Кайвакыт төнлә йокларга ятканда йоклый алмыйсың кебек тоела, ләкин иртән тора алмыйсың, көндез бернәрсә дә эшли алмыйсың, йокымсырап торасыңмы? Әллә көннең кайбер вакытларында үзеңне ялкау һәм ач хис итәсеңме? Син ялгыз түгел, күпләребездә шундый проблемалар бар. Боларның барысының да төп персонажы - безнең тәнебездәге кечкенә, ләкин бик көчле "сәгать". Медицинада без моны " циркадиан ритмы" дип атыйбыз. Бүген әйдәгез, бу гаҗәеп биологик сәгать турында сөйләшик.
Гади итеп әйткәндә, бу биологик сәгать (циркадиан ритмы) нәрсә ул?
Гади итеп әйткәндә, сезнең циркадиан ритмыгыз - бу сезнең тәнегезнең 24 сәгатьлек көнлек эшчәнлек схемасы. Төгәлрәк әйткәндә, бу безнең тәнебезнең табигый, эчке сәгате. Бу сәгать безнең тәнебезгә: "Ярар, йокларга вакыт" һәм "Уянырга вакыт" дип әйтә.
Күз алдыгызга китерегез, сезнең тәнегездә кечкенә дирижер бар, ул безнең тәнебездәге барлык процессларны тәүлек әйләнәсе контрольдә тота, оркестрны дирижерлык иткән кебек. Йокы гына түгел, ә башка күп нәрсәләр, мәсәлән, безнең гормональ активлыгыбыз, ашкайнату процесслары һәм тән температурасы, болар барысы да шушы ритм буенча бара.
Бу сәгать безнең тәнебездә табигый рәвештә урнаштырыла, миебез аны җитәкли. Ләкин яктылык кебек тышкы факторлар да бу ритмга тәэсир итә ала. Мәсәлән, яктылык күзләрегезгә төшкәч, күзләрегездәге күзәнәкләр миегезгә: "Ярар, хәзер көндез, һәм без йокы гормоны мелатонин җитештерүне туктата алабыз", - дип хәбәр җибәрә. Шулай итеп, без иртән уянырга сигнал алабыз.
Бу сәгать чыннан да ничек эшли?
Циркадиан ритмы безнең тән процессларының 24 сәгатьлек чорда төрле вакытта иң югары нәтиҗәлелектә эшләвен тәэмин итә. "Циркадиан" сүзе латин телендәге "circa" сүзеннән килеп чыккан, ул "көн тирәсендә" (circa - тирәсендә, diem - көн) дигәнне аңлата.
Бу ритм сезнең тәнегезнең барлык физик һәм психик системаларын координацияли. Мәсәлән:
- Безнең эндокрин системасы энергия сарыф итү өчен кортизол кебек гормоннарны контрольдә тота.
- Безнең ашкайнату системасы без ашаган вакытка туры китереп аксымнар җитештерә.
Бу бөтен циркадиан ритмы безнең миебездәге төп сәгать белән бәйле. Бу төп сәгать ми гипоталамусындагы супрахиазматик үзәк (SCN) дип аталган кечкенә күзәнәкләр төркемендә урнашкан. Көн дәвамында бу SCNдагы (эчке сәгать геннары) геннар организмдагы барлык башка процессларны контрольдә тоту өчен сигналлар җибәрәләр.
Иң мөһиме шунда ки, SCNның бу өлеше яктылыкка бик сизгер. Яктылык - SCN тарафыннан тәндәге башка сәгатьләргә җибәрелгән сигналларны контрольдә тотучы төп фактор. Шуңа күрә безнең (циркадиан ритмы) көн һәм төн циклы белән тыгыз бәйләнгән.
Бу ритм яшь белән үзгәрәме?
Әйе, бу табигый ритм, чыннан да, без яшь белән үзгәрә. Әйдәгез, ничек икәнен карыйк.
Кечкенә сабыйлар ничек?
Яңа туган балада гадәттә берничә айлык булганчы бу (циркадиан ритмы) үсеш алмый. Шуңа күрә аларның йокысы беренче көннәрдә, атналарда һәм айларда бик тотрыксыз һәм тәртипсез була. Бу ритм баланың гәүдәсе үзгәргәч һәм алар яңа мохиткә күнеккәндә генә үсеш ала башлый.
- Балалар, гадәттә, 3 ай тирәсендә, йокыга ярдәм итүче мелатонин гормонын җитештерә башлыйлар.
- Кортизол гормоны 2 айдан 9 айга кадәр арта.
Бу ритм урнашкач, бәләкәй һәм мәктәпкәчә яшьтәге балаларның гадәттә даими йокы графигы була. Алар төнлә якынча 9-10 сәгать йокларга тиеш.
Яшүсмерләрдәге үзгәрешләр
Балагыз үсмерлек чорына кергән саен, аның циркадиан ритмы үзгәрергә мөмкин. Без моны йокы фазасы тоткарлануы дип атыйбыз. Бу аның йокы режимы үзгәрүен аңлата. Кечкенә чагында кичке 8 яки 9да йокларга ятучы бала бу вакытта инде йоклый алмаска мөмкин.
Хәзер алар төнлә соңрак арыганлык сизә башлыйлар. Аларның мелатонин дәрәҗәсе кичке 10 яки 11 сәгатьләр тирәсендә арта башлый. Алар соң йокларга яталар, шуңа күрә иртән бераз озаграк йокларга кирәк. Хәтта кечкенә балаларга да төнлә 9-10 сәгать йокы кирәклеген онытмагыз.
Өлкәннәрнең статусы
Әгәр өлкәннәр сәламәт гадәтләргә иярсәләр, алар тотрыклы тәүлек ритмын саклый алалар. Әгәр дә сез даими режимны үтәсәгез һәм төнлә 7-9 сәгать йокласагыз, сезнең йокы вакытыгыз һәм уяну вакытыгыз бертигез булачак.
Ләкин 60 яшьтән өлкәнрәк кешеләр өчен бу ритмның яшь белән үзгәрүен сизәргә мөмкин. Сез бераз иртәрәк йокларга ятарга һәм иртән иртәрәк уянырга мөмкин. Бу гадәти картаю процессының бер өлеше.
Безнең биологик сәгатебезне боза торган нәрсәләр нинди?
Яктылык һәм караңгылык безнең табигый ритмнарыбызга иң зур йогынты ясаса да, аңа башка күп нәрсәләр дә тәэсир итә ала.
- Туклану тәртибе: Вакыт чикләүләресез ашау.
- Стресс: Артык стресс гормоннар функциясен үзгәртә һәм йокыга тәэсир итә ала.
- Физик активлык: Көндезге күнегүләр өчен вакыт. Аеруча төнлә авыр күнегүләр.
- Температура: Без яшәгән мохитнең һәм тәнебезнең температурасы.
- Эш вакыты: Бу төнлә яки эш вакытыннан тыш эшләүчеләргә бик нык тәэсир итә.
- Сәяхәт: Аеруча төрле вакыт зоналары аша, бер илдән икенче илгә сәяхәт иткәндә.
- Кайбер дарулар: Сез кабул итә торган кайбер дарулар.
- Психик сәламәтлек торышы: Депрессия кебек халәтләр.
- Башка медицина шартлары: аеруча баш мие белән бәйле авырулар.
- Начар йокы гадәтләре: мәсәлән, төнлә телефонга карап, бер үк вакытта йокламаска.
Циркадиан ритмы бозылулары
Кайвакыт циркадиан ритмыгыздагы үзгәрешләр җитдирәк сәламәтлек проблемасы билгесе булырга мөмкин. Без аларны циркадиан ритм бозылулары дип атыйбыз. Әйдәгез, аларны түбәндәге таблицадан аңлап алыйк.
| Медицина хәле | Гади аңлатма |
|---|---|
| Йокы фазасының тоткарлану синдромы | Бу "төнге ябалаклар" өчен. Бу гадәти кешегә караганда ике яки аннан да күбрәк сәгатькә соңрак йокларга яту һәм иртән тагын да соңрак уяну дигәнне аңлата. Бу күп яшьләрдә күзәтелә. |
| йокы фазасының алга киткән бозылуы | Бу алдагысының капма-каршысы. Гадәттәгедән өч яки аннан да күбрәк сәгатькә иртәрәк йокларга яту һәм иртән иртүк уяну. Ул еш кына өлкәннәрдә һәм деменция кебек авырулары булган кешеләрдә күзәтелә. |
| Учреждение лагы | Күз алдыгызга китерегез, сез Шри-Ланкадан Америка кебек ерак илгә сәяхәт иттегез. Анда көндез, ә монда төн. Сезнең биологик сәгатегез әле дә Шри-Ланка вакыты буенча эшли, шуңа күрә сез үзегезне бик арыган һәм йокылы хис итәсез. Менә шулай дип атала (jetlag). |
| Смена эше йокы бозылуы (SWSD) | Бу халәт даими булмаган, үзгәреп торучы эш сәгатьләрендә эшләүче кешеләрдә очрый. Төнге, көндезге һәм сменаларда эшләүче кешеләрдә бу халәт барлыкка килергә мөмкин. Симптомнарына йокысызлык һәм артык йокы килү керә. |
| Йокы-уяу бозылуының тәртипсезлеге | Бу хәлдә организм йокы-уяу режимын билгели алмый. Йокы 24 сәгать дәвамында вакыт-вакыт кыска йокылар белән була. |
Бу ритм бозылса, нәрсә була?
Циркадиан ритмын саклау сәламәтлегебез өчен бик мөһим. Әгәр бу ритм бозылса һәм сез кирәкле күләмдә йоклый алмасагыз, бу кыска һәм озак вакытлы сәламәтлек проблемаларына китерергә мөмкин.
Кыска вакыт эчендә булырга мөмкин булган вакыйгалар:
- Яраларның төзәлүе тоткарланды.
- Гормоннардагы үзгәрешләр.
- Ашкайнату проблемалары.
- Тән температурасының аномаль үзгәрешләре.
- Көчсез һәм энергиясез хис итү.
- Хәтер югалту.
Озак вакытлы йокы һәм тән ритмы бозылуын җиңел кабул итәргә ярамый. Бу җитди авыруларга юл ачарга мөмкин.
Әгәр дә бу хәл дәвам итсә, озак вакытлы проблемалар килеп чыгарга мөмкин:
Бу ритмдагы бозылулар безнең тәнебезнең төрле системаларына тәэсир итә ала.
- Йөрәк-кан тамырлары системасы - йөрәк авырулары, югары кан басымы.
- Метаболизм - шикәр диабеты, симерү.
- Ашкайнату системасы - гастрит кебек авырулар.
- Эндокрин системасы - гормональ дисбаланс.
- Нерв системасы - психик проблемалар, хәтер проблемалары.
Ярар, бу бозылган сәгатьне ничек төзәтергә?
Циркадиан ритмыгызны кире кайтару өчен, сезгә тәнегезгә 24 сәгатьлек сәламәт режимны сакларга ярдәм итәргә кирәк. Бу киңәшләр сезгә ярдәм итәчәк:
- Даими режим урнаштырыгыз: һәр көнне бер үк вакытта йокларга һәм уянырга тырышыгыз. Хәтта ял көннәрендә дә моны мөмкин кадәр дәвам итәргә тырышыгыз.
- Иртән урамга чыгыгыз: Көндез, бигрәк тә иртән, кояш нуры астында булу тәнегезгә: "Көндез, уяу булырга вакыт", - дигән сигнал җибәрә.
- Күнегүләр: Көн саен физик активлык белән шөгыльләнегез. Ләкин йокларга ятар алдыннан артык күнегүләрдән сакланыгыз.
- Уңайлы йокы өчен шартлар тудырыгыз:Йокы бүлмәгезне караңгы, тыныч һәм уңайлы температурада тотыгыз. Яхшы матрас һәм мендәр кулланыгыз.
- Кич белән болардан сакланыгыз: кофеин (кофе, чәй), никотин (сигарет) һәм алкогольдән тыелыгыз.
- Йоклар алдыннан экраннардан ерак торыгыз: Телефоннардан, планшетлардан һәм телевизорлардан чыккан зәңгәр яктылык безнең миебезне әле көндез дип уйларга мәҗбүр итә. Бу йокы китерүче мелатонин гормоны җитештерүне киметә. Киресенчә, китап уку яки медитация кебек нәрсә белән шөгыльләнегез.
- Көндезге йокыны чикләгез: Әгәр дә сез көндез йоклыйсыз икән, аны кыска тотыгыз (20-30 минут). Көндез яки төнлә йокламагыз.
Бу хакта кайчан табиб белән сөйләшергә кирәк?
Циркадиан ритмыгыз белән бәйле проблема турында табиб белән сөйләшергә туры килгән вакытлар еш була. Әгәр түбәндәгеләрнең берәрсе сезгә озак вакыт тәэсир итсә, шунда ук табибка мөрәҗәгать итегез.
- Әгәр дә сез һәр төнне кирәкле күләмдә йокы ала алмыйсыз икән.
- Әгәр сез җиңел генә йоклап китмәсәгез.
- Әгәр сез еш кына төн уртасында уянсагыз.
- Иртән тору авыр булса, тәнегез җансыз кебек тоелса.
- Көндез үзегезне артык арыган һәм йокылы хис итсәгез.
Сезнең тәүлек әйләнәсе ритмыгыз - сезнең тәнегезнең сезне 24 сәгатьлек тәртиптә тоту ысулы. Ул сезгә сәламәт йокы-уяу циклын сакларга ярдәм итә. Сез бу ритмны актив, сәламәт яшәү рәвеше алып бару һәм җитәрлек ял итү аша сакларга ярдәм итә аласыз. Әгәр дә сез көндез йокыга китә алмыйсыз яки арыганлык сизәсез икән, ялгыз гына көрәшергә тырышмагыз һәм табибка мөрәҗәгать итегез. Ул сезгә яңадан тормыш рәвешенә кайтырга ярдәм итә ала.
Өйгә алып китү хәбәре
- Циркадиан ритмы - бу сезнең тәнегезнең табигый, 24 сәгатьлек сәгате. Ул йокыны, гормоннарны һәм күп тән функцияләрен контрольдә тота.
- Яктылык - бу сәгатьнең төп контроле. Иртәнге яктылык безне уята, ә төнлә караңгылык безгә йокларга ятырга сигнал бирә.
- Бу ритмны көндәлек режимны даими саклау (йокларга яту һәм бер үк вакытта уяну), сәламәт туклану һәм физик күнегүләр ярдәмендә яхшы саклап калырга мөмкин.
- Мелатонин гормоны дөрес эшләсен өчен, йоклар алдыннан кесә телефоннарыннан һәм компьютер экраннарыннан ераграк тору бик мөһим.
- Әгәр дә сезнең озак вакытлы йокы проблемаларыгыз булса, аларны игътибарсыз калдырмагыз. Алар башка авыруның симптомы булырга мөмкин, шуңа күрә медицина ярдәме алу мөһим.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез