Loko u ehleketa hi mapiyere, i mihandzu yo nandziha, a swi tano ke? Kambe munhu la nga ni vuvabyi bya chukele u ni swivutiso swi nga ri swingani ni ku chava swi nga ri swingani malunghana ni ku dya mihandzu. "Xana ku dya leswi swi ta engetela chukele engatini ya mina?", "Xana ndzi nga dya ku fikela kwihi?" U fanele u tivutisa. Kutani namuntlha, a hi buleni hi vuxaka exikarhi ka vuvabyi bya chukele na mapiyere, ku kuma tinhlamulo ta swivutiso swa wena hinkwaswo.
Xana mapiyere ma yi khumba njhani mpimo wa chukele engatini ya wena?
Tanihi muvabyi wa chukele, xin’wana xa swilo swa nkoka leswi u nga swi endlaka i ku lawula mpimo wa chukele engatini ya wena. Kutani a hi voneni ndlela leyi mapiyere ma ma khumbaka leswi ha yona.
Ku ni mpimo wa leswaku swakudya leswi hi swi dyaka swi tlakusa chukele engatini ya hina hi ku hatlisa ku fikela kwihi, lowu vuriwaka Glycemic Index (GI) . Yi sukela eka 1 ku ya eka 100. Loko GI yi ri ehenhla, swakudya sweswo swi hatlisa swi tlakusa chukele engatini.
Mahungu lamanene hileswaku mapiyere i muhandzu wa GI yale hansi swinene . GI ya mapiyere yi le xikarhi ka 20 na 49. Leswi swi vula leswaku ku dya mapiyere a swi nge endli leswaku mpimo wa chukele engatini ya wena wu tlakuka hi xitshuketa.
Kutani hikokwalaho ka yini GI value ya mapiyere yiri ehansi swinene?
Xivangelo nkulu xa leswi i nhlayo yale henhla ya fibre eka mapiyere. Anakanya ntsena, phere yin’we leyitsongo yi ni kwalomu ka 7 wa tigiramu ta fibre. Sweswo swi kwalomu ka 20% wa fibre leyi u yi lavaka hi siku. (Hi xiringaniso, wansati u lava kwalomu ka 25 wa tigiramu ta fibre hi siku, kasi wanuna u lava kwalomu ka 38 wa tigiramu.) Fibre leyi yi pfuneta ku lawula mpimo lowu swakudya swi gayiwaka ha yona ni ku engeteriwa ka chukele engatini.
Nakambe, mapiyere ma ni mihlovo leyi vuriwaka anthocyanins, leyi ma nyikaka muvala wa wona wo saseka. Minkambisiso yin’wana yi ringanyeta leswaku leswi swi nga pfuna ku hunguta khombo ro khomiwa hi Vuvabyi bya Chukele bya Muxaka wa Vumbirhi . Hambiswiritano, ku laveka ndzavisiso lowu engetelekeke malunghana ni leswi.
A hi ku lawula chukele ntsena, kambe ri ni mimpfuno yin’wana yo tala!
Mapiyere ahi muhandzu wo nandziha ntsena, i swakudya leswikulu leswi taleke hi swipfuno swa swakudya.
- Tivhithamini ni timinerali: Ku engetela eka fibre, mapiyere ma ni vhithamini C, vhithamini K, potassium , ni swiaki swo tala leswi sirhelelaka tisele emirini wa hina.
- Swikahle eka fambiselo ro gayela swakudya: Mapiyere ya kahle swinene eka rihanyo ra wena ra marhumbu. Mapiyere yanga tlhela ya tisa ku wisa eka lavangana swiyimo swofana na ku pfimba.
- Rihanyo ra mbilu: Kutlhela kuva na vumbhoni bya leswaku ti antioxidants eka mihandzu yofana na mapiyere ya pfuneta ku hunguta khombo ra mavabyi ya mbilu xikan’we na ti levele tale henhla ta cholesterol.
U fanele u tlhela u anakanya hi swilo leswi loko u dya mapiyere.
Ku nga khathariseki leswaku mapiyere ma pfuna ku fikela kwihi, ku ni swilo swi nga ri swingani leswi u faneleke u tivonela eka swona tanihi munhu la nga ni vuvabyi bya chukele.
Nhlayo ya tikhabohaydreti
Tanihi muvabyi wa chukele, u fanele u tshama u ri karhi u tsundzuka tikhabohaydreti ta wena. Phere leyitsongo yi ni kwalomu ka 22 wa tigiramu ta tikhabohaydreti . Sweswo swi kwalomu ka 1,5 wa swiphemu swa tikhabohaydreti. Kutani tiyiseka leswaku u anakanya hi mpimo lowu loko u engetela mapiyere eka swakudya swa wena swa siku na siku. Ku dya mapiyere yotala hi nkarhi wun’we ahi mhaka ya kahle.
Hi yihi ndlela leyinene yo dya?
Kufana na mihandzu hinkwayo, ndlela ya kahle yo dya mapiyere i ku ma dya ya helerile . Sweswo swi vula leswaku hi xirhumbana . Leswi swivangiwa hikuva nhlonge yina swakudya swotala, ngopfu ngopfu fibre na ti antioxidants. Kambe u nga rivali ku ti hlamba kahle u nga si dya.
Ku vuriwa yini hi mapiyere lama nga emathinini ni lama omisiweke?
Loko minkarhi hinkwayo swi tika ku kuma mapiyere lamantshwa, u nga ha anakanya hi mapiyere lama nga emathinini kumbe lama omisiweke. Kambe u fanele u va ni vuxiyaxiya swinene eka sweswo. A hi voneni leswaku ha yini.
| Muxaka wa mapiyere | Leswi u faneleke u swi tiva | I yini lexinene ngopfu? |
|---|---|---|
| Mapiyere yo basa | Swakudya swotala swile ka madzovo. Kutani yi dya na madzovo. Kambe yi hlambe kahle. | Leyi i ndlela leyinene ngopfu ni leyi bumabumeriwaka swinene . |
| Mapiyere lama nga emathinini | Leti endliweke hi sugar syrup tina chukele rotala leri engeteriweke. Hlaya lebula hi vukheta. | Hlawula leti ti nge "packed in water" kumbe "packed in 100% juice." |
| Mapiyere lama omisiweke | Hambi leswi fibre na swakudya swa kona swi tshamaka, chukele ra kona ri le henhla swinene. U fanele u tivonela swinene hi mpimo lowu u wu dyaka. | Dyana ntsena switsongo swinene, kutani swa antswa ku swi papalata hi ku helela. |
Ndlela yo engetela mapiyere eka swakudya swa wena
Handle ko dya mapiyere ntsena, u nga ma chela eka swakudya swa wena hi tindlela to hambana-hambana to nandziha.
- Tsema hi swiphemu kutani u chela eka saladi ya wena.
- Tsema swiphemu leswi u swi veka ehenhla ka yoghurt ku dya swakudya swa nimixo.
- Yi dya yi grilled kumbe yi poached nkarhinyana.
Mihandzu leyi twalaka kufana na "mapiyere" kambe kungari mapiyere
Kuna mihandzu emisaveni leyi vitaniwaka ‘pear’ kambe kahle kahle kungari mapiyere. Xikombiso i `prickly pear`. I muxaka wa cactus. Naswona `balsam pear` yifana na gourd leyi hiyi tivaka kahle swinene. Kutani u nga pfilunganyi leswi na mapiyere.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Mapiyere i mihandzu leyikulu eka lava nga na vuvabyi bya chukele. Glycemic index ya tona yale hansi (GI) xikan’we na fibre yale henhla swipfuneta ku lawula ti levele ta chukele engatini.
- Lexinene ngopfu i ku dya phere leyi nga si swekiwa, yi hlantswiwile kahle, naswona yi ri na madzovo.
- Tivonele hi mpimo lowu u wu dyaka. Tiva nhlayo ya tikhabohaydreti eka phere yin’we naswona yi lulamisela eka pulani ya wena ya swakudya swa siku na siku.
- Papalata mapiyere lawa yanga emathinini eka sugar syrup na mapiyere lawa ya omisiweke lawa yanga na chukele rotala.
- Swi hlayisekile naswona swikahle ku vulavula na dokodela wa wena loko unga se endla ku cinca kwihi na kwihi eka swakudya swa wena, ngopfu ngopfu loko uri na xiyimo xofana na vuvabyi bya chukele.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena