Йокыгыз проблемамы? (Йокы бозылулары) Әйдәгез, моның нәрсә икәнен төгәл ачыклыйк!

Йокы - безнең тормышыбызның аерылгысыз өлеше. Ашау-эчү кебек үк. Ләкин кайвакыт бу йокы безнең өчен проблемага әйләнә. Кайбер кешеләр бөтенләй йоклый алмый, ә кайберләре йоклый да алмый. Шуңа күрә бүген без йокы белән бәйле проблемалар, яки медицина терминологиясе белән әйткәндә , йокы бозылулары турында сөйләшәчәкбез.

Бу йокы бозылулары нәрсә?

Гади итеп әйткәндә, йокы бозылулары - бу организмга кирәкле ялны алырга һәм көн дәвамында яңарырга комачаулый торган халәтләр. Йокы бозылуларының 80 дән артык төре бар. Алар, нигездә, түбәндәгеләргә тәэсир итә:

• Сезнең ничек йоклавыгыз (йокы сыйфаты) мөһим. Кайвакыт, хәтта берничә сәгать йоклаганнан соң да, тәнегез бернинди дә җиңеллек сизми. Шулай була инде.
• Кайчан йоклап китәсез һәм йоклый аласызмы (йокы озынлыгы һәм тотрыклылыгы). Кайбер кешеләр йоклаганнан соң берничә сәгать йоклый алмыйлар. Башкалар төн уртасында уяна һәм кабат йоклый алмыйлар.
• Сез күпме йоклыйсыз һәм уяу буласыз (йокы күләме яки озынлыгы).

Вакыт-вакыт йокы белән проблемалар кичерү барыбыз өчен дә гадәти күренеш. Ләкин түбәндәгеләрнең берәрсе булса, сездә йокы бозылуы булырга мөмкин:

• Әгәр дә сез еш кына йокы белән кыенлыклар кичерәсез икән.
• Әгәр дә сез төнлә ким дигәндә җиде сәгать йокласагыз да, көндез арыганлык сизсәгез.
• Әгәр йокы гадәти көндәлек эшләрне башкару авыр булган дәрәҗәдә проблемага әйләнгән булса.

Йокы бозылулары, нигездә, ничек классификацияләнә?

Йокы бозылуларын классификацияләү ысулы вакыт узу белән үзгәрде. Күптән түгел Халыкара йокы бозылулары классификациясендә (ICSD) йокы бозылулары симптомнарга, аларның кешегә ничек тәэсир итүенә (патофизиология) һәм алар тәэсир иткән организм системасына нигезләнеп классификацияләнде. Соңгы редакция, `ICSD-3R` буенча, берничә төп категория бар:

• Йокысызлык: Сезгә йоклап китү һәм йоклап китү авыр.
• Йокы белән бәйле сулыш алу бозылулары: Йоклаганда сулыш алу рәвешегез үзгәрә. Мисал итеп, гырылдау һәм сулыш кысылуны китерергә мөмкин.
• Көндезге артык йокыга китерә торган үзәк нерв системасы бозылулары (Гиперсомноленциянең үзәк бозылулары): Көндез уяу калу кыенлыгы, гел йокы хисе.
• Циркадиан ритмы белән йокы-уяу бозылулары: Организмның табигый сәгате (эчке сәгать) белән бәйле проблема, ул сезнең дөрес вакытта йоклап китмәвегезгә яки иртән уянуыгызга китерә. Кайбер кешеләр иртәнге сәгатьләргә кадәр йокыга китмиләр һәм иртән уяна алмыйлар икәнен исәпкә алыгыз.
• Парасомнияләр:Йоклап йөргәндә, сөйләшкәндә һәм ашаганда йокыда йөрү кебек хәлләр була.
• Йокы белән бәйле хәрәкәт бозылулары: Йоклап китүне һәм/яки йоклап калуны кыенлаштыра торган физик хәрәкәтләр яки хәрәкәткә көчле омтылыш.

Бу "(ICSD)" классификациясе йокы бозылулары һәм аларның категорияләре турындагы соңгы мәгълүматны үз эченә алу өчен даими яңартылып тора.

Йокы бозылуларының иң еш очрый торган төрләре нинди?

Йокы бозылуларының 80 дән артык төре булса да, иң еш очрый торганнары:

• Хроник йокысызлык: Кимендә өч ай дәвамында күпчелек төннәрдә йоклап китү яки йоклап калу кыенлыгы, бу көндезге ару һәм ярсучанлыкка китерә.
• Йокы апноэсы: Йокы вакытында гырылдау һәм кыска вакытлы тын алу тукталышы, бу йокыны боза.
• Тынычсыз аяклар синдромы (RLS): Тыныч вакытта аякларны хәрәкәтләндерергә яки селкетергә көчле теләк.
• Нарколепсия: Сез кайчан йоклап китүегезне яки күпме вакыт уяу торуыгызны контрольдә тота алмыйсыз. Сез кинәт йоклап китәргә мөмкин.
• Смена эше Йокы бозылуы: Смена эше (мәсәлән, төнге смена) йоклап китү һәм йоклап китү авыр. Яраксыз вакытта сез йокы сизәргә мөмкин.
• Йокы фазасы тоткарлану синдромы: Сез кирәгеннән ким дигәндә ике сәгатькә соңрак йоклыйсыз. Мәктәпкә яки эшкә вакытында уяну авыр булырга мөмкин.
• REM йокы бозылуы: Йокының "REM - тиз күз хәрәкәте" фазасында кешеләр чынлыкта төшләрен күрсәтәләр. Алар кычкырырга яки кулларын селкетергә мөмкин.

Безгә чыннан да күпме йокы кирәк?

Барыбызга да йокы кирәк. Бу безнең организмнарыбызның дөрес эшләве өчен бик мөһим. Сезгә башкаларга караганда күбрәк яки азрак йокы кирәк булырга мөмкин. Ләкин белгечләр әйтүенчә, олы кеше көненә җиде-тугыз сәгать йокларга тиеш . Бу йокыга ихтыяҗ яшь белән үзгәрә. Мәсәлән, кечкенә балалар һәм яшүсмерләр олылар белән чагыштырганда күбрәк йокыга мохтаҗ булырга мөмкин.

Йокы бозылулары ни дәрәҗәдә еш очрый?

Америка Кушма Штатларында 50 миллионнан артык кеше йокы бозылуының ниндидер төреннән интегә дип исәпләнә. Моннан тыш, төрле яшьтәге 100 миллионнан артык америкалы җитәрлек йоклый алмый дип хәбәр ителә. Бу хәлне Шри-Ланкада да билгеле бер дәрәҗәдә күзәтергә мөмкин.

Йокы бозылуларының симптомнары нинди?

Йокы бозылуларының симптомнары төренә карап төрлечә була, ләкин менә кайбер гомуми симптомнар:

• Йоклап китү авырлыгы, яки еш кына йоклап китү өчен 30 минуттан артык вакыт кирәк.
• Төн буе йоклап калу кыенлыгы, яки төн уртасында еш уянып, кире йоклый алмау.
• Сез йоклаганда гырлыйсыз, тыныгыз кысыла яки сулыш алуда кыенлыклар кичерәсез.
• Ял иткәндә, аякларыгызны хәрәкәтләндерергә телисез, һәм шулай эшләү бу хисне киметә (бу симптом еш кына Тынычсыз аяклар синдромында күзәтелә).
• Иртән уянгач, хәрәкәтләнә алмыйсың кебек тоела (Йокы параличы).

Бу симптомнардан тыш, йокы җитмәү көндез башка проблемалар да китереп чыгарырга мөмкин. Аларның кайберләре:

• Көндезге артык йокы килү, көндез еш йокларга кирәк булу, яки гадәти эшләрне башкарганда да йокыга китү.
• Үз-үзеңне тотыш үзгәрешләре, мәсәлән, игътибарны туплау һәм игътибарны туплау кыенлыгы.
• Психик үзгәрешләр, мәсәлән, җиңел ачулану һәм хисләрне контрольдә тотуда кыенлыклар.
• Мәктәп эшләрен яки офис эшләрен тиешенчә башкара алмау, көтелгән дәрәҗәдә эшли алмау.
• Еш кына аварияләр яки егылулар.

Әгәр дә сез җитәрлек йоклый алмыйсыз дип уйласагыз, яисә көндәлек эшчәнлегегезгә комачаулый торган симптомнарыгыз булса, табибка күренергә онытмагыз.

Йокы бозылуларының сәбәпләре нинди?

Йокы бозылулары организмның йокы-уяу циклы бозылганда барлыкка килә. Моның үзенчәлекле сәбәпләре булырга мөмкин, һәм сәбәпләре йокы бозылу төренә карап төрлечә була. Кайбер еш очрый торган сәбәпләр:

• Йөрәк авыруы, астма, авырту яки неврологик авыру кебек медицина хәленең симптомы булу.
• Депрессия яки борчылу бозылуы кебек психик сәламәтлек халәтенең симптомы булу.
• Генетик факторлар, ягъни нәселдәнлектән килеп чыккан мутация.
• Кайбер даруларның ян эффекты булу.
• Төнге сменада эшләү.
• Йоклар алдыннан кофеин (чәй, кофе) яки алкоголь куллану.
• Мидә кайбер химик матдәләр яки минераллар дәрәҗәсе кимү.
• Кайвакыт сәбәп табу мөмкин булмаска да мөмкин.

Йокы бозылулары кемнәрдә югарырак куркыныч астында?

Сездә йокы бозылулары үсеш куркынычы артырга мөмкин, әгәр сез:

• Әгәр дә сезнең башка хроник медицина авыруларыгыз булса.
• Әгәр дә сез көчле стресс кичерсәгез.
• Әгәр дә сез соңга калып эшлисез икән.
• Әгәр сезнең гаиләгездә (биологик гаиләдә) берәрсе йокы бозылулары белән интегә икән.

Тикшеренүләр күрсәткәнчә, хатын-кызлар ирләргә караганда йокы бозылуларыннан ешрак интегә . Шулай ук ​​65 яшьтән өлкәнрәк олыларның яртысы йокы бозылуының ниндидер төренә ия дип исәпләнә.

Әгәр дә сез яхшы йокламасагыз, нәрсә була?

Әгәр дә сезнең тәнегез кирәкле күләмдә яки сыйфатта йокы алмаса, бу көндезге ару хисеннән тыш, башка йогынтыларга да китерергә мөмкин. Йоклый алмау түбәндәгеләргә китерергә мөмкин:

• Өйрәнүдә, әйберләрне истә калдыруда һәм карарлар кабул итүдә кыенлыклар.
• Шәхес үзгәрешләре, мәсәлән, җиңел ачулану.
• Реакция вакыты кимү (бу һәлакәтләр куркынычын арттыра).

Йокы җитмәү шулай ук ​​түбәндәге сәламәтлек проблемаларына китерергә мөмкин:

• Депрессия
• Симерү
• 2 нче типтагы диабет
• Йөрәк авыруы
• Деменция

Сирәк булса да, кайбер йокы бозылулары гомер өчен куркыныч тудырырга мөмкин, шуңа күрә моңа җиңел карарга ярамый.

Йокы бозылуларын ничек ачыкларга?

Табиб йокы бозылуын сезнең симптомнарыгызны карап, физик тикшерү үткәреп һәм, бәлки, башка анализлар ясап ачыклаячак. Кан анализы яки башка визуализация тестлары симптомнарыгызның сәбәбен ачыкларга ярдәм итә ала.

Табиб сезгә йокы көндәлеге алып барырга киңәш итә ала. Бу сезнең йокы режимыгызны теркәп бару өчен кирәк. Сез йокларга яткан вакытыгызны, йоклап киткән вакытыгызны һәм һәр көнне уянган вакытыгызны язып барырга тиеш. Әгәр дә сез көндез йоклап алсагыз, йокларга ятар алдыннан һәм уянганнан соң үзегезне ничек хис итүегезне дә язып барырга кирәк.

Онытмас өчен, карават янында каләм һәм кәгазь кую яхшы фикер. Кайчан йоклап киткәнегезне төгәл белү кыен, шуңа күрә вакытны исәпләп язып куегыз. Шулай ук ​​ял итү һәм активлык циклларыгызны теркәп баручы "актиграф" яки "актиграф" кулланырга мөмкин.

Сезнең беренчел медицина хезмәткәрегез сезне йокы белгеченә җибәрә ала, ул полисомнограмма дип аталган тест үткәрергә мөмкин. Бу сез йоклаганда тәнегезнең һәм миегезнең билгеле бер эшчәнлеген электрон рәвештә теркәүне үз эченә ала. Бу мәгълүматлар сездә йокы бозылуы бармы-юкмы икәнен ачыклау өчен анализлана.

Табиб сезгә нинди сораулар бирер иде?

Йоклау режимы турында белер өчен табиб түбәндәге сорауларны бирергә мөмкин:

• Төнлә ничә сәгать йоклыйсың?
• Син йокыда әйләнеп-борылып йөрисеңме?
• Көндез йоклыйсызмы?
• Йоклап китү өчен күпме вакыт кирәк?
• Сез төн уртасында уянасызмы?
• Сез төнге сменада эшлисезме?
• Көндез үзегезне ни дәрәҗәдә йокылы хис итәсез?
• Син гырлыйсыңмы?

Йокы бозылулары ничек дәвалана?

Йокы бозылуларының төрле төрләрен дәвалауның берничә ысулы бар. Аларның кайберләре:

• Йокы режимыгызны үзгәртегез, даими йокы графигын һәм яхшы йокы гигиенасын урнаштырыгыз.
• Психотерапия ысуллары, мәсәлән, когнитив-бихевиоритик терапия (КБТ).
• Дарулар (йокы дарулары яки уяулыкны арттыра торган дарулар) яки өстәмәләр (мәсәлән, мелатонин) кабул итү.
• Артык йокы китерә торган даруларның дозасын үзгәртү яки алыштыру (табиб рөхсәтеннән башка бернинди даруны да туктатмагыз).
• Йокы апноэсы өчен CPAP (үзлексез уңай һава юллары басымы) аппаратын куллану яки нейростимуляторны хирургик юл белән имплантацияләү.
• Яктылык терапиясен куллану.

Табибыгыз сезнең хәлегезгә туры килә торган дәвалау ысулын тәкъдим итәчәк. Табибыгыз шулай ук ​​дәвалауны башлар алдыннан сезнең белән мөмкин булган ян эффектлар турында фикер алышачак.

Йокы бозылулары өчен кайбер дарулар

Табиб түбәндәге даруларны яки өстәмәләрне тәкъдим итә ала, мәсәлән:

• Йокысызлыктан: йокыга ярдәм итүче дарулар, мәсәлән , «(Мелатонин)», «(Золпидем)», «(Залеплон)», «(Эзопиклон)», «(Рамельтеон)», «(Суворексант)», «(Лемборексант)» яки «(Доксепин)».
• Тынычсыз аяклар синдромы: «(Габапентин)», «(Габапентин энакарбил)» яки «(Прегабалин)» кебек дарулар.
• Йокы бозылуы (Нарколепсия): Уяулыкны арттыра торган стимуляторлар яки дарулар, мәсәлән, «(Модафинил)», «(Армодафинил)», «(Питолизант)», «(Солриамфетол)».

Бу даруларның барысын да бары тик табиб киңәше буенча гына кабул итәргә кирәк.

Яхшы йокы алу өчен нәрсә эшләргә мөмкин? (Йокы гигиенасы)

Табиб сезгә йокы гигиенасын сакларга киңәш итә ала. Бу йокы өчен яхшы мохит тудыру максатыннан йокы гадәтләрегезне үзгәртүне аңлата. Шулай ук, түбәндәге эшләрне башкарып, сез яхшы йокы ала аласыз:

• Уңайлы йокы мохите тудырыгыз: йокы бүлмәгезне салкын, тыныч һәм караңгы итегез. Әгәр тавыш сезне йоклатмый икән, фон тавышын, мәсәлән, "ак тавыш" кулланыгыз яки "колак тыгычлары" киегез. Әгәр яктылык йокыгызны бозса, "йокы битлеге" яки "караңгы пәрдәләр" кулланыгыз.
• Стрессны киметегез: Йоклар алдыннан сизгән стрессны киметергә тырышыгыз. Сез кичке "эшләр исемлеге" төзергә мөмкин. Бу төнлә йоклаганда уйланучылар өчен файдалы. "Әгәр мин бүген төнлә яхшы йокламасам, иртәгә ничек яшәрмен?" кебек тискәре уйларсыз, уңай караш белән йокларга ятыгыз.
• Караватны бары тик йоклау һәм җенси мөнәсәбәт өчен генә кулланыгыз: телевизор карамагыз, телефоныгызда видеолар карамагыз, ашамагыз һәм йокы бүлмәсендә эшләмәгез.
• Йоклау алдыннан даими режим булдырыгыз:Һәр кичне йокларга ятар алдыннан җылы ванна кабул итү, тынычландыргыч музыка тыңлау яки китап уку кебек гадәтләрне үстерегез. Ял итү күнегүләрен яки медитацияне күнегүләр белән шөгыльләнегез. Һәр көнне бер үк вакытта уяныгыз, шул исәптән ял көннәрендә дә.
• Сәгатькә текәлеп карамагыз: Сәгатегезне яки телефоныгызның экранын астын өскә әйләндерегез. Уяну өчен бары тик будильник кулланыгыз. Әгәр 20 минуттан соң йоклый алмасагыз, йокы бүлмәсеннән чыгыгыз. Башка бүлмәгә барып китап укыгыз яки экран каршында вакыт үткәрмичә ял итү өчен нәрсәдер эшләгез.
• Даими рәвештә күнегүләр ясагыз: Күнегүләр сезгә яхшырак йокларга ярдәм итә ала. Әмма йоклап китүдә кыенлыклар кичерсәгез, йокларга ятар алдыннан дүрт сәгать эчендә күнегүләр ясамагыз. Шулай ук, йокларга ятар алдыннан авыр күнегүләрдән сакланыгыз.

Тыныч йокы өчен нәрсәдән тыелырга кирәк?

Йокыгызны яхшыртырга телисез икән, йокларга 3-4 сәгать кала түбәндәгеләрдән тыелыгыз:

• Кофеинлы эчемлекләр (мәсәлән, газлы су, чәй, кофе).
• Тәмәке (сигарет кебек).
• Алкоголь.
• Көндезге 3тән соң йоклап алу.
• Шоколад.
• Авыр ризыклар.

Йокы бозылу булса, нәрсә көтәргә мөмкин?

Йокы бозылулары сезнең гомуми сәламәтлегегезгә тәэсир итә ала. Теләгән эшләрегезне эшләргә яки хәтта көндәлек эшләрегезнең кайберләрен тәмамларга сезнең энергиягез җитмәскә мөмкин. Шулай ук ​​йокы бозылу сәбәпле махсус вакыйгаларны калдырырга мөмкин. Моннан тыш, әгәр сез машина йөртсәгез яки авыр техника белән эшләсәгез, сез җитәрлек ял итмәгәнгә, үзегезне һәм башкаларны куркыныч астына куя аласыз.

Әгәр дә сез тыныч йокы ала алмыйсыз икән, яңа сулыш белән уяна аласыз, табибыгыз белән киңәшләшегез. Йокы бозылуларының күплеген дәвалау һәм сезне яңадан тормыш рәвешенә кайтару өчен төрле дәвалау ысуллары бар.

Бу шартлар күпме вакыт дәвам итәчәк?

Йокы бозылуы кайчан тукталачагы өчен билгеле бер вакыт аралыгы юк. Берничә атна яки ай эчендә үзегезне яхшырак хис итә башларга мөмкин. Башкаларга гомер буе бу хәлне контрольдә тотарга туры килергә мөмкин. Үзегезнең конкрет хәлегез турында табибыгыз белән сөйләшегез.

Кайчан табибка күренергә кирәк?

Әгәр дә сезнең йокыга китү, йоклап китү, уяу калу, төнлә яхшы йоклау белән проблемаларыгыз булса, яки көндезге сәбәпсез йокы килү яки арыганлык сизсәгез, табиб белән киңәшләшегез. Кичектермәгез.

Табибка нинди мөһим сораулар бирергә кирәк?

• Минем нинди йокы бозылуым бар?
• Йокым бозылуы ни дәрәҗәдә җитди?
• Сез нинди дәвалау ысулын тәкъдим итәсез?
• Дәвалауның берәр нинди ян эффектлары бармы?
• Йокы гадәтләремне (йокы гигиенасын) ничек яхшыртырга мөмкин?
• Йокы белгеченә күренергә кирәкме?
• Белгечкә күренү өчен миңа "(юллама)" кирәкме?
• Йокы бозылуымны дәвалау өчен сез тәкъдим иткән дарулар бармы?
• Сине ничә тапкыр күрергә кирәк?
• Мин кабул итүдән туктарга тиешле дарулар бармы?

Ниһаять, мин сезгә әйтергә тиеш... (Өйгә алып китү хәбәре)

Йокы бозылулары сезнең тормыш сыйфатыгызга зур йогынты ясый ала. Алар сезнең фикерләү сәләтегезгә, мәктәптәге яки эштәге уңышларыгызга, психик һәм физик сәламәтлегегезгә комачаулый ала. Йокы бозылулары сезгә иң яхшы хәлдә эшләү өчен кирәкле тыныч, тирән йокы ала алмый.

Әгәр дә сез йоклый алмыйсыз икән, табибка күренергә икеләнмәгез. Сезнең сәламәтлегегез, хәтта тормыштагы бәхетегез дә яхшы йокыга бәйле.

Йокы гигиенасын саклагыз һәм табиб күрсәтмәләрен үтәгез. Тиздән үзегезне яхшырак хис итәрсез.

Йокы , йокы бозылулары, йокысызлык, гырылдау, яхшы йокы, психик сәламәтлек, медицина киңәше