Xana u tshame u vona swakunwa swin'wana, masi, na swinkwa leswi tsariweke "fortified"? Kumbe "ku engeteriwile vitamin D"? Leswi hi leswi hi swi vitanaka ntsena "swakudya leswi tirhaka." Hi marito man’wana, i swakudya leswi engeteriweke hi ndlela yo endliwa ni swakudya swin’wana leswi pfunaka eka rihanyo ra hina, ku engetela eka swakudya leswi nga kona hi ntumbuluko eka swakudya sweswo. Kutani xana swakudya leswi swi pfuna hakunene eka rihanyo ra timbilu ta hina? Kutani, hi swihi swakudya leswi hi swi lavaka hakunene? A hi buleni hi mhaka leyi hi vuxokoxoko namuntlha.
Kambe loko hinga se vulavula hi swakudya leswi swo hlawuleka, kuna mikhuva yin’wana leyinene leyi hinkwerhu hifaneleke ku nghena eka yona hakunene. Lawa i masungulo ya mbilu leyi hanyeke kahle. Handle ko endla swilo leswi kahle, ku dya ntsena swakudya sweswo swo ‘hlawuleka’ a swi nge humesi vuyelo byo tala.
- Dyana swakudya leswintshwa, leswi nga ni rihanyo: Katsa mihandzu yo tala, matsavu, rihlaza, mavele lama heleleke (yo tanihi millet, oats, brown rice) ni swakudya swa masi leswi nga riki na mafurha yo tala (swo tanihi yogurt) eka swakudya swa wena swa siku na siku.
- Endla vutiolori: Endla vutiolori bya kwalomu ka 30 wa timinete hi ndlela leyi ringaniseriweke hi siku. Ku famba hi rivilo, ku tsutsuma kumbe ku khandziya xikanyakanya i tindlela letinene.
- Papalata ku dzaha fole hi ku helela: Loyi i un’wana wa valala lavakulu va mbilu.
- Lawula munyu: Tivonele eka mpimo wa munyu lowu u wu chelaka eka swakudya swa wena.
Loko se u endle swilo leswi swa xisekelo swi va mukhuva, ku tiva swakudya swa 5 leswi engeteriweke eka swakudya leswi tirhaka leswi hi vulavuleke ha swona eku sunguleni swi ta pfuna swinene eku hlayiseni ka mbilu ya wena yi hanye kahle swinene.
5 wa swakudya leswi nga ni rihanyo ra mbilu
Sweswi a hi languteni leswaku i yini swakudya leswi swi engeteriweke hi ndlela yo hlawuleka ni ndlela leyi swi pfunaka ha yona mimiri ya hina.
1. Munghana lonkulu wa mbilu: Omega-3 fatty acids
Kumbexana u tshame u twa hi ta ti- omega-3. Ngopfu ngopfu tinxaka ta omega-3s leti vuriwaka DHA na EPA i ta nkoka swinene eka mbilu ya hina.
- Swihlovo swa ntumbuluko: Tinhlampfi letingana mafurha tofana na salmon, tuna, na mackerel, xikan’we na swintsongo kusuka eka ti nuts tofana na ti almonds, walnuts na cashews.
- Tanihi Swakudya Leswi Tirhaka: Leswi sweswi swi cheriwa eka swakudya swofana na switirhisiwa swa soya, masi, yoghurt, matandza, tinxaka tin’wana ta pasta, na margarine.
Omega-3s yi pfuneta ku lawula ku pfimba emirini, leswinga vangaka mavabyi ya mbilu. Nakambe ma engetela ku olova ka misiha ya ngati naswona ma hunguta khombo ra ku hlangana ka ngati.
A hi leswi ntsena, ku vuriwa leswaku Omega-3 yi pfuneta ku antswisa rihanyo ra miehleketo, ku tsundzuka, na ku hunguta khombo ra swiyimo swo fana na vuvabyi bya marhambu.
2. Ti Sterols na Stanols ta Swimilani: Leswi Kavanyetaka ku Amukeriwa ka Cholesterol
Leswi i swihlanganisi swa ntumbuluko leswi humaka eka swimilani. Hi ku olova, ti fana ni cholesterol leyi kumekaka eka swimilana. Hi tlhela hi vitana leswi ``Phytosterols``.
- Tindhawu leti kumekaka hi ntumbuluko:Hi ntumbuluko ti kumeka eka tinyawa, mafurha ya tinyawa, tinyawa, mihandzu na matsavu.
- Tanihi Swakudya Leswi Tirhaka: Leswi swinga kumeka eka margarine, botere, swakunwa swin’wana swa mihandzu, yoghurt, masi, na ti snack bars leti xavisiwaka.
Leswi swi tirha hi ndlela leyi tsakisaka swinene. Ti Plant Sterols na Stanols leti ti sivela ku amukeriwa ka cholesterol kusuka eka swakudya leswi hi swi dyaka emirini wa hina kusuka eka marhumbu ya hina. Hikwalaho, ti pfuneta swinene eku hunguteni ka mpimo wa LDL ("bad") cholesterol engatini ya hina. Ku vuriwa leswaku loko u kuma kwalomu ka 2-3 wa tigiramu ta leswi hi siku, unga fikelela mbuyelo lowu.
3. I swa nkoka eka ku gayela swakudya na mbilu: Fibre
Fibre i swakudya leswi hinkwerhu hi swi tivaka, kambe vanhu vo tala a va kumi mpimo wa fibre leyi va yi lavaka siku na siku.
- Swihlovo leswi kumekaka hi ntumbuluko: mihandzu, matsavu, rihlaza, ti legumes tofana na ti beans, peas, whole grains (oats, millet, barley), na ti nuts.
- Swakudya Leswi Tirhaka: Kuna switirhisiwa swofana na xinkwa, ti waffles, cereal, na masi ya soya lawa ya engeteriweke fibre.
Fibre yi hunguta ti levele ta hina ta LDL ("bad") cholesterol, leswi hungutaka khombo ra vuvabyi bya mbilu. Yitlhela yi pfuneta eka ku gayela swakudya naswona yi sivela ku pfimba. Fibre yitlhela yi pfuneta ku hunguta khombo ra tinxaka tin’wana ta cancer.
4. A hi ya marhambu ntsena: Calcium
Hambileswi hi ntolovelo rito leri nge calcium ri taka emianakanyweni ya hina loko hi ehleketa hi meno ni marhambu, calcium na yona i ya nkoka leswaku mbilu yi tirha kahle.
- Swihlovo swa ntumbuluko: Swakudya swa masi swofana na masi, yoghurt na chizi. Ku engetela kwalano, miroho ya rihlaza yofana na xipinichi na kale, tinyawa, ti almonds, na ti sesame seeds na tona tina calcium.
- Tanihi Swakudya Leswi Tirhaka: U nga vona swakunwa swa mihandzu, xinkwa ni swilo leswi endliweke hi soya leswi nga ni calcium leyi engeteriweke.
Calcium yi pfuneta ku hlayisa ku ba ka mbilu loku tolovelekeke. Nakambe i ya nkoka eka ku hlangana ka ngati ni ku hundziseriwa ka minsusumeto ya misiha.
5. Ku engetela eka leswi u swi kumaka eka ku vonakala ka dyambu: Vhitamini D
Ku fana na calcium, vanhu vo tala va pfumala vhithamini D. Miri wa hina wu humesa vhithamini D loko nhlonge ya hina yi ri eku vonakaleni ka dyambu, kambe a hi minkarhi hinkwayo yi ringaneke.
- Laha swihumelelaka kona hi ntumbuluko: Swintsongo swikumeka eka swilo swofana na tihlampfi letingana mafurha na ti egg yolks.
- Tanihi Swakudya Leswi Tirhaka: Masi, yoghurt, chizi, swakunwa swa mihandzu, swibyariwa swa mavele ni margarine leswi engeteriweke vhithamini D swi tala ku kumeka.
Vulavisisi byi kume leswaku vhithamini D yi nga pfuna ku sivela nsusumeto wa le henhla wa ngati ni ku onhaka ka misiha ya ngati. Vhitamini D yi tlhela yi va ya nkoka leswaku masocha ya miri ma tshama ma tiyile, ku sivela ntshikilelo ni ku hlayisa marhambu lama hanyeke kahle.
| Xiyenge xa swakudya | Mimbuyelo leyikulu eka mbilu na miri |
|---|---|
| Omega-3 ya xitsongwatsongwana | Swi hunguta khombo ra ku hlaseriwa hi mbilu, swi engetela ku olova ka misiha ya ngati naswona swi hunguta ku hlangana ka ngati. |
| Swimilani swa Sterols & Stanols | Swi hunguta ku amukeriwa ka cholesterol hi miri kusuka eka swakudya, swi hunguta ti levele ta LDL ("bad") cholesterol. |
| Fibre ya xirhendzevutani | Swihunguta LDL ("bad") cholesterol xikan’we na khombo ra mavabyi ya mbilu, naswona swi olovisa ku gayiwa ka swakudya. |
| Khalsiyamu | Yi lawula ku ba ka mbilu, yi pfuna ku hlangana ka ngati naswona yi tiyisa marhambu ni meno. |
| Vhitamini ya D | Swi nga pfuna ku sivela nsusumeto wa le henhla wa ngati na ku onhaka ka ti-arterial, swi tlakusa masocha ya miri. |
Xo hetelela, nchumu wa nkoka swinene
Hambileswi swakudya leswi leswi tirhaka swi nga nyikaka rihanyo ra hina matimba lama engetelekeke, hi fanele hi twisisa leswaku a hi masalamusi . Swakudya leswi ringaniseriweke, ku hlayisa ntiko lowunene, vutomi lebyi gingiritekaka ni ku kamberiwa ka vutshunguri nkarhi na nkarhi i xihundla xa xiviri xa mbilu leyi hanyeke kahle.
Loko u lava ku tiva swo tala hi mhaka leyi, kumbe loko u lava ku tiva leswaku i swakudya swihi leswi miri wa wena wu swi lavaka ni ndlela leyinene yo swi kuma, tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena . A hi hinkwaswo leswi u swi vonaka eka swinavetiso leswi nga ha ku fanelaka. Dokodela wa wena i munhu lonene ku bumabumela leswi nga swinene eka wena, ku ya hi xiyimo xa wena xa rihanyo.
Rungula ro Yisa Ekaya
- ‘Swakudya leswi tirhaka’, kumbe swakudya leswingana swakudya leswi antswisiweke, swinga pfuneta ku seketela rihanyo ra mbilu. Hambiswiritano, a hi nchumu lowu nga ta siva vutomi lebyinene.
- Masungulo ya mbilu leyi hanyeke kahle minkarhi hinkwayo i swakudya leswi ringaniseriweke (mihandzu, matsavu, mavele lama heleleke), ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi , ku papalata ku dzaha fole ni ku lawula ku dya munyu.
- Omega-3, Plant Sterols, Fibre, Calcium na Vitamin D i swakudya leswi pfunaka ngopfu eka mbilu. Leswi swinga kumiwa eka swakudya swa ntumbuluko xikan’we na swakudya leswi tiyisiweke.
- Loko u nga si endla ku cinca lokukulu eka swakudya swa wena, kumbe ku titshega hi swakudya swo hlawuleka swo fana ni leswi, tiyiseka leswaku u vulavurisana ni dokodela wa wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena