Xana nkwama wa xikolo wu tika ngopfu? A hi kumeni kahle leswaku i yini lexi vangaka timhaka ta nkwama wa le ndzhaku!

Xana n’wana wa wena u rhwala nkwama lowukulu exikolweni nimixo? Tibuku, bokisi ra swakudya swa ninhlikanhi, bodlhela ra mati... Hi leswi hinkwaswo, nkwama wa le ndzhaku wu tika swinene, a swi tano ke? Kutani, loko nkwama lowu wa le ndzhaku wu nga tirhisiwi kahle, wu nga vanga swiphiqo ku nga ri eka nkolo na nhamu ya vana va hina ntsena, kambe na le mirini wa vona hinkwawo. Namuntlha, a hi buleni hi swiphiqo leswi nga vangiwaka hi nkwama lowu wa xikolo na ndlela yo swi papalata.

Ku humelela yini loko u tirhisa nkwama wa xikolo hi ndlela leyi hoxeke?

Hi ku olova, loko nkwama wa le ndzhaku wu nga tirhisiwi kahle, swi nga vanga swiphiqo swa le ndzhaku ntsena, kambe hambi ku ri ku vaviseka. A hi voneni ndlela leyi sweswo swi endlekaka ha yona:

• Ku titshega hi le ndzhaku ni ku korhama emahlweni: Anakanya, loko ntiko wa nkwama wa le ndzhaku wu engeteleka, ntiko wolowo wu vonaka wu koka n’wana endzhaku. Kutani n’wana u titshege hi ku tisungulela emahlweni leswaku a yi ringanisela. Loko u tshamela ku korhama emahlweni hi ndlela leyi, ku va ni nkarhi lowukulu wa ku vava ka nhamu, makatla ni ya le ndzhaku . Lexi i xiphiqo lexi n’wana a xi endlaka a nga swi xiyi. Loko ku yima ko tano loku hoxeke (swiphiqo swa ku yima) swi ya emahlweni, hambi ku ri ku gombonyoka ka ntumbuluko ka nkolo ku nga cinca.

• Ku rhwala nkwama wa le ndzhaku hi makatla man’we: Vana van’wana va rhwala nkwama wa vona hi makatla man’we ntsena. Kumbe va rhwala nkwama wa varhumiwa. Leswi swi endla leswaku ntiko wu va eka tlhelo rin’we, kutani va ringeta ku ringanisela ntiko eka tlhelo lerin’wana. Leswi swi nga vanga ku vava ka le henhla na le hansi ka nkolo , xikan'we na ku tsana ka makatla na nhamu . Ku vula ntiyiso, yi veka ntshikilelo lowu nga lavekiki eka misiha ya tlhelo rin’we ra miri.

• Swirhendzevutana leswi tiyeke, leswi ntshunxekeke: Loko swirhendzevutana leswi nga enkwameni swi tiyile ngopfu, swi nga tsema emakatleni. Leswi swi nga vanga ku pfimba, ku rhurhumela, naswona minkarhi yin’wana ku lahlekeriwa hi ku twa emavokweni ni le tintiho . Leswi swi vangiwa hileswi swirhendzevutana swi nga tshikilelaka misiha ni misiha ya ngati emakatleni. Leswi swi vuriwa ``nerve compression'' hi marito ya swa vutshunguri.

• Khombo leri engetelekeke ra ku wa: Ku rhwala nkwama wo tika swi nga endla leswaku n’wana a nga ringaniseli ngopfu. Leswi swi nga endla leswaku swi tala ku wa, ngopfu-ngopfu loko va khandziya switepisi kumbe va khandziya bazi . Anakanya ntsena, hambi ku ri ku rhetela katsongo swi nga endla leswaku swi tika ku lawula n’wana wa wena hi ntiko wa nkwama wa le ndzhaku. Ku wa koloko ku nga endla leswaku munhu a vaviseka swinene, ku fana ni ku tshoveka.

• Ku Siva Ni Khombo Eka Van’wana: Vana lava rhwaleke minkwama leyikulu minkarhi yin’wana a va swi xiyi leswaku minkwama ya vona yi teka ndhawu yo tanihi kwihi. Kutani loko u jika, kumbe loko u famba etindhawini leti pfalekeke (ku fana ni le xikarhi ka switulu swa bazi ra xikolo) , minkwama yi nga ba van’wana . Nakambe, minkwama leyikulu leyi siyiweke ehansi yi nga khunguvanyisa vana van’wana, naswona minkarhi yin’wana nkwama wolowo wu nga wela ehenhla ka n’wana . Leswi na swona i nchumu lowu hi nga ehleketiki ha wona nikatsongo, a swi tano ke?

Ndzi swi tivisa ku yini loko ku ri ni xiphiqo xa nkwama wa mina?

