mavonelo yo hambana-hambana malunghana ni loko fibre yi ri ni vuxaka lebyi kongomeke ni ku sirhelela eka khensa ya kholokholo, nchumu wun’we wu le rivaleni: ku dya swakudya leswi fuweke hi fibre swa pfuna swinene eka rihanyo hinkwaro.
Swakudya leswi fuweke hi fibre swi lawula fambiselo ro gayela swakudya, swi sivela ku pfimba naswona swi pfuneta ku lawula ntiko wa miri hi ku endla leswaku munhu a titwa u tele.
- Swihlovo swa kahle swa fibre: Mavele lawa yanga helela (porridge, oats), xinkwa xa buraweni, ti legumes tofana na ti peas, lentils, tinyawa, mihandzu na matsavu yotsakama, na mavele lawa yanga helela (brown rice).
Xa nkoka: Loko u sungula ku engetela fibre eka swakudya swa wena, swi endle hakatsongo-tsongo . Ku dya ngopfu hi nkarhi wun’we swi nga vanga ku pfimba ni gasi. Nakambe, u nga rivali ku nwa mati yo tala .
Ti phytochemicals leti fihliweke eka swimilani
Leri ri nga ha va rito lerintshwa eka wena. ‘Phytochemicals’ ahi swakudya, kambe swi hlohletela rihanyo swihlanganisi swa ti khemikhali leswi kumekaka eka swakudya swa swimilani. Swi nyika swimilana muvala wa swona, nun’hwelo ni nantswo, naswona swi tlhela swi pfuneta ku sivela ku kula ka tisele ta khensa emirini wa hina. Swikumeka eka swakudya swohambana hambana swa swimilani, kukatsa na matamatisi, ti oranges, ti berries, ti peppers, ti carrots, broccoli, khavichi na soybeans.
Hi yihi mikhuva yo olova yo dya leyi hi faneleke hi yi landzela leswaku hi hanya vutomi lebyinene?
Leswaku u hunguta khombo ra wena ra khensa ni ku tshama u hanye kahle, u nga landzela swiletelo leswi swo olova.
| Ntolovelo | Xana u fanele u endla yini? |
|---|---|
| Swakudya leswi sekeriweke eka swimilana | Tata xiphemu lexikulu xa pulati ya wena hi mihandzu, matsavu, ti- legume ni mavele lama heleleke. |
| Ti cereals letingana bran | Ematshan’weni ya xinkwa xo basa ni rhayisi yo basa, hlawula xinkwa xa buraweni lexi fuweke hi bran, mavele lama heleleke, oats ni rhayisi ya buraweni. |
| Nyama yo tshwuka na leyi lulamisiweke | Pfuxeta ku dya ka wena leswi hi laha u nga kotaka ha kona. Loko u dya nyama, hlawula nyama yofana na huku kumbe nhlampfi. |
| Ku endla vutiolori | Endla vutiolori ku ringana timinete ta kwalomu ka 30 masiku yo tala ya vhiki. Hlayisa ntiko wa miri lowu hanyeke kahle. |
| Swipyopyi | Loko u ri ni mukhuva wo nwa byala, byi pime hi laha u nga kotaka ha kona. |
Rungula ro Yisa Ekaya
- Engeta mihandzu ni matsavu yo tala ya mihlovo-hlovo eka swakudya swa wena. Loko pulati ra wena ri ri ni mihlovo-hlovo, u ta kuma swakudya swo tala.
- Pfuxeta ku dyiwa ka nyama yotshuka na nyama leyi lulamisiweke yofana na ti sausages na bacon hilaha swinga kotekaka hakona.
- Ringeta ku kuma swakudya swa wena eka swakudya swa ntumbuluko ematshan’wini yo titshega hi swiengetelo swa tivhithamini na timinerali.
- Ku hlayisa ntiko lowunene na ku endla vutiolori siku na siku i swa nkoka swinene eka ku sirhelela eka mavabyi yo tala, ku katsa na khensa.
- Loko un’wana endyangwini wa wena a tshame a va na khensa ya kholokholo, kumbe loko u kanakana kumbe swivutiso hi mhaka leyi, u nga tshuki u kanakana ku vulavula na dokodela wa wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena