Сезнең дә аркагыз авыртамы һәм эшли алмыйсызмы? (Бил авыртуы) Әйдәгез, бу турыда сөйләшик!

Арка авыртуы бүгенге көндә күп кешеләрнең проблемасы, шулай бит? Кайвакыт кинәт көчле арка авыртуы көндәлек эшләрне көннәр буе башкарып булмый торган хәлгә китерергә мөмкин. Шуңа күрә, әгәр сез дә шундый кинәт бил авыртуыннан интегәсез икән, бу мәкалә сезгә аннан тиз арада котылырга ярдәм итәчәк.

Иң элек бу мөһим нәрсәне исегездә тотыгыз!

Бу мәкаләдә без уртаклашкан киңәшләр күп кешеләргә арка авыртуын киметергә ярдәм итте. Ләкин,

Әгәр дә сез бу эшләрне эшләгәндә аркагыз авыртуының көчәя баруын сизсәгез, яисә авырту аякларыгыздан төшә кебек тоелса, зинһар, моны шунда ук туктатыгыз һәм шунда ук табибка яки физиотерапевтка күренегез. Бу бик мөһим, ярыймы?

Кинәт арка авыртуыннан (кискен бил авыртуы) тиз котылуның төп сере - арканың табигый кәкрелеген, ягъни билдәге бераз эчкә таба кәкрелекне (лордоз) саклап калу. Без моны "умыртка баганасы кәкрелеге" дип атыйбыз. Арка кәкрелеген шулай тотып, сез тиз арада савыгып китә аласыз. Гадәттә, кинәт арка авыртуы башланганнан соң, бу хәлдә якынча 10-20 көн калырга тырышыгыз.

Ничек дөрес утырырга?

Арка авыртканда утыруны киметергә кирәк. Әмма утырырга туры килсә, озак утырмагыз. Кыска вакытка, мәсәлән, 10-15 минутка утырыгыз.

Утырганда түбәндәге әйберләргә игътибар итегез:

• Арка терәге: Утырганда, аркагызның бөгелгән өлешенә, билегез өстеннән бераз гына югарырак, кечкенә терәк куегыз. Бу сөлге яки билне әйләндереп алу булырга мөмкин.
• Торыш: Янбашларыгыз һәм тезләрегез бер үк дәрәҗәдә, төгәлрәк әйткәндә, 90 градус почмакта булырга тиеш. Кирәк булса, аяк терәгеч яки урындык кулланып, аякларыгызны күтәрегез. Аякларыгызны чатлаштырмагыз һәм аякларыгызны идәндә тигез тотыгыз.

Аркага таянмыйча дөрес утыру ысулын менә ничек табарга:

Күз алдыгызга китерегез, сезнең бил мускулыгыз тәгәрәмәгән. Аннары болай эшләгез:

1. Урындыкта алга утырыгыз һәм ялкауланган кебек, тулысынча алга иелегез.

2. Хәзер туры басыгыз һәм аркагызны мөмкин кадәр югарырак бөкләгез. Бу халәтне берничә секунд тотыгыз.

3. Аннары позаны бераз йомшартыгыз (якынча 10 градус). Шулай итеп дөрес утырырга кирәк.

Тагын берничә киңәш:

• Урындык сайлау: Мөмкин булса, аркагыз биек, бераз терәкле һәм култыксаларыгыз булган урындыкка утырыгыз. Әгәр сез диван кебек йомшак өслеккә утырсагыз, аркагыз түгәрәкләнәчәк һәм умыртка баганасы бернинди терәк тә алмаячак.
• Эш урыны:Әгәр сез офиста булсагыз, уңайлы эшли алу өчен урындык һәм өстәл биеклеген көйләгез. Эшегезгә якын утырыгыз һәм аны үзегезгә таба бераз авыштырыгыз. Терсәкләрегезне һәм кулларыгызны урындыкның култыксаларына яки өстәлгә куегыз, һәм җилкәләрегезне йомшартыгыз.
• Әйләнмәле урындыклар: Әгәр дә сез тәгәрмәчле әйләнмәле урындыкта утырсагыз, билдән генә борылмагыз. Бөтен гәүдәнегезне борыгыз.
• Торганда: Утырган хәлдән торганда, аякларыгызны туры куеп торыгыз һәм урындыкның алдына килегез. Билдән алга бөгелмәгез. Торуга ук, якынча 10 тапкыр аркагызны бөкләгез. Бу аркагыз өчен файдалы.

Машина йөрткәндә аркагызга ничек карыйсыз?

Машина йөртү аркага да йөкләнеш китерергә мөмкин, шуңа күрә түбәндәгеләрне истә тотыгыз:

• Арка терәге: Монда да, алда әйтелгәнчә, умыртка сөяге кәкрелеге буенча тиешле терәкне (билне әйләндерү) саклагыз.
• Урындыкны ничек көйләргә: Тезләрегез янбашларыгызда яки бераз югарырак булырга тиеш. Урындыкны рульгә якын һәм аркагызның кәкрелеген тотып торырлык итеп көйләгез. Урындык тезләрегез бөгелерлек һәм аякларыгыз педальләргә җиңел ирешерлек итеп якын булырга тиеш.

Басып торганда аркада җиңел утыру поза

Озак вакыт бер үк хәлдә тору да арка өчен файдалы түгел. Моны сынап карагыз:

• Торыш: Башыгызны күтәреп, җилкәләрегезне артка куеп, күкрәгегезне чыгарып, авырлыгыгызны ике аякка тигез бүлеп, янбашларыгызны эчкә җыерып басыгыз.
• Бер үк хәлдә басып тормагыз: Мөмкин кадәр озак бер үк хәлдә басып тормагыз.
• Эш урыныгызның биеклеген көйләгез: Мөмкин булса, өстәлегезнең биеклеген үзегез өчен уңайлы итеп көйләгез.
• Бер аякны күтәреп торыгыз: Басып торганда, бер аякны кечкенә табуреткада яки тартмада күтәреп торырга тырышыгыз. Берничә минут саен аякларыгызны алыштырыгыз.
• Аш бүлмәсендә эшләгәндә: Аш бүлмәсендә эшләгәндә, раковина астындагы шкафны ачыгыз һәм бер аягыгызны эченә куегыз. Һәр 5-15 минут саен аякларыгызны алыштырыгыз. Бу сезнең аркагызга зур ял бирү мөмкинлеге бирәчәк.

Җирдә ятканда, утырганда, тезләнгәндә

Мондый эшләрне башкарганда, башта нинди позицияне кулланачаксыз икәнлеге турында уйларга кирәк. Әгәр дә сезгә берникадәр вакыт түбән торырга кирәк булса, тезләнү яхшы фикер. Ничек кенә эшләсәгез дә, түбәндәгеләрне истә тотыгыз:

• Җирдәге нәрсәгә карагыз һәм аякларыгызны бераз аерып торыгыз.
• Корсак мускулларыгызны кысыгыз һәм аякларыгызны кулланып , үзегезне аска төшерегез.

Әгәр сез авырлык күтәрәсез икән, моны шулай эшләгез (ләкин мөмкин кадәр авырлык күтәрүдән сакланыгыз!)

Чынлыкта, арка авыртканда мөмкин кадәр күбрәк әйбер күтәрмәү яхшырак. Әмма әгәр сезгә берәр нәрсә күтәрергә туры килсә, бу адымнарны үтәгез.

• Авырлык чикләүе: Гаҗәеп формадагы яки авырлыгы 13-14 килограммнан (30 фунт) артык булган әйберләрне күтәрмәгез.
• Туры бас:Нәрсәне дә булса күтәрер алдыннан, дөрес басып торуыгызга инаныгыз.
• Дөрес ысул: Билдән түбәнрәк әйбер күтәргәндә, аркагызны туры тотыгыз һәм тезләрегезне һәм янбашларыгызны бөкләгез . Тезләрегезне туры тотып, беркайчан да билдән алга бөгелмәгез. Бу күп кешеләр ясый торган хата!

Авырлыкны күтәрү өчен дөрес адымнар:

1. Күтәрәчәк әйбергә якын басып торыгыз, аякларыгызны бераз аерып, аякларыгызны җиргә терәгез.

2. Корсак мускулларыгызны кысыгыз һәм авырлыкны аякларыгыз белән күтәрегез.

3. Тезләрегезне бөкләгез һәм турылагыз. Кинәт ыргытылган әйберне күтәрмәгез.

4. Борылмастан, тулысынча туры басыгыз. Авырлык күтәргәндә аякларыгызны һәрвакыт туры тотыгыз.

5. Әгәр дә сез өстәлдән берәр нәрсә күтәрсәгез, аны өстәл кырыена тартып, гәүдәгезгә якын китерегез. Тезләрегезне бөкләгез һәм әйбергә якын килегез. Әйберне аякларыгыз белән күтәрегез һәм туры басыгыз.

6. Билдән югарырак авыр әйберләр күтәрүдән сакланыгыз.

7. Кулларыгызны кушып, посылка кебек әйберләрне гәүдәгезгә якын тотыгыз. Корсак мускулларыгызны кысып тотыгыз һәм кечкенә адымнар белән әкрен генә йөрегез.

8. Әйберне җиргә куйганда , аны ничек күтәргән булсагыз, шулай эшләгез. Аякларыгызны тигез тотыгыз, корсак мускулларыгызны кысыгыз, җиргә куйганда янбашларыгызны һәм тезләрегезне бөкләгез.

Өстән берәр нәрсә алганда

• Биек әйберне күтәргәндә, үзегезне шул дәрәҗәгә күтәрү өчен кечкенә табуретка яки урындык кулланыгыз.
• Алырга теләгән нәрсәгә мөмкин кадәр якынрак килегез.
• Күтәрәчәк әйберегезнең нинди авырлыкта икәнен яхшы күзаллагыз.
• Ике кулыгыз белән күтәрегез.

Йоклаганда һәм караватта ятканда игътибарлы булырга тиешле әйберләр

Арка авыртуы өчен яхшы йокы бик мөһим.

• Матрас: Батмый торган каты матрас һәм пружиналы матрас сайлагыз. Кирәк булса, матрас астына такта куегыз. Кирәк булса, идәндә дә йоклый аласыз.
• Гадәт: Әгәр сез йомшак хәлдә йокларга күнеккән булсагыз, кинәт каты хәлдә йоклау авыртуны көчәйтергә мөмкин. Сезнең өчен иң уңайлы булган хәлдә йокларга тырышыгыз.
• Бил өчен терәк: Төнлә йоклаганда бил өчен терәк кию файдалы булырга мөмкин. Билегезгә төрелгән түшәк япмасы яки сөлге дә ярдәм итә ала.
• Йоклау торышы: Умыртка баганасыгызны дөрес хәлдә тотарга ярдәм итә торган хәлдә йокларга тырышыгыз (мәсәлән, билегезне әйләндереп аркагызга яту яки тезләрегезне бераз бөгеп янбашыгызга яту). Тезләрегезне күкрәгегезгә терәп, беркайчан да янбашыгызга ятып йокламагыз.
• Караваттан торганда: Караватта яткан хәлдән торганда, башта янга борылыгыз, ике тезегезне дә күтәрегез һәм аякларыгызны караватның кырыена элеп куегыз. Аннары кулларыгыз белән өскә күтәрелегез. Билдән алга бөгелмәгез.

Башка мөһим киңәшләр

• Билдән алга бөгелү яки җиргә егылу белән бәйле эшләрне мөмкин кадәр киметегез.
• Йөткергәндә яки төчкергәндә, мөмкин булса, торып басыгыз һәм умыртка сөягегезнең бөгелүен арттыру өчен бераз аркага ияләшегез.
• Тезләрегезне бөкләп, янбашыгызда йоклагыз. Тезләрегез арасына мендәр дә куегыз.
• Мөмкин кадәр корсагыгыз белән йоклаудан сакланыгыз.
• Әгәр сез аркагызга ятып йокласагыз, тезләрегез астына мендәрләр, ә умыртка баганагыз астына кечкенә мендәр куегыз.

Әйдәгез, моны искә төшерик? (Өйгә алып китү хәбәре)

Билнең кискен авыртуы бераз кыен булырга мөмкин. Ләкин куркакланмагыз. Иң мөһиме - умыртка баганасы кәкрелеген (лордоз) саклап калу.

• Утыру вакытын мөмкин кадәр киметегез. Әгәр дә сез утырырга тиеш булсагыз, аркагызны тиешенчә терәк итеп саклагыз һәм дөрес торышны саклагыз.
• Мөмкин кадәр авырлык күтәрмәгез. Әгәр күтәрергә туры килсә, моны дөрес эшләгез, аякларыгызны кулланып. Беркайчан да аркагыз бөгелгән килеш авырлык күтәрмәгез!
• Хәтта йоклаганда да аркагыз өчен уңайлы булган поза сайлагыз.
• Әгәр бу эшләрне башкарганда авырту көчәя икән, яисә ул аякларыгыз буйлап тарала икән, һичшиксез табибка күренегез.

Әгәр дә сез бу киңәшләрне үтәсәгез, арка авыртуыннан тиз котыла алачаксыз. Тизрәк савыгуыгызны телим!

` Арка авыртуы, Арка авыртуы, Бил авыртуы, Кискен бил авыртуы, Дөрес торыш, Авырлык күтәрү техникасы, Арка сәламәтлеге