Kuna swikombiso swi nga ri swingani leswi u nga swi langutaka ku vona loko nkwama wa wena wu ku vangela swiphiqo. Nyikela nyingiso eka leswi:

• Xana swi titwa swi tika swinene ku ambala ni ku hluvula nkwama?
• Xana u fanele u titshega emahlweni loko u ri karhi u rhwala nkwama?
• Xana u tala ku khomiwa hi switlhavi swa le ndzhaku ?
• Xana hakanyingi u va ni switlhavi emakatleni ni le nhlaneni?
• Xana u twa ku pfimba kumbe ku tsana emavokweni kumbe tintiho ta wena?

Loko u ri na swikombiso leswi, u fanele ku hunguta ntiko wa nkwama wa wena kutani u cinca ndlela leyi u wu rhwala ha yona. Loko wa ha ri ni switlhavi swa le ndzhaku, ku pfimba emavokweni ni milenge, kumbe u titwa u tsanile, i swinene ku ya eka dokodela leswaku u kuma xitsundzuxo . U nga ha lava ni mpfuno wa dokodela wa miri.

Kutani, xana u wu hlawula njhani nkwama lowu faneleke?

Hlayisa tinhla leti emiehleketweni leswaku u hlawula nkwama lowu nga ta ku pfuna, ku nga ri ku tirha ku lwisana na wena:

• Swikhwama swa le ndzhaku swa antswa: Swikhwama swa le ndzhaku swa antswa ku tlula swikhwama swa le makatleni kumbe swikhwama swa varhumiwa swo rhwala swilo swo fana na tibuku. Xivangelo xa leswi hileswaku ntiko wa nkwama wu hangalasiwa hiku ringana emirini hinkwawo. Misiha leyi tiyeke swinene emirini wa hina, ku nga misiha ya le ndzhaku ni ya le khwirini, yi seketela nkwama.

• Tivonele ndlela leyi yi endliweke ha yona:
• Swirhendzevutana leswi nga ni swiphepherhele, leswi anameke: Languta nkwama lowu nga ni swirhendzevutana swimbirhi leswi nga ni swiphepherhele leswinene leswi hundzaka emakatleni hamambirhi. Loko swirhendzevutana swi anama, swa antswa . Hindlela leyi, ntiko awu hlanganisiwi eka ndzhawu yin’we, kambe wu hangalasiwa eka makatla.
• Bandhi ra le khwirini: I swinene ku hlawula nkwama lowu nga ni bandi ra le matsolweni . Leswi swi ta hangalasa ntiko ku nga ri ku suka emakatleni ya wena ntsena kambe ni ku ya fika emasengeni ya wena, leswi hungutaka ntshikelelo enhlaneni wa wena.
• Swiphemu swo tala: Loko nkwama wu ri na swiyenge swo tala, wu nga tlhela wu pfuna ku hangalasa ntiko. Nakambe swa olova ku hlayisa swilo swo tika swinene ekusuhi ni miri wa wena.
• Nkwama wo vevuka: Loko nkwama wa le ndzhaku wu vevuka, swa olova ku lawula ntiko hinkwawo wa swilo leswi u swi rhwalelaka. Kuna swikhwama swin’wana leswi tikaka tikhilogiramu ti nga ri tingani ntsena loko swi nga ri na nchumu. Sweswo a swi kahle nikatsongo.

Xana ndzi fanele ndzi wu tirhisa njhani nkwama?

I swa nkoka swinene ku landzelela switsundzuxo leswi ku papalata ku vava ka nkolo na swiphiqo swin’wana.

A hi hunguteni ntiko wa nkwama!

• Ku nga khathariseki leswaku nkwama lowu wu endliwe kahle ku fikela kwihi, loko wu ri ni ntiko wutsongo, swa antswa emirini wa wena . Hiku angarhela, nkwama awu fanelanga ku tika kutlula 10% kuya eka 20% wa ntiko wa miri wa wena. Xikombiso, loko u tika 50 kg, nkwama wa wena awu fanelanga ku tika kutlula 5 kuya eka 10 kg. Loko u ri n’wana lontsongo, mali leyi yi fanele yi va yitsongo swinene. U nga kambela ntiko wa nkwama hi ku tirhisa xikalo xo hlambela ekaya.
• Handle ko boheka ku rhwala tibuku enkwameni wa wena siku hinkwaro, .Tirhisa loyara ya xikolo nkarhi na nkarhi . Humesa tibuku ntsena loko swi laveka. Swi nga antswa swinene loko wo siya tibuku leti u nga ti laviki eka ntirho wa xikolo exikolweni.
• Loko u paka nkwama wa wena, hlela swilo swo tika swinene ekusuhi ni le ndzhaku ka wena . Sweswo swi vula leswaku endzeni ka nkwama, u khumba nhloko ya wena.
• U nga lahleli hinkwaswo ekamareni lerikulu. Tirhisa swikhwama swa le matlhelo na swiyenge swin'wana leswi nga enkwameni ku hangalasa ntiko .
• Loko nkwama wa wena wu tika hakunene, humesa tibuku ti nga ri tingani leti nga riki ta nkoka enkwameni wa wena ivi u ti rhwala hi voko . Hambi leswi swi nga ha tika ku endla leswi siku na siku, i ntlhantlho lowunene eka masiku yo tika hakunene.

Leyi i ndlela leyi faneleke yo rhwala ni ku rhwala nkwama!

• Tirhisa swirhendzevutana swa makatla haswimbirhi . Minkwama leyi rhwariweke hi makatla man’we, yi tsemakanya xifuva kumbe hi bandi rin’we ntsena yi nga veka ntshikelelo lowu nga lavekiki eka misiha. Swi nga tlhela swi vanga ku nga ringaniseli.
• Tiyisisa swirhendzevutana leswaku nkwama wu nghena kahle emirini wa wena . Loko swirhendzevutana swi ntshunxekile naswona nkwama wu lenga-lenga ehansi, ku ni ntshikelelo lowukulu swinene enhlaneni wa wena. Nkwama wu fanele wu hangalasiwa hi ku ringana exikarhi ka nkolo wa wena , wu nga lenga-lenga ehansi wu kongoma emarhumbyini ya wena.
• Ku vaviseka ka le ndzhaku ku nga siveriwaka ngopfu hi ku tlakusa nkwama hi ndlela leyinene . Ku fana ni nchumu wun’wana ni wun’wana wo tika, gombonyokisa matsolo ya wena, hlayisa nkolo wa wena wu ololoka naswona u khoma nkwama hi mavoko hamambirhi ku ya fika emakatleni ya wena . Ku korhama hi xitshuketa leswaku u tlakusa swi nga onha swinene enhlaneni wa wena.

Xana i swa nkoka ku tiyisa xisekelo xa hina?

Ina, i swa nkoka hakunene! Yin’wana ya tindlela letinene to sivela swiphiqo swa le ndzhaku i ku tiyisa misiha ya le xifuveni xa wena leyi pfunaka ku hlayisa miri wa wena wu tshamisekile, ngopfu-ngopfu misiha ya wena ya le hansi ya nkolo ni ya le khwirini . Loko misiha leyi yi tiyile, nkolo wa wena wu ta va ni nseketelo lowukulu leswaku wu seketela ntiko wa nkwama wa le ndzhaku. Switoloveto swa xisekelo eka ku titoloveta ku tika, Pilates na yoga swa pfuna swinene eka leswi. Leswi swi antswisa matimba ya wena ya xisekelo. I mhaka ya kahle ku nghenisa tinxaka leti ta switoloveto hi ndlela leyi faneleke vana.

Kutani, hi swihi swilo swa nkoka leswi hi swi dyondzeke namuntlha? (Rito Ra Ku Yisa Ekaya)

Kutani, i swa nkoka swinene ku tsundzuka tinhla leti ku endla nkwama wa xikolo wa n’wana wa wena munghana wa vona lonkulu, ematshan’wini yo va xiphiqo.

• Tivonele eka ntiko wa nkwama: awu fanelanga ku tika kutlula 10% kuya eka 15% wa ntiko wa miri wa n’wana. (Tindhawu tin’wana ti vula leswaku 20%, kambe eka vana lavatsongo sweswo swi nga ha vonaka swi ri swo tala nyana, kutani a hi ehleketini hi 15% tanihi nhlayo leyikulu).
• Hlawula nkwama lowu faneleke: Hlawula nkwama wo vevuka lowu nga ni swirhendzevutana swo anama, leswi nga ni swiphepherhele, bandi ra le khwirini (ri kahle loko ri ri ni rona) ni swiyenge swo hlayanyana.
• Yi tirhise hi ndlela leyinene:Veka swirhendzevutana leswi haswimbirhi, swi veke ekusuhi ni miri wa wena naswona u veka swilo swo tika swinene ekusuhi ni le ndzhaku ka wena. Loko u tlakusa ehansi, gombonyokisa matsolo ya wena u tlakusa.
• Yingisa miri wa n’wana wa wena: Loko n’wana wa wena a vilela hi ku vava ka nkolo, ku vava ka nhamu kumbe ku pfimba emavokweni yakwe, u nga swi honisi. Endla leswaku yi kamberiwa hi ku hatlisa.
• Tiya: Tivisa n’wana wa wena hi ku endla vutiolori ni mintlango leyi tiyisaka misiha ya le xikarhi.

Tsundzuka, loko u khathalela swilo leswi wa ha ri ntsongo, u nga papalata swiphiqo swo tala swa nkarhi wo leha swo fana na ku vava ka nkolo na ku vava ka nhamu loko u kula. Ndza tshemba leswaku switsundzuxo leswi swi ta ku pfuna wena ni n’wana wa wena ku hanya hi ntsako u ri ni nkolo lowu hanyeke kahle!

Minkwama ya xikolo, ku vava ka nkolo, rihanyo ra vana, Vuhlayiseki bya nkwama wa le ndzhaku, nkolo, ku yima lokunene, vana va xikolo