Xana u endla swihoxo leswi loko u lawula vuvabyi bya chukele? A hi buleni hi mhaka leyi!

Vuvabyi bya chukele bya Type 2 byi fana na munghana loyi a tshamaka na hina, munghana loyi hi nga na yena vutomi bya hina hinkwabyo. Kutani nchumu wa nkoka swinene i ku twisisa munghana loyi kahle ni ku cinca vutomi bya hina leswaku byi fambisana na yena. Sweswo swi vula leswaku hi fanele hi tivonela eka leswi hi swi dyaka ni ku swi nwa, mintirho ya hina ni mirhi leyi hi yi tirhisaka. Kambe minkarhi yin’wana, hikwalaho ka swihoxo leswitsongo leswi hi swi endlaka hi nga swi xiyi, munghana loyi a nga ha bihanyana ivi a vanga swiphiqo eka rihanyo ra hina. A hi voneni leswaku swihoxo leswi i yini naswona hi nga swi papalata njhani ni ku tshama hi ri ni rihanyo lerinene?

1. Xana u tirhisa mirhi ya wena hi ndlela leyinene?

Murhi lowu u nyikiweke wona wa vuvabyi bya chukele a hi nchumu lowu u nga wu nwaka loko u swi lava, kumbe u nga wu nwi. I nchumu lowu u wu lavaka. Mindzavisiso yi kombisa leswaku kwalomu ka 60% wa vanhu lava nga na vuvabyi bya chukele a va nwi murhi wa vona hi ku kongoma hilaha dokodela wa vona a wu lerisiweke hakona. Lexi i xiphiqo lexikulu ku tlula leswi hi swi ehleketaka.

Loko u kanakana hi ndlela yo nwa murhi wa wena, leswaku i nkarhi muni kumbe loko u fanele u wu nwa u nga si dya kumbe endzhaku ka swakudya, u nga tshuki u wu nwa hi ndlela leyi u ehleketaka leswaku u fanele u wu nwa ha yona. Tiyiseka leswaku u kombela dokodela wa wena leswaku a ku hlamusela. U nga tshuki u tlula mpimo kumbe ku engetela kumbe ku hunguta mpimo.

A hi nge u tirha ntirho wa vusiku. Kutani nkarhi lowu u nwaka mirhi ya wena wu nga ha va wu hambanile ni wa munhu la tolovelekeke. I swa nkoka swinene ku burisana hi swilo leswi ni dokodela wa wena ni ku hlela minkarhi yo nwa mirhi ya wena leyi fambisanaka ni ndlela leyi u hanyaka ha yona.

2. Xana wa tivonela eka leswi u swi nwaka?

Loko u ri ni vuvabyi bya chukele, miri wa wena wu tala ku heleriwa hi mati emirini. Leswi swi vula leswaku miri wa wena a wu na mati lama eneleke. Loko sweswo swi humelela, mpimo wa chukele engatini ya wena wu nga ha tlakuka. Kutani loko vanhu va byeriwa ku nwa mati yo tala, va hundzukela eka swilo swo fana ni swakunwa swa mihandzu. Va nga ha ehleketa leswaku, "I juzi ya mihandzu ya 100%, a swi bihanga," kambe va tele hi chukele.

Tivonele eka swakunwa leswi nga tlakusaka mpimo wa chukele ra wena hi xitshuketa.

Vutisa dokodela wa wena hi swakunwa swa "Diet" kumbe "Zero" leswi swekiweke hi ndlela yo endliwa. Vulavisisi bya ha endliwa malunghana ni ndlela leyi ti khumbaka chukele engatini ha yona. Kambe loko u nga swi tsakeli ku nwa mati, u nga ma teka tanihi ndlela yin’wana.

3. Xana tikhabohaydreti tin’wana a ti hlayiwi?

Xin’wana ni xin’wana lexi nga ni tikhabohaydreti xi hundzuriwa xi va glucose kumbe chukela ro olova emirini. A swi na mhaka leswaku tikhabohaydreti ti huma kwihi. Sweswo swivula leswaku ufanele ku languta ti grams hinkwato ta ti carbohydrates eka swakudya, xikan’we na chukele.

Chukele ra ntumbuluko na rona ri wela eka ntlawa lowu. Swa antswa ku dya xiphemu xa muhandzu ku tlula xigwitsirisi. Kambe sweswo a swi vuli swona leswaku u nga dya mihandzu yo tala hilaha u lavaka hakona. Ku ringanisela i xilotlelo. Swikahle kuva u dyi mihandzu leyinga tluriki tinxaka timbirhi hi siku. Nakambe, engetela miroho ya rihlaza, leyi nga riki na starch yo tala (xipinichi, kale, xipinichi) eka swakudya swa wena.

A hi dyondzeni hi Glycemic Index (GI).

Ku ni mpimo lowu nga ku pfunaka ku kuma leswaku hi swihi swakudya leswi tlakusaka chukele engatini ya wena hi ku hatlisa. Yi vuriwa Glycemic Index (GI). Swakudya leswingana GI yale hansi swi tlakusa ti levele ta chukele engatini hiku nonoka, kasi swakudya leswingana GI yale henhla swi tlakusa levele ya chukele engatini hiku hatlisa. Xikombiso, ti berries tofana na ti strawberries tina GI yale hansi kutlula mabanana na ti prunes.

4. Ku nga endli vutiolori lebyi eneleke?

Ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi swi nga pfuna ku hunguta mpimo wa chukele engatini ya wena ni ku pfuna miri wa wena ku hlamula ku antswa eka insulin. Anakanya hi misiha ya wena tanihi xiponci. Ti tswonga chukele leri tlulaka mpimo engatini ya wena.

Ringeta swilo leswi leswaku u va ni vuxiyaxiya nyana ninhlikanhi:

• Ku famba hi milenge: Swa tsakisa swinene ku famba, ngopfu-ngopfu endzhaku ka timinete ta 15 endzhaku ka swakudya leswikulu.
• Khandziya xikanyakanya.
• Tirhisa ti resistance bands.
• Endla switoloveto swo tlakusa swilo swo tika.

Ku nga khathariseki leswaku u hlawula vutiolori byihi, ku ringana sikuSwi endle ku ringana timinete ta kwalomu ka 20-30 . Loko ungari na nkarhi wo swi endla hinkwaswo hi nkarhi wun’we, swikahle ku swi avanyisa hi swiphemu swa 5-10 wa timinete u swi endla siku hinkwaro. Nakambe, endla ndzetelo wa matimba kwalomu ka masiku mambirhi hi vhiki. Loko misiha ya wena yi tiya, yi hisa matimba yo tala, leswi pfunaka ku lawula mpimo wa chukele engatini.

5. Xana u ehleketa leswaku swakudya leswi nga ni rihanyo swa durha?

Vanhu votala va vula leswaku "swi durha mali yotala ku dya swakudya leswinene leswi ringaneleke vuvabyi bya chukele." Kambe ku ni tindlela to dya swakudya leswi ringaniseriweke hi mali ya le hansi.

• Dyana tinyawa to oma (chickpeas, peas, green beans, lentils) kuva u kuma ti protein na fibre.
• Hlawula miroho leyi titimelaka kumbe leyi nga emathinini na mihandzu leyi nga riki na chukele kumbe munyu lowu engeteriweke.
• Xava swibyariwa swa in-season leswi tolovelekeke naswona swinga durhiki.
• Hlela swakudya swa wena swa vhiki ka ha ri emahlweni (ku hlela swakudya).

6. Xana u tlula ku kamberiwa ka vutshunguri?

Ku nga khathariseki leswaku u lawula swakudya swa wena kahle ku fikela kwihi, u nwa mirhi ni ku endla vutiolori, vuvabyi bya chukele byi nga vanga swiphiqo swin’wana swa rihanyo. Minkarhi yin’wana, u nga ha va u nga ri na swikombiso loko swilo leswi swi sungula. Kutani, u nga tluli ku kamberiwa ka swa vutshunguri u ehleketa leswaku, "Ndzi kahle sweswi, a ku na lexi hoxeke." Tiyiseka leswaku u ya kamberiwa hilaha dokodela wa wena a ku byelaka hakona.

7. Xana u langutele vuyelo bya xihatla?

Swi teka nkarhi leswaku ku cinca ka ndlela leyi u hanyaka ha yona ni mirhi swi tirha kahle. U nga languteli vuyelo lebyikulu hi siku rin’we kumbe mambirhi kumbe vhiki. Swilo swo fana ni ku hunguta miri swi nga teka tin’hweti. Kambe u ta sungula ku titwa u antswa naswona u olova hi ku hatlisa swinene.

8. Ku nga kumi vurhongo lebyi eneleke?

Ku etlela tiawara leti nga ehansi ka 7-9 hi vusiku swi nga endla leswaku swi tika ku lawula chukele ra wena ra ngati ni nsusumeto wa ngati. Ku etlela kahle i xiphemu xa nkoka swinene xo lawula vuvabyi bya chukele. Loko u ri ni xiphiqo xo etlela, vulavula ni dokodela wa wena. Swi nga ha va xikombiso xa xiyimo xin’wana xa rihanyo, xo tanihi ku pfumala vurhongo kumbe ku tsandzeka ku hefemula loko u etlele.

9. Xana a wu ehleketi hi rihanyo ra miehleketo?

Rihanyo ra miehleketo i xiphemu xa nkoka xa pulani ya wena ya nhlayiso wa vuvabyi bya chukele. Ntshikilelo kumbe ntshikilelo wu nga khumba mpimo wa chukele engatini ya wena hi tindlela to hlayanyana. Yin’wana hi leswaku loko u titwa u hele matimba, u nga ha rivala ku nwa mirhi ya wena.

Xin’wana hileswaku loko hi tshikilelekile, miri wu tilulamisela ku lwa kumbe ku baleka. Leswaku wu nyika matimba lawa wu ma lavaka, miri wu humesa chukele leri engetelekeke engatini. Swi nga ha endleka u nga swi koti ku herisa swiphiqo evuton’wini bya wena hi ku hatlisa. Kambe u nga dyondza ku lawula ntshikilelo.

• Endla yoga kumbe ku anakanyisisa.
• Hlaya buku.
• Famba u ya famba-famba.
• Tinyike nkarhi ni lava u va rhandzaka.

Endla swilo leswi swi va xiphemu xa xiyimiso xa wena xa siku na siku. Vekela etlhelo nkarhi lowu nge, "6 to 7 PM i nkarhi wa mina. Hi nkarhi wolowo, ndzi ta tiendlela swo karhi."