Сез үзегезне шулкадәр стресслы, кайгылы һәм ялгыз хис итәсезме, хәтта бернәрсә дә эшли алмыйсыз? Бәлки, сез депрессия белән көрәшәсездер. Аны бер-ике көн эчендә җиңеп булмый. Кайвакыт, хәтта табибка күренеп, дарулар эчә башласагыз да, аның нәтиҗәләрен сизү өчен атналар, хәтта айлар кирәк булырга мөмкин. Шул ук вакытта, хисләрегезнең тагын да түбәнәюен туктату һәм әкренләп үзегезне яхшырак хис итү өчен күп нәрсәләр эшли аласыз. Бүген без нәкъ менә шул турыда сөйләшәбез.
Әйдәгез, кечкенә адымнардан башлыйк.
Күңелсезләнгәндә , бәлки, урыннан торырга яки сөйләшергә теләмисеңдер. Бу гадәти хәл. Ләкин, бирешергә һәм почмакка яшеренергә караганда, кечкенә генә нәрсәдер эшләү күпкә яхшырак.
Башта үзегездән: "Мин нәрсә эшләргә телим?" дип сорагыз, "Мин күпме эшли алам?" түгел. Ләкин зур максатлар куймагыз. Әгәр сез аларга ирешә алмасагыз, сез тагын да ныграк күңелсезләнерсез. Шуңа күрә, эшли алам дип уйлаганнарыгызның якынча 80% ына омтылыгыз .
Күз алдыгызга китерегез, бүлмәгез көннәр буе тәртипсез, һәм сез аны җыештыра алмыйсыз.
- Беренче көн: Идәндәге киемнәрне җыеп, бер урынга куегыз.
- Икенче көн: Киемнәрне кер юу кәрзиненә салыгыз.
- Өченче көн: Өстәлдәге китапларны гына алыгыз.
- Дүртенче көн: Бер генә счет түләгез.
Гади итеп әйткәндә, зур эшне кечерәк кисәкләргә бүлегез һәм берничә көнгә бүлегез. Шулай итеп кечкенәдән башласагыз, сез янә контрольне үз кулыгызга алачаксыз.
Әйдәгез, дуслар белән яңадан элемтәгә керик һәм яраткан эшләребезне эшли башлаыйк.
Депрессиядән ялгыз һәм ялгыз калу гадәти хәл. Ләкин моны җиңү өчен кечкенә адымнар ясыйк. Зур кичәгә берьюлы барырга кирәкми. Кечкенәдән башлагыз.
- Иң яхшы дустыңа шалтырат .
- Ышанычлы кешегез белән кофе эчәргә очрашыгыз.
- Көненә ким дигәндә бер тапкыр уйларың турында сөйләшә алырлык, сине тыңлаячак һәм сине тәнкыйтьләмәячәк кеше белән сөйләшү бик файдалы.
Шулай ук, элек нәрсәдән ләззәт алганыгыз һәм сезгә шатлык китергәнегез турында уйлагыз. Бәлки, бу рәсем ясау, бакча эшләре белән шөгыльләнү яки музыка тыңлаудыр. Хәзер сезнең андый әйберләрне эшләргә теләгегез булмаска мөмкин. Ләкин бу нормаль.
"Мин моны эшләп бәхетле булырга телим" дип уйламагыз. "Мин моны яхшы эшлим" дип уйлаудан башлагыз. Элек бакчачылыкны ничек яратканыгыз турында уйлагыз.
- Бүген бакчага бар да, бер-ике чүп үләнен йолкып ал.
- Иртәгә үсемлеккә бераз су салыгыз .
- Моны эшли башлагач, сез үзегез дә сизмәстән шул әйберләргә тартыла башлаячаксыз.
Физик күнегүләр акыл өчен файдалы.
Хәтта яхшы көндә дә күнегүләр турында уйлау авыр, шулай бит? Шуңа күрә күңелсез вакытта бу турыда уйлау тагын да авыррак. Ләкин, ихтыярсызлыгыгызны читкә куегыз һәм гәүдәгезне бераз хәрәкәтләндерергә тырышыгыз.
Физик күнегүләр депрессияне дәвалауның иң яхшы ысулларының берсе . Тикшеренүләр күрсәткәнчә, аэроб күнегүләре, бигрәк тә сулыш алу ешлыгын бераз арттыра торган күнегүләр, кәефне яхшырту өчен могҗизалар тудыра ала.
Сәламәтлек саклау буенча тәкъдимнәргә караганда, хәтта көненә 30 минут, атнага 5 көн тиз йөрү кебек гади нәрсә дә депрессия симптомнарын якынча 50% ка киметә ала.
Ләкин монда иң мөһиме - әкренләп башлау . Әгәр дә сез 20 минут йөри алам дип уйлыйсыз икән, 15 минуттан башлагыз. Эшне тәмамлаганнан соң үзегезне яхшы хис итмәсәгез дә, ярый. Бу бер төн эчендә булмаячак. Иң мөһиме - дәвам итү.
Әйдәгез, тискәре уйларга каршы торыйк.
Күңелсезләнгәндә , сез, мөгаен, үзегез һәм тормышыгыз турында бик тискәре уйлар кичерәсез. "Мин файдасыз", "Мин уңышсыз", "Мин беркайчан да төзәлмәячәкмен" кебек уйлар. Бу вакытта без үзебезне "уңай фикерләү" турында уйларга мәҗбүр итмәскә тиеш. Ачык һәм реалистик фикер йөртергә тырышырга тиешбез.
Башыңа килгән начар уйлар чынмы дип үзеңә сора.
- "Минем хисләремнең дөрес булуын ничек төгәл беләм?"
- "Һәрвакыт шулай булдымы? Башкача булган вакытлар булмадымы?"
- "Бу хикәянең мин күрмәгән, күрмәгән бер ягы бармы?"
- "Әгәр иң якын дусларымның берсе шулай уйласа, мин аңа нәрсә әйтер идем?"
Үзегезгә шундый сораулар бирсәгез, акылыгызның сезнең белән ничек уйнаганын аңларсыз. Сез чынлыкта уңышсыз түгел, сез бу хәлдән һичшиксез чыга аласыз.
Әлбәттә, бу әйберләрдән ерак торыгыз.
Депрессиядән котылырга тырышканда, сезгә ярдәм итә торган әйберләрне дә, сезне төшенкелеккә төшерә торган әйберләрне дә белергә кирәк. Мондый әйберләрдән мөмкин кадәр ераграк торыгыз.
| Качарга кирәк булган гамәлләр | Ни өчен алай? (Ни өчен?) |
|---|---|
| Алкоголь һәм наркотиклар куллану | Алар сезнең кайгыгызны вакытлыча баса алса да, озак вакытлы перспективада депрессиягезне тагын да көчәйтергә мөмкин. Алар шулай ук сез кабул итә торган антидепрессантлар белән үзара бәйләнештә булырга мөмкин. |
| Кинәт кенә тормышта зур карарлар кабул итү | Хәзер үк эшегездән китү яки мөнәсәбәтләрне өзү кебек зур карарлар кабул итмәгез. Депрессия сезгә әйберләргә караңгы караш белән карарга ярдәм итә ала. Бераз тынычланганнан соң, бу турыда уйлагыз. |
| Ялгызлык һәм изоляция | Күпме генә ялгыз калырга тырышсаң да, бу синең тискәре уйларыңны тагын да көчәйтәчәк. Кем беләндер бераз сөйләшү зур үзгәрешләргә китерә. |
Исегездә тотыгыз, депрессиядә булуыгыз сезнең гаебегез түгел. Ләкин аны җиңү өчен тиешле тырышлыклар кую сезнең бурычыгыз. Бу вак-төяк нәрсәләр сезгә бу юлда күп көч бирәчәк.
Өйгә алып китү хәбәре
- Депрессиядән соң савыгу өчен вакыт кирәк, шуңа күрә үзегезгә сабыр булыгыз .
- Зур эшләрне берьюлы башкарырга тырышмагыз. Мөмкин кадәр иң кечкенә максатлардан башлагыз.
- Хәтта теләмәсәгез дә, кешеләр белән аралашыгыз һәм элек яраткан эшләрегезне яңадан эшли башлагыз.
- Көндәлек гади күнегүләр - акыл өчен бик яхшы дару.
- Башыгызга килгән начар уйларны гына кабул итмәгез. Аларны сораштырыгыз һәм реалистик фикерләгез.
- Стресс вакытында алкогольдән һәм тормыштагы мөһим карарлар кабул итүдән тулысынча баш тартыгыз .
- Иң мөһиме - табиб белән даими элемтәдә тору һәм аның күрсәтмәләрен төгәл үтәү. Бу көрәшне ялгыз башкарырга кирәк түгел.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез