Сезнең дә даими тән авыртулары бармы? Буыннарыгыз шешәме? Әллә сез үзегезне сәбәпсез арыган һәм җансыз хис итәсезме? Кайвакыт бу хәлләрнең сәбәбе тән эчендәге күренмәгән "ялкынсыну" булырга мөмкин. Бүген бу ялкынсынуның нәрсә икәне һәм туклану гадәтләребезне үзгәртеп, бу халәтне ничек контрольдә тотарга мөмкин булуы турында сөйләшик.
Бу нәрсә ялкынсыну?
Гади итеп әйткәндә, ялкынсыну - безнең организмның җәрәхәт, инфекция яки зарарлы нәрсә белән көрәшүенең табигый процессы. Уйлап карагыз, кулыгызны кискәч, ул урын кызара, шешә һәм бераз җылына, шулай бит? Бу ялкынсыну. Бу сезнең организмыгызның иммун системасы яраны дәвалау өчен эшли дигән сүз. Димәк, бу яхшы әйбер.
Ләкин проблема бу ялкынсыну организмда сәбәпсез дәвам иткәндә башлана. Без аны хроник ялкынсыну дип атыйбыз. Бу организм эчендә сүнеп-янып торган кечкенә ут кебек. Ул озак вакыт шулай дәвам итсә, йөрәк авырулары, шикәр диабеты һәм артрит кебек күп авыруларның тамыры булырга мөмкин.
Яхшы хәбәр шунда ки, без бу хроник ялкынсынуны ашаган ризыкларыбыз аша сизелерлек контрольдә тота алабыз. Ялкынсынуга каршы диета нәкъ менә шул хакта. Ул ялкынсынуны киметә торган ризыкларны куллануны арттыруны һәм ялкынсынуга китерә торган ризыкларны куллануны киметүне үз эченә ала.
Ялкынсынуны контрольдә тотучы төп туклану үрнәкләре нинди?
Дөньяда моңа ярдәм итә торган берничә төп диета үрнәкләре билгеле.
- Урта диңгез диетасы: Бу диета яңа яшелчәләргә, җиләк-җимешләргә, кузаклыларга, бөртекле культураларга, чикләвекләргә һәм зәйтүн маена юнәлтелгән. Майлы балыклар (мәсәлән, лосось һәм тунец) һәм тәмләткечләр дә мөһим.
- DASH диетасы: Бу Урта диңгез диетасына охшаган, ләкин ул тоз куллануны чикләүгә һәм майсыз сөт продуктларын ашарга юнәлтелгән.
- MIND диетасы: Бу Урта диңгез һәм DASH диеталарының кушылмасы. Аның ми сәламәтлеге өчен аеруча файдалы дип санала. Ул Альцгеймер кебек авырулардан сакланырга ярдәм итә ала.
Сез нинди диета тотсагыз да, гомуми принцип - эшкәртелгән ризыклардан, өстәмә шикәрләрдән һәм зарарлы майлардан мөмкин кадәр ерак тору.
Нинди ризыкларны ашарга һәм нинди ризыклардан баш тартырга кирәк?
Ярар, хәзер тәлинкәбезгә нәрсә өстәргә һәм нәрсәдән баш тартырга кирәклеген карыйк. Бу сезгә зур ярдәм булачак.
| Ялкынсынуны киметә торган һәм сезнең рационыгызга кертергә тиешле ризыклар | Ялкынсынуны көчәйтә торган һәм мөмкин кадәр киметергә тиешле әйберләр |
|---|---|
| Яңа яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр: аеруча кара төстәге (кишер, чөгендер, помидор) һәм яшел яфраклы яшелчәләр (шпинат, кәбестә). Алар антиоксидантларга бай. | Шикәр һәм татлы эчемлекләр: тортлар, печеньелар, ирислар, төргәкләнгән җимеш эчемлекләре, газлы эчемлекләр. Болар организмда ялкынсыну цитокиннары җитештерүне арттыра. |
| Майлы балыклар: Лосось, тунец, скумбрия һәм сардина кебек балыклар омега-3 май кислоталарына бай, алар ялкынсынуны киметү өчен бик яхшы. | Эшкәртелгән ит: колбаса, бекон, ит туплары һәм майлы кызыл ит (сыер ите, дуңгыз ите). |
| Бөтен бөртеклеләр: Көрән дөге, солы, тары һәм арпа кебек бөтен бөртеклеләр. Бу ризыклардагы клетчатка ялкынсынуны киметә. | Рафинадланган углеводлар: Икмәк, роти, токмач һ.б. Икмәк оныннан ясалган. Аның урынына бөртекле ярмаларны сайлагыз. |
| Чикләвекләр һәм чикләвекләрдән ясалган продуктлар: кешью чикләвекләре, җир чикләвеге, бадәм, грек чикләвеге һәм тофу кебек соядан ясалган продуктлар. | Транс-майлар: Алар маргарин, аз ашамлыклар һәм төргәкләнгән ризыкларда еш очрый. |
| Тәмләткечләр һәм үләннәр: куркума (куркумин бик файдалы), имбир, сарымсак, борыч, дарчин. Болар табигый ялкынсынуга каршы дарулар. | Майлылыгы югары булган сөт продуктлары:Ак май, сыр, тулы сөт. Аның урынына аз майлы вариантлар сайлагыз. |
Шулай ук эчемлекләр турында да уйларга кирәкме?
Әйе, һичшиксез. Без эчкән нәрсә дә зур йогынты ясый.
- Су: Күп су эчү бик мөһим.
- Чәй: Яшел һәм ак чәй ялкынсынуга каршы үзлекләргә ия.
- Кофе: Тикшеренүләр күрсәткәнчә, көненә 3-5 стакан (шикәрсез) артык эчмичә эчү ялкынсынуны киметергә ярдәм итә ала.
- Яңа сыгылган җиләк-җимеш һәм яшелчә соклары (яшел смузилар): Шикәр өстәмичә ясалган, шпинат кебек яшел яфраклы яшелчәләр һәм үзегез сайлаган җимешләр белән ясалган эчемлек бик файдалы.
Бу диета нинди авыруларга ярдәм итә?
Тикшеренүләр әле дә дәвам итә, ләкин ялкынсынуны киметә торган диета түбәндәге авыруларның симптомнарын җиңеләйтергә ярдәм итә ала дип санала:
- Аутоиммун авырулар: Мәсәлән, ревматоид артрит һәм псориаз кебек авырулар.
- Ялкынсынулы эчәк авыруы (ЯИА): Крон авыруы кебек авырулар.
- Йөрәк авырулары һәм югары кан басымы: Бу диетаны тотучыларда бу авыруларның үсеш куркынычы түбәнрәк.
- Астма һәм аллергия.
- Альцгеймер авыруы һәм башка психик тайпылышлар.
Иң мөһиме - бу авырлыкны киметү өчен диета түгел . Бу сәламәт яшәү рәвешенең бер өлеше. Ләкин бу ысул белән туклану шулай ук теләмәгән авырлык артуын контрольдә тотарга ярдәм итә.
Бу сәяхәтне ничек башлыйсыз?
Бер төн эчендә барысын да үзгәртү авыр, шуңа күрә кечкенәдән башлагыз.
1. Үзгәрешләрне әкренләп ясагыз: көн саен ашаган печенье пакеты урынына җиләк-җимеш яки чикләвек ашарга күнегегез.
2. Тәлинкәгезне төсләр белән тутырыгыз: Рационыгызда төсле яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр күбрәк булган саен, антиоксидантлар күбрәк булачак.
3. Эшкәртелгән ризыкларны киметегез: Кибеттән сатып алынган соуслар һәм төрелгән ашлар урынына, үзегезнең тәмләткечләрегезне ясагыз һәм үзегез ясагыз.
4. Медицина ярдәме сорагыз: Әгәр дә сезнең медицина проблемаларыгыз булса, бу төр диетаны башлар алдыннан табибыгыз белән киңәшләшү мөһим. Кайвакыт табибыгыз сезгә витаминлы өстәмәләр кирәкме-юкмы икәнен дә билгели ала.
Әгәр дә сезнең азык-төлек аллергиягез булса, бу ризыклардан да баш тартырга онытмагыз. Мәсәлән, бодай һәм арпа кебек глютенлы ризыклар кайбер кешеләрдә ялкынсынуны көчәйтергә мөмкин.
Өйгә алып китү хәбәре
- Хроник ялкынсыну - йөрәк авырулары, шикәр диабеты һәм артрит кебек күп авыруларга китерергә мөмкин булган халәт.
- Бу ялкынсынуны без ашаган ризыклар шактый контрольдә тотарга мөмкин.
- Рационыгызга яңа яшелчәләр, җиләк-җимешләр, кузаклылар, бөртеклеләр, майлы балыклар һәм чикләвекләр өстәгез.
- Шикәр, эшкәртелгән ризыклар, транс майлар һәм кызыл ит куллануны мөмкин кадәр киметегез.
- Бу авырлыкны киметү өчен "диета"дан да күбрәк нәрсә, бу сәламәт яшәү рәвешенә озак вакытлы инвестиция.
- Диетаны үзгәртү алдыннан, бигрәк тә башка медицина проблемаларыгыз булса, табиб белән киңәшләшү бик мөһим.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез