Әйе, бу соя борчаклары... сез Американың дөньяда иң күп соя җитештерүен беләсезме? Ләкин сез бу мәкаләне шуңа күрә укымагансыз, шулай бит? Сезнең соравыгыз: "Бу соя борчаклары нәрсә соң? Алар минем өчен файдалымы? Алар начармы? Әллә алар арасындамы?!"
Ни өчен күп кеше соядан курка?
"Мин кешеләрнең ни өчен кайвакыт соя турында борчылуларын аңлыйм", - ди диетолог Бет Червони, RD, LD, "чөнки анда бик күп каршылыклы мәгълүмат бар, ә төгәл тикшеренүләр бик аз. Шуңа күрә кулланучылар өчен моны аңлау бик аптырашта калырга мөмкин."
Әйдәгез, Червони ханым соя турындагы күп сораулар турында нәрсә әйтәсен, шулай ук сояның файдалымы-юкмы һәм аны рационыбызга ничек өстәргә мөмкин булуы турында нәрсә әйтәсен карап чыгыйк.
Соя турында күптән инде ялгыш фикер йөртелә. Фән сояның куркынычсыз һәм сәламәт булуын күрсәтсә дә, бу фикер әле дә саклана кебек. Ни өчен мондый курку? Сояның сәламәтлек тарихы бераз катлаулы, кимендә Төньяк Америкада. Дистә еллар дәвамында тикшеренүләр соя турында каршылыклы мәгълүматлар турында хәбәр итә, һәм төрле сәламәтлек саклау оешмалары сояның яхшы, начар яки куркынычсыз булуы турында тәкъдимнәр бирә.
Червони ханым сезнең иң мөһим сорауларыгызның кайберләрен, шул исәптән соя ашауның уңай һәм тискәре якларын да, җавап бирә. Ул шулай ук кайбер ялгыш фикерләрнең вакыт узу белән ничек үзгәргәнен яки бөтенләй ялгыш булып чыкканын аңлата.
Соя гормоннар өчен зыянлымы?
Соядагы фитонутриентлар, яки фитонутриентлар, изофлавоннар дип атала. Бу изофлавоннар фитоэстрогеннар дип аталган химик төркемгә керә. Гади итеп әйткәндә, алар организмдагы эстроген гормоны кебек үк тәэсир итә. Озак вакыт кешеләр соя ашау аларның эстроген дәрәҗәсен арттырыр, бу гормоннарга тәэсир итәр, фертильлеккә тәэсир итәр һәм күкрәк яман шешенә китерергә мөмкин дип куркалар иде. Ул вакыттагы борчылуны күз алдыгызга китерегез!
Ләкин тикшеренүләр саны артуын күрсәтте, соя изофлавоннары организмда эстрогенның көчсезрәк формасы булып эшли. Ягъни, алар элек уйлаганча көчле түгел. Икенче яктан, соя кайвакыт менопауза чорындагы хатын-кызларга айлык уңайсызлыкларны җиңеләйтү өчен азык өстәмәсе буларак тәкъдим ителә.
"Тагын бер мөһим нәрсә," дип аңлата ханым Червони, "бу фитоэстрогеннар химиотерапия препаратлары һәм нур терапиясе кебек яман шешкә каршы препаратларның нәтиҗәлелеген арттырырга ярдәм итә ала. Шуңа күрә, әгәр сез яман шешне дәвалау процессын кичерәсез икән, табибыгыздан рационыгызга соя өстәү турында сорарга кирәк ."
Соя һәм күкрәк яман шеше арасында бәйләнеш бармы?
Күп кеше соя күкрәк яман шешенә китерә дип курка. Бу гормоннар турындагы хикәягә охшаган. Ләкин дәвам итүче тикшеренүләр соя ризыкларының яман шеш авыруы куркынычын арттырмавын күрсәтте. Ни өчен кешеләр моны уйлый? Бу без элегрәк сөйләгән фитоэстрогеннар турындагы хикәягә кайтып кала - соя ашау организмда эстрогенны арттырачак һәм күкрәк яман шешенә китерәчәк дигән курку.
Ләкин тагын бер кат әйтергә тиеш, хәзер моның дөрес түгел икәнлеге ачык исбатланды.
"Сояның гормоннарга, уңдырышлылыкка һәм яман шешкә ничек тәэсир итүе турында еллар дәвамында күп тикшеренүләр үткәрелде, һәм бу хакта күп борчылулар туды", ди Червони. "Ләкин соя продуктлары һәм күкрәк яман шеше арасында ачык бәйләнеш юк". Соя буенча барлык тикшеренүләрне исәпкә алганда, хәтта Америка яман шеш җәмгыяте дә соя ашауның файдасы теләсә нинди потенциаль куркынычлардан өстенрәк булуын раслый.
Чынлыкта, кайбер тикшеренүләр шуны күрсәтә: яшьтән соя ашаган хатын-кызларда, бигрәк тә Азия диетасын тотучыларда, күкрәк яман шеше үсеш куркынычы түбәнрәк. Тикшеренүчеләр фикеренчә, ферментация дә моңа йогынты ясый ала.
"Көнбатыш илләрендә без эдамаме, соя сөте һәм бераз тофу кебек ризыклар ашыйбыз, ә Көнчыгыш илләрендә, мәсәлән, Япониядә, гадәттә, мисо һәм соя соусы кебек ферментланган соя продуктларын күбрәк ашыйбыз", ди ул. "Ләкин, ниһаять, әгәр сез күкрәк яман шеше турында борчылсагыз, хәзерге аңлашылганча, соя аңа ярдәм итми дә, зыян да китерми."
Соя холестеринга тәэсир итәме?
Соя начар холестеринны киметә дип ишеткәнсездер. Шулай ук аның бернинди дә йогынтысы юк дип тә ишеткәнсездер. Болар барысы да сояның йөрәк-кан тамырлары сәламәтлеге өчен файдалымы-юкмы дигән төрле тәкъдимнәр нәтиҗәсе. Бу бик аңлашылмый, шулай бит?
2000 елда АКШ Азык-төлек һәм дарулар идарәсе (FDA) соя аксымының йөрәк коронар авырулары куркынычын киметүе турындагы раслауларны раслады. Шуңа нигезләнеп, Америка йөрәк ассоциациясе (AHA) соя аксымын туендырылган майлар һәм холестерин аз булган диетага кертүне хуплады. Ләкин берничә елдан соң AHA үз позициясен үзгәртте һәм соя изофлавоннарының йөрәк-кан тамырлары өчен файдасы "бик аз яки бөтенләй юк" дип белдерде.
Бу әле дә тикшеренү темасы булып кала. 2020 елда үткәрелгән зур тикшеренүләр күрсәткәнчә, атнага ким дигәндә бер тапкыр тофу ашаган кешеләрдә, сирәк ашаган кешеләргә караганда, йөрәк авырулары куркынычы 18% ка түбәнрәк.
Икенче төрле әйткәндә, соя холестерин өчен файдалымы, юкмы - әлегә бәхәсле мәсьәлә. Ләкин, ким дигәндә, шуны истә тотыгыз: беркем дә соя холестерин өчен зарарлы дип әйтми.Бу да зур мәсьәлә.
Сояның сәламәтлек өчен нинди файдасы бар?
Соя белән бәйле барлык борчылулар арасында, сояның сәламәтлек өчен күп кенә файдалы яклары барлыгын истә тоту мөһим. Әйдәгез, аларның нәрсә икәнен карап чыгыйк.
Сәламәт майлар бар
Соядагы майларның күпчелек өлеше туендырылмаган май. Бу - "яхшы" май төре. Алар төрле сәламәтлек өчен файдалы. Мәсәлән, алар йөрәк сәламәтлеге өчен бик файдалы.
Ә "начар" май төре турында нәрсә әйтеп була? Ул туендырылган май дип атала. Сояда бу бик аз. Хайван аксымыннан (бигрәк тә кызыл ит) аермалы буларак, аларда туендырылган май күп булырга мөмкин.
Уйлап карагыз, бер порция сыер итендәге туендырылган май күләме тофуга караганда 90% ка күбрәк! Бу соя йөрәгегез өчен сәламәтрәк сайлау булырга мөмкин дигән сүз.
Аксымга бай
Сояда хайван продуктлары кебек күп аксым юк, ләкин ул үсемлек нигезендәге аксым чыганагы буларак бик яхшы сайлау :
- Темпе (1 стакан): 31 грамм
- Соя (кайнатылган, 1 стакан): 29 грамм
- Эдамаме (1 стакан): 17 грамм
- Тофу (1/4 кисәк): 9 грамм
"Әгәр дә сез диетагызда күп кызыл ит кулланырга теләмисез икән, яки гомумән, хайван продуктларыннан ерак торырга телисез икән, сояны баланслы туклану рационына кертү бик яхшы идея", - дип тәкъдим итә ханым Червони.
Кайбер аксым порошоклары шулай ук соядан ясала, бу аларны лактоза түземсезлеге булган яки вегетариан яки веган диетасын тотучылар өчен сыворотка аксымына яхшы альтернатива итә.
Җепсел белән тулы
Соялы ризыклар ашау - клетчатка куллануны арттыруның иң яхшы ысулы. Пешкән сояның бер порциясендә якынча 6 грамм клетчатка бар, шул исәптән эри торган һәм эри алмаган клетчатка.
"Клетчатка ашкайнату системагызның сәламәтлеген сакларга ярдәм итә һәм озак вакыт туклык хисен саклый", - дип аңлата ханым Червони. "Ләкин менә мөһим нәрсә: тофуда клетчатка бик аз, ә соя сөтендә кайвакыт аз була. Тулы клетчатка файдасын алу өчен, сезгә соя һәм эдамаме кебек тулы соя ризыкларына игътибар итәргә кирәк."
Күп витаминнар һәм туклыклы матдәләр
Соя ризыклары витаминнар, минераллар һәм антиоксидантларның бик яхшы чыганагы булып тора. Мәсәлән:
- В төркеме витаминнары (В витаминнары)
- Тимер
- Цинк
Моннан тыш, күп кенә соя нигезендәге ризыклар В12 витамины, кальций һәм D витамины белән баетылган. Бу вегетарианнарга үсемлек ризыкларында гадәттә җитмәгән бу мөһим матдәләрне алырга ярдәм итә.
Сөтне җиңел алыштыручы
Әгәр дә сездә лактозага түземсезлек булса (ягъни сөт эчкәндә ашказаныгызда авырту сизсәгез), вегетариан диетасын тотсагыз яки сөт продуктларын куллануны киметергә теләсәгез, соя файдалы алмаштыргыч булып тора.
"Анда сыер сөте кебек күп аксым юк", ди Червони ханым, "ләкин бу яхшы альтернатива."
Соя нигезендәге сөт продуктларына килгәндә, сөттән ясалган бар нәрсә дә бар диярлек. Мисалларга соя сөте, соя сыры, соя йогурты һәм соя туңдырмасы керә.
Сояның тискәре яклары бармы?
Яхшы якларыннан тыш, соя турында исәпкә алырга кирәк булган тагын берничә нәрсә бар. Червони ханым соя һәм аның нигезендәге продуктларны рационыгызга өстәгәндә истә тотарга кирәк булган берничә нәрсәне күрсәтә.
- Хайван продуктлары белән чагыштырганда, аксым бераз аз. "Ризыгыгыздан хайван продуктларын чыгарган саен, күп күләмдә яхшы, үсемлек нигезендәге аксым чыганакларын өстәргә онытмагыз", - дип киңәш итә ул.
- Кайбер продуктларда шикәр күп булырга мөмкин. Барлык соя продуктларында да өстәмә шикәр юк, ләкин кайберләрендә бар. Мәсәлән, соя сөте сатып алганда, тәмләткечле сорт урынына гади сортны сайлагыз. Этикетканы укып чыгу акыллы булыр.
- Бәяләр бераз югарырак булырга мөмкин. Хәзер алар элеккегә караганда арзанрак булса да, соя нигезендәге продуктлар кайвакыт сөт нигезендәге продуктларга караганда кыйммәтрәк булырга мөмкин.
- Ул калкансыман биз дарулары белән тәэсир итә ала. Әгәр дә сез калкансыман биз проблемаларыннан дәваланасыз икән, табибыгыз белән күпме соя туры килүе турында сөйләшегез. Алар сезгә соя ашау һәм дару кабул итү вакытын аерым тотарга киңәш бирергә мөмкин.
Соя алуның иң яхшы ысуллары нинди?
Рационыгызга соя өстәргә әзерме? Менә соя табарга мөмкин булган берничә урын:
- Тофу (кайвакыт аны борчак эремчеге дип тә атыйлар)
- Темпе (ферментланган соядан ясалган торт кебек)
- Эдамаме (өлгермәгән яшел соя – кайнатып ашарга мөмкин)
- Мисо (ферментланган соя пастасы – ашларда һәм соусларда кулланыла)
- Соя сөте
- Соя соусы
- Бөтен соя (чи килеш ашарга мөмкин)
Әгәр дә сез кайдан башларга белмәсәгез, без сезгә бу яктан да ярдәм итә алабыз. Червони ханым соя продуктларын кулланып пешерергә мөмкин булган тәмле рецептлар белән уртаклаша. Хәтта тофудан ясалган тәмле десерт та бар!
- Азия кунжут эдамамесы: Бу җепселләргә бай ризыкны сарымсак һәм васаби кебек тәмләткечләр өстәп ясау бик җиңел.
- Эдамаме хумусы: Традицион нохут хумусына күңелле, яшел альтернатива. Бөтен бодайдан ясалган пита чипсы яки туралган яшелчәләр (мәсәлән, кишер, кыяр) белән ашагыз.
- Вегетариан кызыл борчак чилисы: Йөрәк өчен файдалы, йөрәккә файдалы ризык, ит урынына соя ваклагычлары белән ясалган.
- Шпинат һәм сыр белән тофу маникоттисы: бер порциядә нибары 2 грамм май гына булган традицион итальян ризыгының җиңел варианты.
- Брокколи һәм борыч белән табада кыздырылган тофу: 20 минут эчендә өстәлегезгә әзер була торган яңа яшелчәләр белән тулы ризык.
- Шоколадлы эспрессо тофу муссы: Каймаксыман, хыялый, аз калорияле десерт, татлы теш яратучы һәркемне канәгатьләндерәчәк.
Истә тотарга кирәк булган әйберләр (Өйгә алып китү хәбәре)
Ярар, соя турындагы бу сүзләрдән сез нинди нәтиҗәгә киләсез? Гади итеп әйткәндә, соя күбесенчә куркынычсыз һәм туклыклы ризык. Аның турындагы кайбер куркыныч хикәяләр, мәсәлән, гормоннарны бозу һәм күкрәк яман шешенә китерергә мөмкин булуы, хәзерге тикшеренүләр белән кире кагылды.
Соя составында югары сыйфатлы аксым, файдалы майлар, клетчатка, витаминнар һәм минераллар бар. Соя - бик яхшы вариант, бигрәк тә сез вегетариан булсагыз яки сөт ризыкларын киметергә теләсәгез.
Ләкин исегездә тотыгыз, кайбер соя продуктларында шикәр күп булырга мөмкин, һәм сез калкансыман биз даруларын кабул итсәгез, табиб белән киңәшләшү мөһим. Башка бар нәрсә кебек үк, сояны баланслы туклану кысаларында ашау яхшырак. Теләсә нинди ризыкны артык күп ашау яхшы түгел.
Шуңа күрә, соядан кирәксез курыкмагыз. Аны үзегезгә уңайлы ысул белән, аңлы рәвештә рационыгызга өстәгез. Әгәр дә сезнең сорауларыгыз булса, диетологка яки табибка мөрәҗәгать итү яхшырак. Аңладыгызмы?
Соя , соя, сояның файдасы, сояның зыяны, сәламәт ризык, аксым, тофу
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез