Xana u nga swi hlawula njhani swakudya ni swakunwa leswi nga ni rihanyo loko u ya exitolo? (Healthy Grocery Shopping) A hi buleni hi mhaka leyi!

Swilo leswi hi swi xavaka exitolo vhiki rin’wana ni rin’wana, hi leswaku, swilo leswi hi swi xavaka leswaku hi dya, swi nga antswisa swinene rihanyo ra vana va hina. A hi swona ntsena, kambe leswi swi tlhela swi pfuneta ku nghenisa langutelo lerinene eka swakudya leswi nga ni rihanyo eka vana. Hambiswiritano, loko hi ya exitolo hi ya vona swakudya hinkwaswo swa mivalavala, swo nandziha ni swakunwa swo tsokombela, hi nga ha va hi tata swigolonyana swa hina hi swilo leswi pfumalaka swakudya hi nga swi xiyi nikatsongo, a swi tano ke? Hikwalaho, i swa nkoka swinene ku va ni vuxiyaxiyanyana hi mhaka leyi.

Xana hi fanele hi endla nxaxamelo hi nga si ya exitolo?

Loko u tsala swilo leswi u faneleke u swi xava u nga si ya exitolo, u nga hunguta swinene nhlayo ya swilo leswi u swi xavaka leswi u nga swi laviki. Anakanya ndlela leyi a swi ta olova ha yona loko wo hlela swakudya swa wena vhiki hinkwaro ivi u tsala ntsena swilo leswi u swi lavaka eka nxaxamelo. Kutani u nga rhangisa swakudya leswi nga ni rihanyo swo tanihi matsavu lama tengeke, mihandzu, nyama leyi nga riki na mafurha, huku, nhlampfi, mavele lama heleleke ni swilo leswi endliweke hi masi leswi nga riki na mafurha yo tala .

Loko u lunghiselela ndyangu wa wena swakudya, anakanya hi leswi landzelaka:

• Katsa miroho na mihandzu eka swakudya swa wena swa siku na siku. Swi endle mukhuva ku swi nyika vana va wena.
• Pfuxeta ku dya ka wena swakunwa leswingana chukele swofana na ti soda na swakunwa swa mihandzu. Hambi kuri ti juzi ta mihandzu leti endliweke ekaya tifanele ku endliwa hi chukele ritsongo.
• Loko u sweka, ringeta ku tirhisa mafurha ya swimilana, yo tanihi mafurha ya mutlhwari kumbe mafurha ya canola, ematshan’weni ya botere, margarine kumbe lard .
• Loko u hlawula xinkwa, mavele, pasta ni rhayisi, hlawula swinkwa swa mavele lama heleleke ematshan’weni ya swinkwa swa mavele lama tengeke . Hi xikombiso, hlawula xinkwa xa koroni kumbe xinkwa xa atta ematshan’weni ya xinkwa xo basa.
• Loko u hlawula masi ni swilo leswi endliweke hi masi, hlawula leswi nga riki na mafurha kumbe leswi nga riki na mafurha yo tala .
• Ringeta ku katsa tinhlampfi to tala eka swakudya swa wena, kwalomu ka kambirhi kumbe kanharhu hi vhiki.
• Pfuxeta munyu lowu u wu chelaka eka swakudya swa wena hilaha u nga kotaka hakona. Ematshan’weni ya sweswo, tirhisa swinun’hweriso swin’wana leswaku u engetela nantswo.

Handle ka matsavu ni mihandzu, i yini swin’wana leswi u nga swi engetelaka eka nxaxamelo?

Okay, so miroho na mihandzu swi le ka list ya wena sweswi. Hi swihi swilo swin’wana leswinene leswi hi nga swi engetelaka? A hi voneni.

Swakudya leswi fuweke hi tiphrotheyini

Ti protein i ta nkoka swinene eka miri. Hlawula tihlampfi (titsakama, letinga titimela, na letinga emathinini - ngopfu ngopfu salmon na mackerel), huku leyinga riki na nhlonge, turkey, ti lean cuts ta nyama ya homu na nguluve. Loko unga dyi nyama, tofu, ti legumes leti swekiweke (xikombiso, ti chickpeas, lentils, peas, na green beans), ti nuts na mbewu, na matandza i swihlovo leswinene swa ti protein.

Mavele na Swibyariwa swa Mavele

Mavele lama helelekeHlawula swinkwa leswi endliweke hi koroni, ti- tortilla, ti- pasta ni ti- cereal. Nakambe, oatmeal, brown rice, bulgur/cracked wheat, barley, na quinoa i swihlawulekisi leswinene. Leswi na swona i swihlovo leswinene swa fibre.

Masi na switirhisiwa swa masi (Dairy) .

Hilaha swi boxiweke hakona eku sunguleni, hlawula masi lama nga riki na mafurha yo tala kumbe lama nga riki na mafurha, yoghurt ni chizi . U nga ha tlhela u hlawula masi man’wana lama nga ni calcium , yo tanihi masi ya almond kumbe masi ya soya.

A hi fambeni endleleni leyinene hambiloko hi famba exitolo lexikulu!

Loko u xava exitolo lexikulu, sungula ku xava ka wena eka swihambukelo swa le handle hilaha u nga kotaka hakona. Laha hi laha swilo swo tala leswi nga ni rihanyo , swo tanihi matsavu, mihandzu, swilo leswi endliweke hi masi ni nyama ni nhlampfi leyi nga ni rihanyo, hi ntolovelo swi kumekaka kona.

Kutani kongoma eka swihambukelo swa le ndzeni. Kutlhela kuva na swilo swa nkoka swofana na matsavu lawa yanga emathinini na lawa yanga titimela, ti cereals, na switirhisiwa swa khekhe. Hambiswiritano, swihambukelo leswi swa le ndzeni hi laha swakudya leswi nga riki na rihanyo ni swakudya swo olova swi talaka ku kumeka kona . Hikwalaho, swa antswa ku ya eka swihambukelo leswi loko u ya eku heleni ka ku xava ka wena. Loko swi koteka, swikahle ku papalata ti snack aisles laha unga kumaka swilo swofana na ti biscuits na ti chips eka ti packets ta mihlovo.

Xana u nga hlawula njhani miroho ni mihandzu leyinene ngopfu? Xana u nga ti tisa njhani ekaya ni ku ti hlayisa?

Loko swi koteka, hlawula matsavu ni mihandzu leyi nga eka nguva ya yona . Hi ndlela yaleyo, nantswo wa antswa naswona nhlayo ya kona yiva yitsongo. Yana emakete wa murimi wa le ndhawini ya ka n’wina kumbe exitolo lexitsongo lexi nga etlhelo ka patu . Hi ndlela yaleyo, unga xava swilo swotsakama eka van’wamapurasi va hina vini. Kambe, u nga xavi swo tala leswi u nga ta ka u nga swi tirhisi swi nga si biha, a swi tano ke?

Ndlela ya kahle yo dyondzisa vana hi swilo leswi i ku va yisa epurasini kumbe ensin'wini ya mihandzu ivi u va tshika va titshovela mihandzu ya vona . Swi ta va ntokoto lowuntshwa eka vona, naswona swi ta tlhela swi endla leswaku va tsakela swakudya.

Okay, loko hi nga ti tshovela hi hexe, hi swi tivisa ku yini loko miroho na mihandzu leyi hi yi xavaka exitolo swi ri fresh? Ku sukela eka xirhundzu xa tinyawa ku ya eka papaya, miroho ni mihandzu yin’wana ni yin’wana swi ni swikombiso swa ku vupfa ka swona ni ku tenga ka swona .

• Loko u hlawula miroho, hlawula leyi nga tswariwa naswona yi langutekaka yi ri kahle . Miroho yotala yifanele kuva yi tiya loko yi khumbiwa. Papalata leti nga oma, leti tshovekeke kumbe leti kombisaka swikombiso swa ku onhaka.
• Loko u hlawula mihandzu , papalata yin'wana na yin'wana leyi nga na swirhumbana . Kambe tsundzuka, minkarhi yin’wana leswi langutekaka swi ri kahle ehandle swi nga ha va swi nga ri exiyin’weni lexinene endzeni.
• Loko swi hlayisiwa kahle , mihandzu na matsavu yotsakama swinga hlayisiwa nkarhi woleha. Miroho yin’wana yinga hlayisiwa efrijini kuringana masiku yotala. Miroho ya timintsu yofana na khavichi na ti carrots yinga hlayisiwa nkarhi woleha swinene.Hlayisa timbatata na anyanisi eka ndzhawu yo kufumela, ya munyama na moya. Tirhisa mihandzu ni matsavu lama vulaka ni ku onhaka hi ku hatlisa ku sungula. Hlayisa leti tinga tshamaka nkarhi woleha nyana endzhaku.

A hi tlheleni hi dyondza hi miroho ni mihandzu leyi nga ni ayisi ni leyi nga emathinini.

Mihandzu na matsavu yotsakama swa nandziha. Hambiswiritano, mihandzu ni matsavu lama titimelaka ni lama nga emathinini na swona swa olova swinene . Ti nga hlayisiwa nkarhi wo leha, naswona swakudya swa tona swi kahle ku fana ni leswintshwa . Vanhu vo tala va ehleketa leswaku mihandzu leyi nga emathinini ni leyi titimelaka a hi yinene, kambe sweswo a swi tano loko u yi hlawula kahle.

Nchumu wa nkoka swinene i ku hlawula swilo leswi nga riki na ti- sauce ni chukela leri engeteriweke . Loko u xava mihandzu leyi nga emathinini, languta lebula leswaku u hlawula leyi pakiweke hi juzi ematshan’weni yo yi pakiwa eka sirapu ya chukela .

Tsundzuka: Tanihi leswi u nga ta ka u nga xavi mihandzu leyi tshovekeke, u nga xavi phasela ra miroho leri titimelaka loko ri handzukile, bokisi ri tsakamile kumbe ku pakiwa ka rona ri handzukile. Loko u xava swilo leswi nga emathinini, u nga tshuki u xava xigwitsirisi lexi nga ni xirhendzevutana lexikulu, lexi langutekaka xi pfimbile kumbe lexi vupfaka .

U fanele u tlhela u pfumelela ndhawu yo kuma swakudya switsongo, a swi tano ke?

Loko u ringeta ku endla leswaku un’wana ni un’wana endyangwini wa wena a dya swakudya leswi nga ni rihanyo , u nga ha ehleketa leswaku u fanele u yirisa swiwitsi hinkwaswo ni swakudya swo olova hi nkarhi wun’we. Hambiswiritano, ku tsema swiwitsi ni swakudya swo olova leswi vana va wena va swi tsakelaka hi xitshuketa swi nga ha tlhelela endzhaku . Loko vana va wena va ehleketa leswaku, "Oho, a hi nge va tshiki va dya leswi," va nga ha ringeka ku nghena hi ku tumbela eka swakudya swo tala leswi yirisiweke loko va ri karhi va famba-famba.

Kutani, i swa nkoka ku ringanisela, ku nga ri ku veka milawu yo tika kumbe ku va pfumelela ku dya xin’wana ni xin’wana lexi va xi lavaka . Papalata ku vula swilo swo fana na ‘leswi i swakudya swo biha’ na ‘leswi i swakudya swa kahle’ hilaha swi nga kotekaka hakona. Ematshan’weni ya sweswo, pfumelela n’wana wa wena a hlawula swakudya swo olova nkarhi na nkarhi, exitolo kumbe ekaya . Hi xikombiso, n’wana la rhandzaka tichipisi a nga hlawula nkwama wa tichipisi lowu nga riki na mafurha yo tala ni bodlhela ra salsa exitolo. Loko va fika ekaya, va nga tiphina hi swibya swimbirhi leswitsongo leswi nga ni tichipisi ni salsa!

Kutani, a hi tsundzukeni leswi hi vulavuleke ha swona, a swi tano ke?

Hi ku olova, ku va ni vuxiyaxiyanyana loko u xava swi nga pfuna swinene ku ku pfuna wena ni ndyangu wa wena leswaku mi tshama mi hanye kahle .

• Endla nxaxamelo u nga si ya eku xaveni. Leswi swi ta ku pfuna leswaku u papalata ku xava swilo leswi nga lavekiki.
• Rhangisa swilo swo tanihi matsavu lama tengeke, mihandzu, mavele lama nga riki na mafurha, nyama leyi nga riki na mafurha ni swilo leswi endliweke hi masi leswi nga riki na mafurha yo tala .
• Eka xitolo lexikulu, rhanga hi ku languta tishelofu ta le handle, kutani u ya eka letin’wana. Tshama ekule swinene ni tindhawu to xavisa swakudya swo olova hilaha u nga kotaka hakona.
• Loko u hlawula miroho na mihandzuLanguta loko tiri fresh naswona ti hlayisa kahle.
• Loko u xava swakudya leswi titimelaka kumbe leswi nga emathinini, hlawula leswi nga riki na chukela kumbe ti- sauce leti engeteriweke.
• Pfumelela swakudya leswintsongo nkarhi na nkarhi. U nga fambi u yirisa hinkwaswo.

Nchumu wa nkoka swinene i ku vulavula ni vana va wena hi swilo leswi ni ku va katsa eka ku hlawula loku. Kutani va ta tlhela va tolovela mikhuva leyinene yo dya va ha ri vatsongo! Hi mi navelela rihanyo lerinene hinkwenu!

` Swakudya swa rihanyo, ku xava swakudya, swakudya leswi nga na rihanyo, swakudya swa vana, vutomi bya rihanyo, nxaxamelo wa swakudya, miroho yo basa na mihandzu