Бер үк эшне башкару сезгә авырмы? Игътибарыгыз җиңел генә читкә юнәләме? Сез күңелсезләнәсезме һәм башлаган эшегезне тәмамлый алмыйсызмы? Болар өлкәннәрнең игътибар җитмәү/гиперактивлык бозылуы (ADHD) билгеләре булырга мөмкин. Бу халәт тормышыгызның һәр өлкәсенә тәэсир итә ала. Ләкин борчылмагыз. Табиб билгеләгән дарулардан тыш, көндәлек тормышыгызны бераз җиңеләйтү өчен күп нәрсәләр эшләп була. Бер гадәт белән барысын да төзәтеп булмый, ләкин дөрес яшәү рәвешен һәм туклануны берләштергәндә, зур аерманы күрергә мөмкин. Әйдәгез, алар нәрсә икәнен карап чыгыйк.
Әйдәгез, көнебезне дөрес туклану белән башлыйк.
ADHD белән авыручыларның симерү куркынычы бераз югарырак. Белгечләр әле дә сәбәбен ачыкларга тырышалар. Бу сезнең нәрсә ашавыгызга игътибар итмәвегез яки кайчан туйганыгызны белмәвегез белән бәйле булырга мөмкин. Бу ике фактор да җиңел ашауга һәм артык ашауга китерергә мөмкин.
Әгәр дә сез сәламәт туклануны ничек тотарга белмәсәгез, табибыгыз белән киңәшләшегез. Ул сезне ADHD белән авыручылар белән эшләүче диетологка җибәрә ала.
Башлап җибәрү өчен берничә гади киңәш :
Баланслы тукланыгыз. Бер генә ризык яки витамин да сезнең симптомнарыгызны дәвалый алмый. Киресенчә, мөмкин кадәр күбрәк, минималь эшкәртелгән һәм ясалма ингредиентлар аз булган ризыклар ашагыз. Бу барлык өлкәннәр өчен дә файдалы.
| Тәлинкәгезгә нәрсә өстәргә | Мисаллар |
|---|---|
| Яңа җиләк-җимешләр һәм яшелчәләр | Көн саен төрле төстәге җиләк-җимешләр, яшелчәләр һәм үләннәр. |
| Бөтен бөртекле культуралар | Чимал дөге, солы, кураккан, атта оны. |
| Сәламәт майлар (туендырылмаган майлар) | Авокадо, кешью чикләвекләре, җир чикләвеге, зәйтүн мае. |
| Ябык аксым | Балык, тавык ите, йомырка, нохут, борчак, ясмык. |
Ашау планлаштырыгыз
Кайвакыт игътибарыгыз читкә юнәлергә һәм ашауны калдырырга мөмкин. Аннары, ач булганда, тиз генә ашый алырлык зарарлы ризык сайларга мөмкин. Моңа юл куймас өчен, ашауларыгызны вакытында планлаштырыгыз һәм туклыклы ризыкларны яныгызда тотыгыз.
- Кибеткә барыр алдыннан исемлек төзегез. Бу сезгә кирәксез әйберләр сатып алудан сакланырга ярдәм итәчәк.
- Икенче көн өчен бергәләп ризык пешерегез. Аннары сезгә иртән ашарга ашарга ашыкмаска кирәк.
- Яшелчәләрне алдан турап алыгыз. Пешергәндә җиңелрәк.
- Чимал дөге, ясмык һәм нохут кебек әйберләрне һәрвакыт өйдә тотыгыз.
Күнегүләр - бу гади генә нәрсә түгел!
Яңа тикшеренүләр күрсәткәнчә, даими күнегүләр ADHD симптомнарын киметергә ярдәм итә ала. Белгечләр фикеренчә, бу без күнегүләр ясаганда, безнең миебездә дофамин һәм норадреналин кебек нейротрансмиттерлар бүленеп чыгу сәбәпле була. Гади итеп әйткәндә, алар безнең миебездәге кечкенә хәбәрчеләр кебек, алар безгә ләззәт, игътибар һәм дулкынлану китерә. ADHDны дәвалау өчен кулланыла торган стимулятор препаратларның төп төрләре бу химик матдәләрнең эшчәнлеген манипуляцияләү юлы белән эшли.
Барлык олылар кебек үк, ADHD белән авыручыларга да атнага 5 көн, ким дигәндә 30 минут уртача интенсивлыктагы күнегүләр ясарга кирәк. Моның өчен тиз йөрү һәм йөгерү кебек күнегүләр файдалы.
Сезнең өчен күнегүләрнең файдасы:
- Стрессны киметә.
- Ул күңелгә бәхет һәм дәва китерә.
- Бу импульсларны контрольдә тотарга ярдәм итә.
- Гиперактивлыкны киметә.
- Эшне планлаштыру һәм тәмамлау сәләтен үстерү.
Сез яхшы йокының кадерен беләсезме?
Уртача олы кеше төнлә 7-9 сәгать йокларга тиеш. Әмма сездә ADHD булса, йоклап китү яки йоклап калу проблемалары күбрәк очрый. Бу йокы проблемалары ADHD симптомнарын көчәйтергә мөмкин.
Әгәр дә сезнең йокы белән проблемаларыгыз булса, табибыгыз белән киңәшләшегез. Сезгә дару кабул итү вакытын үзгәртергә яки башка даруга күчәргә туры килергә мөмкин. Табиб шулай ук йокыгызга тәэсир итә алырлык теләсә нинди медицина чирләрен тикшерәчәк.
Мәсәлән, мондый авыруларны дәвалау йокыгызны яхшыртырга мөмкин:
- Йокысызлык
- Депрессия яки борчылу
- Йокы апноэсының обструктив булуы
- Циркадиан ритмы проблемалары
- Тынгысыз аяклар синдромы
- Нарколепсия
Шулай ук, яхшы йоклау өчен сез бу гадәтләрне куллана аласыз.
| Яхшы йокы өчен киңәшләр |
|---|
| Йоклар алдыннан кофе, чәй һәм алкоголь эчүдән тыелыгыз. |
| Физик күнегүләр ясагыз, ләкин йокларга бик якын булмаска тиеш. |
| Һәр көнне бер үк вакытта йокларга ятыгыз һәм бер үк вакытта уяныгыз. |
| Көндез, бигрәк тә көндез йоклаудан сакланыгыз. |
| Авырлыклы юрган кулланып карагыз. Кайбер кешеләр аның яхшырак йокларга ярдәм итәчәген аңлыйлар. |
Әгәр боларның берсе дә ярдәм итмәсә, йокы белгеченә мөрәҗәгать итә алу-алмавы турында табибыгыз белән киңәшләшегез.
Безгә начар гадәтләрдән баш тартырга кирәк.
Сез ADHD белән бәйле уңайсызлыкларны җиңәр өчен сәламәт булмаган гадәтләргә мөрәҗәгать итә аласыз. Шулай да, кайбер нәрсәләрне чикләү яки тулысынча бетерү мөһим, бигрәк тә сездә ADHD булса.
- Наркотиклар һәм алкоголь куллану: Бу әйберләрдән тулысынча ерак торыгыз. Кайбер кешеләр ADHD аркасында килеп чыккан кайгы һәм ачу кебек тискәре хисләрне бетерү өчен алкоголь яки марихуана кулланалар. Шулай ук, никотин (сигаретлар) һәм кокаин кебек әйберләр сезгә ADHD даруларыннан алган кебек вакытлыча көч бирә ала. Ләкин чынлыкта, ADHD белән авыручыларда бу әйберләргә бәйлелек куркынычы күпкә югарырак.
- Тәмәке тарту: Әгәр ана йөклелек вакытында тәмәке тартса, балада ADHD үсеш куркынычы артырга мөмкин. Шулай ук, ADHD белән авыручылар тәмәке тартмаучыларга караганда ике тапкыр күбрәк тәмәке тарталар. Тәмәке тарта башлагач, аны ташлау бик авыр булырга мөмкин. Әгәр сезгә бу гадәтне ташларга ярдәм кирәк булса, табиб белән киңәшләшергә онытмагыз.
- Экран вакыты: Бу смартфонсыз яши алмаган вакыт. Ләкин аңа күпме вакыт сарыф итүегезгә игътибарлы булыгыз. ADHD сезнең "смартфонга бәйлелек" үсешенә китерергә мөмкин.
Стрессны ничек контрольдә тотарга?
Көндәлек тормыш ADHD белән авырый. Сездә күп стресс булганда, ADHD симптомнары көчәя ала. Фикерләрегезне һәм хисләрегезне контрольдә тоту авыррак булырга мөмкин.
Табибыгыздан стресс белән идарә итү ысулларын дәвалау планына ничек кертү турында сорагыз. Менә ул тәкъдим итә алырлык берничә киңәш.
| Стрессны киметү ысуллары | Моны ничек эшләргә? |
|---|---|
| Зур бурычларны кечкенә өлешләргә бүлегез. | Зур эшне берьюлы күрү арыта. Аны кечкенә адымнарга бүлегез һәм берәмтекләп үтәгез. |
| Календарь кулланыгыз. | Эшне һәм очрашуларны алдан планлаштырыгыз. Моның өчен телефоныгыздагы календарь кушымтасы бик яхшы. |
| Көндәлек режимга күнегегез. | Көн саен бер үк вакытта эшләгәндә, миегез тынычлана. |
| Аңлылык медитациясе | Хәзерге мизгелгә игътибар итегез. Көненә 5-10 минут җитә. |
| Акылны тынычландыру ысулларын кулланыгыз | Сез тирән сулыш алу кебек ысуллар ярдәмендә акылыгызны тынычландыра аласыз. |
| Профессиональ ярдәм алыгыз. | Когнитив-бихевиораль терапия (КБТ) кебек ысуллар бик нәтиҗәле булырга мөмкин. |
Ярдәм кирәк булганда, бу турыда беркайчан да сөйләргә курыкмагыз. Сезнең нәрсә кичергәнегезне аңлый алырлык күп кеше бар. Табибыгыздан яки социаль хезмәткәрегездән кушыла алырлык ярдәм төркемнәре турында сорагыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Өлкәннәрдә ADHD сезнең гаебегез түгел. Бу - дәвалап була торган медицина халәте.
- Даруларны табиб билгеләгәнчә кабул итегез. Моннан тыш, дөрес туклану, даими күнегүләр ясау һәм җитәрлек йоклау бик мөһим.
- Наркотиклар, алкоголь һәм тәмәке тарту кебек начар гадәтләрдән тулысынча баш тартыгыз. Болар сезнең хәлегезне тагын да начарайтырга мөмкин.
- Стресс ADHD симптомнарын начарайтырга мөмкин, шуңа күрә стрессны ничек җиңәргә өйрәнегез.
- Әгәр дә сезгә бу мәсьәләләрне үзегез хәл итү авыр булса, ярдәм сораудан тартынмагыз. Боларның барысы турында табибыгыз белән ачыктан-ачык сөйләшегез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез